Squat Challenge – Wie du mit 30 Minuten am Tag die tiefe Hocke meisterst

Die tiefe Hocke ist eines unserer fundamentalen Bewegungsmuster und die Squat Challenge von Ido Portal ist der einfachste Weg sie wieder zu meistern.

Warum wieder meistern?

Wir haben sie verloren.

Als Kleinkind war die tiefe Hocke völlig natürlich und du hast sie stundenlang eingenommen ohne darüber nachzudenken.

Die ultimative Ruheposition.

Leider sorgt unser einseitiger Alltag dafür, dass wir viele Bewegungen nicht mehr ausführen können, die als Kinder kein Problem für uns waren.

Die Folgen dieser Unbeweglichkeit auf Grund von Bewegungsmangel und schlechter Haltung findest du überall. Ich bekomme wöchentlich Nachrichten mit Fragen was gegen Knie- und Hüftschmerzen hilft. Oder was du tun kannst, um leichter Kniebeugen auszuführen.

Squat Challenge trifft es perfekt. Die tiefe Hocke ist für den Hauptteil der Bevölkerung eine echte Herausforderung.

Meine Reise in die tiefe Hocke begann vor sechs Jahren.

Ich wollte eine Wandkniebeuge ausführen, als Übung im Warm Up vor dem Kettlebell Training und landete unsanft auf meinem Hintern. Das hat meinen Ehrgeiz gepackt.

Bei der Wandkniebeuge stellst du dich vor eine Wand und machst eine Kniebeuge. Theoretisch…

Als ich in die tiefe Hocke wollte, kam mein Oberkörper nach vorn und die Wand verhinderte die Ausweichbewegung. Das Hauptproblem bei mir war mangelnde Beweglichkeit im Sprung- und Hüftgelenk. Ich konnte in beiden Gelenken nicht weit genug beugen und musste über den Oberkörper den Messeschwerpunkt verschieben, um nicht nach hinten umzufallen.

Rückblickend war die Erfahrung an der Wand Gold wert. Heute verbringe ich täglich Stunden in der tiefen Hocke.

Die Vorteile sind überragend:

• Verbesserte Beweglichkeit im Sprunggelenk
• Verbesserte Beweglichkeit im Hüftgelenk
• Größerer Bewegungsumfang beim Beugen mit Zusatzgewicht
• Verbesserte Verdauung
• Entspannter Rücken

Was ist die 30/30 Squat Challenge?

Wie du auf dem Bild von Ido Portal (www.idoportal.com) sehen kannst, ist die Squat Challenge entstanden, um anderen dabei zu helfen in die Hocke zu kommen, die Körperhaltung und Hüftbeweglichkeit zu verbessern und um Schmerzen zu lindern.

Es geht darum für mindestens 30 Tage mindestens 30 Minuten täglich in der Hocke zu verbringen. Das Ganze so entspannt wie möglich, um sie als ultimative Ruheposition wieder zu erlangen.

Hier sind die Regeln:

1. Keine Pausentage in den 30 Tagen der Challenge.
2. Entspannte Wirbelsäule – es ist eine Ruheposition und der Versuch sollte nicht drauf liegen so gerade wie möglich zu hocken.
3. Abstand zwischen den Füßen – ungefähr schulterbreit jedoch solltest du die Position individuell auf dich anpassen. Mit dem Ziel maximale Tiefe und Entspannung zu erreichen.
4. Sollten die Fußspitzen nach außen gedreht sein oder gerade nach vorn? Lass dir nicht erzählen, es gäbe eine perfekte Position – du solltest die Position individuell auf dich anpassen. Mit dem Ziel maximale Tiefe und Entspannung zu erreichen.
5. Knieschmerzen? Hüftschmerzen? Stehe auf und laufe herum. Arbeite in kleinen Einheiten über den Tag verteilt an deiner Hocke.
6. Schuhwerk? Ideal – Barfuß. Zweite Wahl – minimales Schuhwerk.
7. Halte deine Fersen, wenn möglich am Boden. Wenn nicht, erhöhe sie leicht bis du die nötige Mobilität dafür erreicht hast.
8. Anzeichen einer guten tiefen Hocke? Wenn du vom STEHEN erschöpft bist – gehst du in die Hocke. Nicht anders herum! Wahre Geschichte!
9. Wie tief solltest du gehen? Es gibt nur eine Antwort – TIEFER.

