Stabilisationsübungen: Wie du deine rumpfstabilisierende Muskulatur im Training stärkst

Vor ein paar Tagen habe ich unserem Hausmeister beim Schnee schippen zugeschaut.

Mein erster Gedanke war, Junge… du musst dringend deine rumpfstabilisierende Muskulatur stärken.

Er begann motiviert aber nach ein paar Schaufeln war der Dampf raus.

Die Menge an bewegtem Schnee nahm Stück für Stück ab und er konnte seinen Oberkörper beim Anheben der Schaufel nicht aufrecht halten.

Genau wie die Pausen, häufte sich der schmerzende Griff an den Rücken.

Wann hast du das letzte Mal Schnee geschippt? Wie hat es sich angefühlt?

Als Alltagsathlet benötigst du eine starke rumpfstabilisierende Muskulatur

Du bewegst dich täglich nach vorne und hinten, zur Seite, hoch und runter. Und meist rotierst du dabei in irgendeiner Art und Weise.

In der Regel bewegst du nur dich. Also dein Körpergewicht. Doch es kommt immer wieder vor, dass du andere Widerstände überwinden musst, wie das Beispiel meines Hausmeisters zeigt.

Wenn du leichter mit diesen Aufgaben fertig werden möchtest, benötigst du einen stabilen Rumpf.

In diesem Artikel stelle ich dir ein paar Stabilisationsübungen vor, die du im Training ausführen kannst, um deine rumpfstabilisierten Muskulatur zu kräftigen.

Training sollte dich besser machen.

Du sollst dich besser fühlen und dich besser bewegen. Und ja, wenn du deine Ernährung im Griff hast, solltest du im Spiegel auch besser aussehen.

Training kann dich jedoch nur besser machen, wenn du dich, wie im alltäglichen Leben, über alle Bewegungsebenen bewegst. Im Idealfall unter Widerstand.

Die drei Bewegungsebenen, die du täglich im Alltag nutzt sind:

• Sagittalebene – Sie teilt den Körper in rechte und linke Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind beugen und strecken oder Bewegung nach vorne und hinten, oben oder unten.
• Frontalebene – Sie teilt den Körper in Vorder- und Rückseite. Bewegungen in dieser Ebene abspreizen und heranführen. Also Bewegungen zur Seite.
• Transversalebene – Sie teilt den Körper in obere und untere Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind Drehungen. Also Rotation. Innenrotation und Außenrotation.

Stell dir meinen Hausmeister beim Schnee schippen vor. Er macht mit seinem Standbein einen kleinen Schritt nach vorn und beugt leicht im Oberkörper, während er die Arme kraftvoll nach vorne streckt, um die Schaufel in den Schnee zu schieben. Danach hebt er Arme und Oberkörper, um die gefüllte Schaufel Schnee anzuheben. Im Anschluss dreht er seinen Körper inklusive Schaufel Richtung Standbein, um den Schnee zur Seite zu schmeißen.

Die hauptsächlich genutzten Bewegungsebenen beim Schneeschippen sind Sagittalebene und Transversalebene.

Frage: Sind Kreuzheben und Kniebeugen ausreichend, um dich auf deinen Alltag vorzubereiten?

Schwer zu beantworten oder? Vor ein paar Jahren hätte ich laut Ja geschrien. Es kommt jedoch darauf an.

Beim Heben und Beugen entwickelst du garantiert einen stabilen Rumpf. Das Problem ist, dass Heben und Beugen alleine nicht ausreicht. Du wirst zwar stärker jedoch nur auf der Sagittalebene. Was ist mit Druck- und Zugübungen im Oberkörper? Auch wieder „nur“ Sagittalebene. Vor allen, wenn du es gewohnt bist im Training ausschließlich bilateral zu arbeiten. Also immer mit beiden Beinen und Händen zeitgleich und parallel.

Ein Alltagsathlet braucht mehr. Du brauchst die Kompetenz dich sicher und stabil auf der Frontalebene und Transversalebene zu bewegen. Bist du Hobbysportler und betreibst einen Mannschaftssport oder Kontaktsport gilt das noch viel mehr.

Ich will hier gar nicht näher ins Detail gehen. Nur ein Wort noch zur Muskulatur, die für die Stabilität deines Rumpfes zuständig ist.

Bei Kräftigung für die Rumpfstabilisierung fällt oft der Begriff – Sixpack oder Core Training. Sixpack ist zu kurz gedacht, da der gerade Bauchmuskel aka Sixpack nur ein kleiner Teil der rumpfstabilisierenden Muskulatur ausmacht. Core Training trifft es schon eher, weil das Ziel die Stabilisation deines Rumpfes (primär des Beckens und der Wirbelsäule) unter Zug- und Druckkräften ist, während du dich (fort)bewegst. Ein stabiler „Kern“ macht daher Sinn. Du möchtest, dass dein Körper in der Lage ist das Becken und die Wirbelsäule neutral oder gerade zu halten, während du eine Bewegung unter Last ausführst. Und bei „Last“ sprechen wir auch vom Körpergewicht, besonders wenn der Hebel ungünstig ist und hohe Kräfte wirken.

