Das Schöne am Kettlebell Training ist, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt, eigene Kettlebell Workouts zusammenzustellen.
Trotzdem ist eine der häufigsten Fragen, die an RKC uns Strongfirst Kettlebell Trainer gestellt wird, wie eine effektive Einheit mit der Kettlebell aussehen kann.
Um dir neue Ideen als Anregung zu bieten, habe ich in der RKC Kettlebell Community gefragt, wie denn die Lieblings Workouts der einzelnen Trainer aussehen.
Das Ergebnis ist dieser Artikel und 15 Kettlebell Workouts.
Lass dich inspirieren und viel Spaß beim Ausprobieren.
Übrigens: Falls du gerne eigene Kettlebell Workouts erstellen möchtest, lernst du das Ganze hier: Kettlebell Workout: 6 knackige Formate und die besten Übungen
Kettlebell Workouts #1
Christine Lamberts
1. Mobility Flow:
- 5-10 min Fokus auf persönliche Baustellen
2. Turkish Get Up Leiter:
- Turkish get up (leicht) 1/1 Wdh.
- Turkish get up (mittel) 1/1 Wdh.
- Turkish get up (schwer) 1/1 Wdh.
3. Jeweils 3-4 Runden:
- Military Press 5/5 Wdh.
- Miniband Walks (um die Knöchel) 10 Schritte pro Seite
- Barbell Deadlift 5-8 Wdh.
4. Chin-ups:
- 20 Stk. (so viele Wdh. wie möglich am Stück ziehen, je nach Kraft mit einzelnen Wiederholungen weitermachen)
5. Jeweils 3-4 Runden:
- Kettlebell Front Squat (Doubles benötigt) 5-8 Wdh.
- Hollow Body hold 30 Sekunden
6. 3 Runden:
- Overhead Walks (1 Kugel mittleres Gewicht) 1min/1min – 3 Runden
Mein „Go to Workout“ wenn ich keinen speziellen Trainingsplan verfolge aber trotzdem eine sinnvolle und ausgewogene Trainingseinheit absolvieren möchte.
Kettlebell Workouts #2
Andy Wiechmann
1. Mobility Warm up:
- moderate Get ups mit einem Press in jeder Position, leichte Bent Press bis zu 20 Reps pro Seite
2. Power:
- Double Jerk, Push Press 5×3 Reps
- Pause: 45-60 Sekunden
- Last ca. 60% von 1 Rep max.
3. Kraft 1:
- Double KB Press/ Deadlift Supersätze 1 – 4-5 x 3-4 Reps
- Pause 2-3 Min, locker Schattenboxen
- Last: 5 Reps max
Mobility/Schattenboxen 5 min
4. Kraft 2:
- Klimmzug/ Frontsquats Supersätze 2 – 4-5 x 3-4 Reps
- Pause 2-3 Min, locker Schattenboxen
- Last: 5 Reps max
5. Finisher:
- Sandbag schultern 5-10 Min links rechts
Jerk und Push Press wechselt von Training zu Training, ebenso uni/bilateral. Zwei sehr gute Übungen für Kampfsportler, mit hohem Übertrag.
Die zweite Einheit wäre dann:
Dips/ Glute Ham Raise und Rudern/ Backsquats
Als Finisher kommen noch Farmers Walk, One Arm Swings, Sandbag Carry, und Hammerschläge oder eine Mischung aus diesen Übungen zum Einsatz.
Konditionstraining läuft an Extratagen in Form von „Viking Warrior Conditioning“ nach ein paar lockeren Muay Thai Skills am Sandsack.
Dieser Plan ist natürlich nicht in Stein gemeißelt und wechselt regelmäßig, wobei immer die Ausgewogenheit der Bewegungsrichtungen immer im Vordergrund steht. Kettlebell/ Langhantel/ Bodyweight Exercises werden optimal miteinander verbunden.
