Der Titel könnte auch Verstand über Ego heißen…
Das 5x5x5 Programm ist eine echte Herausforderung, weil du dein Training oder eine Übung beendest obwohl du gerade erst richtig reinkommst.
Vor einer ganzen Weile habe ich über den Unterschied beim Training von Maximalkraft und Muskelaufbau geschrieben.
Ich bin ein großer Fan davon meine Wiederholungen im Bereich von 1-5 zu halten.
Das liegt zum Großteil daran, weil ich mir die Trainingsphilosophie von Pavel Tsatsouline angenommen habe und in den Jahren von 1999-2009 des traditionellen Fitnessstudiotrainings, mit höheren Wiederholungsbereichen kaum Erfolge verbuchen konnte.
Heute weiß ich natürlich, dass es neben den Wiederholungsbereichen eher mein „allgemeines“ aka „unterdurchschnittliches“ Trainingswissen war, dass dazu führte, dass ich keine bis wenig Erfolge im Training einfahren konnte.
Und auch ja, ich empfinde alles über 5 Wiederholungen als reinstes Cardio. Es sucked. Vor allem, wenn die Beine involviert sind.
Damit steht leider auch fest, dass ich mit dieser Einstellung für immer dünn bleiben muss. Denn mit wenig Wiederholungen wird es nix mit Masse.
Falls Masse dein Ziel ist, bist du an anderer Stelle definitiv besser aufgehoben. Ich meine… schau mich an. 🙂
Wobei ich über ein Coaching bei Nik tatsächlich 5kg Muskulatur mehr mit mir herumtrage, die trotz weniger Trainingseinheiten in der letzten Zeit einfach nicht mehr gehen wollen. Danke dafür Nik!
Zurück zum Thema.
Es macht grundsätzlich Sinn viel Zeit in dein Maximalkrafttraining zu investieren, weil du hier die Voraussetzungen schaffst, um später Muskulatur und Kraftausdauer aufzubauen, vor allen, wenn du parallel Übungen zur Beweglichkeit mit im Plan hast.
Zurück zum 5x5x5 Programm von Pavel Tsatsouline
Ich glaube dieses Programm legte die Basis für Easy Strength. Dem legendären Buch, dass in Zusammenarbeit von Pavel Tsatsouline und Dan John entstand.
Das Ziel bei Easy Strength ist es über 40 Tage jeden Tag die gleichen Übungen auszuführen jedoch immer nur für einen Satz.
2005 veröffentlichte Pavel 5x5x5, also einige Jahre vor Easy Strength.
5x5x5 steht für:
- 5 Übungen
- 5 Wiederholungen
- 5 Tage
Du wählst dir 5 Übungen für dein Training in den nächsten 5 Wochen.
Von jeder Übung führst du einen Arbeitssatz mit 5 Wiederholungen aus.
Das Ganze machst du 5 Tage in der Woche, mit zwei Tagen Pause.
5x5x5 frisch rein – frisch raus
Solltest du die Arbeit von Pavel Tsatsouline kennen, weißt du bereits wie hoch sein Fokus auf Körperspannung liegt.
Der Vorteil von einem Satz mit fünf Wiederholungen ist, dass du zum einen viel schwerer gehen kannst und zum anderen mit maximalem Fokus bei der Übung bist. Ohne Gefahr zu laufen, dass Ermüdung zum Abfall von Konzentration und Spannung führt.
„Mind over Muscle“ bedeutet in der Welt von Pavel Tsatsouline, dass du beim Training mehr die Ansteuerung des Muskels trainierst statt den Muskel selbst.
Und das geht am besten, wenn du das Training frisch beginnst und frisch beendest.
In diesem Zusammenhang fällt auch immer wieder der Satz: „Honing your skill to contract your muscles harder!“
Verbessere deine Fähigkeit deine Muskeln härter anzuspannen…
Dieser Satz schallt jetzt noch durch meinen Kopf, als ihn Pavel 2012 zu meiner RKC I Ausbildung in Budapest zu uns sagte.
