Der Kettlebell Swing.
Grundübung im Kettlebell Training.
Er ist die Basis für alle ballistischen Übungen mit der Kugelhantel.
Kaum ein „Kettlebell Workout“ kommt ohne ihn aus.
Und trotz der Bekanntheit führst du diese Übung wahrscheinlich falsch aus.
Völlig unnötig.
Das Bewegungsmuster ist einfach.
Hip Hinge: Hüfte beugen – Hüfte strecken
Wirklich! Das ist alles.
Du öffnest deine Hüfte, um sie danach explosiv zu schließen.
Das Ganze, während du eine Kettlebell in deiner Hand hältst.
Und hier passiert der Fehler.
Die Ursache des Fehlers liegt weniger in der Ausführung.
Es ist ein Denkfehler.
Ich verrate dir etwas.
Es geht NICHT um die Kettlebell!
Ich weiß was du denkst… WHAT?
Beim Kettlebell Training geht es nicht um die Kettlebell?
Genau.
Es geht nicht um die Kugel. Es geht um die Bewegung mit der Kugel.
Die Kettlebell ist nur ein Werkzeug. Ein sehr effektives, um ehrlich zu sein.
Deshalb trainierst du ja auch mit ihr.
Das Problem ist, dass dir das beste Werkzeug nichts bringt, wenn du keine Ahnung hast, wie du damit richtig umgehst.
Gründe für Denkfehler bei Übungen gibt es viele:
- Die Übung wurde auf YouTube gesehen und einfach nachgeturnt.
- Die Übung wurde in einem Buch gesehen und einfach nachgeturnt.
- Die Übung wurde bei einem Trainer gelernt der keine Ahnung hatte.
- Die Übung wurde nur ins Training integriert, weil sie gerade im „Trend“ ist.
- Die Übung wurde nur ins Training integriert, um sich zu bespaßen, ohne den Versuch sie zu verstehen oder zu meistern.
Und so weiter.
Und deshalb dieser Artikel.
Ich möchte…
… dass du verstehst, wie du die Kettlebell im Training richtig einsetzt.
… dass du die ganzen Vorteile des Trainings einstreichst.
… dass du dir wertvolle Lebenszeit sparst, weil du effektiv trainierst.
Und wie gewohnt, versuche ich es dir so einfach zu erklären, wie es geht.
Übrigens: Das Fundament für die langsam und mit hoher Spannung ausgeführten Übungen im Kettlebell Training ist der Turkish Get Up. Mehr zum TGU habe ich Hier, Hier und Hier geschrieben.
Der Kettlebell Swing in 3 Schritten:
Hältst du dich an die kommenden Schritte und versuchst sie zu meistern, wirst du den Kettlebell Swing zukünftig korrekt und sicher ausführen.
Kettlebell Swing – Schritt #1
Möchtest du den Kettlebell Swing lernen, musst du zuerst deine Hüfte öffnen können.
Lach nicht…
Du würdest es nicht glauben, wenn ich dir erzähle, wie viele Menschen damit Probleme haben.
Am einfachsten lernst du den Hip Hinge, wenn du mit dem Rücken zur Wand stehst.
- Stehe etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt.
- Schiebe deinen Po nach hinten, bis er die Wand berührt.
- Jetzt spannst du deinen Po, Beine und Bauch an und stehst wieder gerade.
Wundere dich nicht, wenn du die Wand nicht sofort triffst.
Der häufigste Grund dafür ist, dass du den Oberkörper beugst statt in der Hüfte zu beugen.
Das ist auch der Grund für unsere vielen Rücken Patienten.
Beugen in der Hüfte ermöglicht dir im unteren Rücken gerade zu bleiben. Beugst du nur mit dem Oberkörper rundest du früher oder später ein.
Also, achte auf einen geraden Rücken und beuge nur so viel in den Kniegelenken, wie für die maximale Hüftöffnung benötigt.
Seitlich betrachtet, faltest du deinen Körper in der Mitte.
Kleinere Fehler wären hier noch kein Problem, weil du kein Gewicht in der Hand hast. Was uns direkt zu Schritt 2 bringt.
Kettlebell Swing – Schritt #2
Du hast gelernt die Hüfte zu beugen.
Jetzt wird es Zeit diese Bewegung mit Gewicht zu beladen.
