Wenn Micha spricht, gehen meine Lauscher auf.
Bisher konnte ich aus jedem Gespräch mit ihm etwas für mich und mein Training mitnehmen.
Er ist einer dieser Trainer, der ständig auf der Suche nach dem besten und sinnvollsten Trainingsprinzipien und Übungen ist.
Dafür nimmt er viel auf sich. Finanziell und zeitlich. Schön, wenn du jemanden wie Micha in deinem Freundeskreis hast. Und noch besser, wenn du einen Blog hast, wo du Wissen mit vielen interessierten Lesern teilen kannst.
Genau… Du bist gemeint. 🙂
Bevor du jetzt denkst, „Ja – aber diese Trainer kenne ich. Das sind die, die von einem Seminar auf das Nächste rennen und an einer Informationsflut untergehen, weil sie versuchen alles zu machen.“
Ich kann dich beruhigen!
Ich habe selten einen Trainer kennengelernt, der so einen ausgeprägten „No-Bullshit-Filter“ hat wie Micha. Er erkennt Dinge sofort, wenn sie gut sind. Das Gleiche ist es, wenn es Schwachsinn oder Zeitverschwendung ist.
Hier ist seine Meinung zu Front Kniebeugen aka Front Squats.
Front Kniebeugen – die bessere Wahl
Die Frontkniebeuge ist für mich die bessere Wahl, wenn es um die Kniebeuge geht. Sie bewirkt im Vergleich zur klassischen Kniebeuge (Back Squat) eine höhere Aktivierung des M. vastus lateralis und des M. rectus femoris (zwei Muskeln des M. quadriceps femoris). Des Weiteren wirken bei der Ausführung weniger Kompressions- und Scherkräfte im Kniegelenk und die Belastung der Lendenwirbel ist bedeutsam geringer.
Bei der Frontkniebeuge liegt die Hantelstange über dem Schlüsselbein auf den vorderen Schultermuskeln (M. deltoideus) auf. Durch die Position der Hantelstange ist der Oberkörper nahezu aufrecht. Um die Oberkörperposition möglichst aufrecht zu halten, muss vor allem der Rückenstrecker (M. erector spinae) seine Arbeit verrichten, was zu einer erhöhten Rekrutierung der Muskulatur führt.
Außerdem erfordert die Frontkniebeuge eine höhere Beweglichkeit als die klassische Kniebeuge. Insbesondere die Handgelenke und die Außenrotatoren in der Schulter müssen beweglich genug sein, um die Kniebeuge im Clean Grip ausführen zu können. Der Clean Grip führt einerseits zu einer besseren Stabilisation im Schulterblatt und hat zum anderen einen höheren Transfer zum olympischen Gewichtheben.
Die Frontkniebeuge aktiviert nicht nur mehr Muskeln im Körper, sondern schult auch eine höhere Beweglichkeit der Sprunggelenke bis hin zu den Handgelenken. Aus diesen Gründen ist für mich die Frontkniebeuge die bessere Wahl bei der Kniebeuge.
Anmerkung: Die Kniebeuge sollte immer im vollen Bewegungsumfang mit leichtem Abklappen des Beckens (Butt Wink) ausgeführt werden. Durch das leichte Abklappen werden mehr Fasern des M. vastus medials rekrutiert, welcher für die Stabilität der Knie verantwortlich ist. Zudem entlastet das Abklappen gleichzeitig die Lendenwirbelsäule, weil sich der horizontale Abstand zwischen Langhantel und Lendenwirbel verringert. (Vielen Dank an Wolfgang Unsöld »Your Personal Strength Institute« für diese Info)
Wie du siehst, spricht aus der Sicht von Micha einiges für die Frontkniebeuge.
Hier sind noch einmal die Vorteile auf einem Blick:
- Hohe Aktivierung des M. vastus lateralis und des M. rectus femoris
- Weniger Kompressions- und Scherkräfte im Kniegelenk
- Geringere Belastung der Lendenwirbel
- Hohe Aktivierung der Rückenstrecker durch aufrechte Position
- Schulter- und Handgelenksbeweglichkeit (muss) verbessert werden
- Besser Schulterblatt Stabilisation durch Clean Grip
- Hoher Übertrag ins Olympische Gewichtheben
- Verbesserung Beweglichkeit in den Sprunggelenken
Ein paar Tipps, worauf du bei der Ausführung der Frontkniebeuge achten solltest:
- Halte die Brust oben (stell dir vor, du präsentierst stolz den Brustdruck auf deinem T-Shirt)
- Halte die Ellenbogen die gesamte Bewegung über oben
- „Hips first“ – Leite die Bewegung über die Hüfte ein und aktiviere in der unteren Position die Hüftstrecker, um nach oben zu kommen
- Drück dich über den gesamten Fuss nach oben und halte die Ferse fest am Boden
- Atme tief ein zu Beginn der Übung, halte die Luft in der unteren Position, um den Intra-abdominalen Druck zu erhöhen und atme kontrolliert aus in der Aufwärtsbewegung.
