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8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 2)

Michael Schaller Kettlebell RKC IIWeiter geht’s mit den Lieblingskraftübungen von RKC II Michael Schaller.

Einige der hier genannten Übungen verweisen auf bereits angesprochene aus dem ersten Teil.

Falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, klick dich da zuerst rein.

Klick…

Hier sind die nächsten 4 Kraftübungen von Michael und warum du sie unbedingt in dein Training einbauen solltest

#5 Krabbeln aka. Crawling

krabbeln_logo_webKrabbeln ist eines der meist unterschätzten Bewegungsmuster überhaupt.

In jungen Jahren ermöglicht uns diese fundamentale und natürliche Bewegung ein effizientes Entdecken unserer Umgebung. Zusätzlich schult es unsere Flexibilität, verbessert Kraft und Koordination und beugt Verletzungen vor.

Krabbeln ist als motorische Entwicklung eine Vorstufe des Gehens und koordiniert die kontralateralen Bewegungen der Arme und Beine, die hierbei zum Einsatz kommen. Oftmals wird diese Stufe von Babys übersprungen, weil Eltern das Gehen-Lernen ihrer Kinder beschleunigen möchten. Die natürliche Entwicklung des Kindes kann dabei jedoch beeinträchtigt werden, was sich manchmal im Alter bemerkbar macht.

Für mich ist das Krabbeln eine der simpelsten aber effektivsten Kraftübungen. Die Bewegung ist schnell und einfach reaktiviert und bewirkt bei stetiger Ausführung einen enormen Trainingseffekt. Krabbeln verbessert sowohl Schulter- und Rumpfstabilität, als auch die intramuskuläre Koordination. Außerdem fördert es die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Ausdauer.

Beim Krabbeln sollten sich die Knie knapp über dem Boden befinden und sich gerade nach vorne bewegen, ohne dass die Hüfte zur Seite rotiert. Der Körper sollte sich stetig parallel zum Boden richten und die Finger nach vorne zeigen. Einige meiner Kunden hatten anfangs aufgrund von Dysbalancen Probleme mit dieser Bewegung. Anhand des Krabbelns lassen sich einige muskuläre und koordinative Schwächen erkennen, die sich in der aufrechten Bewegung besser kompensieren lassen. Hierbei kann man sich nämlich ohne Hilfe des Oberkörpers fortbewegen, was beim Krabbeln unmöglich ist.

Also – endecke die Welt neu! Viel Spaß beim Krabbeln!

#6 Kreuzheben aka. DeadliftWeiterlesen »8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 2)

Renegade Diet - langfristig abnehmen

Langfristig Abnehmen: Warum Du mehr essen und Dich weniger bewegen solltest

Langfristig abnehmen - Körperfett verbrennenDu möchtest langfristig abnehmen und Körperfett verbrennen?

Einfach ein paar Kilo weniger auf der Waage und tust wirklich alles dafür?

Wiegen gehört zu deinen täglichen Ritualen und du zählst diszipliniert jede Kalorie.

Du bist es der als Erster morgens aufsteht und auf der Strasse Kilometer abspult während alle anderen noch schlafen.

Und bei jeder Familienfeier bist du der einzige der Verzicht übt und sich nichts gönnt.

Und trotz all dieser Bemühungen geht es nur schleppend voran mit dem Projekt weniger Körperfett.

Mach dich locker. So wie dir geht es den meisten die versuchen abzunehmen.

Es ist extrem frustrierend, weil so viel Energie und Einsatz erbracht wird ohne die lohnenden Resultate zu erzielen.

Ich verrate dir was.

Es ist nicht deine Schuld, dass du so wenig Fortschritte machst und kein Körperfett verbrennen kannst.

Das Problem ist, dass die Mehrheit der Leute, und hier zähle ich viele Gesundheitsexperten dazu, eine falsche Vorstellung davon haben wie du langfristig abnehmen kannst.

Heraus kommen Artikel in Fachzeitschriften und Magazinen die mit der Realität nur noch wenig zu tun haben.

