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Turkish Get Up

Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)

Dragon Door KettlebellsTraining mit der Kettlebell ist stark auf dem Vormarsch. Es gibt gute Gründe dafür.

Die Kugel ist eines der besten Trainingswerkzeuge und hast du gelernt mit ihr umzugehen, sind die Möglichkeiten dich mit ihr fit zu machen fast unendlich.

Doch es gibt ein Problem.

Du wirst es nicht wahr haben wollen, weil es so simpel ist. Du brauchst nur sehr wenig für ein effektives Training. Dabei ist es egal ob du gerade erst beginnst oder schon eine Weile mit der Kettlebell trainierst.

Da alle erzählen du müsstest immer mehr machen, wenn du mehr willst, ist die Verwirrung groß.

Mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Volumen, mehr Intensität und längere Trainingseinheiten. Einfach mehr.

Das ist Blödsinn.

Mehr ist einfach nur mehr und endet in Zeitverschwendung. Weniger ist mehr!

Höre auf Bruce, „Wichtig ist nicht ein tägliches Mehr, sondern ein tägliches Weniger – trenne dich von allem Unwesentlichen!“

Es ist kein Zufall, dass die besten Athleten, Wettkämpfer, Mitglieder von Spezialeinheiten des Militärs oder erfolgreiche Kampfsportler auf kurze und effektive Trainingseinheiten setzen.

Sie sind die Besten und erfolgreich, weil es harte Arbeit ist das Wesentliche herauszufiltern. Weiterlesen »Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)

Training für einen starken Alltag – 4 Dinge die du beachten solltest

Muscle Up Sebastian Müller

Durch einseitige Belastungen im Alltag haben sich die Trainingsziele der meisten Sportler in den letzten Jahren verändert.

In der Vergangenheit war die Verbesserung der Optik das Hauptziel beim Training. Heute geht alles mehr in Richtung Gesundheit.

Das ist auch der Grund warum sich Fitnessstudios mittlerweile Gesundheitszentren nennen.

Das Hauptproblem mit den „Gesundheitszentren“ ist, dass sich außer der Namensänderung nicht viel verändert hat.

Willst du für einen gesunden und starken Alltag trainieren, musst du ein paar Dinge beachten. Dinge die du in einem traditionellen Gesundheitsstudio eher selten findest. Es ist wieder einmal an dir. Du musst die Verantwortung für dein Training selbst übernehmen (was eine gute Sache ist).

Hier sind 4 Punkte die du kennen musst:

  1. Fokus auf ein realistisches Trainingsziel
  2. Fokus auf den Ist-Zustand
  3. Fokus auf Bewegungen
  4. Fokus auf fundamentale Bewegungsmuster

Worum geht es genau?

#1: Sei SMART

Dir ein realistisches Ziel zu setzen, ist einfacher als du denkst. Und doch sehe ich immer wieder die gleichen Fehler. Ich möchte gesünder sein oder ich möchte fitter sein. Das sind alles keine richtigen Ziele. Ein richtiges Ziel braucht mehr.

Ich halte mich an die SMART-Formel. SMART ist eine Abkürzung und steht für.

S = Spezifisch
M = Messbar
A = Akzeptiert (erreichbar)
R = Realistisch
T = Terminiert

Die Punkte helfen dir dabei, dir die richtigen Fragen zu stellen, um so ein realistisches Ziel zu formulieren.

Hier ist ein Beispiel für ein schlecht formuliertes Ziel: Ich möchte stärker werden.

Hier ist ein Beispiel für ein SMART formuliertes Ziel: Ich möchte beim Military Press mit der Kettlebell acht Kilogramm mehr schaffen in ungefähr zwölf Wochen. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich festgelegt.

#2: Teste wo Du im Moment stehst

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Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Turkish Get Up

Turkish Get UpDer Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist eine der komplettesten Übungen für den gesamten Körper.

Sie beinhaltet so viele Einzelschritte und Bewegungen, dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast.