Wie kannst du gezielt deine rumpfstabilisierende Muskulatur für die Bewegungen des Alltages stärken?

Stabilisationsübungen kannst du in verschiedene Varianten unterteilen. Du bekommst gleich eine Idee warum Loaded Carries zu den fundamentalen Bewegungsmustern zählt und Groundwork (das 6. fundamentale Bewegungsmuster) so wichtig ist.

Für dein Training nimmst du dir einfach eine Übung aus jedem Bereich und integrierst sie in deinen Trainingsplan.

Hier sind die 4 Bereiche mit einigen der besten Stabilisationsübungen

Deckst du diese 4 Bereich im Training für eine kräftige rumpfstabilisierende Muskulatur ab, bist du perfekt aufgestellt.

#1 Anti Extension

• Hollow Body hold
• RKC Plank
• Käfer aka Dead Bug

Mit diesen Übungen lernst du dein Becken neutral zu stellen und deinen Körper horizontal zu stabilisieren. Vom Übertrag aus diesen Übungen wirst du bei allen Bewegungen, die nach vorne, hinten, oben oder unten gehen, profitieren.

#2 Anti Lateral Flexion

• Suitcase Carry
• Rack Walk
• Overhead Carry
• Bottom Up Carry
• Seitstütz + Neck Rotation

Trägst du Gewicht auf einer Seite muss dein Körper permanent einer Seitneigung widerstehen. Solltest du eine Sportart ausführen, bei der du schnell über eine Seitbewegung ausweichen muss, bereitest du dich mit diesen Übungen perfekt vor. Unabhängig davon wirst du dich im Alltag mit externen Dingen beschäftigen müssen, die du nur mit einer Hand hebst oder wo das Gewicht ungleich verteilt ist. Vor allem Bottom Up Carries wirken hier Wunder. Das Dümmste was dir passieren kann, ist das dein Becken bei einer plötzlichen hohen Belastung (wie einer schnellen Ausweichbewegung) seitlich kippt. Mit diesen Übungen gehst du auf Nummer sicher.

Hier ist ein Video mit den Stabilisationübungen zur Anti Extension und Anti Lateral Flexion:

#3 Antirotation

• Krabbeln
• Pallof Press
• Rudern einarmig
• Renegade Row
• Einbeiniges Kreuzheben
• Einarmiger Swing, Clean & Snatch

Einer Rotation zu widerstehen, ist genau so wichtig, wie eine Rotation bewusst und kontrolliert ausführen zu können. Wirken Druck- oder Zugkräfte von einer Seite auf deinen Körper profitierst du von einer guten Rotationsstabilität. Das Gleiche ist es, wenn du auf etwas einseitig Druck oder Zug ausübst.

#4 Rotation

• Turkish Get Up
• Windmill
• Bent Press
• Chop & Lift
• Medizinball Rotations
• Jefferson Deadlift

Hier ist ein Video mit den Stabilisationübungen zur Antirotation und Rotation:

Die Fähigkeit kontrolliert im Ober- oder Unterkörper drehen zu können, während die Wirbelsäule stabil bleibt, ist extrem wertvoll. Du wirst im Alltag oder bei vielen Sportarten immer wieder in Situationen kommen, wo du deinen Körper gegen Widerstand drehen musst. Und wenn es nur zig Schaufeln beim Schnee schippen sind oder du dein Kind aus dem Kindersitz im Auto hebst. In Kombination mit der Fähigkeit Rotation widerstehen zu können, bist du für den Alltag perfekt gewappnet.

Rotation und Antirotation sind die wertvollsten Bewegungen, die du im Training ausführen kannst und eine der besten Verletzungsprophylaxen. Trotzdem siehst du diese Bewegungen so gut wie in keinem Studio.

Ein weiterer Vorteil der Übungen zur Antirotation ist, dass du in der Sagittalebene unterwegs bist. Du solltest also unbedingt Einbeinstände und einarmige Übungen in dein Training integrieren.

Hier ist ein Ausschnitt einer kurzen aber knackigen Session, mit reichlich Rotation und Antirotation:

An dieser Stelle solltest du eine gute Idee davon haben, wie du mit einfachen Stabilisationsübungen deine rumpfstabilisierende Muskulatur im Training stärkst. Und ich hoffe, dass mein Hausmeister Wind von diesem Artikel bekommt. Tue mir einen Gefallen und teile den Text und die Videos mit deinen Freunden. Der ein oder andere hat bestimmt einen Hausmeisterjob. Danke!

Und wie ist es mit dir? Welche der genannten Übungen darfst du noch in deinen Trainingsplan integrieren? Nimm dir deinen Trainingsplan und schaue gleich nach wo sie rein passt.