„Stress ist, wenn sich ein Elefant auf deine Brust gesetzt hat.” – Pascal Lachenmeier
Du hast Stress stimmt’s?
Keine Sorge. Das ist in dieser Jahreszeit normal.
Regelmäßiges Training in der Vorweihnachtszeit ist eine große Herausforderung.
Ob du einen individuellen Plan folgst den du aus Zeitmangel nicht einhalten kannst oder deine Einheiten selbst schreibst und dir der Kopf nicht nach Planung steht.
Das Resultat ist immer das Gleiche.
Kein Training.
Dein Training (oder die Planung) muss keinen zusätzlichen Stress machen.
Wie du den Elefanten von deiner Brust verjagst, erkläre ich dir in diesem Artikel.
Dir einen ultimativen Baukasten an die Hand zu geben, mit dem du schnell eine Trainingseinheit erstellen kannst, ist das Ziel.
Training mit einer Kettlebell steht dabei im Fokus.
Voraussetzung: Du solltest die „Big Six“ mit der Kettlebell sicher ausführen können und natürlich eine Kettlebell besitzen.
Die Kettlebell Big Six sind die Grundübungen des Hardstyle Kettlebell Trainings. Alleine mit diesen sechs Übungen kannst du die nächsten Jahre problemlos trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Die Big Six und ein paar Zugaben kurz im Überblick (plus Videos), um dir den besten Trainingsplan für Zuhause zu erstellen:
Zug, Einbeinstände und Trageübungen müssen sein. Außerdem darf die Goblet Squat nicht fehlen.
- Vorgebeugtes Rudern
- Einbeiniges Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Goblet Squat
- Carries: Overhead Walk, Rack Walk, Suitcase Walk
Die Kettlebell ist meine Geheimwaffe, wenn es stressig wird.
Kein anderes Trainingsgerät kombiniert Kraft, Koordination und Kondition besser und deckt dabei alle fundamentalen Bewegungen ab.
Was hast du für Optionen bei der Trainingsplanung?
Hier ist ein Überblick über die Zuordnung der Übungen:
- Groundwork: Turkish Get Up – komplett oder mehrere Wiederholungen der einzelnen Schritte
- Hinge: Kreuzheben, Swing, Clean, Snatch
- Squat: Goblet Squat, Front Squat, Ausfallschritte
- Push: Press, Turkish Get Up
- Pull: Rudern
- Carries: Suitcase Carries, Rack Carries, Overhead Carries
Wenn du mehr über die fundamentalen Bewegungen erfahren möchtest, lies diesen Artikel.
So baust du dir eine effektive Trainingseinheit:
- Nimm dir eine Übung pro Bewegung
- Starte mit Groundwork und ein paar Carries
- Kombiniere Hinge & Push und Squat & Pull
- Runde Optional mit ein bisschen Kondition ab
Hier ist ein Beispiel:
Vorbereitung 5 Minuten Mobilisation
1a. Turkish Get Up 1/1x
1b. Overhead Carries 25/25m
(immer im Wechsel für 5-10 Min.)
2a. Einbeiniges Kreuzheben 5/5x
2b. Press 5/5x
2M. Rainbow 5/5x (optional als aktive Pause)
(immer im Wechsel für 10-15 Min.)
3a. Front Squat 5/5x
3b. Rudern 5/5x
3M. Dog Complex 3/3x (optional als aktive Pause)
(immer im Wechsel für 10-15 Min.)
4. Swing einarmig 10/10 immer auf die Minute (5 Min.)
Die Einheit sollte in 30-45 Minuten zu schaffen sein.
Dein Elefant ist viel dicker?
Kein Problem. Zerlege die Einheit auf vier Tage.
Teil 1 am Montag, Teil 2 am Dienstag, Teil 3 am Donnerstag, Teil 4 am Freitag
Du trainierst alle fundamentalen Bewegungen in der Woche und kannst dir optional mehr Zeit für die einzelnen Teile nehmen.
Du möchtest mehr Bewegungen an einem Tag trotz dicken Elefanten?
Versuch das hier.
Der Trumpf den wir ausspielen, heißt Kettlebell Komplex.
Tag 1:
1a. Clean 5x
1b. Press 3x
1c. Front Squat 5x
1d. Swing 5x
Wechsel auf die andere Seite
(3-5 Runden pro Seite)
Tag 2:
1a. Snatch 3x
1b. Turkish Get Up 1x
1c. Rudern 5x
1d. Suitcase Carries 20m
Wechsel auf die andere Seite
(3-5 Runden pro Seite)
Alle Übungen am Stück auszuführen ohne die Kettlebell abzusetzen, ist das Ziel bei einem Kettlebell Komplex. Sie sind eine super Möglichkeit viel Arbeit in kurzer Zeit zu erledigen.
Bedenke: Ermüdung ist beim Training mit der Kettlebell vor allen bei Komplexen ein Thema. Du solltest also sicher an der Kettlebell sein, wenn du diesen Trumpf ausspielst.
Bleibe fokussiert! Sicherheit ist das Wichtigste beim Training. Besonders, wenn du im Stress bist.
Individualität und deine Ziele
Zeit für den Haken an der Sache. Diese Vorgehensweise missachtet ein paar Prinzipien der Trainingsplanung.
Sieh es als Schrottflintenprinzip. Du bekommst die wichtigsten Dinge jedoch ist diese Planung nicht individuell auf deine Ziele abgestimmt.
Andererseits ist es eine gute Notlösung. Die Alternative wäre kein Training.
Ein kleiner Pluspunkt auf diese Weise dein Training zu planen, ist, dass es dir Abwechslung zu einem strikten Trainingsplan bietet. Perfekt um deine Motivation fürs Training zu erhöhen.
Ist jedoch die stressige Zeit vorbei und weit und breit kein Elefant in Sicht, solltest du wieder auf einen zielführenden Plan setzen.
Fazit:
Mit der Kettlebell als Trainingsgerät und den fundamentalen Bewegungen bist du flexibel. Es gibt so viele Möglichkeiten, was die Gestaltung deines Kettlebell Trainingsplans angeht. Es ist wie bei einem Baukasten.
Du baust einen Turm (die Struktur) – Hier helfen dir die fundamentalen Bewegungen und wie du sie zusammensetzt. Die Übungen zu den einzelnen Bewegungen sind deine Bausteine.
Die Kombination aus Übungen mit der Kettlebell und den fundamentalen Bewegungen lässt dich solide Türme bauen und Elefanten auf deiner Brust gehören der Vergangenheit an.
Das Wichtigste auf einen Blick, um dir einen effektiven Kettlebell Trainingsplan für Zuhause zu erstellen:
- Wähle deine Wunschübung aus den fundamentalen Bewegungen.
- Paare zwei Übungen und führe sie für eine festgelegte Zeit immer im Wechsel aus.
- Baue eine Übung zur Mobilisation oder Aktivierung als aktive Pause ein.
- Für kurze aber intensive Einheiten halte dich an Komplexe.
- Ist der Stress vorbei, wechsle auf einen Plan, der deine Ziele berücksichtigt.
Und wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, kannst du hier mal in Ruhe mein Kettlebell Big Six Programm anschauen.
