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Training

Wann und welche Medizin im Training – Atemübungen, Mobilisation, Aktivierung & Co

Atemübungen - Mobilisation - AktivierungMedizin. Als Kind habe ich sie gehasst. Ein notwendiges Übel, um schneller gesund zu werden. Nicke kurz mit dem Kopf, hast auch du gerade eine ekelhaft schmeckende Flüssigkeit vor Augen. Jeder von uns hat so eine Erinnerung. Es war ekelhaft aber es half.

Im Training gibt es das auch. Korrekturübungen. Diese schmecken nach nichts, fühlen sich jedoch ekelhaft an. Wie Medizin, machen dich diese Übungen, wohl dosiert, gesünder oder zumindest besser. Als Kind hast du geschluckt was Mama oder der Onkel Doktor gesagt haben. Beim Training ist es nicht ganz so einfach.

Die Frage nach der richtigen Einnahme:

Zuerst musst du wissen was du hast. Ohne Diagnose, keine Behandlung. Wäre doch blöd, wenn du Fieberzäpfchen nimmst obwohl du nur einen kleinen Schnupfen hast. Medizin im Training sollte dazu führen, dass du beweglicher wirst und Bewegungen besser oder leichter ausführen kannst.

Ich unterscheide dabei:

  • in kurzfristige Einnahme mit schneller Wirkung.
  • in langfristige Einnahme mit nachhaltiger Wirkung.

Beides ist wichtig und greift ineinander. Die Diagnose ist klar. Mehr Beweglichkeit muss her.

Doch welche Medizin sollst du einnehmen, um dieses Ziel zu erreichen? 

Wir sind alle unterschiedlich. Was mir hilft, muss zwangsweise nicht automatisch dir helfen. Und das ist eine gute Nachricht. Vielleicht brauchst du eine wesentlich geringere Dosis als ich, um das gleiche Ziel zu erreichen. Beginnen wir mit der kurzfristigen Einnahme.

Hier ist die Medizin die wir haben: Weiterlesen »Wann und welche Medizin im Training – Atemübungen, Mobilisation, Aktivierung & Co

Anders sein – Erkenne die Chancen für Trainingserfolge

Anders sein - Trainingserfolge

Trainingserfolge…

Vor einigen Jahren. Ich bin mitten in einer Trainingseinheit und ich spüre, dass sich etwas verändert hatte.

Mir schossen unzählige Gedanken durch den Kopf.

Ich spüre die Trainingserfolge.

Es ist so schön anders zu sein.

Das erste Mal in zehn Jahren.

Und der Punkt wo mich ihre Blicke nerven, liegt längst hinter mir.

Ich laufe das letzte Mal die Treppen hinab, mit den Kettlebells in der Lockout Position. Die vielen Fragezeichen starren mich förmlich an.

Die Tage in diesem Studio sind für mich gezählt.

Sie verstehen es einfach nicht.

Weder die Trainer noch die Mitglieder.

Und ich bin ihnen nicht böse. Ich verstand es selbst viele Jahre nicht.

Ein paar Monate später öffne ich die Türen meines eigenen Studios.

Das Ziel – Menschen dabei zu unterstützen selbst Trainingserfolge zu spüren – ihnen zu helfen anders zu sein. 

Keine Ahnung ob ich zu dem Zeitpunkt wusste was es braucht.

Heute weiß ich es.

Ein erfolgreicher Sportler sieht eine Übung und erkennt welche Effekte sie für seinen Körper haben werden.

Ein erfolgreicher Sportler liest über ein altes Trainingssystem und erkennt das gegenwärtige Potential. Ein erfolgreicher Sportler sieht Möglichkeiten in allen Bereichen des Trainings.

Um im Training erfolgreich zu sein, musst du deine Augen offen halten und bereit sein, über den Tellerrand zu schauen.

Du musst neugierig bleiben, Dinge hinterfragen, kreativ und diszipliniert sein. Dann bist du in der Lage, Möglichkeiten zu erkennen, wenn sie sich dir offenbaren. Unabhängig vom Trainingsumfeld.

