Kettlebells – 10 Gründe warum du sie in dein Training einbauen solltest

Solltest du das erste Mal von Kettlebells lesen, sei dir bewusst, dass dieser Artikel dein gesamtes Training verändern kann.

Als ich vor fünf Jahren über einen Artikel stolperte, in dem es um das Training mit der Kettlebell ging, veränderte sich alles.

Mein Interesse wurde geweckt oder passender, mein Feuer wurde entfacht.

• für Training mit freien Gewichten
• für Übungen die den gesamten Körper auf einmal trainieren
• für kürzeres jedoch effektiveres Training
• für nachhaltiges Training mit dem Ziel die Bewegungsqualität zu verbessern und leistungsfähiger zu werden

Mein gesamtes Training hat einen Paradigmenwechsel durchlaufen. Und nicht nur mein Training. Mein gesamtes Leben.

Heute trainiere ich Menschen, schreibe Artikel, gebe Seminare in ganz Deutschland und treffe fast wöchentlich großartige Menschen die das gleiche Feuer in sich tragen.

Unabhängig von meinen Erfahrungen habe ich hier ein paar gute Gründe für dich, warum du auf jeden fall die Kettlebell in dein Training einbauen solltest.

#1 Symmetrie

Du gleichst beide Seiten des Körpers an, wenn du mit Kettlebells trainierst. Und zwar nicht nur Kraft sondern auch Beweglichkeit und Stabilität. Das beginnt mit dem Turkish Get Up und ist auch bei den anderen einseitig ausgeführten Bewegungen mit der Kettlebell der Fall.

Da wir uns im Training auf unserer dominanten Seite etwas leichter tun, ist es eine gute Idee mit der schwächeren Seite zu beginnen. Diese gibt die Intensität (Gewicht der Kettlebell) und das Volumen (Runden und Wiederholungen) für die stärkere Seite vor.

So stellst du sicher, dass deine starke Seite nicht noch viel stärker wird und deine schwache Seite die Chance hat auch stark zu werden. Du wirst zwar immer eine gute und eine bessere Seite haben doch es macht Sinn beide anzugleichen.

#2 Niedrige Gewichte bei hohem Energieaufwand

Was tun, wenn du keine Langhantel und die passenden Gewichtsscheiben zur Hand hast? Nimm ein kleines Gewicht und beschleunige es. Ganz einfach oder? Physik.

Die ballistischen Übungen mit der Kettlebell greifen hier perfekt. Sie werden explosiv ausgeführt und die Kettlebell dient als Projektil welches abgeschossen wird. In unserem Fall halten wir das Geschoss allerdings fest. 🙂

Auch mit Intensitätstechniken wo mit größtmöglicher Körperspannung gearbeitet wird, kannst du ein relativ kleines Gewicht schwerer machen. Interessannter Weise fühlt sich das Gewicht anfangs schwerer an doch mit der Zeit wirst du auf diese Weise viel größtere Gewichte bewegen können als es ohne diese Körperspannung je möglich wäre.

Willst du das Maximum aus deinen Kettlebells herausholen, kommst du an der RKC (Russian Kettlebell Challenge) nicht vorbei. Dort lernst du alle Trainingsprinzipien und Techniken die für ein effektives Kettlebell Training nötig sind.

#3 Klein und handlich

Kettlebells sind durch ihre Form und den Griff extrem transportabel. Sie brauchen kaum Platz im Kofferaum. Du hast also immer dein eigenes kleines Gym dabei.

In den letzten Jahren war immer mindestens eine Kettlebell mit im Familienurlaub. Mit den oben angesprochenen Intensitätstechniken reicht auch eine kleinere Kettlebell völlig aus.

#4 Funktional

Training mit der Kettlebell ist funktional, solltest du trainieren um stärker im Alltag zu werden oder dich in deiner Sportart zu verbessern.

Es beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Und mit den Trainingsprinzipien der RKC ist es eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform.

Spätestens nach deinem ersten AHA-Moment verstehst du was hier gemeint ist. Diese stellen sich in der Regel ein, wenn du im Alltag oder Sport etwas machst was dir früher Probleme bereitete und auf einmal völlig leicht von der Hand geht.