Fazit: Wie so vieles was neu oder ungewohnt ist, wird dir die Frontkniebeuge zu Beginn vielleicht nicht gefallen. Seit meinem Gespräch mit Micha habe ich Front Kniebeugen noch mehr in meine Einheiten integriert (auch weil sie via BioFeedback überragend testen). Unabhängig davon solltest du den Front Squats eine Chance geben. Wie Micha schon geschrieben hat, aktiviert die Übung den seitlichen Oberschenkelmuskel und Rectus Femoris mehr als die Back Squat aber bei gleicher Aktivierung des mittleren Oberschenkelmuskels.
Das macht die Frontkniebeuge zur ultimativen Übung für massive Oberschenkel.
Hier bekommst du deine Langhantel
Wie siehts aus? Hast du die Übung schon in deinen Einheiten? Falls ja, kommentiere einfach mit #FrontSquatStrong… 🙂
Ich fühle mich geehrt 😉
Vielen Dank Sebastian!
Ich danke dir Micha!
Danke für den Artikel – einen weiteren Vorteil der Frontkniebeuge sehe ich darin, dass man hier wesentlich weniger Gewicht gegenüber der normalen Kniebeuge bewegen kann. Christian Zippel schrieb ähnlich Gutes über die Frontkniebeuge in seinem Buch über HFT. Aber wenn ich mir jetzt auch noch ’ne Langhantel in den Garten lege (da steht schon ein Barren mit Klimmzugstange, Schlingentrainer, diverse Kettlebells und Sandsäcke….) dann ist der Ärger mit der Familie nicht mehr weit ….
😉
Mit der Langhantel oder der Kettlebell?
Diese Variante verzeiht auf jeden Fall keine Haltungsfehler der WS.
Technisch gesehen ist sie allemal anspruchsvoller als Back squats aufgrund der deutlich höheren Mobilitätsvoraussetzung der Sprung-und Handgelenke.
Schöner Artikel, sehr schön und verständlich geschrieben. Ich komme jetzt öfters zum lesen/ austauschen auf deine Webseite. Danke 🙂
Ich mag nicht mehr ins Fitnessstudio gehen. Wie siehts aus mit dem double Kettlebell Squat, der dürfte ähnliche Wirkungen haben?
Hey Olaf,
stimmt. Aus der Perspektive ist es ein weiterer Vorteil.
Vielleicht kannst du die Langhantel ja unter den Kettlebells und Sandsäcken verstecken..? 🙂
Beste Grüße,
Sebastian
Hallo Christian,
in diesem Artikel ging es primär, um den Vergleich der „Back Squat“ mit der Langhantel und der Front Squat mit der Langhantel.
Aber Frontkniebeuge Varianten wie die Goblet Squat (mit Kettlebell o. Kurzhantel) oder Front Squat mit einer oder zwei Kettlebells sind wertvoll. Besonders, wenn du die Bewegung gerade lernst und sie nicht zu schwer beladen möchtest. Auch bei Einschränkungen der Beweglichkeit (z.B. in den Handgelenken) sind Kettlebells eine gute erste Wahl.
Beste Grüße,
Sebastian
Hallo Frank,
das stimmt. Ich denke, Haltungsfehler bei Kniebeugen sind generell schlecht. Egal welche Variante. Und ja, die technischen Anforderungen sind höher. Genauso wie die Voraussetzungen an die Beweglichkeit.
Ich hatte oben in dem Kommentar schon geschrieben, dass es mit der Goblet Squat und Front Squat Varianten mit der Kettlebell möglich ist, dass Bewegungsmuster erst einmal weniger zu beladen, um so sicherer zu werden.
Und klar, an eventuellen Beweglichkeitsdefiziten muss parallel gearbeitet werden. Wie bei allen Übungen.
Danke für dein Feedback und beste Grüße,
Sebastian
Hallo Sonja,
danke für deinen Kommentar. Das freut mich.
Viele Grüße,
Sebastian
Hallo Joe,
auf jeden fall. Double Kettlebell Front Squats sind eine gute Alternative. Du kannst zwar durch den Messeschwerpunkt der Kugeln nicht so viel Gewicht nehmen, wie bei einer Langhantel (was kein Nachteil sein muss) jedoch sind mögliche Schwachstellen bei der Mobilität in den Handgelenken kein Thema, durch die Rack-Position der Kugeln.
