Kettlebell Komplexe: Wie du schnell einen athletischen Körper entwickelst und deine Arbeitskapazität fürs Training erhöhst

Die Griffe der Kugeln sind warm und das feuchte Kalk was daran klebt, glänzt zwischen den Runden durch die grelle Deckenbeleuchtung und verspottet mich.

Seine Funktion erfüllt es seit einigen Minuten nicht mehr.

Alles ist irgendwie hell, obwohl ich längst im Tunnel bin.

Rutschige Griffe und zu helles Licht sind jedoch nicht mein Problem.

Meine Lungen machen mir zu schaffen.

Das nervt.

Die Luft ist in den letzten zwei Runden viel dünner geworden.

Jeder Atemzug brennt, als hätte jemand den Sauerstoff mit Chilli angereichert.

Es ist Montagabend und ich bin mitten drin.

Im Kettlebell Club während des Trainings in der Kraba Erfurt.

Keine Ahnung wie es den anderen geht, aber es ist ruhig.

Alles was zu hören ist, sind tiefe Atemzüge und das Zischen bei den Wiederholungen.

Es ist anstrengend.

Doch es lohnt sich.

Das Gefühl, wenn die Zeit dann um ist und du alles gegeben hast, ist großartig.

Ich kenne es genau.

Keine Ahnung wie oft ich es schon hatte.

Sehr oft.

Und es ist nicht mehr weit.

Nur noch drei oder vier Runden.

Kettlebell Komplexe sind besonders. 

Du kannst es kaum erwarten zu starten und nach der ersten Runde möchtest du am liebsten wieder aufhören. Sie verlangen dir einiges ab – doch sie geben auch viel.

Hast du deine Ernährung im Griff, ist es der einfachste Weg, mit Kettlebells, einen athletischen und durchtrainierten Körper zu entwickeln. Einen Körper, der nicht nur gut aussieht, sondern auch Leistung bringt.

Der Satz, dass du mit Kettlebell Training alles auf einmal trainierst – deine Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit, wurde garantiert niedergeschrieben, nach einer Session mit Kettlebell Komplexen.

Hast du dir über schwere Turkish Get Ups, Front Squats und Presses ein solides Fundament an Kraft aufgebaut und über Swings, Cleans und Snatches eine solide Kondition entwickelt, musst du Komplexe in dein Training einbauen.

Es ist das Beste aus allen Welten. Du kombinierst Kraft und ballistische Übungen und führst alle Wiederholungen der jeweiligen Übung ohne Unterbrechung aus.

Klingt hart? Ist es auch. Daher solltest du erst darüber nachdenken, wenn du die wichtigsten Grundübungen sicher drauf hast.

Hier sind ein paar Voraussetzungen (um überhaupt von Komplexen zu profitieren): 

• 100 einarmige Swings in 5 Minuten mit 24kg (Mann) und 16kg (Frau)
• 10 Turkish Get Ups in 10 Minuten mit 24kg (Mann) und 14-16kg (Frau)
• 3-5 Military Presses mit 20-24kg (Mann) und 12kg-14kg (Frau)
• 5 Goblet Squats mit 32kg (Mann) und 24kg (Frau)
• 5 Front Squats mit 2x16kg (Mann) und 2x12kg (Frau)
• Solide Clean und Snatchtechnik mit 16-20kg (Mann) und 10-14kg (Frau)

Je stärker und ausdauernder du bist, umso mehr kannst du aus den Einheiten holen. Und dass wir bei den Voraussetzungen von perfekten Wiederholungen sprechen, ist hoffentlich klar. Die erste und die letzte Wiederholung sollten gleich aussehen.

Erfüllst du eine der Voraussetzungen nicht, aufgrund einer Einschränkung oder etwas anderem, kannst du trotzdem Komplexe ausführen. Du hast dann jedoch weniger Auswahl bei den möglichen Kombinationen. Du solltest zum Beispiel keine Kniebeuge einbauen, wenn du die tiefe Hocke noch nicht gemeistert hast. Fehlt dir die Mobilität, um ein Gewicht sicher über Kopf zu bringen, verzichte auf Press Varianten.

Welche Komplexe gibt es?

Die Kombinationen sind schier unendlich. Mehr Kraft, mehr Ausdauer, mehr Skills = mehr Möglichkeiten. Du kannst mit einer Kettlebell (Single) trainieren oder mit zwei Kettlebells (Double). Und es gibt Komplexe mit zwei oder mehr als sechs Übungen. Alles ist möglich.

Eine Quelle der Inspiration ist Pat Flynn von Chronicles of Strength. Auf seiner Seite findest du ein kostenloses E-Book mit über 100 Komplexen. Damit solltest du die nächsten drei Jahre beschäftigt sein.

Ein weiterer Meister auf diesem Gebiet ist Dan John. Er hat diverse Goldstücke auf T-Nation veröffentlicht.

