Mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität trotz anspruchsvollen Berufsalltag

Ich treffe häufig Menschen die trotz anspruchsvollen Berufsalltag einen Weg suchen durch regelmäßiges Training mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu entwickeln.

Die Gründe für diese Ziele sind unterschiedlich. Meist ist es der Wunsch Schmerzen loszuwerden oder sich beim Sport in der Hobbymannschaft zu verbessern.

Es ist schwer einen passenden Rat zu geben, weil die Situationen und Voraussetzungen immer verschieden sind.

Bei allen ist jedoch gleich, dass sie nur wenig Zeit fürs eigene Training aufbringen können.

Bist du in der Situation durch deinen Job stark eingebunden zu sein und möchtest freie Zeit lieber mit der Familie oder einem geliebten Hobby verbringen, habe ich in diesem Artikel ein paar Tipps für dich.

Setz du sie um solltest du in der Lage sein auch mit wenig Trainingszeit an Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zuzulegen.

Was bringt dich diesem Ziel am schnellsten näher?

Bevor du mit dem Training beginnst, musst du dir diese Frage beantworten. Es gibt Übungen die, bezogen auf deine Ziele, einen sehr hohen Return on Investment haben. Nutzt du sie musst du nur wenig Zeit investieren, um viele Effekte und Vorteile auf einmal zu bekommen.

Letzte Woche war ich Teil einer Trainergruppe in Italien, auf einem fünftägigen Golfcamp. Meine Aufgabe war es Werkzeuge und Übungen vorzustellen, die den Teilnehmern am wenigsten Zeit kosten aber am meisten bringen.

Der Großteil der Teilnehmer war Unternehmer mit mindestens einer Firma und stressigen Alltag. Um diesen auszugleichen und um den Kopf frei zu bekommen, spielen sie Golf.

Ich begann damit Prioritäten festzulegen. Was war wichtig und was unwichtig? Was musste passieren damit alle uneingeschränkt spielen können und sich zusätzlich nach und nach verbessern?

Wie die meisten Sportarten ist Golf eine sehr einseitige Angelegenheit. Neben dem stressigen und einseitigen Alltag sorgt diese Kombination zu Verspannungen und Schmerzen. Diese Sportart profitiert jedoch auch von mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität. Es galt also einen Mittelweg zu finden. Zum einen Entlastung und zum anderen Leistungsverbesserung.

Dir wird gleich auffallen, dass von den folgenden Prioritäten nicht nur Golfspieler und Unternehmer profitieren.

Priorität #1 – Fokus auf Beweglichkeit

Mir fiel auf, dass die wenigsten wussten wie sie gezielt ihre Beweglichkeit verbessern können. Willst du den Ball weit schlagen und musst immer wieder die Startposition einnehmen, brauchst du eine gute Beweglichkeit in Hüfte und Brustwirbelsäule, um Überlastungen und Verspannungen vorzubeugen.

Neben ein paar einfachen Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden können, kamen auch kleine Flows im Stand zum Einsatz, um den gesamten Körper zu mobilisieren.

Hier ist ein Video, wie so ein einfacher Flow aussehen kann:

Priorität #2 – Fokus auf Stabilität & Kraft

Um die „neue“ Beweglichkeit zu festigen und um die rumpfstabilisierende Muskulatur zu aktivieren, kamen neben statischen Halteübungen wie Front- und Seitstütz vor allem der Turkish Get Up zum Einsatz.

Durch die Besonderheit der Übung – du startest in Rückenlage, kommst in den Stand und beendest wieder in Rückenlage, während du ein Gewicht mit einem Arm stabilisierst – trainierst du jeden Muskel im Körper und entwickelst gezielt Stabilität und Kraft. Besonders, wenn höhere Gewichte ins Spiel kommen.

Priorität #3 – Explosive Hüftstreckung und stabiler Stand

Zu guter Letzt investierten wir noch in zwei weitere Übungen. Einbeiniges Kreuzheben und Kettlebell Swing.

Einbeinstände sind perfekt dazu geeignet Balance und Standfestigkeit zu trainieren. Dazu kommt, dass einbeiniges Kreuzheben gezielt die Hüftstrecker kräftigt und die Rotationsstabilität verbessert, wenn du das Gewicht in der gegenüberliegenden Hand hältst.

Geht es um Power und Explosivität ist der Swing die erste Wahl. Keine andere Übung lässt sich so leicht erlernen und ist so praktisch in der Umsetzung. Du benötigst kaum Platz und kannst die Übung überall ausführen. Der Swing und das einbeinige Kreuzheben haben das gleiche Bewegungsmuster und in Kombination kannst du alle Vorteile einstreichen. Win-Win.

Eine bessere Beweglichkeit, mehr Stabilität und Kraft so wie ein stabiler Stand und explosive Hüftstreckung sind die Voraussetzungen für ein schmerzfreies Golfspiel und stabile Schläge. Anhand dieser Prioritäten kann ein einfacher Trainingsplan erstellt werden, der auch neben einem anspruchsvollen Berufsalltag umgesetzt werden kann.

Es kommen ausschließlich Übungen zum Einsatz die einen hohen Return on Investment haben. So könnte ein Plan aussehen.

3-4x die Woche:

1. 5 Minuten Flow

2a. Turkish Get Up 1/1 x3-5
2b. Einbeiniges Kreuzheben 5/5 x3-5

3. Kettlebell Swing 10-20 immer auf die Minute, für 5 Minuten

2x die Woche:

1. 2-3 Übungen um die Brustwirbelsäule und Hüfte zu mobilisieren

2. Ein paar Stabilisationsübungen um die rumpfstabilisierende Muskulatur zu stärken

Vor dem ersten Abschlag:

1. Aufwärmroutine mit dem Driver

Wie an diesem Beispiel der Golfspieler solltest du herausfinden was für deine Ziele wichtig und was unwichtig ist.

Um neben der Arbeit trotzdem deine Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu verbessern.

Nimm dir jetzt gleich einen Stift und Blatt Papier und notiere die wichtigsten Ziele, die du mit dem Training verfolgst. Als nächstes suchst du die Übungen heraus die dir dafür am meisten bringen. Es gibt für jede Herausforderung die passende Übung. Anhand dieser Übungen baust du dir dein Minimal Programm fürs Training.

Und mach dir keine Gedanken, wenn du nicht gleich alle fundamentalen Bewegungsmuster im Plan hast. Hast du nur wenig Zeit zur Verfügung und möchtest zu viel kann es schnell passieren, dass du dich überwältigt fühlst und gar nicht in Aktion kommst.

Und hast du überhaupt keine Idee was du tun kannst und fühlst dich trotz der vielen Tipps überfordert, besorge dir Simple & Sinister von Pavel Tsatsouline, lerne den Turkish Get Up und Kettlebell Swing und entwickle im Handumdrehen mehr Kraft, Beweglichkeit und Explosivität trotz anspruchsvollen Berufsalltag.

Dieses Programm ist an Einfachheit kaum zu überbieten und du bist in 20 Minuten durch.