Kleine Warnung: Das was ich hier schreibe, wird vielleicht deine kleine Trainingswelt erschüttern.

Die Chancen stehen hoch, dass du nicht glauben möchtest was ich zu sagen habe. Und das ist auch in Ordnung. Bist du allerdings bereit ein paar Dinge zu hinterfragen, lies gerne weiter.

Falls nicht, warten bestimmt schon die nächsten 101 besten „Fatburner-Übungen“ zur Gewichtsreduktion und ein knackiges Sixpack im regionalen Zeitschriftenladen auf dich.

Das Märchen von: Weniger essen und mehr bewegenWeiterlesen »Langfristig Abnehmen: Warum Du mehr essen und Dich weniger bewegen solltest

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Horizontales Rudern

Horizontales Rudern RingeWas kommt dabei heraus, wenn du die Haltung im Oberkörper umdrehst die du beim stundenlangen Sitzen einnimmst?

Vielleicht sitzt du sogar im Moment. Schaue an dir herunter. Du kannst dir natürlich auch vorstellen, wie es aussieht, wenn du am Schreibtisch sitzt.

Deine Brustwirbelsäule ist eingerundet, die Schultern sind leicht hochgezogen und gehen nach vorn. Deine Arme sind vor dir ausgestreckt und innen rotiert und dein Kopf hängt auf der Halswirbelsäule nach vorn.

Trainer nennen diese Position Geierhaltung.

Möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, drehe diese Position so oft es geht um.

Umdrehen?

Ja! Fangen wir am besten gleich damit an.

Hier ist eine kleine Übung für dich:

  • Schiebe die Brust nach vorne, dass jeder den Brustdruck auf deinen T-Shirt gut erkennen kann.
  • Stell dir vor du steckst deine Schulterblätter diagonal in die Hosentaschen (der Abstand zwischen Schultern und Ohrläppchen sollte größer werden).
  • Mach ein Doppelkinn und schiebe deinen Hinterkopf durch deinen Heiligenschein (da ist einer, glaub mir). 😉
  • Drehe deine Handflächen nach oben und ziehe die Ellenbogen nach hinten bis deine Hände neben dem Körper auf Unterkante Brust angekommen sind (bleib entspannt, solltest du mit deinen Händen nicht so weit nach hinten kommen).

Tadaa… Geierhaltung umgedreht.

Wahrscheinlich fühlt sich diese Haltung sehr unkomfortabel an und kostet dich schon ohne Gewichte einiges an Kraft. Das ist normal, weil wir ziemlich schlecht in dieser Haltung sind. Wir trainieren sie einfach zu selten (oder überhaupt nicht). Was wir trainieren, ist die Geierhaltung. Und zwar täglich für mehrere Stunden.

Nachdem du gerade die „Anti-Geierhaltung“ kennenlernen durftest, kennst du die Antwort auf die immer wieder kehrende Frage, „Mensch Sebastian… hast du nicht mal ne Übung für mich die die Haltung im Oberkörper verbessert?

Da Anti-Geierhaltung ein ziemlich bekloppter Name ist, lassen wir das an dieser Stelle. Im Training sprechen wir vom „horizontales Rudern“.

Vorteile der Übung:Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Horizontales Rudern

12 motivierende Zitate die mich täglich fürs Training und Leben antreiben

Jordan Quote FH3Jeder hat sie.

Zitate oder Aphorismen die beim Lesen oder Hören besondere Gefühle und Emotionen auslösen.

Je nach Situation sind es positive oder negative Gefühle.

Der Fokus in meinem Leben liegt auf den positiven Gefühlen. Negative Gefühle kommen von allein. Es gibt so viele Situationen wo es schwer fällt sich auf die positiven Dinge im Leben zu konzentrieren. Zitate helfen.

Nach dem Lesen bin ich aufgeregt, entschlossen, kraftvoll, lebendig, energiegeladen, inspiriert, mutig, selbstsicher und unerschütterlich.

Positive Gefühle sind auch eine Möglichkeit mit der täglichen Angst umzugehen.

Ich habe eine kleine Aufgabe für dich. Lies die folgende Liste nicht einfach nur von oben nach unten. Schließe die Augen und atme ein paar mal tief über die Nase in den Bauch und langsam wieder aus. Wenn du dann ein Zitat gelesen hast, achte darauf wie es sich für dich anfühlt.

Vielleicht ist eines der oben genannten Gefühle dabei. Unser Verstand ist oft so laut, dass wir nichts mehr spüren. Nimm dir die Zeit und gib deinem Körper die Chance dazu.

Im Idealfall ist etwas dabei was dich zukünftig für dein Leben antreibt.

#1: Jeder Tag ist eine neue Chance, das zu tun was du möchtest.

Kraba-LiftersC III51

#2: Die Entfernung ist unwichtig. Nur der erste Schritt ist wichtig.

Motivation L-Sit holds klein

#3: Nur wer selber brennt, kann andere anfeuern.Weiterlesen »12 motivierende Zitate die mich täglich fürs Training und Leben antreiben

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Einbeiniges Kreuzheben

einbeiniges KreuzhebenWenn jeder wüsste wie er Gewicht sicher vom Boden heben kann, hätten wir weniger Rückenpatienten.

Mindestens einmal im Monat gebe ich ein Einsteiger Seminar ins RKC Kettlebell Training. Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der Übungen die unterrichtet werden. Der Swing ist eine hüftdominate Übung. Von der Seite betrachtet, wird die Hüfte explosiv geöffnet und wieder geschlossen.

Auf dem Weg zum Swing lernen die Teilnehmer zuerst wie sie die Hüfte beugen. Das passiert zunächst ohne Gewicht. Wir üben das reine Bewegungsmuster. „Hüfte auf – Hüfte zu“.

Es ist erstaunlich wie oft die Teilnehmer Probleme damit haben dieses Bewegungsmuster auszuführen.

Ist der Zeitpunkt gekommen wo jeder verstanden hat worauf es ankommt, sage ich meist, dass ich noch einmal von jeden 100,00€ einkassieren muss.

Alle lachen jedoch ist es ein Schnäppchen. Ein kaputter Rücken kostet wesentlich mehr (und Nein, ich kassiere die 100€ nicht wirklich ein ;).

Jedes mal wenn du etwas vom Boden anhebst, solltest du als erstes die Hüfte beugen. Du kannst davon ausgehen, dass dein unterer Rücken leidet, wenn die Hüfte nicht das erste ist was sich bewegt.

Angesichts der Tatsache, dass dies ungefähr 8 von 10 Teilnehmern nicht bewusst ist, sind die vielen Bandscheibenvorfälle kein Wunder.

Was auch auffällt, ist, dass die Teilnehmer merken, wenn sie schlecht heben. Ist der Rücken nicht korrekt stabilisiert, fühlt sich das Gewicht in der Hand wesentlich schwerer an.

Das sensomotorische Feedback der Wirbelsäule ist bei schlechter Bewegungsausführung eindeutig und das zentrale Nervensystem versucht Kraft aus der Bewegung zu nehmen damit du keinen Blödsinn machst.

Leider spürst du den Unterschied erst, wenn du vorher ein paar mal richtig gehoben hast. Das tun im Alltag leider die wenigsten und deshalb denkt sich auch niemand etwas dabei.

Hast du das Bewegungsmuster drauf und belastest es bereits (Kreuzheben und/oder Swing), sollte das einbeinige Kreuzheben auch mit in deine Trainingsroutinen.

Viele sehen das einbeinige Kreuzheben als reine Fortgeschrittenen-Übung an. Und das ist sie auch, wenn du sie mit Gewicht belastest. Trotzdem solltest du diese Übung ohne Gewicht so schnell wie möglich in dein Training einbauen.

Und das Übungen im Einbeinstand definitiv ins Training gehören, hatte ich ja HIER bereits geschrieben.

Das ist die Übung: 

Vorteile der Übung:

– Trainiert die hintere Kette

Wie das normale Kreuzheben auf zwei Beinen auch, trainiert es die gesamte Muskulatur auf der Rückseite des Körpers. Meist die Muskulatur die im Alltag zu kurz kommt. Besonders die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelbeuger bekommen ihr Fett weg jedoch wird auch der komplette Rücken trainiert.

– Training für SymmetrieWeiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Einbeiniges Kreuzheben

Du hast die Wahl – Tipps für ein gesünderes Leben

Du hast die WahlEgal was du tust, du hast immer eine Wahl.

Du kannst mit dem regelmäßigen Training anfangen oder du tust es nicht.

Du kannst deine Ernährung umstellen oder es lassen.

Du kannst Stunden vor dem Fernseher vergeuden oder damit beginnen Bücher (oder Blogartikel) zu lesen und dir Trainingsziele zu setzen.

Was auch immer es ist was du tun könntest, du hast mindestens zwei Optionen.

Sicher ist, dass du wahrscheinlich eher das tun wirst, woran du dich gewöhnt hast.

Solltest du mit deiner momentanen körperlichen Leistungsfähigkeit unzufrieden sein, hast du garantiert ein paar schlechte Gewohnheiten entwickelt.

Da Angst immer versuchen wird dich in deiner Komfortzone zu halten, um Veränderungen zu verhindern, ist es schwer diese Gewohnheiten zu brechen.

Mit diesen Tipps kannst du es trotzdem schaffen:

#1: Ziele: Achte darauf, dass sie groß sind, fokusiere dich jedoch auf die kleinen Erfolge

Ich bin ein Befürworter von großen Zielen. Jedoch birgen große Ziele auch immer die Gefahr sich zu übernehmen.

Statt ständig das große Ziel im Hinterkopf zu haben, schreibe es auf und dann unterteile es in viele kleine Ziele. Das große Ziel kannst du dann vorerst vergessen. Stattdessen legst du den Fokus auf die kleinen Zwischenziele.

Wenn du 15kg zu viel auf der Waage hast und du möchtest sie am liebsten in den nächsten zwei Wochen los werden, wirst du scheitern. Es ist ein guter Vorsatz die 15kg zu verlieren jedoch muss dein Ziel realistisch bleiben.

Fokussiere dich auf ein oder zwei Kilo in der Woche. Diese zu realisieren ist viel realistischer und kleine Erfolge motivieren ungemein. Teilerfolge helfen beim durchhalten und die Chancen stehen höher, dass du motiviert bleibst und dein großes Ziel am Ende erreichst.

Stell dir vor wie du dich jeden Montag Morgen auf die Waage stellst und diese Kilo für Kilo weniger anzeigt. Das pusht ungemein.

#2: Ernährung: Kleine Veränderungen statt kompletter UmstellungWeiterlesen »Du hast die Wahl – Tipps für ein gesünderes Leben

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Turkish Get Up

Turkish Get UpDer Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.

Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.

Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.

Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.

Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.

Große Gewichte sollten das Ziel sein.

Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.

Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.

Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.

Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.

Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:

Trainiert den Körper als Ganzes

Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.

In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.

Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.

Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.

Training für SymmetrieWeiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Turkish Get Up

RKC Kettlebell Training – Effektives Trainingssystem mit der Kugelhantel

RKC LogoEs gibt viele Systeme die gut dazu geeignet sind, dass eigene Training zu vereinfachen.

Auf den ersten Blick wirken ausgeklügelte Trainingssysteme weniger so als wären sie einfach. Im Gegenteil. Gerade zu Beginn, wenn du das erste Mal etwas darüber liest, ist es schwer sie zu verstehen.

Mir ging es in der Vergangenheit schon oft so.

Beim RKC Kettlebell Training war es das Gleiche. Je mehr ich erfuhr umso komplexer wirkte es auf mich. Doch je mehr ich darüber lernte und davon verstand umso logischer und einfacher wurde alles.

Rückblickend war es das Training mit der Kettlebell und das dahinter stehende Trainingssystem der RKC (Russian Kettlebell Challenge) was mein Training stark verbesserte. Meine Einheiten bekamen eine einfache jedoch effektive Struktur.

