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Calisthenics: Die 3 wertvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bridge Ausschnitt SepiaJede Übung hat seine Berechtigung. Zu behaupten Übung XY oder Trainingsgerät Z ist alles was du brauchst, wäre gelogen.

Und doch gibt es Übungen oder Trainingsgeräte die mehr Vorteile bieten als andere. Wenn du es schaffst diese zu erkennen, kannst du dein Training stark vereinfachen.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es drei Übungen die aus meiner Sicht besonders wertvoll sind.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist an sich schon sehr effektiv. Du hast dein Trainingsgerät ständig dabei. Solltest du daran interessiert sein, wie du das Maximum aus diesem effektiven Trainingsgerät herausholen kannst, und das mit nur drei Übungen, ist dieser Artikel für dich.

Hier sind die drei Übungen und warum du sie in meinen Augen die Wertvollsten sind

#1 Liegestütz

#2 Kniebeuge

#3 Brücke

Ich höre dich schon stöhnen… Wie? Kein Klimmzug? Kein Dip? Kein Handstand oder Muscle Up? 

Ja, du liest richtig. Diese drei Übungen sollten absoluter Bestandteil in deinem Training sein oder werden und jede einzelne hat mehr Vorteile als viele andere Übungen zusammen.

Alle drei Übungen haben gemeinsam, dass sie Druckübungen sind. Beim Liegestütz drückst du dich in Bauchlage horizontal vom Boden, bei der Kniebeuge vertikal aus der Hocke und in der Brücke in Rückenlage horizontal vom Boden.

Was sind die Haupt-Vorteile der einzelnen Übungen? Weiterlesen »Calisthenics: Die 3 wertvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Turkish Get Up SaschaEs ist wieder soweit. Ich habe einen weiteren Gastbeitrag von einem Sportler für dich der für’s Training brennt.

Calisthenics, Kettlebell und auch Langhantel. Bei Sascha kommt jedes Trainingswerkzeug zum Einsatz, um jeweils den größten Effekt im Training zu erzielen. Momentan bereitet er sich auf die RKC Kettlebell Trainer Zertifikation vor und bloggt auf Pospislifestyle über Ernährung, Training und was sonst noch zu seinem Lifestyle gehört.

Auf Vereinfache dein Training stellt er dir heute eine seiner Lieblingsübungen vor und warum du sie in dein Training einbauen solltest. Los gehts.

Würde mir heute jemand folgende Frage stellen; „Wenn du nur drei Übungen im Training zur Auswahl hättest, welche nimmst du?“, wäre eine der Drei der Squat, oder auch Kniebeuge.

Warum?

Die Evolution segnete uns mit dem aufrechten Gang und gab uns einen entscheidenden Vorteil gegenüber der Natur. Jedoch entwickelte sich daraus auch ein Nachteil.

Da wir auf unseren Beinen stehen, haben unsere Hände Möglichkeiten für andere Dinge. Je moderner wir werden, desto mehr holt uns unser Alltag nach vorne, in eine unnatürliche, kompensierende und irgendwie erträgliche Position. So lange erträglich, bis wir im Alltag mit der natürlichen Haltung konfrontiert werden.

Ein Teil unserer hinteren Kette, der fleischige Teil im unteren Rücken, rechts und links der Wirbelsäule, ist verkümmert. Er hat verlernt uns „gerade“ zu ziehen, uns zu stützen.

Die gute Nachricht ist, es gibt Hilfe. Die Kniebeuge. Wenn du heute mit dem Beugen beginnst, kannst du dir später Schmerz und Geld ersparen.Weiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Langhantel Kniebeuge

Warum das was du möchtest nicht immer das ist was du brauchst

Dragon Door KettlebellsDu weißt was Du willst…

…und ich sage Dir was Du brauchst.

Mein Job als Trainer ist, dass du bekommst was du möchtest. Jedoch versuche ich dich vorher davon zu überzeugen was du brauchst.

Nehmen wir einmal an ich möchte mir ein Auto kaufen. Ich weiß genau was ich will. Porsche 911 Cabriolet. In weiß.

Wenn ich an einen guten Verkäufer gerate und mit „gut“ meine ich, dass er meine Interessen vor seine eigenen stellt, holt er sich noch ein paar Informationen von mir.

Er weiß schon was ich will jedoch weiß er noch nicht was ich brauche. Ich, der potentielle Käufer, bin seit vier Jahren selbstständig. Beruflich fahre ich täglich kürzere Strecken und brauche dafür ein Fahrzeug wo ich ein paar Gewichte rein schmeißen kann und in jede Parklücke passe. Es sollte auch sparsam im Verbrauch sein, da ich durch meine Selbstständigkeit versuche alle laufenden Kosten für die Firma möglichst gering zu halten.

Um die Geschichte etwas abzukürzen. Ich hatte einen guten Verkäufer und fahre im Moment einen Aygo und bin total zufrieden mit dem Kleinen.

