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Wie du dich mit Zirkeltraining für die RKC Kettlebell Ausbildung vorbereitest

    Im Februar 2012 verkündete ich auf meinem alten Blog, dass ich mich auf die RKC/Strongfirst Kettlebell Ausbildung vorbereite.

    Um genau zu sein habe ich mich am 12.01.2012 auf Dragondoor zur RKC Kettlebell Instuctor Ausbildung am 24 – 26. August in Ungarn angemeldet.

    Zu der Zeit war es eine große Nummer und weit außerhalb der Komfortzone, weil ich physisch (und mental) noch weit von den Voraussetzungen der Russian Kettlebell Challenge entfernt war.

    Da hatte ich noch keine Idee, wie sehr mir das Zirkeltraining dabei helfen wird, diese mentale und physische Belastbarkeit zu entwickeln.

    Nach der Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) im Vorjahr stand für mich fest, dass ich auch die RKC Zertifizierung angreife.

    Die HKC Ausbildung hatte ich mit der 16kg Kettlebell abgeliefert.

    16 Kilogramm Kettlebell…

    … und ich hatte zu dem Zeitpunkt bereits über ein Jahr Kettlebell Training auf dem Buckel.

    Am letzten Wochenende fand in meinem Gym, der Kraft- und Bewegungsakademie Erfurt, die jährliche HKC Ausbildung statt.

    Ich glaube, die Teilnehmerinnen haben mit 16kg abgeliefert.

    Auf jeden Fall sind die Teilnehmer heute stärker.

    Beim Testing hatten die meisten Männer eine 24er in der Hand.

    Verrückt…

    Falls du keine Ahnung hast, was dich bei so einer Ausbildung erwartet, habe ich hier einmal die Anforderungen an die Teilnehmer.

    Anforderungen Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) – Eintages-Ausbildung

    Eingangstest: 

    RKC Plank (Frontstütz) auf den Ellenbogen – 60 Sekunden

    Hinweis: Während du den Plank hältst, prüft dein Ausbilder, ob du wirklich aufgespannt bist und die Postion (auch unter „tough love“) halten kannst.

    Technik Test:

    Du musst als HKC die Basisübungen beim Kettlebell Training sicher und effektiv ausführen können.

    In der Ausbildung werden die Übungen Kettlebell Swing, Turkish Get Up und Goblet Squat unterrichtet (so wie du sie später als Trainer unterrichtest). Der Ablauf ist also wie in einem Anwender Einsteiger Seminar im Kettlebell Training, mit dem Unterschied, dass jeder Schritt genau erklärt wird. Also warum und wie die Progressionen bei den Übungen aufgebaut sind.

    Swing – Getestet wird der „normale“ Swing mit beiden Händen an der Kugel, für 10 perfekte Wiederholungen.

    Turkish Get Up – Getestet wird nur auf einer Seite jedoch vom Boden bis in den Stand und wieder zurück zum Boden. Ohne „High Bridge“.

    Goblet Squat – Getestet wird mit der Kettlebell vor der Brust, mit der Kugel nach unten hängend (also an den Hörnern gefasst), für 5 perfekte Wiederholungen.

    Es gibt keine vorgeschriebenen Test-Gewichte beim HKC für Männer oder Frauen. Du solltest, deiner Kraft und Fähigkeit entsprechend eine Kugel wählen, die realistisch ist.
     
    Die Abläufe der Bewegungen mit Kettlebell unterliegen einem Standard. Diesen gilt es zu erreichen. Der Standard ist hoch angesetzt jedoch machbar.

    Beim RKC sieht das Ganze schon anders aus…

    RKC Kettlebell Ausbildung - HKC 2011
    HKC Ausbildung mit Peter Lakatos (2.4.2011)

    Anforderungen Russian Kettlebell Challenge (RKC I) – Dreitages-Ausbildung

    Eingangstest: 

    Hardstyle Push Up (Liegestütz mit RKC Plank Körperspannung) – 10 Wiederholungen

    Technik Test:

    Du musst als RKC die Basisübungen (BIG SIX) beim Kettlebell Training sicher und effektiv ausführen können.

