Die hier angesprochenen Rückenschmerzen entstehen durch einseitige Alltagsbelastungen. Zu viel sitzen und ein Mangel an Bewegung. Dein Körper passt sich an, sitzt du zu viel und bewegst dich nicht. Du wirst in Hüfte und Brustwirbelsäule unbeweglich. Deine Muskeln verlernen was sie zu tun haben.
Die Lösung in zwei Schritten:
1. Mobilisiere Hüfte und Brustwirbelsäule
Hüfte und Brustwirbelsäule sind gebeugt, wenn du sitzt. Tust du es oft, wirst du gut darin. Deine Muskeln passen sich der Position an.
Lösung: Strecke die Hüfte und rotiere und strecke deine Brustwirbelsäule.
Hier ist eine Übung für dich die alles auf einmal macht. Du rotierst in der Brustwirbelsäule während du die Hüfte mobilisierst.
2. Aktiviere Hüftstrecker und rumpfstabilisierende Muskulatur
Deine Muskeln verlernen was sie zu tun haben, bewegst du dich nicht. Use it or loose it. Unser Körper ist effizient. Was er nicht braucht, schafft er ab.
Lösung: Aktiviere Muskulatur die du über den Tag nicht nutzt. Die Hüftstrecker sind die wichtigsten.
Hier ist eine Übung die diese Aufgabe perfekt erfüllt.
Das ist es. Diese zwei Übungen sind alles was du brauchst. Kredit für diese Übungen geht komplett auf Max Shank. Wie das meiste was du hier liest.
Einen Tipp habe ich noch für dich. Eine Zugabe. Festige die neue Beweglichkeit und kräftige die aktivierte Muskulatur.
Diese Übung ist alles was du dafür brauchst.
Tue mir bitte einen Gefallen. Teile diesen Artikel mit deinen Freunden. Von Menschen die mit Schmerzen herumlaufen, haben wir einfach viel zu viele. Danke!
Hallo Sebastian,
ich bin immer wieder froh über solche Artikel. Inzwischen weiß ich, dass oft schon kleine Übungen einiges bewirken können.
Danke dafür!
Was ich mir manchmal wünsche sind ein paar Anmerkungen zu den Übungen. Nur die wichtigsten Haltungs- und Bewegungsaspekte. Was ist wirklich wichtig.
In den Videos sieht man schon sehr viel. Wenn ich es dann ausführe merke ich aber, dass ich oft unsicher bin, ob das nun wirklich so richtig ist wie ich es mache. Gerade dann wenn ich es noch nicht ganz exakt ausführen kann.
Natürlich ist mein Ziel, dass es bei mir irgendwann genau so ausschaut 🙂
Gruß, Heike
Hallo Heike,
danke für deinen Kommentar. Du hast Recht. Meist reichen Kleinigkeiten. 🙂
Mit den Videos ist es so eine Sache. Ich ringe immer mit mir Videos zu veröffentlichen, weil diese kein richtiges Coaching ersetzen. Das was du dir wünschst, würde dir selbst mit mehr Erklärungen ein Video nicht geben können.
Was du machen kannst, ist dich zu filmen. Das Beste wäre jedoch ein richtiger Trainer der dir helfen kann. Ein Vorteil bei diesen Übungen ist, dass du dich nicht wirklich verletzen kannst. Du kannst also ein bisschen herumexperimentieren.
Und du musst diese Übungen auch nicht gleich perfekt können. Das Ziel ist einfach jeden Tag ein bisschen besser zu werden. 🙂
Beste Grüße,
Sebastian
Hi Sebastian,
es ist zum heulen. Entweder vor Lachen, oder Weinen, denn was Du hier schreibst predige ich den ganzen lieben, langen Tag. Und ich versuche den Menschen die zu mir kommen die Mutter aller Übungen (Kreuzheben) nahe zu bringen. Und all die Bemerkungen die dann kommen kennst Du sicher auch aus Deiner eigenen Erfahrung. Jede Einzelne…
Wenigsten bin ich nicht allein auf der Welt. *kopfschüttelgrins*
Liebe Grüße von Deinem Lieblingsfuchs
Hey Fuchs,
immer weiter predigen. 🙂 Irgendwann sickert es durch. *kopfnickgrins*
Beste Grüße,
Sebastian
Interessant finde ich in diesem Zusammenhang die „Trifecta“ aus convict conditioning 2. Mit diesen drei Übungen sollten alle Rückenprobleme Geschichte sein. Ich bin gerade dabei, mir das zu erarbeiten.
https://www.youtube.com/watch?v=S4feVupBxRs
Auch super. Zu dem Zeitpunkt als Aleks sich damit beschäftigt hat, habe ich auch damit herumexperimentiert. Die Nummer(n) ist halt um einiges schwerer als die zwei Übungen die ich vorgestellt habe.
Aber die Convict Conditioning Serie finde ich sehr gut. Werde ich mal wieder mehr einbauen. Danke für den Reminder!
Lieber Sebastian,
vielen Dank für Deine tolle Tipps, Deine Seite ist wirklich sehr hilfreich für mich. Ich nutze nun schon den 5 min Flow morgens, die tiefe Hocke für mehr Mobilität in der Hüfte, sitze inzwischen auch immer öfter hockend auf dem Stuhl und seit gestern mache ich auch den „Regenbogen“ und den „Dog-Complex“. Beim Regenbogen habe ich sofort gemerkt, wie „schief“ oder „verzogen“ ich bin: Während ich mein rechtes Bein locker in die 13.00-Stellung kriege, ist es beim linken Bein bei 9.00 Uhr Schluss. Umgekehrt beim Dog-Complex: da kriege ich den linken Unterarm locker vorne aufgesetzt, beim rechten fehlen mindesten 5-7 cm. ich werde üben und hoffe, dass ich die Defizite ausgleichen kann. Hoffentlich werden damit dann auch meine Hüft-Schmerzen nach dem Joggen weniger.
Nochmal vielen Dank für all Deine Mühe.
Übrigens finde ich die Filme ausreichen, ich schaue sie einfach öfter an, und achte jedesmal auf andere Aspekte
Hallo Isabel,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Freut mich wirklich, dass dir die Beiträge weiterhelfen. Und ich bin mir sicher, dass du die leichten Ungleichgewichte mit deinem Fleiß ausgleichen kannst. 🙂
Beste Grüße und danke noch einmal für das schöne Feedback,
Sebastian
Pingback: Kettlebells: 10 Vorteile vom Kettlebell Training
Hallo an alle, es ist so, wie oben beschrieben. Und die Übungen helfen auch bei ISG-Problemen. Einfach weiter bewegen. Geht mit fachkundiger Hilfe – danke an Sebastian – auch beim Kettlebell-Training. Hab’s selbst gerade durch.
Klar ist Gymnastik nicht so cool wie paar Swings… Aber (fast) immer erst paar Mobilisierungsübungen, dann ist der Swing kein Problem mehr. Und die anderen Core-Übungen auch nicht.
Hallo Detlef,
danke für dein Feedback zu den Übungen. 🙂
Beste Grüße,
Sebastian