Sobald du dein körperliches Training startest, solltest du dich mit den Körperebenen beschäftigen.
Was sind Körperebenen?
Mit Körperebenen (und Achsen) lassen sich Bewegungen im Training analysieren. Es gibt drei Hauptachsen: Längsachse, Querachse und Sagittalachse. Dazu kommen die drei Hauptebenen: Sagittalebene, Frontalebene und Transversalebene. Hinzukommen die Richtungsbezeichnungen für die jeweiligen Achsen.
In diesen Artikel verrate ich dir, wie du mithilfe der Körperebenen Trainingszeit sparst und darüber hinaus deine Ziele im Training schneller erreichst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind die Körperebenen im Training?
Mehr in der gleichen Zeit zu tun, ist eine der besten Möglichkeiten, dein Training effizienter zu gestalten.
Durch Training in gegenüberliegenden Körperebenen kannst du das einfach umsetzen.
Du sparst dir Trainingszeit, die du mit Freunden oder Familie verbringen kannst und dein Training ist dadurch ausbalanciert.
Die fundamentalen Bewegungsmuster zu kennen, ist dafür die halbe Miete.
Hier sind die fundamentalen Bewegungen, inklusive ein paar Beispielübungen:
- Unterkörper Druck: Kniebeuge, Ausfallschritte
- Unterkörper Zug: Kreuzheben, Kettlebell Swing
- Oberkörper Druck: Liegestütz, Military Press oder Bankdrücken
- Oberkörper Zug: Klimmzüge oder vorgebeugtes/hängendes Rudern
- Rollen: Kettlebell Turkish Get Up
- Loaded Carries: Farmers Walk & Co
Doch wie solltest du diese Bewegungen am besten zusammenstellen?
Wie stellst du dir über die Körperebenen deine Übungen im Training perfekt zusammen?
Schauen wir uns dazu noch einmal die Richtungsbezeichnungen an.
Ganz einfach ausgedrückt, gibt es:
- oben und unten
- vorne und hinten
- hoch und runter
- vor und zurück
Wenn du einmal verstanden hast, welche Richtung, Körperebene und Körperachse für welche fundamentale Bewegung steht, hast du gewonnen. Dann ist es einfach, Übungen zusammenzustellen und ganzheitlich zu trainieren, ohne einen Bereich zu vernachlässigen.
Hier ist eine einfache Aufteilung auf die fundamentalen Bewegungen, um es grob zu verdeutlichen.
Die Phase, in der die meiste Kraft entfaltet wird, gibt dabei die Richtung vor:
Push: Trainiert die Oberkörper Vorderseite
Richtungen: Vor (Liegestütz), Hoch (Kettlebell Press), Runter (Dips – eher ein Hybrid aus vor & runter)
Pull: Trainiert die Oberkörper Rückseite
Richtungen: Zurück (Horizontales Rudern), Runter (Klimmzüge)
Hinge: Trainiert die Unterkörper Rückseite
Richtungen: Vor (Kreuzheben)
Squat: Trainiert die Unterkörper Vorderseite
Richtungen: Hoch (Front Kniebeuge)
Loaded Carries & Groundwork:
Trainiert (Verbessert) Übertrag (Zusammenspiel) von oben nach unten und von vorn nach hinten.
Wie nutzt du die Körperebenen und fundamentalen Bewegungen, um dein Training effizienter zu machen und Zeit zu sparen?
Darf ich vorstellen…
Supersätze
Supersätze sind direkt hintereinander ausgeführte Bewegungen oder Übungen ohne Pause. In unserem Fall sollten es Supersätze sein, wo sich Unter- und Oberkörper abwechseln und gegenüberliegend Vorder- und Hinterseite belastet wird.
Beispiel: Kreuzheben (Unterkörper Rückseite) im Supersatz mit Military Press (Oberkörper Vorderseite).
Obwohl du mit jeder Übung deinen gesamten Körper forderst, liegt der Fokus auf einem bestimmten Bereich und du erholst dich von einer Bewegung während du eine andere ausführst.
Nutze für die Pause nach dem Supersatz eine Korrekturübung und starte danach frisch den nächsten Satz.
Wie kann eine ganze Trainingseinheit mit den Körperebenen aussehen?
Wir nutzen für unser Beispiel Kettlebells und das eigene Körpergewicht.
1a. Turkish Get Up 1/1 x5 (Groundwork)
1b. Farmers Walk 20m x5 (Loaded Carries)
Pause 2:00 Min. (Korrektur: Aktives Beinheben)
2a. Dbl. Front Squat 5 x3 (Squat)
2b. Klimmzug 5 x3 (Pull)
Pause 2:00 Min. (Korrektur: Sprunggelenk mobilisieren)
3a. Swings 10 x5 (Hinge)
3b. Liegestütz 5 x5 (Push)
Pause 2:00 Min. (Korrektur: Hüftbeuger dehnen)
Je nachdem wie viele Trainingstage deine Woche hat, kannst du auch weniger Übungen in einer Einheit ausführen. Im Beispielplan sind alle fundamentalen Bewegungen bis auf Zug nach hinten und Press nach oben.
Falls du bereits mehr Trainingserfahrung hast, kannst du deine Einheiten auch mit Fokus Unter- und Oberkörper unterteilen. Zum Beispiel Montag und Donnerstag Bewegungen für den Unterkörper und Dienstag und Freitag für den Oberkörper.
Das ist eine effektive Aufteilung, weil du intensiv trainieren kannst und die verschiedenen Bereiche immer mindestens zwei Tage zur Regeneration bekommen.
Wenn es nur um Intensität und Zeitersparnis im Training geht, sind Übungen wie der Kettlebell Clean und Press oder das olympische Umsetzen und Stoßen mit der Langhantel unschlagbar. Hier wird in einer Übung(s-Kette) der Unter- und Oberkörper belastet.
Wie die Verteilung am Ende bei dir aussehen sollte, hängt sehr von deinen Zielen ab und wie dein momentaner Ist-Zustand aussieht.
Du siehst, diese Vorgehensweise ist nicht in Beton gemeißelt, jedoch sehr gut geeignet, um die Trainingszeit zu verkürzen oder das Training etwas intensiver zu machen.
Falls du mehr zu den fundamentalen Übungen erfahren möchtest, klick dich auf jeden Fall in die eingefügten Links hier im Artikel und besorge dir die Bücher von Krafttrainer Ikone Dan John.
Probiere es aus und achte darauf, wie viel Zeit du am Ende durch das Wissen um die Körperebenen einsparst.
