In diesem Artikel zeige ich dir fünf Mobility Übungen für mehr Beweglichkeit.
Nachdem ich immer wieder anecke, wenn ich verkünde, warum Stepper und Laufbänder weniger sinnvoll für die Erwärmung sind …
… zumindest dann, wenn du für einen stärkeren Alltag trainierst, mit mehr Beweglichkeit, Stabilität und Kraft, nehme ich hier ein weiteres Mal Stellung, was ich stattdessen empfehle.
Du bekommst fünf Mobility Übungen für mehr Beweglichkeit und eine sinnvoller Erwärmung.
Zu viele unerfahrene Studiogänger haben keine richtige Ahnung, was sie tun können, um ihre Beweglichkeit schnell zu verbessern.
Stattdessen machen sie gar nix oder irgendetwas …
… um – nun ja… wenigstens irgendetwas zu tun.
Dadurch wird wertvolle Trainingszeit verschwendet und es kommt leider auch immer wieder vor, dass Überlastungen oder Verletzungen beim Training entstehen.
Darüber hinaus wird das Potenzial, welches über das Training möglich wäre, nicht im Ansatz ausgeschöpft.
Das heißt, du hast viel weniger Resultate, trotz gleichem Aufwand im Training.
So wird es schwer, den durchtrainierten, widerstandsfähigen Körper eines Alltagsathleten zu entwickeln, den es für einen bewegungsarmen und einseitigen Alltag dringend braucht.
Woher ich das weiß?
Ich war selbst lange orientierungslos in traditionellen Studios unterwegs.
Sehr lange sogar …
Daher sind hier meine Top 5 Übungen für mehr Beweglichkeit, die ich in jeder Mobility Routine ausführe und die jedes Gelenk im Körper mobilisieren.
Das Coole daran ist, dass es mehr oder weniger Kombinationen aus Übungen sind und du allein daraus den perfekten Flow basteln kannst.
Darüber hinaus bereiten sich die besonders gut auf die besten Kettlebell Übungen im Training vor.
Und sie sind viel einfacher als du denkst.
Frei nach dem Motto – Vereinfache deine Training …
Das sind die Übungen für mehr Beweglichkeit im Einzelnen:
Im folgenden Video zeige ich die Übungen direkt. Das Video startet bei der ersten Übung.
Unterhalb des Videos gebe ich dir noch ein bis zwei zusätzliche Infos zu den Übungen für mehr Beweglichkeit.
#1 Kopf nicken und drehen
Du startest in Bauchlage, damit wir später eine gute Ausgangslage für den Flow haben.
Es ist so simpel wie es aussieht. Schau nach oben und nach unten, nach links und rechts. Anschließend kannst du noch diagonal nicken.
Bewege deinen Kopf einfach an die Endpunkte. Es geht nicht darum, irgendetwas zu dehnen. Es darf leicht gehen.
Im Alltag ist unser Kopf meist (über die Augen) fest auf einem Punkt fixiert. Allein deshalb ist es Gold wert, es bewusst in die Aufwärmroutine einzubauen.
Wie krass der Effekt dieser leichten Bewegungen in alle Richtungen wirklich ist, kannst du am Biofeedback testen.
#2 Cobra into Downward Dog
Wie du am Namen klar erkennen kannst, sind es theoretisch zwei Übungen.
Da du sie jedoch direkt hintereinander ausführst, fühlt es sich eher an wie eine Bewegung über einen größeren Bewegungsumfang.
Alle Übungen und Bewegungen haben gemeinsam, dass du sie nur in den Bewegungsumfängen ausführst, die sich für dich gut anfühlen, oder die gerade möglich sind.
Es ist in Ordnung, wenn die Hüfte bei der Cobra etwas vom Boden abhebt. Du kannst die Hände jedoch auch einfach etwas mehr nach vorne nehmen und damit den Bogen im Oberkörper etwas kleiner machen.
Wie im Video erklärt, kannst du das Ganze etwas schwerer machen, wenn du aus dem herabschauenden Hund direkt wieder in die Cobra eintauchst.
#3 World Greatest Stretch
Wie du am Namen unklar erkennen kannst, sind es diesmal auch wieder zwei Übungen. 🙂
Ich hatte bis vor ein paar Wochen gar keine Ahnung davon, dass diese Kombination der World Greatest Stretch ist.
Meine Vorstellung bei diesem Namen war irgendwie anders, was wahrscheinlich daran liegt, dass seit Jahren kaum etwas stretcht, wenn ich diese Übung ausführe.
Könnte gut sein, dass es bei dir anders ist. Du kannst auch wieder festlegen, wie weit du das hintere Bein durchstreckst und wie weit du mit dem Ellenbogen versuchst zum Boden zu kommen.
Mach das was geht und versuch von dort immer ein bisschen besser zu werden.
#4 T-Spine Bridge
Da ist sie. Die T-Spine Bridge.
Es ist und bleibt mein absoluter Favorit unter den Übungen für mehr Beweglichkeit.
Diese Bewegung macht einfach so viel. Und die Möglichkeiten sie zu variieren, wenn du eine komplette Brücke ausführen kannst, sind genial.
Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du vor allem beim Strecken der Hüfte Schwierigkeiten hast. Direkte Auswirkungen eines zu einseitigen Alltages, indem wir zu viel auf unserem Popo sitzen.
Um das Ganze etwas abzukürzen, kannst du versuchen, neben den hier gezeigten Übungen für mehr Beweglichkeit noch die Oberschenkel- und Hüftvorderseite zu dehnen, rumpfstabilisierende Muskulatur zu aktivieren und Beinbeuger inklusive Hüftstrecker zu kräftigen.
#5 Tiefe Hocke + Zeh, Hüft Mobi
Diese kleine Übungskombination rundet noch einmal alles schön ab.
Du befindest dich die meiste Zeit in der tiefen Hocke und verlagerst die Schwerpunkte abwechselnd auf ein Standbein.
Parallel dazu bewegst du noch einmal die Hüftgelenke ordentlich durch, sowohl mit Innenrotation als auch Außenrotation und aktivierst die Hüftstrecker.
Du kannst diese Kombi auch wieder etwas erleichtern, indem du deine Hände zu Hilfe nimmst, um deine Stabilität zu vergrößern und um das Gewicht etwas von den Füßen zu nehmen.
Das sind sie …
Perfekte Übungen für mehr Beweglichkeit, die du in deiner Aufwärmroutine ausführen kannst.
Wie du festgestellt hast, hangeln wir uns vom Atlasgelenk abwärts, bis zum kleinen Zeh.
Und wahrscheinlich hast du bereits erkannt, wie wertvoll diese „einfachen“ Übungen für dein Training sein werden.
Wenn du diese Übungen als Flow für fünf bis zehn Wiederholungen je Übung ausführst, hast du:
- so ziemlich alle Gelenke im Körper mobilisiert,
- deine rumpfstabilisierende Muskulatur aktiviert,
- und dein Herzkreislauf System auf Trab gebracht.
Das bedeutet, dass du perfekt darauf vorbereitet bist, auf alle fundamentalen Bewegungsmuster effektiv Kraft, Explosivität und Ausdauer zu packen.
Ich nutze dafür am liebsten die Übungen, die ich in Kettlebell Big Six unterrichte.
Also die Big Six im Kettlebell Training, plus die ein oder andere Übung mit dem eigenen Körpergewicht.
O.k. jetzt bin ich neugierig. Wirst du die Übungen in deine Aufwärmroutine packen, um darüber deine Beweglichkeit zu verbessern?
Schreib es mir in den Kommentaren.
