Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Krabbeln

Ein Raum voller Sportler. Einige trainieren wegen Schmerzen im Rücken, andere um abzunehmen oder ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern.

Alle schauen angespannt auf das Whiteboard vor ihnen.

Da steht sie. Die Übung die wie keine andere erschöpft und alles von ihnen abverlangt.

Krabbeln!

Alle kennen diese Übung jedoch wurde sie vergessen. Sie ist einer der Gründe warum wir heute aufrecht gehen.

In der frühkindlichen Entwicklung war das Bewegungsmuster Krabbeln fester Bestandteil. Nachdem wir lernten von der Rückenlage in die Bauchlage zu wechseln und unseren Oberkörper zu kontrollieren, war Krabbeln die Option um unsere Umwelt besser erkunden zu können.

Unsere Motivation war das Erkunden der Umwelt. Die Effekte die das regelmäßige Krabbeln im Körper auslöste, haben uns jedoch auf wesentlich mehr vorbereitet.

Vorteile der Übung:

• schult unsere Flexibilität
• verbessert Kraft und Koordination
• beugt Verletzungen vor
• Schulter- und Rumpfstabilität, als auch die intramuskuläre Koordination wird verbessert
• fördert die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Ausdauer
• kann überall ausgeführt werden

Ausführung

• Starte im 4-Füßler-Stand
• Hebe diagonal einen Arm und ein Bein an und mache einen Schritt nach vorn, zur Seite oder nach hinten (Bsp: Linker Arm und rechtes Bein)
• Oberkörper ist parallel zum Boden
• Hände zeigen nach vorn

Varianten

• 6-Punkt-Krabbeln (Hände, Knie und Füße am Boden) – leichter
• 4-Punkt-Krabbeln (Hände und Füße am Boden) – schwerer

Häufige Ausführungsfehler: 

Vorwiegend beim 4-Punkt-Krabbeln passieren immer wieder die gleichen Ausführungsfehler. Wobei das Wort Fehler es nicht trifft. Es sind Kompensationen, weil wir verlernt haben unsere Körper richtig zu stabilisieren oder die nötige Beweglichkeit und Kraft fehlt uns in horizontaler Position im Raum zu bewegen.

• Hüfte kommt hoch und/oder die Knie sind zu weit über dem Boden
• Hüfte rotiert beim Krabbeln nach links und rechts
• Knie gehen nicht nach vorn sondern nach außen oder innen
• Oberkörper nicht stabil – vor allen Brustwirbelsäule und Schulter

Von allen bisherigen „ultimativen Übungen“ ist Krabbeln die am meisten unterschätzte. Kaum eine andere Übung hat so viele Vorteile, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird.

Rückenschmerzen verschwinden, du wirst beweglicher, stabiler, kräftiger und ausdauernder. Alles mit einer Übung die du überall und wann immer du möchtest ausführen kannst.

Ich nutze sie als Aktivierungsübung in meinen 5-minütigen Morgenroutinen, als Teil des Warm Ups und auch als Finisher am Ende einer intensiven Trainingseinheit.

5-20 Minuten Nonstop zu krabbeln hat schon was. Das Gefühl danach ist einmalig.

Wie sieht’s aus? Krabbelst du schon (wieder)?