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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat

Goblet SquatDer Goblet Squat ist eine einfache jedoch sehr effektive Kniebeugevariante die dir hilft das fundamentale Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen.

Richtig verstanden habe ich den Goblet Squat erst Anfang 2011 zu meiner HKC Ausbildung. Seitdem ist diese Übung fester Bestandteil in meinen Trainingseinheiten.

Mit diesem Artikel erfährst du das wichtigste zur Übung. Ein cooler Fakt gleich zu Beginn. Dan John ist der Schöpfer dieser Übung und hat sie mit diesem Video großartig gefeiert. Dan John – Goblet Squat

Das ist der Goblet Squat:

Hier ein paar Vorteile der Übung:

– Deine Knie können nicht nach innen kollabieren

Wenn es eine Sache gibt die du bei Trainingsbeginnern beobachten kannst, sind es kollabierende Knie. In der tiefen Position der Kniebeuge, wenn die Umkehrbewegung zurück in den Stand eingeleitet wird. Viele tun sich schwer die Knie während der Ausführung die ganze Zeit in Richtung der Zehen zeigen zu lassen.

Der Vorteil bei dieser Position ist, dass du in der untersten Position die Ellenbogen innen an den Knien hast. Du kannst quasi mit den Ellenbogen dafür sorgen, dass deine Knie in einer neutralen Position bleiben.

– Das Gewicht aktiviert deine rumpfstabilisierende Muskulatur

Das Gewicht in Vorhalte auf Brusthöhe sorgt dafür, dass deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiviert wird. Die rumpfstabilisierende Muskulatur sorgt dafür, dass du dich nicht einfach nach vorne biegst und das Gewicht auf Brusthöhe halten kannst. Ein weiterer Vorteil der sich ergibt, ist, dass du das Gewicht als Kontergewicht nutzen kannst.

Ein Trainingsbeginner, der im Alltag viel sitzt, tut sich meist schwer den Oberkörper in der Kniebeuge stabil zu halten. In der Regel ist es ein Mangel an Stabilität und Beweglichkeit. Der Goblet Squat hilft dabei das Bewegungsmuster wieder zu meistern.

– Prying

Prying bedeutet, dass du in der untersten Position bleibst und an der Mobilität deiner Hüfte arbeitest. Die deutsche Übersetzung von Prying ist Aufstemmen oder Spreizen. Du stellst dir vor wie du dein Becken in der Mitte auseinander schiebst und verlagerst dabei Dein Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere. Prying ist eine der einfachsten Möglichkeiten neben dem Bewegungsmuster der Kniebeuge auch gleich noch die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern.

Zur Ausführung:Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Goblet Squat

Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Turkish Get Up Ausschnitt 2Ein Ereignis, dass mir den Unterschied zwischen Training für Muskelaufbau und Training für Maximalkraft eindeutig klar machte,  hat sich in mein Hirn gebrannt.

Es war auf einem Einsteiger Seminar ins Kettlebell Training. Das Teilnehmerfeld war breit gefächert. Vom Schreibtischtäter der seine Rückenschmerzen loswerden und an seiner Körperhaltung arbeiten wollte bis hin zum ehemaligen Athlet im Leistungssport.

Einer dieser ehemaligen Athleten, heute Personal Trainer, sorgte für die bleibende Erinnerung.

Auf Grund einer Verletzung musste er seine Football Karriere an den Nagel hängen.

Seine Optik war überragend. Ungefähr 100kg schwer und kaum Fett am Körper.

Im Seminar ging es um die zwei Grundübungen aus dem RKC Kettlebell Training. Den Turkish Get Up (TGU) und Hardstyle Kettlebell Swing.

Beim TGU kommen wir auch darauf zu sprechen wohin die Reise bei dieser Übung gehen kann. Bei Männern ist halbes Körpergewicht in Form einer Kettlebell realistisch und bei Frauen 33 Prozent.

Da wir eine 40kg Kettlebell dabei hatten, führte ich nachdem ernsthafte Zweifel aufkamen einen TGU aus. Die 40kg waren 55% von meinem Körpergewicht.

So sieht das dann aus:

Dies war am Ende der TGU Unterweisung. Einer der Ungläubigen war der ehemalige Footballer. Direkt nachdem ich den Get Up beendete, legte er sich neben die 40kg Kettlebell um sich auch daran zu versuchen. Leider konnte er die Kugel in Rückenlage und gestreckten Arm nicht kontrollieren. Er hatte nicht einmal im Ansatz die Chance die Übung überhaupt richtig zu beginnen.

Die Show ging an den anderen Teilnehmern natürlich nicht vorbei und so bestand unsere Aufgabe im Anschluss zu erklären wie es denn sein kann, dass jemand der 30kg leichter ist trotzdem viel mehr Kraft hat.

