Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Turkish Get Up

Der Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.

Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.

Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.

Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.

Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.

Große Gewichte sollten das Ziel sein.

Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.

Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.

Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.

Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.

Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:

Trainiert den Körper als Ganzes

Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.

In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.

Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.

Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.

Training für Symmetrie

Der Turkish Get Up wird einseitig ausgeführt. Du bekommst schnell eine Idee davon welche deine talentierte Seite ist. Der Unterschied zwischen beiden Seiten ist teilweise extrem. Vor allen was die Griffkraft, Schulterstabilität und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit betrifft.

Der TGU eine Übung die perfekt dazu geeignet ist beide Seiten komplett und effektiv anzugleichen.

Verbessert Rotationsstabilität

Während du bei vielen Übungen einer Rotation widerstehen musst, führst du beim Turkish Get Up in den unteren Positionen eine kontrollierte Rotation im Oberkörper aus.

Wird die Übung korrekt ausgeführt, lernst du wie du deine Wirbelsäule unter Rotation stabilisierst.

Der Grund für eine schlechte Beweglichkeit in einem bestimmten Muskel oder Muskelgruppe ist oft der, dass du deine Wirbelsäule unter einer bestimmten Bewegung nicht optimal stabilisieren kannst.

Die vermeintlich „verkürzte“ Muskulatur versucht zu verhindern, dass du einen bestimmten Bewegungsumfang ausführst. Dein Zentrales Nervensystem aktiviert also bestimmte Muskeln, weil die Muskulatur, die für die Stabilisation der Wirbelsäule zuständig ist, ihrer Aufgabe nicht richtig nachkommt.

Einfach ausgedrückt, aktiviert der TGU die gesamte Muskulatur die für die Stabilisation der Wirbelsäule zuständig ist. Muskeln die du vorher jahrelang gedehnt hast, sind wie von Zauberhand wieder flexibel, weil dein Zentrales Nervensystem die Bremsen löst.

Jedes Gelenk bekommt was es braucht

In diesem Artikel hatte schon einmal genauer erklärt, welches Gelenk beweglich und welches stabil sein sollte.

Dieser Ansatz passt zwar nicht immer zu 100 Prozent, weil es auch vorkommen kann, dass ein Gelenk welches zu mobil ist von Stabilitätstraining profitiert und andersherum ein zu festes Gelenk von Mobilitätstraining.

Nimmst du die Positionen im TGU richtig ein, mobilisierst du die Gelenke die beweglich sein sollten und stabilisierst die Gelenke die von Stabilität profitieren. Hast du erst einmal ein gutes Fundament an Beweglichkeit und Stabilität erarbeitet, kannst du effektiv Kraft auf die Bewegungen packen.

Funktioniert mit unterschiedlichen Trainingswerkzeugen

Mein Favorit ist die Kettlebell, weil sie durch den Schwerpunkt des Gewichtes (außerhalb der Hand) die rumpfstabilisierende Muskulatur besser aktiviert.

Doch auch Sandsäcke oder Langhantel haben ihre Vorzüge bei dieser Übung. Während du bei der Langhantel die Rotation der Stange verhindern musst, fordert ein Sandsack, auf deiner Schulter liegend, die rumpfstabilisierende Muskulatur besonders in den unteren Positionen.

Einfache Werkzeuge wie ein Schuh oder eine Wasserflasche auf die geschlossene Faust gestellt, können die Übung ungemein schwerer machen ohne zusätzliches Gewicht auf die Bewegungen zu packen.

Zur Ausführung:

1. Je nach Trainingsgerät beginnst du nach der sicheren Aufnahme des Gewichtes in Rückenlage. Das Bein auf der Seite des Gewichtes ist angewinkelt und gegenüberliegender Arm und Bein 45 Grad zur Körpermittellinie.
2. Roll dich seitlich auf den Ellenbogen.
3. Setz dich auf und führe danache dein Knie vom freien Bein unter den Körper.
4. Richte den Oberkörper auf und drehe den Unterschenkel auf der knienden Seite nach hinten.
5. Aus dem Halbkniestand nach vorne aufstehen in einen etwa schulterbreiten Stand.
6. Von hier wieder nach unten.

Häufige Ausführungsfehler:

• Arm nicht durchgestreckt (bei Gewicht in der Hand)
• „Broken Hand“ – kein neutrales und stabiles Handgelenk (bei Kettlebell)
• Crunch oder Sit Up statt Seitrollbewegung zum Ellenbogen
• Obere und/oder untere Schulter ist nicht stabilisiert
• Standbein kollabiert nach innen
• Oberkörper fällt nach vorn beim Aufstehen
• kein kontrollierter Bewegungsablauf

Wie du siehst, kann bei dieser Übung einiges schief gehen. Das ist es auch was auf YouTube zu sehen ist. Es wird sich irgendwie nach oben in den Stand gequält um danach wieder Richtung Boden zu fallen.

Den größten Gefallen den du dir tun kannst, ist dir jemanden zu suchen der dir den Ablauf der Bewegungen richtig zeigt. Das ist übrigens bei jeder Bewegung oder Übung im Training sinnvoll!

Wirklich halbes Körpergewicht beim Turkish Get Up?

Das Gefühl mit dem halben Körpergewicht aufstehen zu können, ist großartig (bei Frauen sind es übrigens 33 Prozent vom Körpergewicht). Und da muss auch längst nicht Schluss sein. 😉

Hier siehst du Gini aus der Kraba Erfurt. Das Video pusht oder?

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, dann hole dir Kettlebell Big Six und erhalte alle Infos im Detail zum Kettlebell Training, die du brauchst.

Falls du jetzt Feuer gefangen hast und bald dein halbes Körpergewicht im Turkish Get Up bewegen möchtest, habe ich hier den richtigen Artikel für dich.

Kettlebell Turkish Get Up: Wie du sicher dein halbes Körpergewicht bewegst