Hier ist eine Liste mit meinen Favoriten:

#1 Man Maker – Hier beginnst du mit zwei Übungen und fügst nach und nach eine Übung hinzu. Stell es dir vor wie ein belegtes Brötchen. Du hast eine Seite oben und eine Seite unten. Dann füllst du beide Hälften mit Belag.

Beispiele:

2x Clean
2x Push Up

2x Clean
2x Squat
2x Push Up

2x Clean
2x Squat
2x Press
2x Push Up

 

Kettlebell Man Maker Es gibt zahlreiche Varianten vom Man Maker. Mein Finisher heute: 2xClean 2xPush Up 2xClean 2xSquat 2xPush Up 2xClean 2xSquat 2xPress 2xPush Up Funktioniert auch super als eigenständige Einheit. Einfach Timer auf 15 Minuten stellen und so viele perfekte Runden wie möglich. #kettlebell #kugelhantel #krabaerfurt #erfurt #manmaker #doublekettlebell #complex #training

Ein von Sebastian Müller (@sebastian_vdt) gepostetes Video am 31. Aug 2016 um 10:49 Uhr

Wie du siehst, trainierst du auch dein Kurzzeitgedächtnis. 😉

#2 Armor Building – Hier dominieren Clean und Squat. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Rumpfstabilität und Atmung.

Beispiele:

8x Clean
5x Squat
5x Clean
3x Squat
3x Clean
1x Squat

2x Clean
1x Press
3x Squat

Starte jede Runde auf den Piep der Minute und genieße im Anschluss die angenehme Spannung im gesamten Körper.

#3 Singles – Kettlebell Komplexe funktionieren am besten mit zwei Kugeln. Jedoch kannst du auch eine Menge Spaß haben, wenn du „nur“ eine Kugel benutzt.

Beispiel:

1x Turkish Get Up
1x Negative Press
3x Clean
3x Frontsquat
1x Bent Press (alternativ 3x Press)
1x Turkish Get Up

An welche Stelle vom Training gehören Kettlebell Komplexe?

Diese Form des Trainings läuft unter metabolische Konditionierung. Ja, viele nennen es auch Cardio. Du kannst es jedoch nicht mit Radfahren, Schwimmen, Laufen oder 30 Minuten auf dem Ergometer vergleichen. Es ist anders.

Falls deine Augen also gerade nach oben links wandern und du schon davon träumst, leicht und einfach durchs nächste Kettlebell Training zu gehen, vergiss es. Du wirst zwischen den Runden definitiv keine Facebook Nachrichten schreiben, in einen Bildschirm schauen können oder Smalltalk halten.

Hochintensives Intervalltraining kommt der Sache noch am nächsten. Robert dos Remendios hat es in seinem Buch, Cardio Strength Training, perfekt beschrieben. Es ist Ausdauertraining mit Übungen die ursprünglich dafür gedacht sind Kraft zu entwickeln.

Du arbeitest in den einzelnen Übungen mit Wiederholungen im Maximalkraft- oder Muskelaufbaubereich, jedoch ist die gesamte zeitliche Belastung auf den Körper eher im Kraftausdauerbereich. Das sorgt dafür, dass du nicht die gleichen Gewichte verwenden kannst, die du sonst bei den einzelnen Übungen verwenden würdest.

Ausdauer/Conditioning gehört ans Ende vom Training.

Weiter oben habe ich bereits geschrieben, dass du über ausreichend Skills und Kraft verfügen solltest. Skills und Kraft gehören an den Anfang deiner Einheiten.

Eine andere Möglichkeit, die ich mit meinen Klienten gerne nutze, wenn wenig Zeit ein Thema ist, ist Kettlebell Komplexe an Tagen nach oder zwischen normalen Krafttrainingstagen zu legen. Falls du keine Stunde für dein Training hast, kannst du es über die Woche verteilen. Zum Beispiel zwei Tage Skills und Maximalkraft, zwei Tage Metabolische Konditionierung.

Action Steps:

• Lerne und meistere die Grundübungen im Kettlebell Training
• Kümmere dich um ein Fundament an Kraft
• Verbessere deine Ausdauer
• Erfülle die angesprochenen Voraussetzungen
• Integriere Komplexe in dein Training und entwickle einen durchtrainierten und athletischen Körper

Es gibt eine Handvoll nennenswerte Bücher und Programme zu Kettlebell oder Komplexen im Allgemeinen.

Die bekanntesten sind:

• More Kettlebell Muscle von Geoff Neupert (Kettlebells)
• Return of the Kettlebell von Pavel Tsatsouline (Kettlebells)
• Cardio Strength Training von Robert dos Remendios (Körpergewicht, Langhantel, Kurzhantel, Kettlebells)
• Lift weight faster von Jen Sinkler (Körpergewicht, Langhantel, Kurzhantel, Kettlebells)

Wie sieht’s aus? Hast du einen Komplex der hier noch fehlt. Poste ihn in die Kommentare. Vielleicht bekommen wir eine schöne Liste zusammen.