Kettlebell Workouts #3
Christian Stursberg
1. Warm Up (5-8 min)
Breathing, Rocking, Rolling, Head Control, Crawling
2. 10 min Bottom Up Long Push Press mit der Kettlebell 5/5 Wh (so viele Runden wie technisch einwandfrei möglich)
3. 5 min (immer auf die Minute) 3 Weighted Pull Ups
4. „Farm Work“ 10 min Suitcase Carries (mit immer wieder absetzen nach 10 m)
5. 20 min Ruck March mit der Kettlebell im Rucksack + Indian Clubs in den Händen
6. Cool Down OS Post-Reset In dieser Einheit kann ich mit relativ wenig Aufwand und wenig Equipment super effektiv und simple trainieren.
Gerade der Long Push Press im Bottom Up – selbst mit einem geringen Gewicht- ist technisch eine absolute Herausforderung und macht super viel Spaß.
Der Ruck March ist ebenfalls eine prima Carry-Variante. Die Indian Clubs dienen als Verlängerung des Arms und stärken die Schultern enorm – dabei höre ich mir gern noch einen guten Podcast an.
Kettlebell Workouts #4
Pia Scherenberger
Double Kettlebell Komplex HASENHERZ „quick & dirty“:
Info:
- beginne immer mit einem 5 Minute Flow und Warm Up mit leichtem Gewicht
- Qualität vor Quantität bei jeder Wiederholung
- nach jedem Satz immer eine kurze Pause und Kugeln abstellen
HASENHERZ:
- SWING
- CLEAN
- SQUAT
- PRESS
- THRUSTER
Mit Kettlebell Komplexen kannst Du in kürzester Zeit echt fordernde Ganzkörper Trainingsprogramme absolvieren.
Das eigentliche HASENHERZ Workout ist ein METCON Programm über 20min AMRAP, mit mittelschwerem Gewicht.
Ich persönlich mag es lieber schwerer im Trainingsgewicht und dafür was kürzer und knackiger. Je nach Leistungsstand nimmst Du zwei Kugeln (möglichst über Snatchsize) und arbeitest Dich zügig durch die 10min.
Am Ende wirst Du mit einem brutalen Workload in sehr kurzer Zeit belohnt. Probier es aus. Ich finde es extrem geil bei wenig Trainingszeit.
Kettlebell Workouts #5
Florian Kiendl
Hier kommt meine Lieblings Session. Die mach ich immer wenn mir die Ideen ausgehen:
Turkish Get Up Gewichts-Leiter mit Ballistics als aktive Regeneration:
- Starte mit einem leichten Getup links und rechts (4-8 kg unter dem „Universal-Wohlfühl-Gewicht“)
- Führe einen oder mehrere Sätze leichterer ballistischer Übungen (Swing, Double Clean, Snatch etc.) bis zu 20 – 100 Reis aus – das ist bei den späteren Sätzen die aktive Erholung, also geh nicht zu hart ran.
- Wiederhole die Get Ups mit einer 4-8 kg schwereren Kettlebell. Wenn Du nicht genügend Kettlebells hast kannst Du Deine Getup’s auch einfach von Runde zu Runde langsamer machen.
- Nach diesem Schema machst Du 4-5 Durchgänge.
ACHTUNG: Wenn Du eine Kettlebell bewegen willst mit der Du noch nie einen Getup gemacht hast, lass Dich von einem Trainingspartner sichern.
