Bing …
Sie haben eine Nachricht.
„Hey, was ist ein Farmers Walk mit Kettlebells und wie führe ich diese Übung aus?“
Ich wünschte, du wärst da gewesen.
Auf die „Becker-Faust“, die ich geschwungen haben, nachdem ich die Nachricht gelesen hatte, wäre Boris unendlich stolz gewesen.
Fragen, wie diese versüßen mir den Tag. Es zeigt mir, dass langsam ein Umdenken stattfindet.
Es ist nicht lange her, dass dunkle Wolken über mich herzogen. Zeiten, in denen ich gezwungen wurde, Fragen nach dem idealen Fettverbrennungspuls auf einem Ergometer zu beantworten.
Mein Beileid an die Trainer die diese Fragen immer noch ständig zu hören bekommen.
Und weil ich mich so gefreut habe, beantworte ich die Frage mit einem Blogartikel.
Die Antworten lauten:
#1 Was ist der Farmers Walk?
Ein Farmers Walk ist eine Übung, bei der du ein Gewicht in jeder Hand aufhebst und von A nach B trägst.
#2 Wie ist die Ausführung vom Farmers Walk?
Du führst den Farmers Walk aus, indem du zwei Gewichte wählst, die du sicher anheben und halten kannst. Gehe mit diesen Gewichten so lange oder weit du kannst und setze sie sicher wieder ab.
Nachdem du diese Antwort hast, gehen wir noch ein wenig ins Detail.
Die Welt des Tragens unter Last hat sich dir gerade erst erschlossen. Es wäre Wahnsinn hier aufzuhören.
Der legendäre Kraft-Trainer Dan John sagt, dass das Tragen unter Last dein Training in nur drei Wochen verändern wird.
Er hat mit seinen Athleten die faszinierendsten Ergebnisse erzielt. Er ist auch der Grund, warum die Loaded Carries in den Trainingsfokus der besten Trainer weltweit gerückt sind.
Hier sind die besten Varianten zu den Loaded Carries am Beispiel mit Kettlebells
#1: Farmers Walk
Der Farmers Walk oder Farmers Carry ist die einfachste Variante Gewicht von A nach B zu tragen. Nimm dir zwei Gewichte, die du sicher heben kannst, und trage sie für eine bestimmte Distanz oder für eine vorgegebene Zeit. In meinem Gym waren es mindestens 20 Meter, idealerweise mit dem eigenen Körpergewicht. Die Hälfte des Körpergewichts in jeder Hand.
20 Meter deshalb, weil unsere Trainingsfläche 11 Meter lang war. 10 Meter hin und 10 Meter wieder zurück. Tadaa … 20 Meter.
Das Ziel unserer Members war 100 Meter mit dem eigenen Körpergewicht. Aber jeder der weiß, wie wir es mit dem Turkish Get Up handhaben, der weiß, dass es auch gerne etwas mehr sein darf.
Ich experimentiere gerade mit schweren Farmers Walks in Plänen mit dem Ziel Muskelaufbau. Nur so viel, wenn du keinen Wert auf Muskelaufbau legst, solltest du lieber eine andere Variante wählen.
Beginnst du gerade mit dem Training, ist der Farmers Walk die beste Wahl. Er hat von allen Varianten die einfachste Ausführung.
#2: Suitcase Carries
Ein Suitcase Carry lässt sich am besten als Farmers Walk mit nur einem Gewicht beschreiben. Bezüglich Übertag in den Alltag ist diese Variante am effektivsten. Die Chancen stehen hoch, dass du dich irgendwann mit einem Gewicht (Einkaufsbeutel, Koffer, Werkzeugkiste) in der Hand wieder findest. Denk einmal kurz nach, ob dir so etwas schon einmal passiert ist.
Einziger Nachteil. Es ist schwierig eine gerade Körperhaltung aufrecht zu halten, wenn du schwer gehst. Mit mittleren Gewichten ist es auf jeden Fall eine gute Wahl.