Es kann passieren, dass du nicht einmal im Ansatz in die Hocke kommst. Neben der fehlenden Beweglichkeit ist es vor allem die rumpfstabilisierende Muskulatur, die nicht aktiv und kräftig genug ist.

Solltest du für die Challenge noch nicht bereit sein, sind hier ein paar Tipps, wie du dich darauf vorbereiten kannst.

Welche Möglichkeiten gibt es, um schnell in die tiefe Hocke zu kommen?

Da vor allen stundenlanges Sitzen dafür verantwortlich ist nicht in die Hocke zu kommen, solltest du diese Position so oft es geht meiden.

Ich weiß, die meisten von uns verdienen ihre Brötchen durch eine Bürotätigkeit. Nicht zu sitzen, ist keine Option. Du kannst jedoch das Muster so oft es geht brechen. Stelle dir alle 50 Minuten einen Timer und bewege dich. Spanne den Po an und strecke die Beine. Dehne deinen Hüftbeuger.

Trainierst du schon regelmäßig, achte darauf Training an Geräten zu meiden. Im Training zu sitzen, ist das Dümmste was du tun kannst und der beste Weg eine schlechte Beweglichkeit und Haltung zu festigen. Stattdessen solltest du Ausgleichsübungen wie die Brücke und das Kreuzheben ausführen. Dazu gibt es gute Übungen, um die Hüfte zu mobilisieren.

Hier ist eine der besten Übungen, um die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern:

Ido Portal hat eine ganze Reihe von wertvollen Übungen, zur Vorbereitung der tiefen Hocke.

Das hier ist super!

Was kommt nach der 30/30 Squat Challenge?

Sind 30 Minuten in der tiefen Hocke kein Problem mehr für dich und die Challenge liegt erfolgreich hinter dir, schalte in den nächsten Gang.

Mach eine Gewohnheit daraus zu hocken.

• Hocke beim Schreiben
• Hocke beim Lesen
• Hocke beim Essen
• Hocke beim Spielen
• Hocke beim Toilettengang

Und du kannst mit dieser Position spielen und experimentieren:

Gibt es eigentlich auch einen Haken?

Du wirst überrascht sein, wie anstrengend sitzen und längeres stehen wird. Ja, du liest richtig. Du wirst schlecht im sitzen. Du wirst ständig das Gefühl haben dich bewegen zu müssen. Dein Körper wird sich regelrecht danach sehnen zu hocken.

Und solltest du nicht vorhaben Richtung Osten auszuwandern, wirst du ein Exot sein. Ich kann ein Lied davon singen. Keine Ahnung wie oft ich blöd angeschaut werde, weil ich ständig in der Hocke bin. Beim warten auf die Bahn oder am Flughafen ist es besonders auffällig. Stell dich darauf ein die Menschen in deinem Umfeld stark zu verunsichern. Denn das werden sie sein, wenn sie dich da so rumhocken sehen.

Zeit in Aktion zu kommen. Hier sind die nächsten Schritte für dich:

1. Trete der 30/30 Squat Challenge Facebook Gruppe bei
2. Stelle eine Stoppuhr und gehe in die tiefe Hocke
3. Wenn du fertig bist, notiere die Zeit
4. Poste hier in die Kommentare, wie du dich jetzt fühlst
5. Wiederhole über den Tag verteilt, bis du auf 30 Minuten kommst
6. Teile deine Fortschritte mit der Facebook Gruppe

Und der letzte und entscheidende Schritt. Teile die Squat Challenge mit deinen Freunden. Dann bleibst du kein Exot und hilfst anderen dabei in die tiefe Hocke zu kommen.