Die Erklärung war einfach. Er trainiert für Muskelaufbau und ich trainiere für KraftWeiterlesen »Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Funktionelles Training – Einbeinstände und warum du Wackelbretter vergessen solltest

Pistol SquatsBekannten denen ich erkläre was ich im Training mit meinen Klienten tue, antworten oft, „Ahhh…, dass ist doch dieses funktionelle Training wo ihr auch auf Wackelbrettern und Gummibällen steht oder?“

In der Regel muss ich nicht antworten. Mein Gesichtsausdruck verrät ihnen, was ich von Wackelbrettern und Gummibällen halte.

Da unser Training komplexe Bewegungsabläufe beinhaltet, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform ist, läuft es unter dem Begriff „funktionelles Training“.

Die Art und Weise wie wir trainieren, gab es allerdings auch schon bevor alle auf den Begiff „funktionell“ angesprungen sind.

Wenn mich jemand fragt, was wir im Training machen, ist meine Antwort, Training mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um (in den Worten meiner Klienten) lächerlich stark für den Alltag zu werden.

Integrationstraining trifft es noch am besten. Der Körper soll einfach als Ganzes stark, beweglich und stabil werden. So wie Mutter Natur es einst vorgesehen hatte.

Nutzen wir dafür Wackelbretter und Gummibälle?

Ganz ehrlich? Die meisten Leute die zu mir ins Training kommen, haben große Probleme damit auf zwei Beinen gerade zu stehen und freie Übungen auszuführen. Warum sollte ich sie auf einen instabilen Untergrund stellen und hoffen, dass es damit besser läuft?

Der Fokus im Training liegt darauf einseitige Alltagsbelastungen auszugleichen und die fundamentale Beweglichkeit so wie Stabilität wieder herzustellen, um darauf Kraft zu packen. Das ist der effektivste Weg schnell stark und widerstandsfähig zu werden.

Unterschied zwischen Stabilität und Balance

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Gebrauche deinen Körper – 3 einfache Möglichkeiten täglicher Bewegung

Foto Handstand Bernd 2„Gebrauchter Schlüssel ist immer blank.“

Mit Bewegung hat alles begonnen.

Als Babys haben wir ein Training durchlaufen, dass es in sich hatte. Wir haben gelernt von der Rückenlage in die Bauchlage zu kommen. Lernten wie wir unseren Körper aufrichten und fortbewegen können.

Selbständiges Tragen, Ziehen, Schieben und Heben von Dingen oder die problemlose Kontrolle unseres eigenen Körpergewichts war das Ergebnis dieses Trainings. Egal ob auf zwei Beinen, auf den Händen oder hängend von einem Baum. Diese Fähigkeit ermöglichte es uns unabhängig zu sein.

Ohne dieses Trainingsprogramm könnten wir nie für uns selbst sorgen. Es ist ein fester Bestandteil von Leben. Wir bräuchten permanete Betreuung, um zu überleben.

Um so faszinierender ist die Tatsache, dass Bewegung in unserer heutigen Gesellschaft keinen Wert mehr hat.

Symptome von Bewegungsmangel wie Schmerz oder Schwäche wird mit den neuesten Errungenschaften begegnet. Rolltreppen, Fahrstühle, Autos und Schmerztherapien.

Entwickelt, um die Wahrheit zu verschleiern. Der Schlüssel (unser Körper) rostet. Es wird von außen gewirkt, um irgendwie ein wenig Glanz hervorzukitzeln. Es wird poliert und poliert wo es nur geht. Dabei wäre es so einfach.

Tägliche Bewegung.

Jeden Tag eine kleine Bewegungsroutine und der Glanz kommt wieder zum Vorschein.

Ist die fundamentale Beweglichkeit, die wir uns als Kinder erarbeitet hatten, wieder hergestellt, braucht es nicht viel um sie zu erhalten.

Meide alles was geschaffen wurde, um dir den Alltag zu erleichtern und fordere deinen Körper regelmäßig heraus.

3 einfache Möglichkeiten der täglichen Bewegung

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Minimalismus im Training – Warum weniger oft mehr ist

TGU sitSeit ein paar Monaten beschäftige ich mich mit dem Thema Minimalismus.

Nicht im Sinne von Architektur sondern Lebenseinstellung.

Es gibt zahlreiche Auslegungen was Minimalismus genau bedeutet. Am Ende musst du es für dich selbst herausfinden. Sehr oft wird Minimalismus mit „Vereinfachen“ genannt.

Worum es in jedem Fall geht, ist glücklicher oder zufriedener zu sein. Und zwar glücklich und zufrieden von innen heraus und nicht durch das Hinzufügen „wertfreier“ Dinge von außen.

Wertlose Dinge loszulassen und sich von ihnen zu trennen, ist daher auch meist das Erste was Menschen (mich eingeschlossen) tun, wenn sie beginnen ihr Leben zu vereinfachen.