Ein Sportler mit der richtigen Einstellung zu Trainingserfolg, macht seine Hausaufgaben, recherchiert, ist vorbereitet, einfallsreich.

Er ist gewappnet für alles was da kommen mag. Weiterlesen »Anders sein – Erkenne die Chancen für Trainingserfolge

Wie du die Verantwortung für dein Training übernimmst

Verantwortung übernehmenAlle wollten nur das Beste für mich.

Ich habe viele Fragen gestellt und alle Antworten genommen wie sie kamen.

Rückblickend war es leicht anderen das Steuer für mich in die Hand zu drücken.

Es dauerte eine Weile bis ich kapierte, was das Beste für mich ist.

Ich hatte so viele Fragen, weil ich mit meinem Training unzufrieden war.

Und ich kannte auch die Schuldigen:

  • die mit den Ratschlägen und den Tipps für mich.
  • die Zeitschriften,
  • der Trainer im Studio,
  • die Supplemente Hersteller
  • und die zahlreichen Fitness Foren.

Ich war ihr Beifahrer und hatte mich dafür entschieden.

An dem Tag, als ich Zuhause vor dem Spiegel stand und mir das erste Mal bewusst wurde, dass der Typ gegenüber an meiner Situation schuld hat, kann ich mich gut erinnern.

Dieser Tag änderte alles.Weiterlesen »Wie du die Verantwortung für dein Training übernimmst

Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Deadlift StartBeginnst du mit dem Training solltest du etwas im Sinn haben.

Du solltest etwas damit erreichen oder auslösen wollen.

In meiner Welt sollte dich Training besser machen.

Der Trainingsplan, jede Einheit, jede Bewegung, jeder Satz und jede Wiederholung ist diesem Ziel untergeordnet.

Die Frage auf was und vor allem wie besser machen, ist gar nicht so einfach zu beantworten.  Denn was genau „besser“ für dich bedeutet, kannst nur du formulieren und festlegen.

Ich sehe immer wieder Trainingsbeginner und auch fortgeschrittene Athleten die sich mit dieser Frage schwer tun.

Deshalb sind hier 3 weitere Fragen die du dir stellen kannst und die dir dabei helfen werden die passenden und individuellen Antworten zu finden.

#1 Was kann ich?

Liste alles auf was du kannst.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht? Einen Liegestütz am Boden? Laufen oder Schwimmen?

Im Idealfall kannst du zu jeder fundamentalen Bewegung eine Übung ausführen.

Nimm was du hast und beginne damit.

Das Wichtigste ist, dass du anfängst und von dort aus besser wirst.

Für ein effektives Training benötigst du weniger als du denkst. Du brauchst keine „40 besten Übungen für XY“ oder ähnliches. Ein paar grundlegende Übungen reichen völlig aus.

#2 Was kann ich nicht möchte es jedoch können?Weiterlesen »Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Kettlebell Bottom Up
Silvio – Kettlebell im Pistol Grip

Lange war ich ein Verfechter des „reinen“ Calisthenics Training. Das heißt, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Alles was ich brauche für ein ausgewogenes Training ist ein wenig Platz und am besten noch eine Klimmzugstange oder etwas anderes, von dem ich hängen kann.

Ich dachte, wenn ich ein Gewicht in die Hand nehmen würde, wäre das Betrug an meiner Methode. Heute weiß ich es besser.

Es ist egal, in welcher Form und mit welchen Werkzeugen du trainierst, solange du sie als eben dies verstehst: Werkzeuge. Das habe ich erst so richtig begriffen als ich Max Shanks Ultimate Athleticism las.

Wichtig ist, trotzdem Ganzkörperübungen zu benutzen. Trainiere Bewegungen, nicht Muskeln. Dafür ist die Kettlebell mit ihren fundamentalen Bewegungen wie gemacht. Deshalb habe ich mich einem kleinen Experiment unterzogen.

Viele Kettlebell Liebhaber kennen ihn nur zu gut: den What-the-Hell Effekt. Da schwingt man ein paar Wochen lang eine Kugel vor und zurück und stemmt sie ab und zu aus dem Liegen in den Stand und wieder zurück, und schon bist du stärker in allem was du tust.

