Arthur Saxon, Eugen Sandow, Georg Hackenschmidt, John Grimek… An was denkst du, wenn du die Namen dieser alten Strongman hörst? Ich denke an pure Kraft… Weiterlesen »Bent Press – Wie du die Widerstandsfähigkeit und Kraft eines alten Strongman aufbaust
Motiviert es dich andere Sportler beim Training zu sehen oder bist du im Anschluss frustriert?
Lautet die Antwort frustriert, möchte ich dir mit diesem Artikel und zwei einfachen Fragen helfen umzuschalten. Von frustriert auf motiviert.
Solltest du dich in der Vergangenheit schlecht gefühlt haben, nachdem du ein cooles Video auf YouTube oder Instagram gesehen hast, lege Stift und Papier bereit. Du wirst es gleich brauchen.
Du könntest sagen, dass wir in Richtung Frust gepolt sind. Denn Neid ist das schlechte Gefühl, das du hast, wenn andere etwas haben, das du selbst gerne hättest.
In den letzten Wochen und Monaten war ich von vielen großartigen Trainern umgeben. Ich hatte mir dieses Jahr fest vorgenommen so viele gute Trainer wie möglich in mein Gym nach Erfurt zu holen. Die meisten dieser Trainer sind brutal gute Athleten auf ihrem Gebiet. Ich lerne am liebsten von Leuten die bereits gemeistert haben was sie unterrichten.
Für das eigene Ego ist das jedoch eine Herausforderung. Früher oder später bist du an dem Punkt an dem du dir denkst – Kann ich überhaupt irgendetwas richtig?
Wühlst du dich einmal quer durch deine Chronik oder Feed bei dem Social Media Konto deiner Wahl bekommst du Komplexe.
Hast du einmal „One Arm Pullup“ bei YouTube eingegeben? Der einarmige Klimmzug ist so unfassbar schwer, und diejenigen die ihn gemeistert haben, besitzen garantiert ein Video auf YouTube davon. Das macht den Anschein, dass jeder zweite Athlet diesen Skill drauf hat. Und du stehst da und wunderst dich. Social Media verzerrt die Realität.
So ist es schwer motiviert zu bleiben und nicht in Tränen auszubrechen oder frustriert aufzugeben. Ich habe hier zwei Fragen für dich, die ich mir ständig stelle, bevor ich damit beginne mich mit anderen zu vergleichen. Die Fragen helfen mir dabei mich zu motivieren und mich nicht zu verschließen, um von anderen Ausnahmeathleten mit offenen Geist lernen zu können.
Führst du regelmäßig Übungen mit der Kettlebell aus machst du möglicherweise diesen Fehler.
Er kostest dich wertvolle Explosivität aus der Hüfte und wird mit der Zeit große Probleme machen.
Beobachten kannst du den Fehler bei einer Teilbewegung der ballistischen Übungen mit Kettlebells.
Der Kettlebell Swing ist die Grundübung beim Kettlebell Training. Auf dem Swing basieren die sogenannten Kettlebell Ballistics. Mit ihm entwickelst du Explosivität, verbesserst deine Hüftbeweglichkeit und reflexive Rumpfstabilität.
Ein wichtiger Teil des Kettlebell Swing ist der Back-Swing (Hip Hinge). Die Position in der du die Kugel nach hinten durch die Beine gesteckt hast, deine Unterarme am Oberschenkel angekommen sind und du die Gegenbewegung einleitest.
Der Back-Swing ist bei allen ballistischen Übungen mit der Kettlebell gleich. Beidhändiger Swing, einhändiger Swing, Clean und Snatch. Beobachtest du einen Sportler, der die Grundübungen an der Kettlebell gemeistert hat, kannst du anhand des Back-Swing nicht vorhersagen welche Übung er ausführt.
Integrierst du Tempo in deinen Plan fürs Krafttraining kannst du schnell und gezielt auf Kraft oder Muskulatur trainieren.
Ich habe das Tempo lange unterschätzt und dadurch Zeit und wertvolle Fortschritte verschenkt.
In diesem Artikel gebe ich dir die wichtigsten Infos zum Tempo an die Hand. Damit du sofort mehr Kraft und Muskulatur entwickeln kannst und zusätzlich sinnlose Trainingsplateaus vermeidest.