Ich will den Porsche immer noch. Doch um zu bekommen was ich will, brauche ich im Moment den Aygo. Klar könnte ich mich total verschulden und jetzt schon Porsche fahren jedoch will ich gerne jede Fahrt genießen statt ein schlechtes Gewissen zu haben, weil ich es mir noch nicht leisten kann.

Spannen wir den Bogen zu meiner Tätigkeit als Trainer.Weiterlesen »Warum das was du möchtest nicht immer das ist was du brauchst

Negative Gedanken boykottieren dein Training (10 Dinge was du dagegen tun kannst)

Kettlebell Rack PositionWas glaubst du passiert,

…wenn im Training der Gedanke in mir hoch kommt, dass ich etwas nicht schaffe?
…ich mir einrede, dass ich heute nicht in der Stimmung fürs Training bin?
…das Gefühl habe, dass ich mich bei einer Übung verletzen könnte?

Genau! Ich behalte recht.

Diese Gedanken, Gefühle und Stimmungen werden immer schlechter und lauter je mehr ich darüber nachdenke.

Es ist wie ein kleiner Schneeball der einen flachen Hügel herunterrollt und dabei immer größer und schneller wird.

Rollt er lange genug wird es sehr schwer ihn wieder anzuhalten.

Ich bin mir sicher, du kennst die oben angesprochenen Gedanken und Gefühle. Es ist normal, dass sie in uns hoch kommen. Doch statt sie einfach zuzulassen, solltest du sie dir bewusst machen und Verantwortung für sie übernehmen.

Genau wie bei diesem Grund sind das Ergebnis von negativen Gedanken immer Ausreden. Und Ausreden sind der Killer für jedes Training.

Wie gut wir darin sind alles negativ zu sehen, erkennst du daran wie viele Ausreden es für’s Training gibt. Schau mal bei Mark vorbei. Er hat einen kompletten Artikel mit Ausreden parat und du bekommst eine ungefähre Ahnung davon.

Ich denke wir sind und einig, dass negative Gedanken nicht so der Bringer fürs Training sind. Was kannst du also tun, um sie dir bewusst zu machen und ihnen so entgegenzuwirken?

Hier ist eine Liste von 10 Dingen die mir dabei helfen den Fokus hin zu positiven Gedanken zu legen:

1. Ich meditiere oder bewege mich im Flow

Meditation im Training? Wie soll das aussehen? Es gibt ein paar Möglichkeiten. Falls du dich über Meditation informierst (was du unbedingt tun solltest), wird dir schnell auffallen, dass das Thema Atmung eine wichtige Rolle spielt.

Für das Training kann es so aussehen, dass du dich auf den Bauch legst und 30 mal tief einatmest (Krokodilsatmung). Der Fokus sollte auf dem tiefen und langsamen Ein- und Ausatmen liegen.

Eine andere Möglichkeit wäre eine Bewegungsroutine abzuspulen die dich zwar fordert jedoch nicht überfordert. Ziel wäre es einen Flow zu entwickeln. Einen Zustand wo du nicht mehr über die Zeit und Bewegung selbst nachdenkst und einfach nur machst. Das braucht am Anfang ein wenig Übung. Hast du diesen Punkt jedoch einmal erreicht, möchtest du ihn nicht mehr missen. Kinder erreichen diesen Zustand übrigens sehr schnell, wenn sie spielen. Spielerische Bewegung könnte also auch bei dir die Magie auslösen. 😉

2. Ich verändere meine KörperhaltungWeiterlesen »Negative Gedanken boykottieren dein Training (10 Dinge was du dagegen tun kannst)

Assistenzübungen: Eine effektive Möglichkeit dich schnell bei einer Übung zu steigern

Handstand ParallettesIch hasse es im Training an einer Übung zu feilen und das Gefühl zu haben einfach nicht vorwärts zu kommen.

Beim vertikalen Druck im Oberkörper ist mein momentanes Ziel der freie Handstandliegestütz auf Parallettes.

Ich verspreche mir einen hohen Übertrag auf andere Übungen, die Bewegung macht Spaß und sieht cool aus.

Jetzt könnten wir sagen, wenn du viele Handstandliegestütze auf Parallettes machen willst, musst du im Training viele Handstandliegestütze auf Parallettes machen.

Und ja, dass stimmt auch. Wäre da nicht diese eine Sache.

Mein Problem bei dieser Übung ist, dass ich keine einzige freie Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang ausführen kann.

Die gute Nachricht ist, dass ich weiß woran es liegt:

  1. Fehlende Kraft im Oberkörper um mein Körpergewicht in der unteren Position vertikal Richtung Himmel zu drücken (das größere Problem).
  2. Mangelnde Balance im freien Handstand auf Parallettes (das kleinere Problem).

Und hier kommen Assistenzübungen ins Spiel.

