Was sind die fundamentalen Bewegungen im Training (und wie können sie dein Leben verändern)?

Es gibt viele verschiedene Philosophien, wenn es um die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit geht. Die fundamentalen Bewegungen im Training haben mein Leben komplett verändert.

Als ich 2009 im Internet zufällig über die Kettlebell gestolpert bin, ist mir etwas  aufgefallen.

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.

Zu dieser Zeit war ich es noch gewohnt meine Muskeln isoliert zu trainieren. So hatte ich dies die letzten 10 Jahre getan.

Wenn ich das Wort Ganzkörpertraining hörte, dachte ich sofort an Pläne für Trainingsbeginner.

In jedem Forum stand, dass Trainingsbeginner mit Ganzkörpertraining anfangen sollten und später auf einen Split wechseln.

Die populärsten Splits waren Brust und Bizeps. An diesen Tagen wurden nur Brustmuskel und Bizeps attackiert und zwar isoliert mit reichlich Übungen.

Nach weiterer Recherche über die Kettlebell bin ich auf „The Fundamental Human Movements“ von Dan John gestoßen. Nach dieser Philosophie ging es darum Bewegungen zu trainieren statt Muskeln.

Trainiere die fundamentalen Bewegungen im Training – nicht Muskeln

Auf den ersten Blick hat das für mich keinen Sinn ergeben. Wie bitte schön sollte ich denn Bewegungen trainieren?

Es hat eine Weile gedauert, bis ich kapierte worum es ging, wo die Vorteile dieser Trainingsphilosophie liegen und das diese Bewegungen reichen, um bei weiten fitter zu werden als der Durchschnitt.

Die fundamentalen Bewegungen im Training sind Push, Pull, Hinge, Squat und Loaded Carries.

Also doch wieder ein Split und ein Bereich wird isoliert trainiert?

Nicht ganz.

Wenn wir uns die empfohlenen Übungen für jede Bewegung genauer ansehen, fällt bei korrekter Ausführung auf, dass immer der komplette Körper mit einbezogen und trainiert wird, nur der Fokus liegt woanders.

Push (Druck): Frontstütz, Liegestütz, Bankdrücken, Military Press, Push Press

Pull (Zug): „Batwings“, Rudern, Klimmzug

Hinge (Hüftöffnung&Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil): Einbeiniges Kreuzheben, Hinge mit Zusatzgewicht in Vorhalte (Sandsack o.ä.), Kreuzheben, Kettlebell Swing, Clean, Snatch, Sprünge (Vertikal und Weitsprung aus dem Stand)

Squat (Kniebeuge): Goblet Squat, Frontkniebeuge mit Kettlebells, Front, Back- und Überkopf Kniebeuge mit Langhantel

Loaded Carries (Tragen, Schieben, Ziehen unter Last): Waiters Walk, Suitcase Walk, Rack Walk, Press Walk, Farmers Walk, Dbl. Rack Walk, Cross Walk, Laufen mit Rucksack, Sandsack o. Gewichtsweste, Schlitten ziehen oder schieben, Auto schieben oder ziehen

Hier ist ein Videoausschnitt aus der DVD Intervention

Wie du im Video siehst, ist der Push die Übung die in der Regel am meisten ausgeführt wird. Rückblickend habe ich das auch so gehandhabt.

Bankdrücken war definitiv eine meiner Lieblingsübungen und hatte immer Priorität vor Kniebeugen, Klimmzügen und von Hüfte öffnen, hatte ich bis dahin auch nicht viel gehört.

Gehe heute einmal in ein Fitnessstudio und schaue welches Gerät am meisten in Benutzung ist. Es wird garantiert die Langhantelbank sein.

Die meisten die das erste Mal von den fundamentalen Bewegungen hören, dürfen erst einmal wieder in Ballance kommen. So wie ich am Anfang auch.

Dan John empfiehlt den Fokus bei den fundamentalen Bewegungen im Training auf diese Reihenfolge zu legen:

1. Loaded Carries
2. Squat
3. Hinge
4. Pull
5. Push

Er begründet diese Reihenfolge damit, dass er mit Loaded Carries dein Leben in drei Wochen komplett verändern können (siehe Video).

In seinem Buch Intervention berichtet er über ein Erlebnis mit einem Athleten, der schon ziemlich gut dabei war. Bei allen fundamentalen Bewegungen im Training waren die Kraftleistungen beachtlich und Dan John konnte ihm nur ein paar Kleinigkeiten beibringen.

Als sie zu den Loaded Carries kamen, stellte sich heraus, dass dieser Athlet diese Form des Trainings noch nicht kannte. Hier setzten die beiden an und die Erfolge nach kurzer Zeit waren extrem.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich gegen Ende meiner Trainingszeit im traditionellen Fitnessstudio meine eigenen Kettlebells mitbrachte. Zu dieser Zeit war ich als Übungsleiter für Rehasportgruppen in dem eingemieteten Reha-Verein tätig.

Wenn meine Arbeit als Übungsleiter getan war, habe ich mir zwei Kettlebells geschnappt und sie quer durch das Studio getragen.

Ich trainierte immer in den Abendstunden und die Jungs und Mädels auf den Ergometern haben mich immer ziemlich fragend angesehen. Besonders, wenn ich im Anschluss an meine Trageeinheiten meinen Timer stellte und ein paar Kettlebell Swings raushaute.

Zu dieser Zeit habe ich die gleichen Leistungsverbesserungen festgestellt wie Dan John in seinem Buch beschreibt. Das ist auch der Grund warum ich mich in die Kettlebell verliebt habe und diese Trainingsphilosophie mein Leben verändert hat.

Es muss keine Kettlebell sein. Geh raus, nimm dir etwas das du heben und tragen kannst und tue es. Tue es für drei Wochen und achte darauf, wie sich dein Leben auch verändert. Und schaue dir auf jeden Fall auch die sechste fundamentale Bewegung im Training an.