#5 Effizient durch Ineffizienz

Die Kettlebell wurde nicht für Trainingszwecke entwickelt. Im Ursprung ist die Kettlebell ein Wiegegewicht für Weizensäcke und andere Waren.

Irgendwann hat jemand (ich vermute mal aus Langeweile) damit angefangen diese Gewichte herumzuschleudern und zu stemmen. Da ein Nebenprodukt dieses Zeitvertreibs die schnelle  Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit war, stieg die Kettlebell vom Wiegegewicht zum Trainingsgerät auf.

Training mit der Kettlebell ist anstrengend. Es kostet Kraft und Energie sie zu bewegen. Ein Fahrrad im Vergleich spart Energie. Trainierst du auf einem Fahrrad musst du schon ein paar Sprints einbauen oder eine andere Art von Intervalltraining, um den Energieaufwand zu erhöhen. Es ist so konzipiert, dass du weite Strecken zurücklegen kannst ohne viel Energie zu verschwenden.

Ein Fahrrad für Trainingszwecke einzusetzen ist für mich daher sehr ineffizient. Du benötigst viel mehr Zeit um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen wie mit einer Kettlebell. Das bedeutet nicht, dass es eine schlechte Idee ist ein Fahrrad für deine Trainingszwecke zu benutzen und du wirst auch leistungsfähiger dadurch. Es dauert halt nur ein wenig länger.

#6 Kombiniert Kraft und Ausdauer

Allein die sechs Grundübungen im RKC Trainingssystem reichen, um stärker und ausdauernder zu werden als du es dir je vorstellen könntest. Ich sehe es jeden Tag in meinen Kettlebell Kursen.

Beim Kettlebell Training wird unterschieden in Grinds (langsam ausgeführte Übungen mit hoher Körperspannung) und Ballistics (explosiv ausgeführte Übungen mit Wechsel zwischen Spannung und relativer Entspannung).

Turkish Get Up, Squat und Press sind Grinds. Swing, Clean und Snatch sind Ballistics.

Die Grinds machen dich stark und stabil. Die Ballistics machen dich ausdauernder und explosiver. Kombinierst du beide hast du gewonnen und dein Training ist an Effizienz kaum zu toppen.

Ein gutes Beispiel ist eine Clean und Press Leiter. Nimm dir eine Kettlebell und führe auf jeder Seite einen Clean und Press aus. Schüttel die Spannung aus dem Körper und führe auf jeder Seite zwei Clean und Press aus. Danach drei auf jeder Seite.

Eine klassische Leiter mit drei Sprossen. Auf dem Papier ist es 1×1-3 (Gesamt 6 Wiederholungen pro Arm).

Das Arbeitsgewicht mit der Kettlebell beim Mann ist die 24kg Kettlebell. Schaffst du es in unter 60 Minuten fünf Leitern mit jeweils fünf Sprossen (5×1-5) mit perfekter Form!!! auszuführen, kannst du darauf wetten, dass du stark und ausdauernd bist. Das sind 75 Wiederholungen pro Arm und insgesamt 3600kg die du vom Boden über Kopf gebracht hast.

Nur ein Beispiel und es gibt noch weitaus mehr.

#7 Fundamentale Bewegungen

Mit der Kettlebell kannst du alle fundamentalen Bewegungsmuster abdecken. Was wieder dafür spricht, dass du den gesamten Körper sehr ausgeglichen trainieren kannst.

Kleiner Plan als Beispiel:

1. Turkish Get Up (Groundwork)

2a. Press (Push)

2b. Swing (Hinge)

3a. Rudern vorgebeugt (Pull)

3b. Goblet Squat (Squat)

4. Farmers Walk (Loaded Carry)

Erfahre hier, wie du deinen eigenen Kettlebell Trainingsplan für Zuhause erstellst.

#8 Kräftigen Gesäß und sind gut für den Rücken

Ich spekuliere jetzt einfach mal drauf los und behaupte du sitzt viel. Wie ich darauf komme? 80% der Bevölkerung geht einer sitzenden Tätigkeit nach. Und wenn du nicht während der Arbeitszeit sitzt dann wahrscheinlich abends auf der Couch.