Alle meine persönlichen Rekorde beim Turkish Get Up kamen durch diese Session zustande (immer beim letzten Satz)
Kettlebell Workouts #6
Harald Kraus
Eine Einheit, die ich sehr gerne an den Variety-Tagen einbaue:
1. Warm-Up:
- Blackroll (optional, falls notwendig)
2. Mobility:
- leichte Bodyweight / Kettlebell (8 kg) Übungen (z.B. Krabbeln, Bergsteiger, Halos, Figure-8…)
3. TGU 24 kg:
- 1 Wiederholung je Seite im Wechsel für 5 Runden
4. Double Komplex für 3-5 Runden:
- 10 Swing
- 5 Clean
- 5 Front Squat
- Seilhüpfen als aktive Pause zwischen den Runden
5. Pull / Push für 3-5 Runden:
- 3 Renegade Row links/ rechts
- 3 See-Saw Floor Press links/ rechts
6. Finisher:
- Suitcase Carry mit der 40 kg Kettlebell
7. Cool Down:
- Diverse Stretch-Übungen
Kettlebell Workouts #7
Martina Korte
Eine Hassliebe verbindet mich mit der klassischen Swing + Squat Leiter – ich bevorzuge sie mit 2 Kugeln.
- 10 Swing/1 Squat
- 10 Swing/2 Squat
- …
- 10 Swing/10 Squat
Runden nach Bedarf und Kugelgröße (ich arbeite lieber schwer und mach nur 1 Runde)
Was ich daran liebe: einfach und unkompliziert und man weiß danach was man getan hat (auch gut als Clean & Squat). Außerdem die perfekte Ergänzung zu den RKC-Pressleitern
Was ich daran hasse: die Squats 😀 obwohl ich eigentlich beinstark bin, fordern mich die Squats echt heraus. Frontsquatpower!!!
Toll auch als abgewandelte Version von Keira Newton:
- 1 Squat/1 Pushup/10 Swings
- 2 Squat/2 Pushups/10 Swings
- …
- 10 Squat/10 Pushup/10 Swings
Funktioniert auch als von mir abgewandelte Version (und ist dann ein Trainingstag mit allen 4 fundamentalen Bewegungsmustern):
- 1 doubleSquat/1 Pushup auf den KB/1 Renegade Row/10 doubleSwings …. Leiter rauf bis 10!
Kettlebell Workouts #8
Nadine Reichenbach
Eine meiner Lieblingseinheiten mit der Kettlebell ist folgende: Die Endlosschleife
- Nimm eine moderat schwere Kugel und suche dir einen Ort deiner Wahl draußen. (Bsp. Stadion, Sportplatz, Wiese, großer Garten)
- TGU hoch – OH Walk (10 Schritte) – 5 Snatches – Wechselswing – 1 Snatch – TGU runter – TGU hoch – OH Walk (10 Schritte) – usw…
- Versuche eine festgelegte Strecke, z.Bsp. eine Runde im Stadion zu gehen ohne dabei die Kugel abzusetzen.
- Solltest du absetzen müssen, reduziere die OH-Schritte oder die Snatches.
Anstrengend aber gut! Diese Einheit hat mich im Sommer gut auf die Belastung der RKC Zertifizierung vorbereitet.
Schönes Training an der frischen Luft oder eine Möglichkeit eine KB von A nach B zu transportieren 🙂 Viel Spaß beim Ausprobieren.
Kettlebell Workouts #9
Dorothee Appel
Ziel des Workouts: Aufbau athletischer Kraft! Fortgeschritten
Das Workout umfasst 3 Blöcke, die wie folgt aussehen:
1. Block 1 (10Min):
- Heavy 1Hand Swing: Wiederholungen: Mittelstufe: 7L/7R Fortgeschritten: 10L/ 10R Alle 30 Sek mit alternierenden Händen für 10 Runden (1 Runde beinhaltet beide Seiten, also 2*30sek) Gewichtsempfehlung Frauen: 16-24kg Männer: 24-32kg
2. Block 2 (15-25 Min):
- Single Leg Deadlift (SLDL) (Double KB) 5L/5R
- KB Military Press (MP) 5L/5R
- Mobilitätsübung: Buchöffner
Wähle bei den Military Presses ein Gewicht mit dem du sauber arbeiten kannst. Fang mit einem für dich mittelschweren Gewicht in Runde 1 an und werde dann so schwer wie es geht um 5 WH pro Seite zu schaffen. Bei den SLDL sollte das Gewicht immer auf beiden Seiten (linkes/rechtes Bein) gleich sein, auch wenn du vielleicht auf einer Seite stärker bist und du solltest auch 2 gleiche Gewichte verwenden (z.B. 2*16kg KB). Steigere auch hier wenn möglich pro Runde dein Gewicht.
