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Turkish Get Up

3 effektive Werkzeuge fürs Krafttraining und die besten Übungen

Krafttraining Übungen

Im Krafttraining ist weniger mehr.

Schaust du in ein klassisches Fitnessstudio, kommst du aus dem Zählen nicht heraus.

Hunderte von Maschinen und Geräten türmen sich.

Es ist schwer, in so einer Umgebung effektiv Kraft aufzubauen.

Ablenkungen überall. Du kannst viel machen aber nichts richtig.

In diesem Artikel stelle ich dir drei Werkzeuge fürs Krafttraining vor.

Wenn du daran interessiert bist schnell Kraft zu entwicklen, sind diese Werkzeuge alles was du brauchst.

Es geht auch mit weniger aber diese drei Trainingsgeräte runden alles perfekt ab.

Keine Ausreden mehr, dass du nicht richtig trainieren konntest, weil dir das passende Trainingsgerät fehlte.

Alles was du brauchst:

#1 Langhantel

#2 Kettlebell

#3 Ringe

Hast du Zugang zu diesen Trainingsgeräten, steht dir nichts mehr im Weg.

Immer mehr Fitnessstudio-Ketten und Betreiber investieren in diese Werkzeuge.

Sie erkennen den „Trend“.

Leider haben die meisten Studiomitglieder und angestellten Trainer keine Ahnung, wie sie diese Tools im Training einsetzen können.

Das hat im Kontext des Studios Vor- und Nachteile für dich.

Vorteil: Du hast das ganze Zeug für dich allein.

Nachteil: Keiner kann dir zeigen, wie du es für dein Training einsetzt.

Hier sind die wertvollsten Übungen zu den einzelnen Trainingsgeräten für dich.

Ich verspreche dir nicht, dass du alle Kraftübungen drauf hast, nachdem du diesen Artikel fertig gelesen hast (für so etwas gibt es Seminare und Workshops). Aber du wirst eine gute Idee davon haben, wie du das Beste aus den Trainingsgeräten herausholen kannst.

#1 Langhantel:

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Wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten

Sascha Kettlebell Komplex Trainingsplan

Gastartikel auf Vereinfache Dein Training. Von Sascha Pospischil.

Sascha ist RKC und liebt knackige Trainingseinheiten mit der Kettlebell.

Also schnall dich an. Los geht’s. 

Die Kettlebell ist ein Werkzeug. Dein Werkzeug in einen starken Alltag. Hast du die Big Six bereits gemeistert, kannst du stolz auf dich sein. Auf dem Weg zu diesen sechs Übungen, sind dir sicher schon Komplexe untergekommen. Abfolgen von Übungen die dir mehr abverlangen als dich nur auf eine Übung zu konzentrieren.

Trainer-Ikonen wie Dan John beschreiben ihre Komplexe mit diesen passenden Worten. „Panzer bauen“- Armor building. Das trifft den Nagel auf den Kopf. Wenn dieser Kopf, dein Kopf, dir sagt das gleich nichts mehr geht, beginnt das mentale Wunder. Schaffst du es diesen inneren Schweinehund zu übergehen, kommst du in den wahren Leistungsbereich deines Körpers. Der Bereich der nicht mehr denkt, sondern nur noch arbeitet.

Überlebensinstinkt – AN!Weiterlesen »Wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten

Fundamentales Training: Komm Runter – Komm Hoch – Bewege Es

Turkish Get Up mit Kettlebell„Bewegung ist Leben“

Eines meiner Prinzipien ist, Bewegung über Training zu stellen.

Ich glaube daran, dass du deinen Alltag besser bewältigen kannst, wenn du dir deine fundamentale Beweglichkeit erarbeitest.

Auf fundamentale Beweglichkeit kannst du effektiv Kraft aufbauen.

Es ist die gleiche Reihenfolge die wir als Kinder durchliefen.

Als Babys waren wir hypermobil und mussten an unserer Stabilität arbeiten. Mit fundamentaler Mobilität und optimaler Stabilität sind wir nach und nach stärker geworden.

Niemand erklärte uns wie das geht. 