    In der Ausbildung werden die Übungen Swing, Turkish Get Up, Clean, Press, Squat und Snatch unterrichtet (so wie du sie später als Trainer unterrichtest). Der Ablauf ist also wie in einem Anwender fortgeschrittenen Seminar beim Kettlebell Training, mit dem Unterschied, dass jeder Schritt genau erklärt wird. Also warum und wie die Progressionen bei den Übungen aufgebaut sind.

    • Swing
    • Turkish Get Up
    • Clean
    • Press
    • Squat
    • Snatch

    Alle Techniken werden einarmig getestet und auf beiden Seiten. Die Front Squat wird mit zwei Kettlebells (Doubles) getestet.

    Es gibt vorgeschriebene Test-Gewichte beim RKC für Männer und Frauen. Diese sind bezogen auf Alter und Körpergewicht. Welches Gewicht du bewegen müsstest, kannst du dir hier auf Dragon Door anschauen.

    Ausgangsstest: 

    Snatch Test Baby! 🙂

    Ja, der legendäre Snatch Test.

    Ich spare mir an dieser Stelle die Details. Du solltest in der Lage sein, in weniger als 5 Minuten 100 perfekte Snatches mit deinem Testgewicht auszuführen.

    So viel vorab…

    Verglichen mit dem Standard bei den Prüfungen der Einzelübungen, ist der Snatchtest eine relativ einfache Aufgabe. Die meisten Teilnehmer fliegen durch die Standards.

    Zurück zu meiner RKC Vorbereitung.

    Ich weiß noch genau was mir damals nach meiner Anmeldung so alles durch den Kopf gegangen ist.

    Die größte Frage war, wie bereite ich mich richtig auf so eine 3-Tage-Zerti mit mehreren harten Workouts und dem fast schon legendären Snatchtest vor?

    Zu meinem Glück gab es mit Robert Rimoczi, Florian Kiendl, meinem „Kettlebell Coach“ und mittlerweile guten Freund Kai-Uwe Schulze und noch einigen anderen Mitstreitern, bereits ein paar gute und erfahrene Kettlebell Trainer in Deutschland, die mir mit Rat und Tat zur Seite standen.

    Des Weiteren gab es eine riesige Anzahl guter Artikel aus Amerika, dem Land in dem die RKC gegründet wurde.

    Auch die Bücher von Dragon Door* waren super hilfreich und ich kann sie zu einhundert Prozent empfehlen!

    Zu den Artikeln…

    Es gibt drei Artikel, die ich bezüglich der Vorbereitung zur RKC Kettlebell Ausbildung hervorheben möchte.

    #1 How to Prepare for and PASS the RKC von Brett Jones

    #2 The Party Line for Passing the RKC Snatch Test von Steve Freides

    #3 Circuit Training von Kevin Knapp (der Blog von Kevin ist leider seit ein paar Jahren offline…)

    Diese drei Artikel waren zu dem damaligen Zeitpunkt Gold wert!

    Sie haben mich auf den RKC und das Leben mit Kettlebells vorbereitet.

    Artikel #1

    Brett Jones erklärt in seinem Artikel, wie du dich in drei Schritten auf die RKC Ausbildung vorbereitest.

    Schritt 1: Die richtige Vorbereitung zum Snatchtest

    Schritt 2: Das erlernen der korrekten Abläufe in den Basisübungen (BIG SIX) mit Kettlebells

    Schritt 3: Die physische Vorbereitung auf die Workouts, während der dreitägigen Ausbildung.

    Brett setzt in seinem Artikel auf drei Workouts, in denen du Zirkeltraining mit Kettlebells ausführt. Zusätzlich zu den drei Workouts empfiehlt er an mindestens zwei Tagen deinen Snatch zu trainieren.

    Die drei Workouts sehen folgendermaßen aus:

    Workout #1

    • Swing
    • Clean and Press
    • Swing
    • Clean and Front Squat
    • Swing
    • Get-up
    • Swing
    • Snatch
    • Swing

    Workout #2

    • Clean and Press
    • Get-up
    • Clean and Press
    • Clean and Front Squat
    • Clean and Press
    • Swing
    • Clean and Press
    • Snatch
    • Clean and Press

    Workout #3

    • Clean and Front Squat
    • Swing
    • Clean and Front Squat
    • Clean and Press
    • Clean and Front Squat
    • Get-up
    • Clean and Front Squat
    • Snatch
    • Clean and Front Squat

    Da die Ausbildung in der Regel auf ein Wochenende fällt, empfiehlt er die drei Einheiten auf Freitag, Samstag und Sonntag zu legen und die Tage für das Snatch-Training auf Dienstag und Mittwoch.