Bei der Trainingsplanung kannst du mit verschiedenen Dingen manipulieren, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen.
So sieht es in der Praxis aus: (4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei einem 3012 Tempo und 180 Sekunden Pause)
Viele Krafttrainer gehen soweit und werten das Tempo als wichtigsten Parameter bei der Trainingsplanung, weil dadurch alles andere beeinflusst wird.
Ich beschäftige mich seit kurzem genauer mit dem Tempo und kann dies jetzt schon unterschreiben.
Führst du eine Wiederholung schnell aus passiert etwas anderes als wenn du eine Wiederholung langsam ausführst. Das hast du garantiert im Training erlebt oder gespürt, wenn du zum Beispiel einen Liegestütz oder eine Kniebeuge sehr langsam oder sehr schnell ausführst. Und das ist nur das grobe Tempo.
Du kannst das Tempo in vier Phasen unterteilen und damit unterschiedliche Reize setzen. Je nach Trainingsziel und Aufgabe im Training. Bevor ich ins Detail gehe, ist hier der grobe Überblick zur Satz, Wiederholungszahl und Pausenzeiten mit deren geplanten Auswirkungen.Weiterlesen »Tempo beim Krafttraining – Wie du mit der Wiederholungsgeschwindigkeit gezielt Kraft- und Muskelaufbau planen kannst
Ich bin nicht bekannt dafür in einer Woche 3 Kilogramm zuzunehmen und 2,5cm mehr Beinumfang zu haben. Daher war es wenig überraschend, dass auf meinem Facebook Profil einiges los war nachdem ich diese Ergebnisse nach meinem YPSI Kniebeugen Urlaub bekannt gab.
Als ich nach 6 Tagen auf der Waage stand und das Maßband am Oberschenkel anlegte, war ich mir nicht sicher ob ich mich vermessen habe oder die Waage spinnt.
Ich las das erste Mal vom Kniebeugen Urlaub in Dein bestes Training von Wolfgang Unsöld. Wolfgang verfolge ich schon seit einigen Jahren. Damals noch auf seinem „keinfitnessstudio-Blog“. Mittlerweile findest du seine lesenswerten Artikel auf dem YPSI Blog. Tiefer eingestiegen in seine Arbeit bin ich durch Katja Graumann, die das Before’n’After Bootcamp von Wolfgang in der Kraba Erfurt anbietet.
Hast du eine Woche Zeit und möchtest deine Technik in der Kniebeuge verbessern und dich im Gewicht steigern, ist der Urlaub das Mittel der Wahl. Die versprochenen durchschnittlichen Erfolge in den 6 Tagen sind 15kg mehr in der Kniebeuge, 1,5 Prozent weniger Körperfett und 3kg mehr an Magermasse. Das Ganze erzielst du mit drei Trainingseinheiten am Tag mit der Langhantel Kniebeuge.
Ausschlaggebend für den Urlaub war die Teilnahme an einem „Die perfekte Kniebeuge Workshop“ bei Wolfgang und weiteren Tipps und Gesprächen beim Abendessen. Ich hatte danach einfach Bock zu beugen. Und da die tiefe Hocke kein Problem darstellt, war es höchste Zeit das Bewegungsmuster der Kniebeuge gezielt zu beladen. Denn bei der Kraft in der Kniebeuge ist noch reichlich Potential. Um es positiv auszudrücken. 🙂
Gezielt deine Beweglichkeit zu verbessern, kann dir Schmerzen in Schulter und Hüfte ersparen.
Eine fundamentale Beweglichkeit, hat enormen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit im Training und Lebensqualität im Alltag.
In diesem Artikel zeige ich dir Möglichkeiten an deiner Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Um so Schmerzen in Schulter und Hüfte zu vermeiden oder Überlastungen vorzubeugen.
Zusätzlich wirst du mehr Kraft im Oberkörper und Unterkörper aufbauen. Außerdem erkläre ich dir wie du ganz einfach testen kannst, ob die von dir genutzten Übungen etwas bringen oder eher das Gegenteil bewirken.
