Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Einbeiniges Kreuzheben

Wenn jeder wüsste wie er Gewicht sicher vom Boden heben kann, hätten wir weniger Rückenpatienten.

Mindestens einmal im Monat gebe ich ein Einsteiger Seminar ins RKC Kettlebell Training. Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der Übungen die unterrichtet werden. Der Swing ist eine hüftdominate Übung. Von der Seite betrachtet, wird die Hüfte explosiv geöffnet und wieder geschlossen.

Auf dem Weg zum Swing lernen die Teilnehmer zuerst wie sie die Hüfte beugen. Das passiert zunächst ohne Gewicht. Wir üben das reine Bewegungsmuster. „Hüfte auf – Hüfte zu“.

Es ist erstaunlich wie oft die Teilnehmer Probleme damit haben dieses Bewegungsmuster auszuführen.

Ist der Zeitpunkt gekommen wo jeder verstanden hat worauf es ankommt, sage ich meist, dass ich noch einmal von jeden 100,00€ einkassieren muss.

Alle lachen jedoch ist es ein Schnäppchen. Ein kaputter Rücken kostet wesentlich mehr (und Nein, ich kassiere die 100€ nicht wirklich ein ;).

Jedes mal wenn du etwas vom Boden anhebst, solltest du als erstes die Hüfte beugen. Du kannst davon ausgehen, dass dein unterer Rücken leidet, wenn die Hüfte nicht das erste ist was sich bewegt.

Angesichts der Tatsache, dass dies ungefähr 8 von 10 Teilnehmern nicht bewusst ist, sind die vielen Bandscheibenvorfälle kein Wunder.

Was auch auffällt, ist, dass die Teilnehmer merken, wenn sie schlecht heben. Ist der Rücken nicht korrekt stabilisiert, fühlt sich das Gewicht in der Hand wesentlich schwerer an.

Das sensomotorische Feedback der Wirbelsäule ist bei schlechter Bewegungsausführung eindeutig und das zentrale Nervensystem versucht Kraft aus der Bewegung zu nehmen damit du keinen Blödsinn machst.

Leider spürst du den Unterschied erst, wenn du vorher ein paar mal richtig gehoben hast. Das tun im Alltag leider die wenigsten und deshalb denkt sich auch niemand etwas dabei.

Hast du das Bewegungsmuster drauf und belastest es bereits (Kreuzheben und/oder Swing), sollte das einbeinige Kreuzheben auch mit in deine Trainingsroutinen.

Viele sehen das einbeinige Kreuzheben als reine Fortgeschrittenen-Übung an. Und das ist sie auch, wenn du sie mit Gewicht belastest. Trotzdem solltest du diese Übung ohne Gewicht so schnell wie möglich in dein Training einbauen.

Und das Übungen im Einbeinstand definitiv ins Training gehören, hatte ich ja HIER bereits geschrieben.

Das ist die Übung: 

Vorteile der Übung:

– Trainiert die hintere Kette

Wie das normale Kreuzheben auf zwei Beinen auch, trainiert es die gesamte Muskulatur auf der Rückseite des Körpers. Meist die Muskulatur die im Alltag zu kurz kommt. Besonders die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelbeuger bekommen ihr Fett weg jedoch wird auch der komplette Rücken trainiert.

– Training für Symmetrie

Beim einbeinigen Kreuzheben hast du, wie bei den meisten anderen Übungen die einseitig ausgeführt werden auch, die Möglichkeit beide Seiten anzugleichen. Du bekommst schnell eine Ahnung auf welcher Seite du stabiler stehst, beweglicher bist oder mehr Kraft hast.

Vor allen für Athleten die beim Sport eine Seite mehr belasten oder für alle die sehr einseitigen Alltagsbelastungen ausgesetzt sind, sind einseitige Übungen sehr wertvoll.

– Verbessert Rotationsstabilität

Bist du in der Übung sicher und kannst sie belasten, sind vor allen Varianten wertvoll wo du nur ein Gewicht in der Hand hältst. Stehst du auf dem linken Bein und hast das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) in der rechten Hand, wird dein Körper stark gefordert sich nicht einzudrehen.

Das wird einen extrem hohen Übertrag in den Alltag, Sport oder andere Übungen haben wo es wichtig ist den Körper gegen Rotation stabil zu halten.

Die Vorteile stellen sich wie immer ausschließlich bei korrekter Ausführung ein.

– Entlastet den Rücken

Durch den Einbeinstand bist du nicht in der Lage die gleichen Gewichte zu verwenden wie beim normalen Kreuzheben. Das entlastest den Rücken. Der Rücken ist neben dem Griff meist der limitierende Faktor beim Kreuzheben. Mit dem einbeinigen Kreuzheben kannst du, nach einer Phase schweren Kreuzhebens, das Bewegungsmuster des Unterkörper Zug weiter trainieren und gibst deinem Rücken eine Pause.

Zur Ausführung:

1. Such dir einen Punkt zirka 2-4 Meter vor dir auf den Boden und halte den Blick darauf.
2. Verlagere das Gewicht auf dein Standbein.
3. Stell dir vor du kickst mit der Ferse des freien Beines nach hinten.
4. Halte den Rücken während du die Hüfte öffnest stabil.
5. Das Standbein ist leicht gebeugt.
6. Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch fest an, um wieder in den geraden Stand zu kommen.

Solltest du die Bewegung mit Gewicht belasten, achte darauf das deine Schultern gepackt, deine Wirbelsäule neutral und Hüfte sowie Schultern parallel zum Boden bleiben. Es ist eine Antirotationsbewegung (am Ende muss der Körper so ausgerichtet sein als würdest du auf zwei Beinen Kreuzheben ausführen).

Häufige Ausführungsfehler:

• Oberkörper wird nach vorn gebeugt statt die Hüfte zu öffnen
• Wirbelsäule ist nicht neutral oder stabilisiert
• Schultern sind nicht gepackt (bei Gewicht).
• Das Becken kippt auf der Seite des freien Beines nach oben und der Körper dreht sich ein
• Übung kann nicht kontrolliert ausgeführt werden und wird zu früh mit zu viel Gewicht belastet

Wie bei jeder anderen Übung auch solltest du erst das Bewegungsmuster beherrschen bevor du es belastest. Bist du noch nicht so weit, wirst du dies beim einbeinigen Kreuzheben besonders spüren, weil an eine kontrollierte Bewegung nicht zu denken ist.

Hier ist ein kleiner Trainingseinblick (der zeigt, dass du auch beim einbeinigen Kreuzheben schwer gehen kannst – betrachtet auf die Gesamtlast auf einem Bein).