Führst du regelmäßig Übungen mit der Kettlebell aus machst du möglicherweise diesen Fehler.
Er kostest dich wertvolle Explosivität aus der Hüfte und wird mit der Zeit große Probleme machen.
Beobachten kannst du den Fehler bei einer Teilbewegung der ballistischen Übungen mit Kettlebells.
Der Kettlebell Swing ist die Grundübung beim Kettlebell Training. Auf dem Swing basieren die sogenannten Kettlebell Ballistics. Mit ihm entwickelst du Explosivität, verbesserst deine Hüftbeweglichkeit und reflexive Rumpfstabilität.
Ein wichtiger Teil des Kettlebell Swing ist der Back-Swing (Hip Hinge). Die Position in der du die Kugel nach hinten durch die Beine gesteckt hast, deine Unterarme am Oberschenkel angekommen sind und du die Gegenbewegung einleitest.
Der Back-Swing ist bei allen ballistischen Übungen mit der Kettlebell gleich. Beidhändiger Swing, einhändiger Swing, Clean und Snatch. Beobachtest du einen Sportler, der die Grundübungen an der Kettlebell gemeistert hat, kannst du anhand des Back-Swing nicht vorhersagen welche Übung er ausführt.
Und hier passiert der Fehler.
Der Back-Swing verändert sich von Übung zu Übung. Schön zu beobachten ist dies in Kettlebell Komplexen bei denen Kettlebell Swing, Clean und Snatch ausgeführt werden. Normalerweise ist der Back-Swing immer gleich. Normalerweise…
Beim Kettlebell Training hörst du oft den Spruch: Clean und Snatch sind nur ein Swing. Der einzige Unterschied ist die Endposition und die Power die du in die Hüftstreckung steckst. Beim unterrichten der Übungen vergleichen wir die Power der Hüftstreckung gern mit der Lautstärkeregelung am Radio. Die Bewegung ist gleich jedoch drehst du das Volumen hoch oder runter. Je nach Größe der Kugel oder Übung.
Der häufigste Grund für den Fehler ist übrigens Respektlosigkeit oder Faulheit, wie das Ziel des Kettlebell Swing verdeutlicht. Das Ziel ist die Kugel auf Brusthöhe zu beschleunigen. Du bringst also nur so viel Power hinter die Kugel wie dafür nötig ist. Fliegt sie permanent zu hoch, drehst du das Volumen runter oder besser – du wählst eine größere Kugel. Da der Clean & Snatch immer nach dem Swing gelernt wird (in einer perfekten Welt), nutzt du für die zwei Übungen anfangs kleinere Gewichte als beim Swing. Und hier passiert es.
Damit die Kugel nicht zu hoch fliegt und hart an der Schulter oder in der Lockout Position „einschlägt, wird statt der Hüftpower nur der Beugeanteil in der Hüfte reduziert. Der Effekt ist der Gleiche. Weniger Energie wird an die Kugel abgegeben und sie kommt „sanfter“ an. Es ist einfacher den Beugewinkel zu verringern statt an der Power zu feilen.
Der Haken an der Sache ist, dass sich dieses Bewegungsmuster beim Clean und Snatch einschleift. Das wird zum Problem, wenn du später größere Kugeln beim Clean und Snatch bewegen möchtest und die nötige Energie nicht aus der Hüfte kommt. Die fehlende Power, holst du dir dann aus der sogenannten „Rasenmäher Bewegung“. Du ziehst über die Schulter, um die Kugel in die richtige Postion zu bekommen. Kurz: Die Arbeit die aus den Hüftstreckern (deinen stärksten Muskeln) kommen sollte, wird von kleinen Muskeln übernommen, die nur eine stabilisierende Funktion haben. Diese sind schnell eingeschnappt und danken es mit Verspannungen oder Schmerz durch Überlastung und Abnutzung.
Das möchtest du nicht, glaube mir. Bei meiner RKC Zertifizierung hat es ewig gedauert mir diesen Tick wieder auszubügeln. Mein Clean war eine Katastrophe. Assistenten und Team Leader hatten ordentlich mit mir zu tun. Daher springt mich dieser Fehler sofort an. Und ich habe ihn in letzter Zeit häufig gesehen (auch bei zertifizierten Trainern). Solltest du Trainer sein, ist es besonders ärgerlich, weil deine Klienten alles kopieren was du ihnen vormachst.
Hier ist eine grobe Übersicht der Power in den einzelnen Übungen:
- Swing = 80%-100%
- Clean = 60%-80%
- Snatch = 100%-120%
Wie kannst du den Fehler am besten abstellen und ein Gefühl für die Power entwickeln?
#1 – Arbeite an der Höhe
Der einfachste Weg die Power einzustellen, ist über die Höhe beim Swing. Führe einen normalen Swing aus, bis auf Brusthöhe. Dann reduziere die Power, damit die Kugel nur noch auf Bauchnabelhöhe fliegt. Dann mehr Power, um auf Stirnhöhe zu kommen. Variiere und filme dich seitlich.
Achtung: An der Bewegung des Swing ändert sich nichts! Jede Bewegung sieht gleich aus, mit dem Unterschied, dass die Kugel auf verschiedene Höhen fliegt.
Tipp: Lass dir von einem Trainingspartner Feedback geben und sag die Höhe nicht an. Wenn er die ganze Zeit richtig tippt, bist du auf einem guten Weg. Bsp: Swinge auf Bauchnabelhöhe und lass dir Feedback geben. Sagt dein Trainingspartner „Brust“ warst du zu hoch. Oft ist das was wir beim Training spüren und das was wir tun unterschiedlich. 🙂
#2 – Swing-Snatch-Clean-Drill
Eine andere Möglichkeit ist der „Swing-Snatch-Clean-Drill“. Er hat einen guten Lerneffekt, weil du sofort spürst ob du richtig dosiert hast. 😉 Lass dir hier auch wieder Feedback geben oder filme dich seitlich.
Hier ist ein Video mit beiden Korrekturen:
Teste jetzt! Wärme dich kurz auf, nimm dein Handy und filme dich seitlich beim Kettlebell Swing, Clean und Snatch. Jede Übung erst einmal einzeln. Danach bist du schon ein Stück schlauer. Jetzt kombinierst du die Übungen mit der Kettlebell in einem Komplex und checkst erneut. Hast du dich erwischt, wie du deinen Back-Swing opferst, nimm dir eine der Korrekturen und arbeite an der Dosierung deiner Power.
Pavel Tsatsouline sagte zu meiner RKC Ausbildung, Respect the Kettlebell. Dazu gehört auch, dass du ein kleines Gewicht wie ein großes Gewicht behandelst und nicht mangels Konzentration oder Faulheit den Bewegungsumfang bei einer Übung einsparst. Der Back-Swing ist bei den ballistischen Übungen mit der Kettlebell nicht verhandelbar!
Hier ist noch ein kleiner Bonus mit verschiedenen Kettlebell Größen. Wenn du in der glücklichen Lage bist und mehr als eine Kettlebell besitzt, teste es mal an.
Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.
Du kennst jemanden der diesen Fehler beim Kettlebell Swing oder bei den anderen ballistischen Übungen mit der Kettlebell ständig macht? Sei ein guter Trainingspartner und teile diesen Artikel mit ihm oder ihr.