Der eben schon angesprochene Übertrag von einer Übung auf eine andere ist auch hier extrem wichtig. Was nützt es, wenn du eine coole Übung machst und die Transfereffekte ausbleiben.

Diesen Punkt solltest du im Hinterkopf behalten bei der Auswahl der Übungen. Eine Übung die dich deinem Ziel nicht näher bringt, ist Zeitverschwendung. Alleine deswegen solltest du dein Ziel klar haben.

Bei Assistenzübungen kannst du unterscheiden in:Weiterlesen »Assistenzübungen: Eine effektive Möglichkeit dich schnell bei einer Übung zu steigern

Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest

Muscle Up Sebastian Müller

Durch einseitige Belastungen im Alltag haben sich die Trainingsziele der meisten Sportler in den letzten Jahren verändert.

In der Vergangenheit war die Verbesserung der Optik das Hauptziel beim Training. Heute geht alles mehr in Richtung Gesundheit.

Das ist auch der Grund warum sich Fitnessstudios mittlerweile Gesundheitszentren nennen.

Das Hauptproblem mit den „Gesundheitszentren“ ist, dass sich außer der Namensänderung nicht viel verändert hat.

Willst du für einen gesunden und starken Alltag trainieren, musst du ein paar Dinge beachten. Dinge die du in einem traditionellen Gesundheitsstudio eher selten findest. Es ist wieder einmal an dir. Du musst die Verantwortung für dein Training selbst übernehmen (was eine gute Sache ist).

Hier sind 4 Punkte die du kennen musst:

  1. Fokus auf ein realistisches Trainingsziel
  2. Fokus auf den Ist-Zustand
  3. Fokus auf Bewegungen
  4. Fokus auf fundamentale Bewegungsmuster

Worum geht es genau?

#1: Sei SMART

Dir ein realistisches Ziel zu setzen, ist einfacher als du denkst. Und doch sehe ich immer wieder die gleichen Fehler. Ich möchte gesünder sein oder ich möchte fitter sein. Das sind alles keine richtigen Ziele. Ein richtiges Ziel braucht mehr.

Ich halte mich an die SMART-Formel. SMART ist eine Abkürzung und steht für.

S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert (erreichbar)
R = Realistisch
T = Terminiert

Die Punkte helfen dir dabei, dir die richtigen Fragen zu stellen, um so ein realistisches Ziel zu formulieren.

Hier ist ein Beispiel für ein schlecht formuliertes Ziel: Ich möchte stärker werden.

Hier ist ein Beispiel für ein SMART formuliertes Ziel: Ich möchte beim Military Press mit der Kettlebell acht Kilogramm mehr schaffen in ungefähr zwölf Wochen. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich festgelegt.

#2: Teste wo Du im Moment stehst

Weiterlesen »Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest

Ultimate Athleticism – Wie du zum ultimativen Athleten wirst (oder jeden Tag ein bisschen besser)

Max Shank ProfilTräumst du davon…

…wie ein Turner, die coolsten Tricks mit dem eigenen Körpergewicht rauszuhauen?

…dein zwei- bis dreifaches Körpergewicht vom Boden zu heben?

…den Alltag locker im Griff zu haben?

Stell dir vor wie du…

…spielerisch Klimmzüge, Front Lever oder Handstände ausführst und dabei alles leicht aussehen lässt.

…im Gym die Langhantel auflädst um sie danach locker vom Boden zu heben.

…Treppen hochsprintest, bei jedem Umzug eingeladen wirst (keine Ahung ob das ein Vorteil ist) und großen Gefallen an körperlichen Aktivitäten findest.

Ich will ehrlich sein, dass sind alles meine Träume. Ich weiß jedoch auch, dass viele meine Träume und Vorstellungen teilen.

Max Shank ging es wohl so.

Vor knapp 10 Jahren beschränkte sich sein regelmäßiges Training auf Fußball spielen. Er konnte keinen richtigen Klimmzug und war eher ein Ausdauersportler mit mäßiger Beweglichkeit.

Heute ist er ein absoluter Ausnahmeathlet und zählt zu den weltweit besten Trainern im Kraft- und Konditionsbereich.

Einestages entschloss er sich sein Training zu ändern. Er legte den Fokus auf Gymnastiktraining, wie das von Turnern, auf Kampfsport und allgemeines Krafttraining.

Hier ist ein Video von Max, um dir besser vorstellen zu können was er so drauf hat.

Ich weiß was du denkst… „Das schaffe ich nie im Leben“

Das dachte ich auch, als ich die Videos von Max das erste Mal sah.

Doch mittlerweile denke ich anders darüber.

Mir kommt dieses Zitat von Bodo Schäfer in den Sinn; „Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr tun können und unterschätzen, was sie in 7 Jahren tun können.“

In 10 Jahren geht etwas, glaube mir!Weiterlesen »Ultimate Athleticism – Wie du zum ultimativen Athleten wirst (oder jeden Tag ein bisschen besser)