Das stundenlanges Sitzen nicht das allerbeste für unseren „Bewegungs“-Apparat ist, hat sich ja mittlerweile herumgesprochen. Unsere fundamentale Beweglichkeit und Stabilität, die wir uns als Kinder hart erarbeitet haben, geht vor die Hunde.

Das hat mehrere Gründe. Was alles bei stundenlangen Sitzen passiert, würde hier den Rahmen sprengen. Ganz kurz: Es hat zur Folge das einer der stärksten Muskeln in unserem Körper, der Gesäßmuskel aka Hüftstecker, keine Ahnung mehr hat was seine Aufgaben sind. Muss er auch nicht denn die Hüfte ist den gesamten Tag gebeugt.

Das Nächste ist, dass unsere Schultern nach vorne kommen was durch übermäßiges innenrotieren der Arme (herumtippen auf Tastaturen oder stundenlanges Autofahren) noch zementiert wird.

Packe da noch das sogenannte „Chickenneck“ (Kopf kommt nach vorne) drauf und TA-DA, Volkskrankheit Rückenschmerz ist vorprogrammiert.

Da es auch den Rahmen sprengen würde zu erklären was alles allein der Turkish Get Up und der Kettlebell Swing hier für Wunder bewirken, nur das kurz das Wichtigste. Die Positionen im Turkish Get up sorgen dafür, dass deine Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern wieder beweglicher werden und parallel dazu deine stabilisierende Muskulatur kräftiger.

Der Swing aktiviert und kräftigt deine Gesäßmukulatur und stärkt dir den Rücken. Legst du dann noch den Fokus darauf mit jedem Swing deinen Hinterkopf durch die Krone zu stecken, hast du bald auch das „Chickenneck“ unter Kontrolle.

Zwei Übungen mit der Kettlebell und nach ein paar Wochen bist du um Zentimeter gewachsen, weil du wieder gerade stehst.

#9 Sind herausfordernd und nie langweilig

Auf den ersten Blick sieht Kettlebell Training nicht sehr spaßig aus. Der Spaß den du dabei hast, ist leider selten sichtbar. Du spürst ihn dafür umso mehr. Kettlebeller schauen so ernst, weil sie konzentriert bei der Sache sind.

Das ist es auch was die Kettlebell voraussetzt. Sie will ernst genommen werden. Wenn du sicher mit ihr trainieren möchtest, ist Konzentration ein absolutes Muss.

Weil du so viele Möglichkeiten hast sie in dein Training einzubauen, wird es auch nicht langweilig.

Leitertraining, Komplexe, Intervall Training, Training mit einer Kugel oder Training mit zwei Kugeln. Und die Möglichkeit sie mit anderen Trainingsformen und Geräten zu kombinieren, machst sie so wertvoll.

#10 Haben auch beim üben einen Trainingseffekt

Die Übungen mit der Kettlebell sind komplex. Du darfst sie eine Weile üben, um sie zu meistern. Doch selbst beim üben hast du einen Trainingseffekt.

Ein schönes Beispiel sind die Technik Seminare die ich regelmäßig gebe. In den Einsteiger Seminaren lernst du in drei Stunden zwei (2!) Übungen. Den Turkish Get Up und den Swing.

Wir gehen die Einzelschritte durch um die Bewegungen zu meistern. Einen großen Teil dieser Seminare haben wir keine Kettlebells in der Hand. Die meisten Bewegungen werden ohne Kettlebells einstudiert.

Und obwohl wir in den Seminaren „nur“ üben, ist die Rückmeldung der Teilnehmer immer die Gleiche. Ein- bis zwei Tage nach den Seminaren haben sie eine gute Vorstellung davon welche Muskeln die Übungen mit der Kettlebell kräftigen.

Ohne Training nur durch einfaches Üben. 🙂

Ich könnte noch weitere Gründe aufführen jedoch sollten zehn ein guter Anfang sein.

Ach ja. Willst du sicher mit der Kettlebell trainieren und vor allen deinen Händen einen großen Gefallen tun, achte darauf Qualität zu kaufen.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, dann hole dir Kettlebell Big Six und erhalte alle Infos im Detail zum Kettlebell Training, die du brauchst.

Hast du schon Erfahrungen mit dem Kettlebell Training und kannst die genannten Gründe bestätigen, lass auf jeden Fall einen Kommentar da.