Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing

Diese Übung erregt Aufsehen.

Du schwingst eine Kanonenkugel mit Griff zwischen deinen Beinen nach hinten und vorn.

Der Swing faszinierte mich sofort.

Im RKC Kettlebell Training lernst du diese Übung, neben dem Turkish Get Up, als erstes.

Schauen wir uns den Swing genauer an.

Vorteile der Übung:

• Beweglichkeit in der Hüfte wird verbessert
• Reflexive Rumpfstabilität wird verbessert (deine stabilisierende Muskulatur reagiert schneller)
• Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur
• Verbesserung der Körperhaltung (kräftigt, was im Alltag zu kurz kommt und mobilisiert, was durch Bewegungsmangel fest wird)
• Herz-Kreislauf-Leistung wird verbessert
• Athletik wird verbessert (eine explosive Hüftstreckung benötigst du in fast jeder Sportart)

Das ist der Kettlebell Swing:

Die Übung basiert auf dem Bewegungsmuster des Kreuzheben. Es ist eine hüftdominante Übung und läuft unter Unterkörper Zugübung (Hinge).

1. Stehe etwa schulterbreit oder etwas breiter.
2. Zehen zeigen leicht nach außen. Steht jemand vor dir, sollte er während der Bewegung erkennen, was auf deinem Shirt (Brust) steht.
3. Schiebe deine Hüfte nach hinten. Knie- und Sprunggelenke werden automatisch leicht gebeugt.
4. Kannst du die Hüfte nicht weiter nach hinten schieben, beuge die Knie so weit bis du die Kettlebell greifen kannst.
5. Spanne den Po, Oberschenkel und Bauch fest an und komme wieder in die Ausgangsstellung.

Für den Swing stellst du dich hinter die Kettlebell. Du ziehst sie explosiv nach hinten durch die Beine und streckst explosiv die Hüfte. Die explosive Streckung pusht die Kugel nach vorn. Am obersten Punkt angekommen, erledigt die Schwerkraft den Rest und die Kugel fällt nach hinten unten.

Das Bewegungsmuster könnte nicht einfacher sein. Du öffnest die Hüfte und schließt sie wieder.

Der explosive Karakter der Übung lässt jedoch viele Sportler verzweifeln.

Dazu kommt, dass sie gnadenlos missverstanden wird. Von Freizeit-Sportlern und Trainern.

Beispiele davon findest du reichlich auf YouTube.

Die häufigsten Fehler:

• Die Übung wird zu Oberschenkeldominant. Statt die Hüfte zu öffnen, wird eine Kniebeuge ausgeführt.
• Die Kugel wird nicht über die Hüfte nach vorne katapultiert sondern über die Arme gehoben.
• Am obersten Punkt wird der Körper nicht aufgespannt.
• Am obersten Punkt wird im unteren Rücken überstreckt.
• Beine und Hüfte werden nicht zeitgleich gestreckt (schlechtes Timing).
• Kopfposition ist am obersten Punkt zu weit nach vorn („Chicken-Neck“).
• Fersen heben ab statt beim strecken in den Boden gedrückt zu werden.
• Schulterstabilität wird während der Bewegung aufgegeben (nicht mehr „gepackt“).
• Startposition schlecht eingenommen.
• Die Hüfte wird beim Back-Swing unzureichend gebeugt

Es kann einiges schief gehen.

Wie solltest du den Swing lernen: 

Lerne das Bewegungsmuster von einem ausgebildeten Kettlebell Trainer statt dir eine Kugel zu bestellen und wild drauf los zu schleudern.

Jeder schwingt wild drauf los. Ja, ich auch. Aber Hey! – Ich habe umgehend ein Seminar besucht als ich merkte, dass es so nicht funktioniert.

Besser: Du suchst dir gleich ein Seminar oder Trainer in deiner Nähe.

Möglichkeiten den Swing in dein Training einzubauen:

#1: Explosivität und Power

Schwere Swings oder Dead-Stop Swings sind das Mittel der Wahl.

Power gehört in den Anfangsteil deiner Trainingseinheit.

#2: Muskelaufbau und Kraft

Swings mit hohen Volumen und Training mit zwei Kettlebells sollte das Ziel sein.

Kraftteile gehören in die Mitte der Trainingseinheit.

#3: Ausdauer

Halte dich an kleine Kugeln und kurze Pausen.

Ausdauer immer am Ende der Einheit (wenn überhaupt). Finisher bieten sich perfekt an für diesen Job.

In diesem Artikel hatte ich die einzelnen Kettlebell Varianten genauer erklärt: 5 effektive Kettlebell Swing Varianten für mehr Power, Kraft, Muskulatur & Ausdauer

Eine weitere Besonderheit des Swings ist, dass du ihn ein Leben lang verbessern kannst. Florian hatte hier eine schöne Erfahrung dazu, auf seinem Blog beschrieben.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, dann hole dir Kettlebell Big Six und erhalte alle Infos im Detail zum Kettlebell Training, die du brauchst.

Wie du eine komplette Trainingseinheit mit Kettlebells erstellst, erfährst du hier. Kettlebell Trainingsplan für Zuhause erstellen.