Desweiteren ist der TGU ein gutes Werkzeug, um deinen Ist-Zustand zu testen.

Wenn du den Bewegungsablauf kennst, gibt dir diese Übung schnell Rückmeldung darüber, wie beweglich und stabil deine Gelenke wirklich sind.

Hast du in einer Position vom Turkish Get Up, auf Grund mangelnder Mobilität oder Stabilität, eine Schwachstelle, wird es so gut wie unmöglich sein mit großen Gewichten zu trainieren.

Große Gewichte sollten das Ziel sein.

Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Wer nicht mindestens einen TGU mit halben Körpergewicht ausführen konnte, durfte nicht am Ringertraining teilnehmen.

Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.

Neben dem Hardstyle Kettlebell Swing ist der TGU eine Grundübung im Kettlebell Training.

Du entwickelst ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft für alle weiteren Kräftigungs-Übungen mit der Kettlebell. Der TGU ist also die perfekte Vorbereitung für dein weiteres Training, ähnlich wie für die Ringer vor 200 Jahren.

Der Turkish Get Up hat viele Vorteile:

Trainiert den Körper als Ganzes

Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper. Du arbeitest gegen die Schwerkraft.

In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.

Durch den komplexen Ablauf der Übung verbessert sich die Ansteuerung zwischen Zentralen Nervernsystem und Muskulatur. Dein Körper lernt wie er unter Last eine komplexe Bewegung sicher und kontrolliert ausführen kann.

Dieser Effekt hat wiederum einen großen Transfereffekt auf andere Bewegungen im Alltag oder Übungen im Training.

Training für SymmetrieWeiterlesen »Ultimative Übungen die Du unbedingt ausführen solltest: Turkish Get Up

Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft

Turkish Get Up Ausschnitt 2Ein Ereignis, dass mir den Unterschied zwischen Training für Muskelaufbau und Training für Maximalkraft eindeutig klar machte,  hat sich in mein Hirn gebrannt.

Es war auf einem Einsteiger Seminar ins Kettlebell Training. Das Teilnehmerfeld war breit gefächert. Vom Schreibtischtäter der seine Rückenschmerzen loswerden und an seiner Körperhaltung arbeiten wollte bis hin zum ehemaligen Athlet im Leistungssport.

Einer dieser ehemaligen Athleten, heute Personal Trainer, sorgte für die bleibende Erinnerung.

Auf Grund einer Verletzung musste er seine Football Karriere an den Nagel hängen.

Seine Optik war überragend. Ungefähr 100kg schwer und kaum Fett am Körper.

Im Seminar ging es um die zwei Grundübungen aus dem RKC Kettlebell Training. Den Turkish Get Up (TGU) und Hardstyle Kettlebell Swing.

Beim TGU kommen wir auch darauf zu sprechen wohin die Reise bei dieser Übung gehen kann. Bei Männern ist halbes Körpergewicht in Form einer Kettlebell realistisch und bei Frauen 33 Prozent.

Da wir eine 40kg Kettlebell dabei hatten, führte ich nachdem ernsthafte Zweifel aufkamen einen TGU aus. Die 40kg waren 55% von meinem Körpergewicht.

So sieht das dann aus:

Dies war am Ende der TGU Unterweisung. Einer der Ungläubigen war der ehemalige Footballer. Direkt nachdem ich den Get Up beendete, legte er sich neben die 40kg Kettlebell um sich auch daran zu versuchen. Leider konnte er die Kugel in Rückenlage und gestreckten Arm nicht kontrollieren. Er hatte nicht einmal im Ansatz die Chance die Übung überhaupt richtig zu beginnen.

Die Show ging an den anderen Teilnehmern natürlich nicht vorbei und so bestand unsere Aufgabe im Anschluss zu erklären wie es denn sein kann, dass jemand der 30kg leichter ist trotzdem viel mehr Kraft hat.

Die Erklärung war einfach. Er trainiert für Muskelaufbau und ich trainiere für KraftWeiterlesen »Training für Muskelaufbau vs. Training für Kraft