Nutzt du die hier vorgestellten Techniken und Übungen im Alltag und Training, wirst du verstehen wie du deine momentane Beweglichkeit testest und schnell verbessern kannst.
Es ist kein Geheimnis, dass unser einseitiger, meist überwiegend sitzender Alltag und Bewegungsmangel wenig zuträglich für die eigene Beweglichkeit sind. Um das zu erkennen, musst du einfach nur mit offenen Augen durch die Straßen laufen. Überall Haltungsschäden und eingeschränkte Bewegungen.
Um mehr Beweglichkeit frei zu machen, hast du mehrere Stellschrauben. Du kannst die eigene Beweglichkeit schnell über Atmung, Akupressur, Massage, Mobilisationen, Dehnübungen und Aktivierungsübungen beeinflussen. Und um sicher zu gehen, dass die neue Beweglichkeit auch bleibt, solltest du sie anschließend mit Krafttraining festigen.
Atmen passiert unbewusst.
Atmest du jedoch bewusst, kannst du damit die Beweglichkeit beeinflussen. Die Länge und Tiefe des Atems stimuliert den Nervus vagus. Dieser beeinflusst den Herzschlag und den Parasympathikus (auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet). Langes, tiefes ein- und ausatmen verringert die Muskelspannung im gesamten Körper.
Akupressur auch Akupunktmassage genannt, ist extrem wirkungsvoll.
Für die Beweglichkeit aber auch Aktivierung bestimmter Muskulatur. Und auch die Massage mit einem Foam Roller oder Lacrosseball kann, gezielt eingesetzt, neue Bewegungsumfänge frei machen.
Mobilisationen, Dehn- und Aktivierungsübungen beeinflussen Mechanorezeptoren und Propriozeption.
Mechanorezeptoren befinden sich sowohl auf der Haut aber auch in den Gelenkkapseln. Sie reagieren auf Druck- und Zugkräfte und senden Informationen an das zentrale Nervensystem. Sie wandeln also mechanische Kräfte in Nervenerregung um. Die Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander. Beide haben damit auch Einfluss auf unsere Beweglichkeit. Was du durch einfache Tests überprüfen kannst.
Über Kraftübungen kannst du die neu gewonnenen Bewegungsumfänge festigen.
Meist kannst du sogar mehr Beweglichkeit frei machen, wenn du über den vollen Bewegungsradius mit Kraftübungen trainierst.
Ich treffe häufig Menschen die trotz anspruchsvollen Berufsalltag einen Weg suchen durch regelmäßiges Training mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu entwickeln. Die Gründe für diese Ziele… Weiterlesen »Mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität trotz anspruchsvollen Berufsalltag
Kennst du die 7 Eckpfeiler für deinen Trainingsplan vermeidest du Trainingsplateaus und erreichst schnell neue persönliche Bestleistungen.
Integrierst du sie ins Training fallen persönliche Rekorde schneller als eine 60kg Kettlebell in den Back-Swing.
In den letzten Jahren hatte ich die Gelegenheit Sportler und Alltagsathleten bei der Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit zu beobachten.
Diejenigen die am schnellsten Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer entwickelten, hatten etwas gemeinsam. Sie hatten die gleichen Trainingsprinzipien und Bestandteile für die Planung. Anhand dieser Prinzipien oder Eckpfeiler war gut zu erkennen warum andere nicht weiter kamen oder sich nur langsam verbesserten.
Solltest du das Gefühl haben im Training nicht vorwärts zu kommen, prüfe selbst wo du noch nachbessern musst. Hier sind die 7 Trainingsplan-Eckpfeiler:
Um alle fundamentalen Bewegungsmuster im Training optimal abzudecken, solltest du drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche einplanen.
Du kannst auch in einer Trainingseinheit alle Bewegungsmuster abdecken, jedoch hast du dann je Bewegung nur wenig Arbeitssätze zur Verfügung.
Umso fortgeschrittener du im Training bist, je mehr Sätze brauchst du, um einen nennenswerten Reiz zu setzen. Die ideale Trainingszeit fürs Krafttraining liegt bei 45 bis 60 Minuten.
Ich kenne viele Sportler und Athleten die mit ein oder zwei Einheiten in der Woche begonnen haben und gute Fortschritte erzielten. Als sie dann auf drei Einheiten steigerten, ging es ab und persönliche Bestleistungen im Training verdoppelten sich.