Wir bewegten uns in unseren Grenzen und erweiterten diese mit spielerischer Bewegung. Das war schon alles. Mehr brauchte es nicht.

Wir haben nicht ein- bis zweimal am Tag trainiert. Wir haben uns täglich bewegt.

Was damals funktionierte, geht heute auch noch.

Komm runter

Bewege dich am Boden.

Rollen und Krabbeln war nicht nur für unsere Entwicklung als Kinder entscheidend.

Durch einseitige Alltagsbelastungen oder dem täglichen Bewegungsmangel profitierst du auch heute davon.

Auf dem Boden zu rollen oder zu krabbeln, ist der einfachste Weg mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Jedoch auch der Schwierigste. Du wirst es spüren, wenn du das erste Mal versuchst nach vorne, zur Seite oder nach hinten zu rollen.

Das Gleiche ist es beim Krabbeln. Du wirst überrascht sein, wie anstrengend so eine „einfache“ Übung sein kann, wenn du sie länger nicht ausgeführt hast.

Die gute Nachricht ist, dass diese Bewegungen vom Körper schnell wieder erlernt werden und dir schnell leichter fallen werden.

Und es reichen täglich 5 Minuten.

Komm hochWeiterlesen »Fundamentales Training: Komm Runter – Komm Hoch – Bewege Es

Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Kettlebell Bottom Up
Silvio – Kettlebell im Pistol Grip

Lange war ich ein Verfechter des „reinen“ Calisthenics Training. Das heißt, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Alles was ich brauche für ein ausgewogenes Training ist ein wenig Platz und am besten noch eine Klimmzugstange oder etwas anderes, von dem ich hängen kann.

Ich dachte, wenn ich ein Gewicht in die Hand nehmen würde, wäre das Betrug an meiner Methode. Heute weiß ich es besser.

Es ist egal, in welcher Form und mit welchen Werkzeugen du trainierst, solange du sie als eben dies verstehst: Werkzeuge. Das habe ich erst so richtig begriffen als ich Max Shanks Ultimate Athleticism las.

Wichtig ist, trotzdem Ganzkörperübungen zu benutzen. Trainiere Bewegungen, nicht Muskeln. Dafür ist die Kettlebell mit ihren fundamentalen Bewegungen wie gemacht. Deshalb habe ich mich einem kleinen Experiment unterzogen.

Viele Kettlebell Liebhaber kennen ihn nur zu gut: den What-the-Hell Effekt. Da schwingt man ein paar Wochen lang eine Kugel vor und zurück und stemmt sie ab und zu aus dem Liegen in den Stand und wieder zurück, und schon bist du stärker in allem was du tust.

Ich trainiere nun schon eine Weile verschiedene Körpergewichtsübungen und bin längst kein Anfänger mehr. Das Prinzip des Crossovers (mache Übung X, werde dadurch besser in Übung Y) habe ich hier auch schon mehr als deutlich erfahren. Der Pistol Squat hat meine Kraft und Mobilität in den Beinen dermaßen gesteigert, dass ich locker eine Langhantel mehrmals stemmen kann, die mehr wiegt als ich selbst (zierliche 76 kg).

Das ist auch logisch, wenn du mal ganz unbenommen darüber nachdenkst: Übe eine Variante einer Bewegung und werde besser in anderen, ähnlichen Varianten.

Was passierte, als ich mir die Kugel gab?Weiterlesen »Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Kettlebell Bent PressDu trainierst mit perfekter Technik und hast trotzdem Schmerzen?

Du hältst dich an die 80 Prozent Regel, achtest darauf dich nicht zu überfordern und merkst am Ende vom Training trotzdem das etwas nicht stimmt?

Es könnte sein, dass du im Training zu sehr auf Symmetrie achtest.

Ja, du liest richtig. 

Lass mich kurz erklären was ich mit zu viel Symmetrie meine.

Es ist gut möglichst symmetrisch zu trainieren.

Wenn du im Training Liegestütze ausführst, solltest du darauf achten genug horizontales Rudern einzubauen. Das erhält das Gleichgewicht zwischen Oberkörper Druck und Zug.

Das Gleiche für den Unterkörper. Wenn du viel beugst, solltest du auch viel ziehen.