Ich trainiere nun schon eine Weile verschiedene Körpergewichtsübungen und bin längst kein Anfänger mehr. Das Prinzip des Crossovers (mache Übung X, werde dadurch besser in Übung Y) habe ich hier auch schon mehr als deutlich erfahren. Der Pistol Squat hat meine Kraft und Mobilität in den Beinen dermaßen gesteigert, dass ich locker eine Langhantel mehrmals stemmen kann, die mehr wiegt als ich selbst (zierliche 76 kg).

Das ist auch logisch, wenn du mal ganz unbenommen darüber nachdenkst: Übe eine Variante einer Bewegung und werde besser in anderen, ähnlichen Varianten.

Was passierte, als ich mir die Kugel gab?Weiterlesen »Erfahrungsbericht: Wie der What-the-Hell-Effekt mein Training vereinfacht hat

Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Kettlebell Bent PressDu trainierst mit perfekter Technik und hast trotzdem Schmerzen?

Du hältst dich an die 80 Prozent Regel, achtest darauf dich nicht zu überfordern und merkst am Ende vom Training trotzdem das etwas nicht stimmt?

Es könnte sein, dass du im Training zu sehr auf Symmetrie achtest.

Ja, du liest richtig. 

Lass mich kurz erklären was ich mit zu viel Symmetrie meine.

Es ist gut möglichst symmetrisch zu trainieren.

Wenn du im Training Liegestütze ausführst, solltest du darauf achten genug horizontales Rudern einzubauen. Das erhält das Gleichgewicht zwischen Oberkörper Druck und Zug.

Das Gleiche für den Unterkörper. Wenn du viel beugst, solltest du auch viel ziehen.

Genauso solltest du darauf achten gleich viele Wiederholungen mit deiner dominanten und nicht dominanten Seite auszuführen.

Du machst eine Menge richtig, wenn du das alles im Training beachtest. 

Und trotzdem kann es sein, dass du wie oben beschrieben nach oder während des Trainings Schmerzen hast oder sogar einzelne Übungen nicht mehr ausführen kannst.

Schaust du dir die eben beschriebenen Bewegungen an, liegen diese alle auf der Sagittalebene. Die Bewegungen gehen alle von vorne nach hinten oder umgekehrt.

Auf den ersten Blick sieht es so aus als würden diese Bewegungen reichen. Bei einem Trainingsbeginner ist es auch so. Jemand der gerade erst mit dem Training beginnt oder der nur wenig Zeit für sein Training hat, fällt es nicht weiter ins Gewicht.

Solltest du jedoch mit mehr Volumen arbeiten, kann es für deinen Körper zu einseitig werden immer nur auf dieser Ebene zu arbeiten.

Dein Körper kann mehr! Und er braucht auch mehr. Weiterlesen »Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Goblet SquatKeine Panik, ich habe meinen Verstand nicht verloren. 

Ich glaube nach wie vor daran, dass du ein Bewegungsmuster erst beherrschen solltest bevor du darüber nachdenkst es zu beladen.

Und doch gibt es Momente wo du diese Vorgehensweise missachten solltest.

Hier ist ein Beispiel für dich: 

80 Prozent derjenigen die zu mir ins Training kommen, können keine freie Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang ausführen.

Knie fallen zusammen, der Rumpf kollabiert, die Fersen verlassen den Erdboden und wer unterhalb parallel ankommt, landet auf dem Hintern.

Da ich mittlerweile einen Ruf weg habe eine Art Bewegungsfreak zu sein, erwarten alle irgendeinen abgefahrenen Bewegungs-Flow von mir.

Doch an diesem Punkt enttäusche ich meine Klienten immer wieder aufs Neue.

Stattdessen sage ich, „Nimm bitte diese Kettlebell bei den Hörnern und führe noch einmal eine Kniebeuge aus.“

Und tadaa… Magic happens…

In 90% der Fälle verbessert sich das Muster der Kniebeuge sofort.

Woran liegst? Weiterlesen »Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind