Egal was du tust, du hast immer eine Wahl.
Du kannst mit dem regelmäßigen Training anfangen oder du tust es nicht.
Du kannst deine Ernährung umstellen oder es lassen.
Du kannst Stunden vor dem Fernseher vergeuden oder damit beginnen Bücher (oder Blogartikel) zu lesen und dir Trainingsziele zu setzen.
Was auch immer es ist was du tun könntest, du hast mindestens zwei Optionen.
Sicher ist, dass du wahrscheinlich eher das tun wirst, woran du dich gewöhnt hast.
Solltest du mit deiner momentanen körperlichen Leistungsfähigkeit unzufrieden sein, hast du garantiert ein paar schlechte Gewohnheiten entwickelt.
Da Angst immer versuchen wird dich in deiner Komfortzone zu halten, um Veränderungen zu verhindern, ist es schwer diese Gewohnheiten zu brechen.
Mit diesen Tipps kannst du es trotzdem schaffen:
#1: Ziele: Achte darauf, dass sie groß sind, fokusiere dich jedoch auf die kleinen Erfolge
Ich bin ein Befürworter von großen Zielen. Jedoch birgen große Ziele auch immer die Gefahr sich zu übernehmen.
Statt ständig das große Ziel im Hinterkopf zu haben, schreibe es auf und dann unterteile es in viele kleine Ziele. Das große Ziel kannst du dann vorerst vergessen. Stattdessen legst du den Fokus auf die kleinen Zwischenziele.
Wenn du 15kg zu viel auf der Waage hast und du möchtest sie am liebsten in den nächsten zwei Wochen los werden, wirst du scheitern. Es ist ein guter Vorsatz die 15kg zu verlieren jedoch muss dein Ziel realistisch bleiben.
Fokussiere dich auf ein oder zwei Kilo in der Woche. Diese zu realisieren ist viel realistischer und kleine Erfolge motivieren ungemein. Teilerfolge helfen beim durchhalten und die Chancen stehen höher, dass du motiviert bleibst und dein großes Ziel am Ende erreichst.
Stell dir vor wie du dich jeden Montag Morgen auf die Waage stellst und diese Kilo für Kilo weniger anzeigt. Das pusht ungemein.
#2: Ernährung: Kleine Veränderungen statt kompletter Umstellung
Solltest du es gewohnt sein deinen Tag mit einem umfangreichen Frühstück zu starten und dann im Abstand von drei Stunden Mahlzeiten zu dir zu nehmen, würdest du es hassen zu fasten und nur zweimal am Tag zu essen.
Ernährung findet auch im Kopf statt und vieles ist angewöhnt. Ich esse abends zwischen 9 und 10 Uhr meine letzte Mahlzeit und dann erst wieder ab 12 bis 13 Uhr am Folgetag. Das funktioniert prima für mich. Meine Leistungen im Training sind super und ich fühle mich tagsüber hellwach.
Das bedeutet allerdings keineswegs, dass es für dich genauso wäre. Solche Umstellungen brauchen Zeit und nicht jeder Körper braucht das Gleiche. Was für mich funktioniert, kann für dich komplett kontraproduktiv sein.
Da gilt es ausprobieren. Und wie bei den Zielen macht es Sinn sich in kleinen Schritten vorzuarbeiten.
Aus eigener Erfahrung und der Arbeit mit meinen Klienten haben sich ein paar Dinge bewährt.
- Streiche den Einfachzucker aus deiner Ernährung
- Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel
- Ersetze alle flüssigen Kalorien durch Wasser
Allein diese Punkte haben gigantische Auswirkungen. Über Intermittent Fasting, Nahrungsergänzungen, Mahlzeitentiming etc. kannst du dir Gedanken machen, wenn du diese Punkte zur Gewohnheit gemacht hast.
#3 Training: Kürzer aber oft ist besser als viel aber selten
Sechsmal die Woche zwanzig Minuten ist besser als einmal die Woche zwei Stunden.
Gerade als Trainingsbeginner sind zwanzig Minuten oder weniger meist völlig ausreichend. Zu Beginn möchtest du am liebsten Bäume ausreißen und garnicht mehr mit dem Training aufhören. Ich kenne das nur zu gut. Das Ergebnis sind ein- bis zwei Stunden Training und ein satter Muskelkater.
An Training ist in den Tagen nach dieser Einheit kaum zu denken. Besser ist es erst einmal mit kurzen Trainingseinheiten zu starten. Der Reiz auf die Muskulatur ist vielleicht nicht so hoch aber dafür kannst du dich danach noch bewegen.
Ideal sind kurze Einheiten die den ganzen Körper auf einmal trainieren. Mit den fundamentalen Bewegungen überhaupt kein Problem. Es müssen auch nicht alle in jeder Einheit sein. Achte einfach darauf, dass du am Ende der Woche alle Bewegungen im Training hattest.
So könnte das aussehen:
Montag: Nach kurzem Warm Up
Für 10 Minuten immer im Wechsel:
1a. Liegestütz 5
1b. Brücke einbeinig 5/5
1c. Mobilisation Brustwirbelsäule
Für 5 Minuten:
20m Krabbeln und 20m Farmers Walk
Dienstag: Nach kurzem Warm Up
Für 10 Minuten im Wechsel:
1a. Vorgebeugtes Rudern 5
1b. Ausfallschritte 5/5
1c. Mobilisation Hüfte
Für 5 Minuten:
Swings 5-10
Mittwoch:
Für 10 Minuten:
Tukish Get Up üben 1/1
Donnerstag wie Montag, Freitag wie Dienstag und Samstag wie Mittwoch. Sonntag: Ruhe
Die kurzen aber regelmäßigen Einheiten helfen dabei aus dem Training schnell eine Gewohnheit zu machen. So ist es wesentlich leichter dich aufzuraffen.
Was du im Hinterkopf behalten solltest:
Das Leben verläuft nie nach Plan. Ein Ziel das du dir heute setzt, kann durch etwas Unvorhergesehenes in deinem Leben komplett unrealistisch werden. Vielleicht stellst du nach einer Weile auch fest, dass es dein Leben überhaupt nicht verbessert.
Lege deinen Fokus auf kleine Veränderungen und prüfe ständig ob das was du tust Spaß und mehr Lebensqualität bringt.
Einfache und effektive Tipps die dir beim Start in ein gesünderes Leben helfen können.
Und denke immer daran, Du hast die Wahl.
