Funktionelles Training – Einbeinstände und warum du Wackelbretter vergessen solltest

Bekannten denen ich erkläre was ich im Training mit meinen Klienten tue, antworten oft, „Ahhh…, dass ist doch dieses funktionelle Training wo ihr auch auf Wackelbrettern und Gummibällen steht oder?“

In der Regel muss ich nicht antworten. Mein Gesichtsausdruck verrät ihnen, was ich von Wackelbrettern und Gummibällen halte.

Da unser Training komplexe Bewegungsabläufe beinhaltet, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform ist, läuft es unter dem Begriff „funktionelles Training“.

Die Art und Weise wie wir trainieren, gab es allerdings auch schon bevor alle auf den Begiff „funktionell“ angesprungen sind.

Wenn mich jemand fragt, was wir im Training machen, ist meine Antwort, Training mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um (in den Worten meiner Klienten) lächerlich stark für den Alltag zu werden.

Integrationstraining trifft es noch am besten. Der Körper soll einfach als Ganzes stark, beweglich und stabil werden. So wie Mutter Natur es einst vorgesehen hatte.

Nutzen wir dafür Wackelbretter und Gummibälle?

Ganz ehrlich? Die meisten Leute die zu mir ins Training kommen, haben große Probleme damit auf zwei Beinen gerade zu stehen und freie Übungen auszuführen. Warum sollte ich sie auf einen instabilen Untergrund stellen und hoffen, dass es damit besser läuft?

Der Fokus im Training liegt darauf einseitige Alltagsbelastungen auszugleichen und die fundamentale Beweglichkeit so wie Stabilität wieder herzustellen, um darauf Kraft zu packen. Das ist der effektivste Weg schnell stark und widerstandsfähig zu werden.

Unterschied zwischen Stabilität und Balance

Ich glaube viele verwechseln Stabilität mit Balance. Sie denken, wenn sie auf wackeligen Untergründen trainieren und darauf mehr Balance entwickeln, dass sie stabiler werden und stärker für den Alltag.

Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Der instabile Untergrund verhindert, dass du im Training Kraft generieren kannst. Somit bleibt ein wesentlicher Transfereffekt in den Alltag aus.

In meiner Welt bist du stabil, wenn du eine freie Übung über den vollen Bewegungsumfang und mit Zusatzgewicht problemlos ausführen kannst. Das Gleiche beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Beispiel Liegestütz. Kannst du deinen Körper horizontal problemlos stabilisieren und machst dazu noch zehn schöne Wiederholungen, bist du stabil (Kleine Erinnerung wie ein Liegestütz aussehen sollte – Liegestütz Kinderlicht erklärt).

Wie eben schon angesprochen, ist das Hauptproblem bei instabilen Untergründen, dass sie den Effekt Kraft zu generieren minimieren. Heißt, du kannst nicht ansatzweise so viel Gewicht verwenden wie auf einem stabilen Untergrund. Das Ergebnis ist weniger Intensität und das bedeutet weniger Reize auf den Bewegungsapparat.

Solltest du nicht daran interessiert sein stark zu werden oder bist verletzt und kannst daher nicht viel Gewicht in die Hand nehmen, bringt dir die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur, wie es auf einem wackeligen Untergrund passiert, vielleicht sogar etwas.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil bei mir im Training ist Sicherheit. Die ist auf wackeligen Untergrund nicht gegeben. Zumindest nicht, wenn du mit Zusatzgewichten arbeiten willst, um die Intensität im Training zu erhöhen.

Kurz: Training auf einem instabilen Untergrund sieht irgendwie cool aus und ist relativ leicht, weil du darauf kaum Gewicht verwenden oder einen komplexen Bewegungsablauf ausführen kannst. Das ist wohl auch der Grund warum viele auf solchen Teilen rumeiern.

Was für eine effektive Möglichkeit gibt es dann mehr Balance ins Training zu bringen ohne die Nachteile eines instabilen Untergrundes?

Training im Einbeinstand.

Wie eben schon erwähnt, fällt es vielen schwer freie Übungen auf zwei Beinen auszuführen. Die einfachste Möglichkeit hier den Schwierigkeitsgrand zu erhöhen, nachdem der Zweibeinstand gemeistert wurde, ist der Einbeinstand.

Schaust du dir die fundamentalen Bewegungsmuster an, können die Einbeinstände in hüftdominante Übungen (Hinge) und kniedominante Übungen (Squat) unterteilt werden.

Hinge: Einbeiniges Kreuzheben, Brücke (einbeinig)
Squat: Ausfallschritte, Airbourne Lunge, Pistol Squat

Davon abgesehen, dass Übungen im Einbeinstand anfangs durch die verringerte Basis (nur noch ein Fuß auf dem Boden) mehr Balance und Koordination erfordern, sind sie extrem wertvoll, um mögliche Ungleichheiten zwischen den Beinen auszugleichen (z.B. unterschiedliches Kraftniveau) und sollten unbedingt ins Training eingebaut werden.

Fazit: Bevor du dich auf irgendein Wackelbrett stellst, meistere lieber erst die Übungen im Einbeinstand. Vielleicht hilft es dir ja auch dabei, wenn du im Hinterkopf behältst, dass wir für einen starken Alltag trainieren und nicht für den Zirkus.