    So bleibt Montag und Donnerstag als Ruhetag.

    Des Weiteren sollten die Intensität, Gewicht und das Volumen der Workouts variieren (Waving the Loads).

    Hier ist ein Beispiel:

    Den einen Tag 16kg für drei Zirkel und einen anderen Tag 24kg für einen Zirkel oder Training mit einer Kettlebell einen Tag und Double Kettlebell Training den nächsten.

    Er verweist übrigens auch auf den Burpee, was ich rückblickend unterstreichen kann! Wenn du den Burpee sicher ausführen kannst, gibt er dem einen oder anderen Zirkel eine ganz eigene Note. 🙂

    Artikel #2

    Steve Freides beschäftigt sich in seinem Artikel speziell mit der Vorbereitung auf den Snatchtest.

    In 4 Stufen erklärt er die Vorgehensweise.

    Stufe 1: Kurze Sätze, komplette Erholung, perfekte Technik

    Stufe 2: Erhöhen des Volumens

    Stufe 3: Kürzen der Pausen

    Stufe 4: Lange Sätze

    Er beschreibt einen sehr guten Plan, indem immer erst auf die nächste Stufe gewechselt werden darf, wenn das Ziel der vorherigen erreicht wurde. Das macht die Progression sehr gut sichtbar.

    Hier sind die Meilensteine von Stufe 1:

    Für diese Stufe empfiehlt er das Buch Kettlebell Training** und Russian Kettlebell Challenge** von Pavel Tsatsouline und den Blick auf deine Technik, von einem „echten“ Trainer.

    Via Videoanalyse und zig Kettlebell Trainern in Deutschland, auch kein Problem mehr (vor einigen Jahren sah das noch anders aus).

    Falls du die 24kg Kettlebell noch nicht im Sack hast, ist das dein erstes Ziel.

    Als Nächstes folgen diese Meilensteine.

    • 24kg x1/1
    • 24kg x3/3
    • 24kg x5/5
    • 24kg x3/3, mehrere Sätze mit langen Pausen. Ziel = 5 Sätze
    • 24kg x7-10, ein Satz als Test für deinen Fortschritt
    • 24kg x5/5, mehrere Sätze mit langen Pausen Ziel = 5 Sätze
    • Wenn du 5 Sätze mit 5 perfekten Wiederholungen drauf hast, bist du bereit für Level 2.

    Hier sind die Meilensteine von Stufe 2:

    Ab hier benötigst du einen Timer. Ich mag den Gymboss**, jedoch gibt es mittlerweile auch zig Apps fürs Smartphone. Einfach mal suchen.

    Auf dieser Stufe versuchst du das Volumen zu erhöhen.

    Das Ziel sind 10 Sätze mit 5/5 perfekten Wiederholungen und 3-5 Minuten Pause.

    Die 5 Wiederholungen auf jeder Seite von Stufe 1 sollten dich etwa 30 Sekunden kosten. Stellst du deinen Timer auf 5:00 Minuten hast du etwas 4 Minuten und 30 Sekunden Pause.

    Beginne mit 5 x 5:00 Minuten. Sollte das klappen, kannst du auf 6 Sätze erhöhen. Das Ganze spielst du so lange bis du bei 10 Sätzen angekommen bist.

    Solltest du feststellen, dass 5 Sätze zu Beginn zu hart sind, weil dir 4:30 Minuten Pause zu kurz sind, mach weniger. Das ist völlig in Ordnung. Der Weg zur RKC Kettlebell Ausbildung ist ein Marathon – kein Sprint. Solltest du nach dem RKC vor haben wirklich als Trainer tätig zu werden (was total Sinn macht), darfst du dein Ego eh im Griff haben.