5x5x5 in Aktion
Schauen wir uns das 5x5x5 Programm an einem Beispiel einfach mal genauer an.
Pavel Tsatsouline empfiehlt drei Verbundübungen und zwei Übungen zum Abrunden (also zur Assistenz).
Folgende Übungen würden zum Beispiel gut passen:
- Kreuzheben
- Kniebeuge
- Military Press
und
- Klimmzüge
- Hängendes Beinheben
Du solltest die Übungen so wählen, dass du bei 5 Wiederholungen schwer genug gehen kannst, wobei du immer noch 1-2 perfekte Wiederholungen im Tank lassen solltest. Ich sag ja… hart für’s Ego.
Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag:
Kreuzheben – drei Aufwärmsätze mit je einer Wiederholung und ein Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen
Kniebeuge – drei Aufwärmsätze mit je einer Wiederholung und ein Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen
Military Press – drei Aufwärmsätze mit je einer Wiederholung und ein Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen
Klimmzüge – ein Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen
Hängendes Beinheben – ein Arbeitssatz mit fünf Wiederholungen
5x5x5 Performance
Pavel Tsatsouline schreibt, dass der Montag meist solide läuft und am Dienstag und/oder Mittwoch bereits erste Rekorde fallen können.
Donnerstag und Freitag ist es normal, wenn die Performance abfällt.
Nach den zwei Ruhetagen am Samstag und Sonntag ist es üblich, dass am Montag bereits wieder eine Steigerung / persönlicher Rekord drin ist.
Das Ganze hängt natürlich auch von den Rahmenbedingungen neben dem Training ab und der jeweiligen Tagesform.
Nach der dritten Woche folgt der Taper & Peak.
Das bedeutet, dass du in Woche 4 nur noch drei Wiederholungen mit dem Gewicht machst, mit dem du in der Vorwoche noch fünf Wiederholungen ausgeführt hast.
In Woche 5 arbeitest du dich dann am Montag in jeder Übung zu einer 90% Wiederholung hoch. Also 90% von dem was du maximal für eine schöne Wiederholung bewegen könntest.
Am Dienstag steht dann ein Maximaltest an. (Ich bin kein Fan vom Testen einer Maximalwiederholung, weil einfach zu viel schief gehen kann)…
Meine Empfehlung ist, den Montag auf die 90% Wiederholung hinzuarbeiten und anhand des bewegten Gewichtes einen drei bis fünf Wiederholungstest am Dienstag auszuführen.
Also am Dienstag zu schauen, wo sich dein Maximalgewicht auf drei bis fünf Wiederholungen je Übung befindet. Das lässt einfach mehr Raum, weil du eher ein Gefühl dafür hast ob die nächste Wiederholung noch etwas wird oder eben nicht…
5x5x5 Actionsteps
O.k. hier sind die nächsten Schritte für dich, falls du das 5x5x5 Programm von Pavel Tsatsouline einmal antesten möchtest.
- Wähle die 5 Übungen für die nächsten Wochen.
- Blocke dir im Idealfall immer die gleiche Zeit für deine Trainingseinheiten, um die Tage und den Progress besser vergleichen zu können.
- Mach dich darauf gefasst, dass es dir am Anfang zu leicht vorkommt und dein Ego mehr will.
- Schaffe perfekte Rahmenbedingungen für dein Training (Schlaf, Ernährung, Stressmanagement etc.).
- Besorge dir ein Notizbuch, um dein Training zu dokumentieren (super wichtig… allein für die Motivation).
So viel zum 5x5x5 Programm von Pavel Tsatsouline.
Ein letzter Hinweis zum Schluss. Das Programm von Pavel hat nichts mit dem zeitlosen 5×5 Training zu tun, auch wenn es viele Ähnlichkeiten gibt.