Beste Grüße,
Sebastian
Hallo Sebastian,
ich sehe bei dieser Variante das Problem dass durch die Verschiebung des Schwerpunktes der Rücken senkrechter steht als bei der normalen Kniebeuge. Die hintere Kette (also Ischios und Rückenstrecker) eher ent- als belastet! Dadurch wird die kontralaterale Stabilisation der Gelenke schlechter. Weder Knie noch Wirbelsäule haben die gute Sicherung wie bei der normalen Kniebeuge oder beim Kreuzheben. Wenn man, um das zu vermeiden, mit dem Hintern weit nach hinten geht gibt das fiese Hebel auf die LWS. Da halte ich Kreuzheben für sicherer. Wenn’s rumst kann man da die Stange auch schneller los lassen.
Dafür wird der Quadriceps natürlich mehr belastet. Wenn man fitte Knie hat -kein Problem. Ich bin da sehr vorsichtig. Mein Knie sind nicht ganz neu…
Ich bleibe darum bei Kreuzheben, gerne auch einbeinig. Ab und zu Kniebeugen mit Ketti und (einarmige) Swings. Habe ich mir seit Deinem Artikel über einseitige Übungen wieder vermehrt angewöhnt.
just my 2ct und liebe Grüße von Deinem Lieblingsfuchs
Hey Fuchs,
danke für dein Feedback! Immer gut und wichtig.
Es gibt halt nicht schwarz und weiß. Da liegen noch viele Nuancen dazwischen.
Nicht alles ist für alle… oder so. 🙂
Finde es cool, dass du deinen Weg gefunden hast und mit der Kettlebell das ultimative Tool dafür hast.
Beste Grüße,
Sebastian
Der Frontsquat ist die sicherste Variante der Kniebeuge. Die Langhantel wird nur nach vorne fallen gelassen, somit wird auch kein Spotter benötigt.
Bei dem Backsquat oder dem Overheadsquat schaut die Sache schon anders aus 🙂
Best,
Michael
Vielen Dank Sonja 🙂 Freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat.
Best,
Michael
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Hallo Sebastian und Michael,
erst mal vielen Dank für die wertvollen Infos. Mit fällt die Frontkniebeuge deutlich leichter als die Kniebeuge, weil ich sicher bis ganz runter komme, und Knie und Rücken stabil sind. Bei der Kniebeuge wackeln eher mal die Knie und ich muss den Umkehrpunkt erwischen, bei dem ich noch nicht den Butt Wink mache. Bei höheren Gewichten nicht einfach. Bei Frontkniebeugen kann ich an die Grenzen gehen und es tut nie etwas weh.
Meint ihr tatsächlich man kann ohne Verluste auf die Kniebeuge verzichten, wenn man Frontkniebeuge und Kreuzheben macht? Was decken die beiden Übungen nicht ab, was die Kniebeuge mittrainiert? Warum ist die Kniebeuge so beliebt und wird oft als unverzichtbar aufgefasst?
Vielen Dank und sportliche Grüße- der Blog ist Weltklasse!!!
Georg
Hey Georg,
danke für dein Feedback.
Die Frontkniebeuge erlaubt (oder erzwingt), dass du deinen Oberkörper aufrechter hältst. Wandert das Gewicht jetzt von vorderer Schulter nach hinten in die High Bar oder Low Bar Position musst du den Oberkörper automatisch weiter nach vorn nehmen, um das Gewicht (die Masse) mittig über dem Fuß zu haben.
Je aufrechter der Oberkörper umso weniger Stress würde ich mir wegen dem Buttwink machen. Und je aufrechter umso oberschenkeldominanter ist die Übung. Je mehr du den Oberkörper nach vorn nimmst umso hüftdominanter wird die Übung.
Front Kniebeuge = Oberschenkeldominant (vorderer Oberschenkel)
Kreuzheben = Hüftdominant (hinterer Oberschenkel)
Bei beiden Varianten sind natürlich beteiligte Muskulatur für Hüftstreckung, Hüftbeugung, Kniestreckung, Kniebeugung & Rumpfstabilisierung dabei. Je nach Anteil & Bewegungsumfang. Du kannst also mit Front Kniebeuge und Kreuzheben alles abdecken. Aber Variation ist wertvoll und je nach Ziel kann dir vor allen die High Bar Kniebeuge einiges bringen. Vielleicht kannst du mal jemanden drüber schauen lassen.
Beste Grüße,
Sebastian
Bin gewichtheber. Kniebeugen vorne kann ich nur empfehlen. Sind technisch schwieriger,als kniebeugen hinten. Beim Olympischen Gewichthebertraining eine der wichtigsten Übungen überhaupt. Viele kraftsportler vermeiden sie,weil sie nicht die Gelenkigkeit der Oberarme haben. Zu viel Oberarm und Brust trainieren ist Gift für eine technisch,korrekte Ausführung der Kniebeuge vorne. Kniebeugen vorne machen aus deinem Körper einen harten Stahlpanzer und erhöhen die Schnellkraft enorm. Top Übung für Wkm Stossen und Reissen.Sicherlich besser und gesünder, als ständige Kniebeugen hinten.