#3: Rack Walk
Rack Walks sind die wertvollste Variante von allen. Warum? Du hältst das Gewicht vor deiner Brust und lernst in dieser Situation kontrolliert weiter zu atmen. Die Funktion der Atmung beim Training ist bisher viel zu kurz gekommen auf Vereinfache dein Training. Aber keine Sorge bald wird einiges zum Thema Atmung rund ums Training kommen.
Wie gut du in der Lage bist, unter Druck zu atmen, entscheidet darüber, wie gut du eine Aufgabe erledigen kannst. Egal ob im Training oder im Alltag.
#4: Bottom Up
Ein Bottom Up Carry ist ein Rack Walk mit dem Unterschied, dass die Kugel mit dem Bauch nach oben gehalten wird. In Kettlebell Kreisen wird diese Postion auch Pistol Grip genannt. Neben dem festen Griff hat diese Übung noch viele andere Vorteile. Vor allen, was die Aktivierung der Muskulatur angeht, die für die Stabilisation des Rumpfes verantwortlich ist.
Und du kannst von dieser Position aus eine oder zwei Kettlebells pressen und Kniebeugen ausführen. Also perfekt, um ein wenig Variation in dein Training zu bringen. Du weißt doch – das Gleiche immer ein wenig anders machen, ist eine gute Sache im Training.
#5: Overhead Walk
Deine Körperhaltung aufrecht zu halten während du eine schweres Gewicht über Kopf hältst, ist harte Arbeit. Es ist eine Sache ein schweres Gewicht zu pressen. Ein schweres Gewicht über Kopf zu stabilisieren und damit spazieren zu gehen, ist eine ganz andere Geschichte.
Und solltest du auch nur eine kleine Einschränkung bei der Mobilität in Brustwirbelsäule oder Schultergelenken haben, mach dich auf eine Menge Stress gefasst. Dann zu versuchen bei der Übung schwer zu „gehen“, ist eine dumme Idee. Also lieber leicht beginnen und nebenbei die kleinen Baustellen abarbeiten, wenn vorhanden.
#6: Assymetrische Gewichte
Neben dem Farmers Walk, kannst du alle anderen Varianten, die du bis hierhin kennengelernt hast, mit zwei Kettlebells ausführen (außer dem Suitcase Carry). Du weißt ja – zwei Kugeln gleich doppelter Spaß. Besonders viel Spaß kommt auf, wenn du unterschiedlich schwere Gewicht wählst.
#7: Assymetrische Positionen (Cross Carries)
Ein Ziel in meinem Training ist Effizienz. So viel wie möglich von den besten und effektivsten Methoden im Training miteinander zu kombinieren. Vor allen deine rumpfstabilisierende Muskulatur aka „Core“ wird es dir danken. Geh eine Runde mit zwei Kettlebells spazieren. Zum Beispiel mit einer Kugel in der Overhead Position und einer im Rack. Gerne auch mit zwei unterschiedlichen Gewichten.
Hier ist ein Video von den Trage Varianten damit du die ganzen Loaded Carries auch mal in Action siehst:
Wenn dir das Video gefallen hat, gehe bitte noch einmal zurück und lass mir einen Daumen nach oben da.
Hast du weiter oben, und im Video genau aufgepasst, ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass ich auf coole Fragen stehe. Und immer noch zu viele Leute stumpfen auf irgendwelchen Ergometern ab, weil sie es nicht besser wissen. Lass uns das gemeinsam ändern.
Dein Daumen hilft dabei, dass mehr YouTuber das Video zu sehen bekommen und ich freue mich immer wie ein kleiner Prinz über jeden Daumen. Ehrlich! Es versüßt mir den Tag.
Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, dann hole dir Kettlebell Big Six und erhalte alle Infos im Detail zum Kettlebell Training, die du brauchst.
Vielen Dank schon einmal im Voraus!
Und lass mir auch gerne hier auf dem Blog ein bisschen Feedback. War der Artikel hilfreich? Und noch viel wichtiger – wirst du diese Loaded Carries in dein Training einbauen?