Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest – Front Kniebeugen

Dieser Artikel über Front Kniebeugen geht komplett auf die Kappe von Personal Trainer Michael Schaller.

Wenn Micha spricht, gehen meine Lauscher auf.

Bisher konnte ich aus jedem Gespräch mit ihm etwas für mich und mein Training mitnehmen.

Er ist einer dieser Trainer, der ständig auf der Suche nach dem besten und sinnvollsten Trainingsprinzipien und Übungen ist.

Dafür nimmt er viel auf sich. Finanziell und zeitlich. Schön, wenn du jemanden wie Micha in deinem Freundeskreis hast. Und noch besser, wenn du einen Blog hast, wo du Wissen mit vielen interessierten Lesern teilen kannst.

Genau… Du bist gemeint. 🙂

Bevor du jetzt denkst, „Ja – aber diese Trainer kenne ich. Das sind die, die von einem Seminar auf das Nächste rennen und an einer Informationsflut untergehen, weil sie versuchen alles zu machen.“

Ich kann dich beruhigen!

Ich habe selten einen Trainer kennengelernt, der so einen ausgeprägten „No-Bullshit-Filter“ hat wie Micha. Er erkennt Dinge sofort, wenn sie gut sind. Das Gleiche ist es, wenn es Schwachsinn oder Zeitverschwendung ist.

Hier ist seine Meinung zu Front Kniebeugen aka Front Squats.

Front Kniebeugen – die bessere Wahl

Die Frontkniebeuge ist für mich die bessere Wahl, wenn es um die Kniebeuge geht. Sie bewirkt im Vergleich zur klassischen Kniebeuge (Back Squat) eine höhere Aktivierung des M. vastus lateralis und des M. rectus femoris (zwei Muskeln des M. quadriceps femoris). Des Weiteren wirken bei der Ausführung weniger Kompressions- und Scherkräfte im Kniegelenk und die Belastung der Lendenwirbel ist bedeutsam geringer.

Bei der Frontkniebeuge liegt die Hantelstange über dem Schlüsselbein auf den vorderen Schultermuskeln (M. deltoideus) auf. Durch die Position der Hantelstange ist der Oberkörper nahezu aufrecht. Um die Oberkörperposition möglichst aufrecht zu halten, muss vor allem der Rückenstrecker (M. erector spinae) seine Arbeit verrichten, was zu einer erhöhten Rekrutierung der Muskulatur führt.

Außerdem erfordert die Frontkniebeuge eine höhere Beweglichkeit als die klassische Kniebeuge. Insbesondere die Handgelenke und die Außenrotatoren in der Schulter müssen beweglich genug sein, um die Kniebeuge im Clean Grip ausführen zu können. Der Clean Grip führt einerseits zu einer besseren Stabilisation im Schulterblatt und hat zum anderen einen höheren Transfer zum olympischen Gewichtheben.

Die Frontkniebeuge aktiviert nicht nur mehr Muskeln im Körper, sondern schult auch eine höhere Beweglichkeit der Sprunggelenke bis hin zu den Handgelenken. Aus diesen Gründen ist für mich die Frontkniebeuge die bessere Wahl bei der Kniebeuge.

Anmerkung: Die Kniebeuge sollte immer im vollen Bewegungsumfang mit leichtem Abklappen des Beckens (Butt Wink) ausgeführt werden. Durch das leichte Abklappen werden mehr Fasern des M. vastus medials rekrutiert, welcher für die Stabilität der Knie verantwortlich ist. Zudem entlastet das Abklappen gleichzeitig die Lendenwirbelsäule, weil sich der horizontale Abstand zwischen Langhantel und Lendenwirbel verringert. (Vielen Dank an Wolfgang Unsöld »Your Personal Strength Institute« für diese Info)

Wie du siehst, spricht aus der Sicht von Micha einiges für die Frontkniebeuge.

Hier sind noch einmal die Vorteile auf einem Blick:

• Hohe Aktivierung des M. vastus lateralis und des M. rectus femoris
• Weniger Kompressions- und Scherkräfte im Kniegelenk
• Geringere Belastung der Lendenwirbel
• Hohe Aktivierung der Rückenstrecker durch aufrechte Position
• Schulter- und Handgelenksbeweglichkeit (muss) verbessert werden
• Besser Schulterblatt Stabilisation durch Clean Grip
• Hoher Übertrag ins Olympische Gewichtheben
• Verbesserung Beweglichkeit in den Sprunggelenken

Ein paar Tipps, worauf du bei der Ausführung der Frontkniebeuge achten solltest:

• Halte die Brust oben (stell dir vor, du präsentierst stolz den Brustdruck auf deinem T-Shirt)
• Halte die Ellenbogen die gesamte Bewegung über oben
• „Hips first“ – Leite die Bewegung über die Hüfte ein und aktiviere in der unteren Position die Hüftstrecker, um nach oben zu kommen
• Drück dich über den gesamten Fuss nach oben und halte die Ferse fest am Boden
• Atme tief ein zu Beginn der Übung, halte die Luft in der unteren Position, um den Intra-abdominalen Druck  zu erhöhen und atme kontrolliert aus in der Aufwärtsbewegung.

Fazit: Wie so vieles was neu oder ungewohnt ist, wird dir die Frontkniebeuge zu Beginn vielleicht nicht gefallen. Seit meinem Gespräch mit Micha habe ich Front Kniebeugen noch mehr in meine Einheiten integriert (auch weil sie via BioFeedback überragend testen). Unabhängig davon solltest du den Front Squats eine Chance geben. Wie Micha schon geschrieben hat, aktiviert die Übung den seitlichen Oberschenkelmuskel und Rectus Femoris mehr als die Back Squat aber bei gleicher Aktivierung des mittleren Oberschenkelmuskels.

Das macht die Frontkniebeuge zur ultimativen Übung für massive Oberschenkel.

Hier bekommst du deine Langhantel

Wie siehts aus? Hast du die Übung schon in deinen Einheiten? Falls ja, kommentiere einfach mit #FrontSquatStrong… 🙂