Hallo Michael,
vielen Dank für dein Feedback! Immer gut zu lesen, wenn jemand aus eigener Erfahrung den Wert einer Übung beschreiben kann.
Beste Grüße,
Sebastian
Die aufgezählten Vorteile kann ich voll und ganz unterschreiben.
Ich nutze FKB zum Aufwärmen und als Arbeitssätze hin für konventionelle KB. So ca. ab 160 kg wechsel ich dann auf Low-Bar-Squats.
Speziell der Rückenstrecker ist bis dahin bei mir nicht so beansprucht worden. So habe ich für meine Maximalsätze bei den Back-Squats viel mehr Power im Rücken.
Der Beitrag ist auch für etwas Fortgeschrittene hilfreich.
Gruß Uli
Hallo Uli,
auch eine gute Möglichkeit. Und neben der Tatsache, dass du den unteren Rücken in den ersten Sätzen schonst, verlagerst du den Fokus vom vorderen Oberschenkel – hin zu immer mehr Anteil der hinteren Kette. Und 160kg aufwärts ist auch ordentlich.
Danke für dein Feedback und beste Grüße,
Sebastian
Hallo
Toller beitrag!
Mir persönlich gefällt die frontkniebeuge auch viel besser als die normalen kniebeugen…
Wäre es eine möglichkeit als einzige übungen für die beine nur front squats und rumänisches kreuzheben zu machen?
Ich würde diese 2 übungen dann 2 mal die woche im gk plan machen…
Hallo Florian,
schön zu lesen, dass dir der Artikel gefällt. 🙂
Klar. Kannst du so machen. Mit der Frontkniebeuge holst du perfekt die Oberschenkelvorderseite ab und mit dem rumänischen KH die Rückseite. Wobei ich keine Variante besser finde als die andere. Also Highbar Kniebeugen sind genauso wertvoll wie Frontkniebeugen. Es kommt halt darauf an welche Muskeln du gezielt rekrutieren möchtest. Wenn du dich mit der F.Kniebeuge einfach wohler fühlst, dann klar. Go for it. 🙂
Ich bin halt ein Fan von Variation. Und dir muss klar sein, dass du mit der normalen Highbar Kniebeuge etwas mehr Gewicht nehmen könntest, weil die Postion der Langhantel in der Frontkniebeuge etwas limitierend ist. Andererseits gibt es genug Beispiele da draußen, wo schwer mit der Frontkniebeuge gesquatet wird. 🙂
Gibt es einen Grund warum nur rumänisches Kreuzheben?
Beste Grüße und vielen Dank für dein Feedback,
Sebastian
Hallo
Danke für die schnelle antwort…
Ich trainiere nur 2 mal die woche und frontkniebeuge und kreuzheben in einer einheit ist mir zu schwer. Daher dachte ich an rumänisches kreuzheben…
Ah o.k.
Besser wäre:
Tag 1 – Frontkniebeugen + einbeiniges Kreuzheben
Tag 2 – Kreuzheben + Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeuge-Variante
Durch die Einbeinstände nimmst du die Intensität raus und überlastest deinen unteren Rücken nicht. Und du hast alle großen, wichtigen Lifts mit im Plan.
Beste Grüße,
Sebastian
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Hallo Sebastian, ich lese gerne deinen Blog. Ich komme aus dem Kraftdreikampf und habe immer Backsquats trainiert. Jetzt will ich auch die Frontkniebeuge trainieren. Das geht bei mir immer nur mit dem California Grip. Gibt es Übungen um den Clean Grip zu trainieren? Ich komme nicht richtig mit meinen Ellenbogen nach oben um die Langhantel vernünftig zu stabilisieren. Da fällt es mir tatsächlich leichter, die Langhantel auf meine Schultern zu legen und mit ausgestreckten Armen die Frontkniebeuge zu machen. Mit sportlichen Grüßen, Silvio.
Hallo Silvio,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Mir hat am meisten geholfen, meinen Lat und Trizeps zu massieren und zu dehnen. Parallel dazu habe ich viel Mobilisation für die Handgelenke in meine Mobility Blocks eingebaut.
Es gibt natürlich noch einige andere Faktoren die wichtig sind, um in die Position zu kommen aber du kannst es ja mal damit angehen. Vielleicht bringt es dich auch nach vorn. Und parallel dazu kannst du ja weiter auf den California Grip setzen.
Beste Grüße,
Sebastian
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