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Wie Du Deinen Kraft-Test bewerten solltest

Kettlebell Press kleinNeben den Antworten die Dir der Test Deines Ist-Zustandes geliefert hat, tauchen garantiert auch neue Fragen auf.

In der Regel ist dies der Fall direkt nach dem Kraft-Test.

Hast Du die Kraft-Übungen zu den fundamentalen Bewegungsmustern getestet, fragst Du Dich natürlich wie Du diese einzuordnen hast und welche Schlüsse Du daraus für einen zukünftigen Trainingsplan ziehen kannst.

Hier sind die Übungen, die Du auf jeden fall testen solltest:

1. Wie viele Liegestütze kannst Du am Stück ausführen?
2. Wie viele Klimmzüge kannst Du am Stück ausführen?
3. Wie viel Gewicht kannst Du vom Boden heben? (Kreuzheben)
4. Wie viel Gewicht verwendest Du für freie Kniebeugen?
5. Mit wie viel Gewicht in den Händen kannst Du 20m am Stück laufen?

Um zu sehen wo Du stehst, empfehle ich die Kraft Standards die Dan John mit Paul Lysengos, Josh Hillis und einigen anderen formuliert hat.

Was Du bei diesen Kraft Standards jedoch auf jeden fall im Hinterkopf behalten musst, ist, dass diese für schwerere Athleten und aktive Wettkampfsportler entwickelt wurden.

Hier sind die Standards im Überblick. Sie sind unterteilt in sieben Stufen aufsteigend nach Leistungsniveau.

Standard MännerWeiterlesen »Wie Du Deinen Kraft-Test bewerten solltest

Project Markus – Warum in Transformations Videos das Wichtigste fehlt

Projekt Markus 100kg lost
Bildquelle: www.projectmarkus.de

Es gibt wohl kaum etwas motivierenderes als ein Transformations Video.

Du siehst im Schnelldurchlauf wie Körperfett verbrannt, Muskulatur aufgebaut, und die schwerste Übung gemeistert wird.

Es wird gezeigt wie ein Problem (zu wenig Muskulatur, zu viel Fett etc.) gelöst wurde. Der Haken bei diesen Videos ist allerdings, dass es kein „Wie es gelöst wurde“ gibt.

Eine der größten Herausforderungen der du dich heute stellen kannst, ist ein längerfristiges Ziel anzugehen. Hier ist es egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder eine neue Übung.

Herausforderung deshalb, weil es den Lösungsansätzen an Nachhaltigkeit fehlt.

Heute muss alles schnell gehen und sofort Ergebnisse liefern sonst ist es nichts wert.

Was länger als drei Monate in Anspruch nimmt, ist schon zu lang.

Marketingstrategen haben das erkannt und die Folge sind Diäten und 6-Wochen-Bauchwegprogramme.

Wie verrückt werden diese Marketing Kampagnen gekauft. Der Satz von Bodo Schäfer hier bringt es gut auf den Punkt warum dies so ist. „Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Monat und unterschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können.“

Dabei ist gerade beim eigenen Körper Nachhaltigkeit angesagt. Wieder ein Punkt der in Videos nur begrenzt wieder gegeben wird.

Andererseits kann ich jeden gut verstehen der sich an den vermeintlich rettenden Strohhalm klammert, weil einfach die Zeit fehlt oder es an Unterstützung mangelt.

Die Angebote aus den Hochglanzmagazinen und Werbeflyern der Fitnessstudioketten sind einfach zu verlockend. Träume verkaufen sich halt gut.

Solltest Du in der Vergangenheit eines dieser Programme oder Angebote in Anspruch genommen haben, weißt du bereits wie kurzweilig die Erfolge sind. Wenn sich überhaupt welche einstellen.

Bei Motivations Videos ist es leider oft das Gleiche. Sie verkaufen Träume und liefern nur selten das „Wie“ zum Erfolg.

Dieses Video macht gerade die Runde und motiviert garantiert viele Menschen.

Das sich alles erreichen lässt, wenn du es nur willst und die richtige Strategie beziehungsweise Unterstützung hast, zeigt dieses Video sehr deutlich. Was allerdings fehlt, ist das „Wie“ Markus es geschafft hat.

Solltest Du Trainer sein, erkennst Du was Markus und sein Coach Damien gemacht haben. Jedoch soll das Video ja gerade diejenigen ansprechen die, wie Markus vor 21 Monaten, auf der Suche nach einer Lösung für ihr Übergewicht sind.

Diese sehen zwar die Bilder im Video jedoch dürften sich die wie ein unlösbares Puzzle vor ihnen ausbreiten.

O.k., versuchen wir das Puzzle zusammenzusetzen.Weiterlesen »Project Markus – Warum in Transformations Videos das Wichtigste fehlt

Der beste Zeitpunkt Korrektur Übungen im Training auszuführen

Aktives BeinhebenAlle hassen ihre Korrekturen. Sie sind die Übungen die Dich wie verrückt schwitzen lassen und Dir schwerer fallen als ein Satz Kreuzheben mit doppelten Körpergewicht.

Und das Thema ist ein Dauerbrenner. Die einen sagen Du musst keine Korrekturen ausführen während andere drauf schwören und sie fester Bestandteil im Training sind.

Aus der Erfahrung der letzten Jahre als Trainer, glaube ich, dass jeder von der einen oder anderen Übung zur Korrektur profitiert, weil einfach jeder eine Schwachstelle hat an der er arbeiten darf und auch sollte.