Genauso solltest du darauf achten gleich viele Wiederholungen mit deiner dominanten und nicht dominanten Seite auszuführen.

Du machst eine Menge richtig, wenn du das alles im Training beachtest. 

Und trotzdem kann es sein, dass du wie oben beschrieben nach oder während des Trainings Schmerzen hast oder sogar einzelne Übungen nicht mehr ausführen kannst.

Schaust du dir die eben beschriebenen Bewegungen an, liegen diese alle auf der Sagittalebene. Die Bewegungen gehen alle von vorne nach hinten oder umgekehrt.

Auf den ersten Blick sieht es so aus als würden diese Bewegungen reichen. Bei einem Trainingsbeginner ist es auch so. Jemand der gerade erst mit dem Training beginnt oder der nur wenig Zeit für sein Training hat, fällt es nicht weiter ins Gewicht.

Solltest du jedoch mit mehr Volumen arbeiten, kann es für deinen Körper zu einseitig werden immer nur auf dieser Ebene zu arbeiten.

Dein Körper kann mehr! Und er braucht auch mehr. Weiterlesen »Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Goblet SquatKeine Panik, ich habe meinen Verstand nicht verloren. 

Ich glaube nach wie vor daran, dass du ein Bewegungsmuster erst beherrschen solltest bevor du darüber nachdenkst es zu beladen.

Und doch gibt es Momente wo du diese Vorgehensweise missachten solltest.

Hier ist ein Beispiel für dich: 

80 Prozent derjenigen die zu mir ins Training kommen, können keine freie Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang ausführen.

Knie fallen zusammen, der Rumpf kollabiert, die Fersen verlassen den Erdboden und wer unterhalb parallel ankommt, landet auf dem Hintern.

Da ich mittlerweile einen Ruf weg habe eine Art Bewegungsfreak zu sein, erwarten alle irgendeinen abgefahrenen Bewegungs-Flow von mir.

Doch an diesem Punkt enttäusche ich meine Klienten immer wieder aufs Neue.

Stattdessen sage ich, „Nimm bitte diese Kettlebell bei den Hörnern und führe noch einmal eine Kniebeuge aus.“

Und tadaa… Magic happens…

In 90% der Fälle verbessert sich das Muster der Kniebeuge sofort.

Woran liegst? Weiterlesen »Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Erfolg mit Kettlebells, Balance im Training und Lebensveränderung durch die Kugelhantel

Kettlebell 36kg kleinHin und wieder habe ich die Möglichkeit auf Seiten von Freunden oder anderen Bloggern Gastbeiträge zu veröffentlichen.

Das ist eine schöne Möglichkeit mein Wissen mit anderen Lesern zu teilen. Seit dem Start von Vereinfache dein Training sind schon ein paar Beiträge zusammengekommen. Und es wären schon mehr, wenn ich allen Anfragen nachkommen könnte. Ich arbeite daran, versprochen.

Hier ist eine kleine Übersicht der Artikel die bisher auf anderen Seiten veröffentlicht wurden.

Auf dem RKC Kettlebell Blog von Dragon Door, dem bekanntesten Kettlebell Blog weltweit, durfte ich bereits vier Artikel teilen.

Willst du Erfolg beim Training mit der Kettlebell solltest du diese vier Dinge beachten.

Successful Training with Kettlebells–Four Things to Consider

Training mit der Kettlebell bringt dir so einiges übers Leben bei. Hier sind fünf Dinge die dir alleine der Turkish Get Up mit gibt.

Five Things The Turkish Get-Up Teaches You About Life

Training der fundamentalen Bewegungen und in gegenüberliegenden Bewegungsebenen? Hier erfährst du mehr darüber.

Fundamental Human Movements and Training in Opposite Planes of Motion

Wenn du das Maximum aus deinem Turkish Get Up herausholen möchtest, erfährst du hier wie.

Getting the Most Out of Your Turkish Get-Up

Auf Functional Movement, einer Community aus Coaches, die sich dem funktionellen Training verschrieben haben, durfte ich bereits zwei Beiträge veröffentlichen.Weiterlesen »Erfolg mit Kettlebells, Balance im Training und Lebensveränderung durch die Kugelhantel