    Bist du bei 10 Sätzen angekommen, mit wunderschönen 5/5 Wiederholungen, folgt Stufe 3.

    Hier sind die Meilensteine von Stufe 3:

    Hier beginnt der Spaß! Du reduzierst die Pausen. 🙂

    Du startest mit 5 x 1:00 Minute. Mit dem Piep der ersten Minute führst du 5/5 perfekte Snatches aus. Das Ganze wiederholst du noch viermal.

    Solltest du feststellen, dass diese Pace (noch) zu hart ist, mach weniger.

    Wie gesagt…

    … wenn dein Ego außer Kontrolle ist, hast du als Kettlebell Trainer eh keine Berechtigung.

    Die Vorbereitung ist der perfekte Zeitpunkt dies zu trainieren und dein Ego zu bändigen.

    Zurück zu Stufe 3.

    Das Ziel sind 15-20 Minuten. Immer 5/5 perfekte Wiederholungen.

    Hast du die 20 Minutenmarke geknackt, sind das 100 Snatches je Arm. 200!! Snatches.

    Ich kann dir garantieren, dass du an diesem Punkt einen völlig neuen Körper hast. Das Gefühl nach 200 Snatches ist geil.

    Shit, jetzt habe ich voll Bock meine 24er zu snatchen…

    Immer dieser Kettlebell Virus. Naja.. das kennst du ja auch. 🙂

    So… bin zurück.

    Hier sind die Meilensteine von Stufe 4:

    Bevor du Stufe 4 startest, nimmst du dir mal ein paar Tage Pause.

    Ja wirklich. Das hast du dir verdient.

    Außerdem beginnt Stufe 4 mit einem Maximaltest.

    Du testest wie viele Wiederholungen du mit der 24er am Stück abreißen kannst.

    Nein, du hast nix mit den Augen.

    Teste wie viele Wiederholungen du am Stück schaffst und beginne ruhig mit dem weniger talentierten Arm.

    Ja, ohne die Kugel abzusetzen.

    Ich erinnere mich noch gut an meinen ersten Test. Es ging mehr als ich gedacht hätte. Stell dich also schon einmal auf eine ordentliche Überraschung ein.

    Noch einmal: So viele Wiederholungen auf dem „starkem Arm“ wie du sicher ausführen kannst – ein Wechsel-Swing – so viele Wiederholungen auf dem „stärkerem Arm“ wie du sicher ausführen kannst.

    Nach dem Test machst du übrigens gleich noch einmal ein paar Tage Pause vom Snatch.

    An dieser Stelle muss ich dir etwas beichten.

    Als Steve Freides den Artikel geschrieben hat, wurde der Snatch Test noch mit einem Handwechsel geprüft.

    Jedoch macht die Vorgehensweise bis hier hin total Sinn. Unabhängig davon, dass du heute in den 5 Minuten so oft die Hand wechseln kannst wie du möchtest, ist es extrem wertvoll genug Griffkraft zu besitzen, um jederzeit 10 Wiederholungen und mehr pro Arm ausführen zu können.

    Es gibt eine gute Nachricht.

    An dieser Stelle solltest du bereits in der Lage sein einen Snatch Test erfolgreich zu absolvieren.

    Und jetzt kommt es noch besser.

    Solltest du unter 75kg wiegen, ist dein Testgewicht 22kg! 🙂 Dank der neuen Anforderungen von Dragon Door, die nach der Trennung von Pavel die Voraussetzungen für den RKC I und RKC II gelockert haben.

    Das war 2013. Ich kam also noch in den Genuss der alten Voraussetzungen. Daher war ich von 2012-2014 auch Strongfirst & RKC zertifiziert.

    Zurück zum Thema…

    Stell den Timer auf 5 x 1:00 Minute und führe auf den Piep 10 perfekte Snatches je Arm aus. Das sind in 5 Minuten 100 Snatches. Cool oder?

    Wenn es gute Nachrichten gibt, sollte es auch ein paar schlechte geben.

    Beim Snatch Test wird selten durchgefallen.

    Beim Technik Test wird durchgefallen.

    Mein wertvollster Tipp an dich: Bereite dich auf die BIG SIX doppelt so gut vor, wie auf den Snatch Test.