Für den Fall Du fragst Dich gerade, „Was sind eigentlich Korrekturen?“

Korrekturen sind wie der Name vermuten lässt Übungen die eine mögliche Schwachstelle bei der Beweglichkeit, Stabilität oder Technik korrigieren sollen oder gezielt eingesetzt werden um Assymetrien anzugleichen.

Also Übungen wo Du ein Gelenk mobilisierst oder Übungen die so eingesetzt werden, dass ein oder mehrere Muskeln gezielt aktiviert werden. Oder auch Kräftigungsübungen zum Ausgleichen von Dysballancen.

Willst Du aus dem Stand mit gestreckten Beinen Deine Zehen berühren und es klappt nicht, hilft Dir eine Korrektur gezielt dabei dies schnell wieder zu schaffen.

Das Problem bei Korrekturen ist, wie eben schon angedeutet, dass sie irgendwie sehr anstrengend sind und Du sie daher sehr wahrscheinlich nicht mögen wirst.

Wie schaffst Du es also sie so ins Training zu integrieren, dass Du sie einfach nebenher mitmachst?

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Wie Du eine neue Bewegung oder Übung meisterst

Schuh Turkish Get UpWenn Du Dich an diese Reihenfolge hältst, wirst Du jede Übung meistern die Du Dir vornimmst.

Beim Training gibt es einen klaren Fahrplan an den Du Dich halten solltest. Mobilität und Stabilität vor Kraft und Ausdauer.

Hast Du vor eine neue Übung oder ein Bewegungmuster in Dein Training einzubauen, gilt dies auch. Und es ist sogar fast der gleiche Fahrplan.

Beim Training suchen wir ständig nach Abkürzungen und Möglichkeiten Dinge die uns zu lange dauern oder keinen Spaß machen abzukürzen oder komplett wegzulassen.

Dafür zahlen wir dann in der Regel später einen Preis. Hältst Du Dich dagegen an diese Reihenfolge, kommst Du garantiert schneller an Dein Ziel.

Schauen wir uns die einzelnen Schritte genauer an, die es braucht um eine Bewegung oder Übung langfristig zu meistern.

#1: Das Bewegungsmuster

Wenn Du Dir die fundamentalen Bewegungen genau ansiehst, gibt es für jede Bewegung ein bestimmtes Muster und wiederrum dazu viele Übungen die in dieses Muster passen.

Am Beispiel vom Hinge sieht das Muster folgendermaßen aus:

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Die sechste fundamentale Bewegung – Grundlagen oder doch alles andere?

TGU High BridgeBei der sechsten Bewegung geht es im Prinzip nicht um „eine“ Bewegung.

Dan John zählt die fundamentalen Bewegungen folgendermaßen auf:

Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carries and everything else.

In seinem Buch Intervention beschreibt er die sechste Bewegung als Groundwork. Also Grundlagen oder Fundament.

Gemeint sind damit die Dinge die wir getan haben als wir in unserer frühkindlichen Entwicklung das Laufen lernten.

Wer die Arbeit „Original Strength“ von Tim Anderson und Geoff Neupert kennt oder etwas mit dem Functional Movement System oder Primal Move vertraut ist, weiß was jetzt kommt.

Du kannst  mit den Übungen Deinen Körper wieder auf Null setzen. Tim Anderson spricht vom „Press Reset Button“.

Solltest Du beim testen Deines Ist-Zustandes ein paar Schwachstellen gefunden haben, hast Du mit den Basisübungen aus der sechsten fundamentalen Bewegung einen Trumpf in der Hand.

Warum?

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Fitness – Kennst Du Deinen Ist-Zustand?

FMS ReachUm Dir ein realistisches Trainingsziel (Punkt B) setzen zu können, musst Du wissen wo Du gerade stehst (Punkt A). Wenn Du diese Reihenfolge missachtest, wird es so gut wie unmöglich irgendetwas in Deinem Training zu erreichen.

Ich erkläre Dir wie und vor allem was Du testen solltest.

Das erste Mal als mein allgemeiner Fitnesszustand getestet wurde, ist schon ein paar Jahre her. Es war bei meiner ersten Anmeldung in einem traditionellen Fitnessstudio.

Nachdem meine biometrischen Daten (Alter, Größe, Gewicht etc.) aufgenommen wurden, kam High Tech ins Spiel. Ich wurde verkabelt und fünf Minuten später hatte ich einen farbigen Ausdruck in der Hand der mir zeigte aus wie viel Wasser, Muskeln und Fett mein Körper im Moment besteht.

Direkt im Anschluss ging es auf’s Fahrrad Ergometer und ich durfte mich ein wenig abstrampeln. Das Ziel dieser Aktion war, zu sehen wie schnell ich mich von dieser Strampelei wieder erholte.

Durch diese Prozedur bin ich über die Jahre ein paar mal gegangen. Jedesmal wenn ich mich in einem anderen Fitnessstudio angemeldet habe.

Dieser „Fitness-Test“ steht Dir auch bevor, solltest Du Dich morgen in einem Studio anmelden. So ein Test ist zwar erst einmal ziemlich beeindruckend, besonders wenn Du ihn das erste Mal durchläufst jedoch gibt er nur wenig Aufschluss wie es gerade wirklich um Dich steht.

Solltest Du nicht an traditionellen Fitnessstudiotraining interessiert sein, hast Du sehr wahrscheinlich höhere Ziele und somit muss Dein Fitness-Test auch etwas anders aussehen.

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