3. Block 3 (15-25 Min):
- Chin up/ Klimmzug eng Untergriff 1-5 WH
- Airbourne Lunge 5L/5R mit KB oder ohne Gewicht
- Mobilitätsübung: Thoraxbrücke
Sollten dir 5 Chin ups /Airborne Lunges ohne Gewicht leicht fallen verwende soviel Zusatzgewicht, dass du gerade 5 WH schaffst. Beim Chin up zum Beispiel durch Zusatzgewicht am Gewichtsgürtel, beim Airbourne Lunge durch halten einer KB wie beim Goblet Squat oder halten von 1 bzw. 2 KB in der Rack Position.
Warum das Workout so cool ist? Das Programm richtet sich nach den Prinzipien von RKC Master Instruktor Max Shank und umfassen Zeiträume anstatt Satzzahlen. Es geht darum ein Ganzkörpertraining innerhalb von 45-60 Min zu absolvieren und das größtmögliche athletische Potential dabei zu aktivieren.
Kettlebell Workouts #10
Tanya Weber
Hier meine Lieblingseinheit:
1. Unterarm-Warm up:
- (verschiedene Stretches)
2. Mobility/ Warm Up (5 Runden):
- 5 x Dive Bombers
- 3 x (nach vorne und nach hinten)
- Bar Scap Rolls
- Long Lunge Crawls (6x vorwärts, 6x rückwärts)
3. Kraft (5 Runden):
- 10,8,6,4,2, Sumo Deadlifts (von leicht bis schwer)
- 1-2 Handstand-Pumps (letzte Runde Handstand hold (Face to Wall) circa 1 min.)
- 1/1 Kettlebell Arm Bar
4. Finisher 10 min. (so viele Runden wie möglich):
- 20 Swings (mittel bis schweres Gewicht)
- 1/1 (Heavy – kurz unter dem max. Gewicht) Military Press
- 3 x Perfect Push Up Burpees
Warum ich die Einheit so cool finde? Die Einheit macht mir einfach von vorne bis hinten super viel Spaß, da es genau mein Geschmack ist. Gerade am Ende im Finisher Ballistics mit schweren Presses vereint, ist eine super Kombi, um bei schweren Presses in einen guten Flow zu kommen. Handstand Pumps machen einfach super stark und verbessern TGU und Press noch mal um Welten.
Kettlebell Workouts #11
Tim Holzäpfel
Meine „Lieblingseinheit“ mit der Kettlebell: „ONE KETTLEBELL WORKOUT“
1.) WarmUp:
Seilspringen im Wechsel mit Mobility-Übungen 15 min
2.) Skill:
Handstand 10 min
3.) Strength – OK Push / UK Pull / Mobility: 15 min
- Turkish Get Up 1/1
- Single Leg Deadlift 5/5
- Deep Lunge + OK Rotation 5/5
4.) Strength – OK Pull / UK Push / Mobility: 15 min
- KB Bent Over Row 5/5
- Airborne Lunge 5/5
- Downward Dog – Cobra 5/5
5.) Finisher:
- One Hand Swing 5 x 10/10 (EMOM = 5min)
6.) CoolDown:
- „Breathing & Mobility“ 5 min
Ich finde das Workout so cool, weil ich dafür nur eine Kettlebell und ein Springseil (meine ständigen Begleiter 🙂 benötige. Perfekt, da ich dienstlich, nebenberuflich und privat viel unterwegs bin.