    Artikel #3

    Im dritten Artikel von Kevin Knapp geht es nocheinmal detaillierter um das Zirkeltraining mit Kettlebells und die Ziele der Workouts.

    Unfassbar wie viel ich von Kevin gelernt habe. Ich glaube einer meiner Skills ist Wissen zu ziehen von anderen Trainern. Ich fühle mich dem Kerl extrem verbunden und er hat wahrscheinlich keine Ahnung wer ich bin. Ich hatte mich immer nur in seinen Kommentaren verewigt und mich bei ihm bedankt, dass er sein Wissen mit der Welt teilt.

    Hier sind ein paar seiner Workouts:

    RKC Focus(eine Kugel) 24kg Männer / 12-16kg Frauen – 3-5 Runden

    • TGU x 2+2
    • Pull ups oder Halten x 3-5 or 15sek
    • Front Squat x 5+5
    • Clean & Press x 3-5
    • 1Hand Swing or Snatch x 10+10

    RKC Focus(zwei Kugeln)20kg-24kg Männer/12kg-16kg Frauen – 3-5 Runden

    • Dbl Kreuzheben x 10
    • Dbl Press x 3-5 Wiederholungen
    • Dbl Clean x 5
    • Dbl Front Squat x 5
    • Dbl Swings x 10

    Dieser Plan ist der Hammer!!! Der sieht so lässig aus und fühlt sich so genial an, wenn du ihn mit perfekten Wiederholungen in unter 25 Minuten knackst und das mit 2x24kg.

    Hier ist das Workout in Aktion mit 2x24kg:

    Diesem Plan verdanke ich 76,9kg Körpergewicht beim meinem RKC. Klar hat die ganze Vorbereitung eine Rolle gespielt aber der Plan… Junge… wie cool der ist!

    Ich bin übrigens mit 72kg in die Vorbereitung gegangen und war nach knapp 7 Monaten so sehnig und stark wie nie zuvor.

    Passend zum letzten Wochenende.

    HKC Focus 3-5 Runden (Es gibt keine Gewichtsvorgabe beim HKC)

    • Kreuzheben x 10
    • TGU x 2+2
    • Pull up oder Halten x 3-5 or 15sek
    • Goblet Squat x 10
    • Swings x 20 (1 or 2hand)

    Ballistic Focus – 5 Runden

    • Einbeiniges Kreuzheben x 5+5
    • 1hand Swings x 10+10
    • Cleans x 6+6
    • High Pulls x 8+8
    • Snatches x 10+10

    Mit den Vorgaben von Brett (Artikel #1) und Steve (Artikel #2) kommst du locker durch. Ich empfehle dir jedoch den ein oder anderen Zirkel von Brett mit einem Zirkel von Kevin (Artikel #3) zu ersetzen. Die machen einfach extrem viel Laune und Variation ist ja auch wichtig. So hältst du die Motivation hoch.

    RKC Kettlebell Ausbildung - Team Tommy Blom
    RKC 2012 – Team Tommy Blom

    Mit dem Wissen aus diesen drei Artikeln und der immer weiter wachsenden Kettlebell Community in Deutschland, mit den dazu gehörenden Blogs und Trainern in jeder größeren Stadt, ist der Weg zum RKC leichter als je zuvor.

    Verglichen mit 2012 ist es ein Traum-Szenario für das Hardstyle Kettlebell Training mit der Kettlebell.

    Solltest du also ernsthaft darüber nachdenken als Kettlebell Trainer durchzustarten, ziehe dir das Wissen aus diesem Artikel und zapfe die Trainer in deiner näheren Umgebung an.

    Die Community ist der Hammer. Das hat mir das letzte Wochenende wieder gezeigt.

    Kettlebell Enthusiasten sind einfach anders. Positiv anders.

    Aber wem erzähle ich das. 🙂

    Doch selbst, wenn du keinen Bock auf eine Trainertätigkeit hast, wird die Vorbereitung nette Nebeneffekte auf deinen Körper haben. Außerdem ist es immer gut zu wissen, dass du es könntest.

    Wie siehts aus? Hast du schon einmal mit dem Gedanken gespielt die RKC Kettlebell Ausbildung anzugehen?

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