Das Zitat, „Alles, was du hast, hat irgendwann dich“ aus dem Film Fight Club, wird hier gerne genannt.

Bei mir war die Folge, dass ich mich von allem trennte was ich im letzten halben Jahr nicht angefasst oder in irgendeiner Art benutzt habe. Das Gleiche mit den Dingen die keinen wirklichen Wert hatten.

Außerdem minimiere ich die vielen Ablenkungen im Alltag oder versuche sie mir zumindest bewusst zu machen.

Was soll ich sagen. Das Gefühl des Loslassens ist extrem befreiend.

Das Schöne ist, dass du nach einer Weile nur noch von Dingen umgeben bist die dir einen direkten Wert bringen. Und, der ganze Schnick Schnack der keinen Nutzen mehr hatte, lenkt nicht mehr ab. Es ist alles aufgeräumt. Und diese Ordnung im Außen spiegelt sich auch im Inneren wieder.

Doch bevor ich jetzt abgleite, stellen wir uns lieber eine wichtige Frage.

Wie kann Minimalismus helfen, dass eigene Training zu verbessern?

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Warum ich im Training auf Maschinen verzichte (und es extrem wichtig ist Trainingsgeräte zu hinterfragen)

Kettlebell 36kg kleinFür jede Aufgabe gibt es das passende Werkzeug.

Je nach Aufgabe in meinem Training verwende ich Langhantel, Kettlebell oder das eigene Körpergewicht.

Mehr als genug Werkzeuge für alle Ziele die ich in meinem Training anstrebe.

Meine Ziele?

Verbesserung und Erhalt der fundamentalen Beweglichkeit (wie wir sie als Kinder hatten), optimale Stabilität (um Gelenke während einer Bewegung oder unter Last zu stabilisieren), Symmetrie und Ausgleich von Alltagsbelastungen,  Kraft (du kannst nie stark genug sein).  Vor allen bei der Kraft setze ich mir SMARTe Ziele.

  • Für effektive Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität setze ich auf das eigene Körpergewicht und Kettlebell.
  • Für Symmetrie im Training setze ich auf die Kettlebell.
  • Für Kraft setze ich auf Langhantel und Kettlebell.
  • Für die Ausdauer auf das eigene Körpergewicht und Kettlebell.

Das eigene Körpergewicht, Kettlebells und eine Langhantel sind alles was ich für ein ausbalanciertes und effektives Training benötige.

Alleine mit dem eigenen Körpergewicht würde ich diese Ziele erreichen. Der Einsatz der freien Gewichte ermöglicht es mir jedoch meine Ziele in viel kürzerer Zeit zu realisieren.

Warum haben Trainingsmaschinen keinen Platz mehr in meinem Training?

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Der wahre Grund warum Du nicht mit dem Training beginnst

Angst warum du nicht mit dem training beginnstNur einer?

Es gibt tausende Gründe nicht mit dem Training zu beginnen, denkst du  gerade oder?

Die Gründe die dir gerade in den Kopf schießen, sind keine wirklichen Gründe. Sie sind nur ein Resultat des wahren Grundes.

Weiter unten im Text werde ich dir zeigen, was ich damit meine.

Und das ist eine gute Nachricht. Ich werde dir alle Gründe nehmen die dich davon abhalten mit dem Training zu beginnen.

Doch was ist denn nun der wahre Grund?

Angst!

Angst ist der Grund für viele Probleme in unseren Leben.

Angst ist auch dafür verantwortlich warum du noch nicht mit dem körperlichen Training begonnen hast.

Ich kenne mich aus mit Angst.

Die größte Angst hatte ich lange vor Veränderung. Und in der Vergangenheit gab es viel davon in meinem Leben.

Wenn du mit dem Training beginnen möchtest, ist dies ein wichtiger Schritt in deinem Leben der immer Veränderung mit sich bringt.

Beginnst du damit Dinge in deinem Leben zu ändern, zieht dich das automatisch raus aus deiner Komfortzone. Ganz besonders, wenn es Dinge von wert sind denen du dich widmest.

“Wahre Entwicklung geschieht außerhalb der Komfortzone”

Mit dem Training zu beginnen, ist eines der wertvollsten Dinge die du deinem Körper geben kannst. Es wirkt sich positiv auf alle Bereiche aus. Physisch wie psychisch.

Und obwohl wir wissen was für positive Effekte regelmäßiges körperliches Training auf unseren Körper hat, ist es schwer sich aus der Umklammerung der Angst zu lösen.

Hast du damit begonnen dein Leben zu verändern, wird sich die Angst bemerkbar machen. Dies fühlt sich zwar meist nicht gut an jedoch gibt es dir Rückmeldung darüber, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Hier sind 4 Punkte woran du Angst erkennst, um sie dir bewusst zu machen:
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