Kettlebell Workouts #12
Wiktor Baranowski
Mein Lieblingsworkout:
1. Warm-Up:
- T-Spine Brigde 5x/Seite
- Bottom Up Get Up 3x/Seite
2. Explosive:
- je Arm 5x 5 Single Arm Swings
3. Strength:
- Weighted Pull-Ups 3×5-8r
- 2-Hand Front Squats 3×5-8r
- Double Millitary Press 3×5-8r
- 2-Hand Single Leg Deadlift je Bein 2×5-8r
Dieses Workout deckt alles Wesentliche ab, was man braucht, um kräftig beweglich und explosiv zu bleiben. Im Grunde klassisches Push-Pull Konzept, dass bei allen unseren Trainees kontinuierliche Fortschritte produziert.
Kettlebell Workouts #13
Sascha Pospischil
Simple not Easy.
Nach dem Erwärmungs-Flow:
1. Power (5 Min.):
- Heavy Swing x 5
2. Kraft 1 (15 Min.):
- Double Clean & Press x 3-5
- Overhead Walks x 20m
- Rainbow x 5/5
3. Kraft 2 (15 Min.):
- Double Lunges (Koffergriff) x 8/8
- Chin Up oder Commando Pull Up x 3-8
- Couch Stretch x 1/1
4. Core (10 Min.):
- Hollow Body holds x 30 Sek.
- Bridge holds x 30 Sek.
- Side lying windmill x 5/5
5. Finisher (5 Min.)
One Arm Swing x auf die Minute 10/10 (100)
Klassisches Push / Pull Workout, eingebettet in Swings.
Kettlebell Workouts #14
Frank Delventhal
Multi disziplinäres Workout für Strongman
Da ich mich auf verschiedene Kraftakte vorbereite, brauche ich einige Übungen im Programm, die schlechter mit der Kettlebell zu trainieren sind. Griffarten wie der Pinch-Grip sind mit der Kettlebell nicht machbar, werden aber benötigt, wenn man Telefonbücher zerreißen möchte (bringt Spaß). Auf der andern Seite bringt die Kettlebell einen »General Purpose Strength« auf die ich nicht verzichten möchte. Persönlich bezeichne ich die Kraft, die ich mit der Kettlebell entwickle, als »Joker« da diese für alles andere im Leben eingesetzt werden kann.
1. Warm up:
Als Warm-up mache ich einen »5 Minute Movement Flow« (siehe genügend Artikel und Videos von Max Shank und dem Sebastian Müller). Dann wandere ich mit zwei Natursteinplatten im Pinch-Grip (Steinplatte wird zwischen Daumen und Fingern eingeklemmt), so lange ich kann. Da diese spezialisierte Form der Griffkraft nicht bei der Kettlebell gebraucht wird, kann ich hier an die Grenzen gehen, ohne die Sicherheit mit der Kettlebell zu beeinflussen.
2. Skill / Spezialisierung:
Als Spezialisierungs-Teil folgt das Heben von Natursteinen. Teilweise drücke ich diese über Kopf oder wandere damit herum. Zum Schluss rolle ich einen (noch) zu schweren Stein über den Boden. Das Ganze dauert ca. 15 Minuten inklusive kleiner Pausen. Generell komme ich dabei zwar ins Schwitzen, aber nie außer Atem. Wenn ich zu schnell atme, mache ich ein paar leichte Mobilisationsübungen. Zum Beispiel: Kreisende Bewegungen, von nach hinten lehnen (Brücke), bis nach vorne in den »Toe Touch« (mit den Fingern die Zehen bei gestreckten Beinen berühren). Das ist etwas, was ich eh immer machen muss, um die Beweglichkeit zu halten. Da es mich aber nicht körperlich anstrengt eignet sich das zum Verschnaufen. Warm? Geübt? Na dann kann es ja mit dem Training losgehen.
3. Kettlebell Komplex:
Ich trainiere, wie ich in die Sauna gehe, lieber kurz und knackig, als lang und lau. Daher gibt es dann Double Kettlebell Komplexe. Jedoch ohne Snatch, da ich den Double Snatch nicht leiden kann.