Worum geht’s bei der RKC?

Die RKC selbst wurde 2001 in Amerika von Pavel Tsatsouline und John Du Cane gegründet. Der Fokus lag darauf eine Ausbildungsplattform für das Kettlebell Training zu schaffen.

Das Besondere und auch der Grund warum sich die RKC zu dem entwickelte was sie heute ist, sind die Trainingsprinzipien und Lehrinhalte.

  • Du lernst die Unterschiede zwischen relativer Entspannung und Spannung und wie du im Training eine perfekte Balance entwickelst.
  • Du erfährst den Wert von Bewegungen – die Vorteile vom Training für den gesamten Körper.
  • Trainingssicherheit hat den höchsten Stellenwert und wird gleichgesetzt mit Leistungsfähigkeit.
  • Qualität vor Quantität. In meinen Augen mit der Trainingssicherheit der wichtigste Eckpfeiler im RKC Kettlebell Training.
  • Alle Trainingsinhalte und Prinzipien wirken immer wieder zusammen, ergänzen oder überschneiden sich.
  • Sicherer Umgang mit der Kettlebell (dem Trainingswerkzeug).
  • Du erkennst das Kraft mehr als nur eine konditionelle Fähigkeit ist.

Was hast du vom Kettlebell Training?Weiterlesen »RKC Kettlebell Training – Effektives Trainingssystem mit der Kugelhantel

3 wichtige Eckpfeiler für effektives und nachhaltiges Training

Sledge pullWillst du etwas vereinfachen, verzichte auf Unwichtiges und lege den Fokus auf das Wesentliche.

Leider fällt uns das Weglassen von unwichtigen Dingen oft am schwersten.

Das hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass wir nicht wissen was wir weglassen sollten, weil wir keine Ahnung haben was wichtig ist.

Aus der Erfahrung der letzten Jahre als Trainer und dem eigenen Training haben sich ein paar wesentliche Dinge herausgestellt.

Diese bilden die Eckpfeiler unseres Trainings und mit ihnen ist es leicht ein effektives und ausbalanciertes Training zu absolvieren.

Alles Strategien die seit Jahrzehnten funktionieren und womit schon viele Athleten, Wettkämpfer und Breitensportler erfolgreich waren. 

  1. Trainiere Bewegungen statt Muskeln
  2. Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/Ausdauer
  3. Training ohne Muskelversagen

Willst du fit für den Alltag werden um einseitige Belastungen auszugleichen oder dich in einer Sportart verbessern, sind diese Eckpfeiler perfekt. Zugleich bieten sie dir einen Fahrplan mit dem du andere Trainingsmethoden (unwichtige Dinge) hinterfragen kannst.

1: Trainiere Bewegungen statt Muskeln

Das ist es was wir im Alltag tun. Wir bewegen uns. Unser Körper wird als Ganzes beansprucht und so solltest du ihn auch trainieren.

Wir tragen, heben, schieben und ziehen Dinge, gehen dabei in die Kniebeuge, springen, klettern und steigen über Hindernisse. Diese Bewegungen finden in verschiedenen Ebenen statt und dabei wird der Körper immer in seiner Gesamtheit gefordert.

Unser Körper ist ein Meisterwerk und wir können extrem stark in diesen fundamentalen Bewegungen werden. Und wir müssen es auch da unser Alltag keine Herausforderungen mehr an uns stellt bei denen wir uns entwickeln können. Stattdessen finden wir uns stundenlang in einseitigen Haltungen wieder.

Solltest Du im Training den Fokus ausschließlich auf einzelnen Muskeln haben (Isolationstraining) und immer nur über ein Gelenk trainieren, verschenkst du wertvolle Trainingszeit. Das solltest du dir für später aufheben, wenn du eine gesunde Basis an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft aufgebaut hast.

2: Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/AusdauerWeiterlesen »3 wichtige Eckpfeiler für effektives und nachhaltiges Training