Grundübungen haben den Vorteil, dass sie viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Hältst du dich an die fundamentalen Bewegungen trainierst du primär mit Grundübungen.
Kniebeuge, Kreuzheben, Press, Klimmzug, Trage Varianten und Grundlagen wie Turkish Get Up trainieren jeden Muskel im Körper.
Nutzt du für diese Übungen effektive Trainingsgeräte, wie Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebells, bist du gut aufgestellt. Bei freien Gewichten ist die Bewegung nicht vorgegeben und du lernst die Last selbst zu stabilisieren. Alles Dinge die du für einen starken Alltag benötigst.
Der Turkish Get Up ist die ultimative Kettlebell Übung. Es ist die Bewegung mit der Kettlebell, die ich am meisten liebe. Und ich habe viel Zeit investiert sie zu perfektionieren.
Daher freue ich mich sehr über diesen Gastartikel von Tanya. Sie ist Trainerin bei Kettlebell Ruhrpott und hat sich den TGU ordentlich zur Brust genommen.
Viel Spaß beim Lesen.
In diesem Artikel bringe ich dir den Turkish Get Up und seine Besonderheiten näher.
Ich höre von jedem Enter-the-Kettlebell-Teilnehmer, dass der Turkish Get Up die komplexeste Übung ist, die er oder sie je durchgeführt hat – und so ist es!
Aus diesem Grund betrachten wir die einzelnen Positionen und Schritte genauer. Du wirst sehen: Der Turkish Get Up ist eine Mathematik für sich – die ultimative Kettlebell Übung.
Mathematik trifft es bei dieser Übung gut, denn Winkel und Position spielen bei der Ausführung eine wichtige Rolle und haben Einfluss auf den kompletten Bewegungsablauf.
Ich bin eine Perfektionistin. Für mich ist eine Übung vollkommen, wenn ich sie technisch einwandfrei ausführen und sie „leicht und schön aussehen“ lassen kann.
Der Artikel ist für dich, wenn du den Turkish Get Up (TGU) bereits beherrschst und ihn perfektionieren oder optimieren willst.
Er ist eine wunderbare Ganzkörperkraftübung:
Dürfte ich nur eine Kraftübung ausführen, würde ich den Turkish Get Up wählen!
Die hier vorgestellten Kettlebell Swing Varianten sind perfekt dazu geeignet deine Power und Explosivität zu verbessern, Kraft aufzubauen, Muskulatur zu entwickeln und nebenbei deine Ausdauer zu steigern.
Wie du den Kettlebell Swing effektiv im Training einsetzen kannst, ist daher eine der häufigsten Fragen im Bezug des Kettlebell Training.
Um die Antwort zu verstehen, musst du zuerst wissen worum es beim Swing geht.
Nein – Es geht nicht um die Kettlebell.
Die Kettlebell ist nur das Werkzeug.
Hast du den Kettlebell Swing gerade erst gelernt, läuft diese Übung unter Skill-Training.
Das bedeutet, dass du die Bewegung erst einmal üben darfst. Richtiges Training und die Kettlebell Swing Varianten kommen später. Wenn du nicht mehr darüber nachdenken musst, auf was du bei der Bewegung alles zu achten hast. Wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen ist.
Aber keine Panik. Du wirst feststellen, dass üben mit der Kettlebell auch einen Trainingseffekt auslösen wird. Das erkennst du spätestens am Muskelkater in den folgenden Tagen deiner Übungseinheit.
Die ersten drei Monate startest du immer mit dem Kettlebell Swing und führst fünf bis maximal zehn Wiederholungen aus. Den nächsten Satz solltest du erst beginnen, wenn du dich bereit für die nächsten fünf bis zehn Wiederholungen fühlst.
Du wirst spüren, wenn du bereit für „richtiges“ Training oder ein knackiges Workout mit dem Kettlebell Swing bist.
Hier sind 5 Kettlebell Swing Varianten mit unterschiedlichen Zielen:Weiterlesen »5 effektive Kettlebell Swing Varianten für mehr Power, Kraft, Muskulatur & Ausdauer