- 5 Double Kettlebell Swings
- 5 Double Kettlebell Cleans
- 5 Double Kettlebell Press
- 5 Double Kettlebell Squats (unten schön 1 bis 2 Sekunde halten, bevor es wieder hoch geht)
- 1/1 Turkish Getup (1 links, 1 rechts)
- 5 Thick Bar Deadlifts (rote Fat Gripz)
Je nachdem wie es mein Terminplan und meine Griffkraft zulassen, mache ich davon 3 oder sehr selten 4 Durchgänge. Die Deadlift mit der Fatbar saugen einen die Kraft regelrecht aus den Händen. Die erholen sich zwar gefühltermassen bei der Kettlebell, da hier der Griff nicht so dick ist, aber das ist halt nur »gefühlt«. Guck einfach, wie fit dein Griff noch ist. Wenn der unsicher wird, ist das Training halt vorbei, das ist nicht schlimm. Zwischen den Sets mache ich so lange Pause, bis meine Atmung wieder ruhig und kontrolliert ist.
4. Finisher:
Wenn noch Zeit ist mache ich »Skin the Cat« an Griffbällen (Baseball, der mit einer Schraube an einem hoch hängenden Seil befestigt ist), wobei ich bei jedem Versuch verschiedenen Zwischenräume zwischen den Fingern nutze. Ehrlich gesagt bin ich bei einigen nach der Vorerschöpfung nicht sehr stark. 😉 Wenn jeder Zwischenraum einmal trainiert wurde, kommt es zum Finisher. »Farmers Square Dance« Man nehme zwei Hanteln mit mindestens ½ Körpergewicht pro Seite. Dann gehe man eine Strecke rückwärts, drehe sich und gehe die Strecke links voran seitwärts zurück und mit der rechten Seite zurück, dann als »Belohnung« vorwärts zum Ausgangspunkt zurück. Ich würde gerne behaupten, dass ich das so lange mache, bis ich »fertig« bin, aber das ist dann schon nach einem Gang soweit.
Das ganze Programm hat einen sehr ausgeprägten Focus auf die Griffkraft, sorgt aber für einen guten Übertrag zu allem möglichen. Falls dir jetzt aufgeht, he da fehlen doch Pull-ups. Richtig …. die mache ich verteilt, ab und an über den Tag.
Kettlebell Workouts #15
Sebastian Müller
Hier ist eine Einheit die 2012 fester Bestandteil meiner eigenen Vorbereitung zum RKC Workshop war.
1. TGU:
- Turkish Get Up 1/1 x 3-5 Sätze
2. Zirkel: RKC Fokus (zwei Kugeln) 20kg-24kg Männer/12kg-16kg Frauen
- Dbl Kreuzheben x 10
- Dbl Press x 3-5
- Dbl Clean x 5
- Dbl Front Squat x 5
- Dbl Swings x 10
Der Zirkel ist kein Komplex. Du solltest die Kettlebells zwischen jeder Übung kurz abstellen und die Spannung aus dem Körper nehmen oder eine kleine Mobilisationsübung ausführen. Das Ziel ist es, den Zirkel für 5 Runden in unter 25 Minuten, mit perfekter Bewegungsqualität, auszuführen.
Update: Ich habe ein wirkungsvolles Kettlebell Programm erstellt, mit diesem Zirkel als Basis.
3. Pull & Carrys
- Klimmzug 80% x3
- Farmers Walk (Körpergewicht) max. x3
Ich erwische mich immer wieder dabei, wie ich dieses Workout heraussuche und turne. Das Gefühl danach ist super, besonders wenn ich beim Zirkel unter 25 Minuten geblieben bin.
An dieser Stelle solltest du eine Idee davon haben, wie ein effektives Kettlebell Workout aussehen kann.
Wie du deinen eigenen Kettlebell Trainingsplan erstellst, hatte ich dir schon verraten. Wie du ohne Stress einen effektiven Kettlebell Trainingsplan für Zuhause erstellst.
Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.