Tust du dies, hast du eine der besten Übungen an der Hand, die du im Training ausführen kannst. Das Kreuzheben.
- Du stehst über der Kettlebell. Mitte Fuß ist Mitte Griff.
- Beuge in der Hüfte, bis sie komplett geöffnet ist.
- Gehe soweit in die Knie, bis du den Griff der Kugel erreichst.
- Greife das Gewicht und steck die Hüfte. Spanne Po, Beine und Bauch an, um wieder in den Stand zu kommen.
- Danach beugst du in der Hüfte und stellst das Gewicht sicher wieder ab.
- Die Arme haben dabei keine Funktion. Stell dir vor es sind zwei Seile an denen deine Hände befestigt sind.
Fehler solltest du dir hier nicht mehr leisten. Klar, eine Kettlebell ist jetzt nicht schwer (deswegen wollen wir sie ja später beschleunigen) aber achte auch bei niedrigen Gewichten auf perfekte Bewegungsausführung.
Maximale Hüftöffnung bei minimalen Kniebeugeanteil und geradem Rücken.
Die perfekte Bewegung mit Zusatzgewicht, um stundenlanges Sitzen auszugleichen.
Kettlebell Swing – Schritt #3
Sitzt die Bewegung, werden dir bald alle Kugeln zu leicht.
In meinen Seminaren heben untrainierte Frauen, nach kurzer Einweisung in die Technik, über 30kg. Einige viel mehr. Für die meisten Männer reichen die Gewichte in Form von Kettlebells gar nicht.
Jetzt könntest du dir eine Langhantel schnappen oder tun, worum es in diesem Artikel geht.
Einen Kettlebell Swing ausführen.
- Stell dich etwa eine Fußlänge hinter die Kugel.
- Ziehe das Gewicht nach hinten durch die Beine bis deine Unterarme auf Mitte Oberschenkel treffen.
- Stecke explosiv die Hüfte.
- Spanne dich am oberen Punkt voll auf und warte bis die Kugel von der Schwerkraft wieder nach unten gezogen wird.
- Öffne die Hüfte, lass die Kugel nach hinten durch die Beine und setze sie wieder etwa eine Fußlänge vor dir ab.
- Dein Nacken sollte entspannt sein, deine Schultern stabil und dein Griff „relativ“ locker.
- Und es ist völlig egal wie hoch die Kugel am obersten Punkt war (es geht nicht um die Kugel – es geht darum, wie explosiv du deine Hüfte strecken kannst).
Tadaa…
Hüfte beugen – Hüfte strecken.
Keine Kniebeuge, kein Kettlebell Frontheben, kein Irgendwas.
Einfach nur eine explosive Hüftstreckung mit der Kettlebell als Werkzeug, um die Bewegung effektiv zu beladen.
Korrekt ausgeführt, hat der Kettlebell Swing unglaubliche Vorteile.
- Du verbesserst die Beweglichkeit in der Hüfte
- Du verbesserst die reflexive Rumpfstabilität (deine stabilisierende Muskulatur reagiert schneller)
- Du kräftigst deine gesamte Rückenmuskulatur
- Du verbesserst deine Körperhaltung
- Du kräftigst, was im Alltag zu kurz kommt und mobilisierst, was durch Bewegungsmangel fest wird
- Du verbesserst deine Herz-Kreislauf-Leistung
- Du verbesserst deine Athletik (eine explosive Hüftstreckung benötigst du in fast jeder Sportart)
Wo ist der Haken?
Selbst wenn du über diesen Artikel deinen Denkfehler abstellen konntest, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du den Kettlebell Swing falsch ausführst.
Warum?
Auch wenn das Bewegungsmuster an sich extrem einfach ist, kann dich die Geschwindigkeit, in der du alles umsetzen musst, überfordern.
Kein Artikel dieser Welt oder irgendein Video kann direktes Feedback von einem qualifizierten Kettlebell Coach ersetzen.
Tue dir selbst einen Gefallen und lerne diese einfache Bewegung in Zusammenarbeit mit einem Profi. Das geht mittlerweile auch sehr gut online, falls du keinen Coach in deiner Nähe haben solltest.
Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, dann hole dir Kettlebell Big Six und erhalte alle Infos im Detail zum Kettlebell Training, die du brauchst.
Wie sieht’s aus? Hattest du einen Denkfehler beim Kettlebell Swing?
