Es reicht nicht, dass ein Gelenk beweglich ist, es muss auch stabil sein.
Und betrachtest du den Körper als Ganzes gibt es Gelenke deren Funkion es ist beweglicher zu sein während andere eher für Stabilität sorgen.
Es ist ein bisschen wie Yin und Yang.
Im Alltag verschiebt sich dieses natürliche Gleichgewicht. Es ist alles vertreten. Von hypermobil bis hin zu stocksteif. Beides hinderlich und kontraproduktiv, wenn du effektiv Kraft auf ein Bewegungsmuster packen möchtest.
Bist du in einem oder mehreren Gelenken zu beweglich, kommst du zwar über die vollen Bewegungsumfänge in einer Übung, kannst das betroffene Gelenk jedoch nicht optimal stabilisieren und das bringt eine hohe Verletzungsgefahr oder Kompensationen mit sich.
Bist du dagegen zu stabil (steif) um ein oder mehrere Gelenke, kannst du das Gelenk zwar stabilisieren jedoch wird der Bewegungsumfang nur sehr gering ausfallen oder schlimmer, du kommst in den vollen Bewegungsumfang, weil ein benachbartes Gelenk nachgibt und seine Stabiltät aufgibt.
Um das alles besser zu verstehen, macht es Sinn sich die einzelnen Gelenke etwas genauer anzusehen.
Hier ist eine einfache Unterteilung von unten nach oben und ob das jeweilige Gelenk eher beweglich oder eher stabil sein sollte:
- Sprunggelenk = Beweglichkeit
- Knie = Stabilität
- Hüfte = Beweglichkeit
- Lendenwirbelsäule = Stabilität
- Brustwirbelsäule = Beweglichkeit
- Schulter(blatt) = Stabilität
- Schulter(gelenk) = Beweglichkeit
- Halswirbelsäule = Stabilität (1. u. 2. HW Beweglichkeit)
Wie gesagt nur eine einfache Aufteilung. Kommt es zu den fundamentalen Bewegungen liegt der Fokus in den jeweiligen Gelenken eher auf Beweglichkeit, um die Bewegungumfänge zu gewährleisten oder eben Stabilität, um die Bewegung kontrolliert und sicher ausführen zu können.
Schaust du dir die Gelenke jedoch genauer an, erkennst du auch hier wieder ein Gleichgewicht.
Beim Sprung- und Kniegelenk wird dies besonders deutlich. Bei einer Bewegungsausführung wie der Kniebeuge oder dem laufen, muss das Sprunggelenk beweglich in der Beugung und Streckung sein und stabil zur Seite (wenn du schon einmal umgeknickt bist, weißt du was ich meine).
Das Kniegelenk muss dagegen eher stabil bleiben, was die erschrockenen Blicke deines Trainers erklärt, wenn sich deine Beine unter Last einer soliden Highbar Kniebeuge wie zwei kleine Äste nach innen verbiegen. Es muss jedoch auch beweglich genug sein beim beugen und strecken.
Das Problem: Durch unsere einseitigen Belastungen im Alltag, verschiebt sich oft das natürliche Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Stabilität in einem Gelenk und ausbaden müssen dies in der Regel die darüber oder darunter liegenden Gelenke.
Was tun, wenn du beim testen der Bewegungen Probleme hast?
Finde die Ursache!
Und hier wird es dann doch etwas komplizierter. Es gibt mehrere Möglichkeiten und oft überschneiden sie sich auch noch.
Diese vier Fragen solltest du dir beim Testen stellen:
#1 Kannst du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Muskeln um ein Gelenk nicht flexibel genug sind?
#2 Kannst du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Gelenke nicht mobil genug sind?
#3 Kannst du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Muskeln um ein Gelenk nicht anspringen, um es zu stabilisieren (klingt komisch, ich weiß).
#4 Kannst du die Bewegung nicht ausführen, weil ein oder mehrere Muskeln um ein Gelenk zu schwach sind, um es zu stabilisieren.
O.k. gehen wir hier noch etwas ins Detail:
#1: Bewegliche & stabile Gelenke
Beim Thema dehnen, um an der Flexibilität zu arbeiten, scheiden sich die Geister und jeder empfielt etwas anderes. Persönlich war ich nie ein großer Fan von übermäßigen Stretching bis ich anfing an meinem Spagat zu arbeiten. Ein sehr spezifisches Ziel und nicht unbedingt nötig, um die fundamentalen Bewegungen auszuführen. Dehnen hat hier extrem geholfen, um die nötige Beweglichkeit in der Hüfte herzustellen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten einen Muskel zu dehnen. Dehnen über einen gewissen Zeitraum, also statisch. Oder dynamisch in dem du immer wieder kurz in die Dehnung gehst und dann wieder löst. Das Ganze kannst du dann noch unterteilen in passives oder aktives Dehnen und wiederum dazu gibt es viele verschiedene Ansätze doch das zu erklären, sprengt den Rahmen.
Auch beim besten Zeitpunkt wann gedehnt werden sollte, scheiden sich die Geister. Vor, dazwischen oder nach dem Training.
Ich halte mich an diese Vorgehensweise: Wenn sich der gedehnte Muskel nach einer bestimmten Dehnübung frischer oder irgendwie gestärkt anfühlt, dehne ich vor dem Training oder in den Pausen zwischen den Kräftigungsübungen. Fühlt sich der Muskel nach dem er gedehnt wurde dagegen eher müde oder schwächer an, nutze ich diese Dehnübung am Ende des Trainings oder an Ruhetagen.
Aus der Erfahrung heraus, sind dynamische Dehnübungen eher vor und während des Trainings sinnvoll und statische Dehnübungen nach dem Training oder an Ruhetagen. Doch auch hier gibt es Ausnahmen.
#2: Bewegliche & stabile Gelenke
Auf den ersten Blick ist da kein Unterschied zu Frage 1 ersichtlich. Jedoch fühlst du ihn. Während du bei Frage 1 ein leichtes oder auch stärkeres Ziehen in einem oder mehreren Muskeln spürst, fühlt es sich bei Frage 2 eher an als ob ein Gelenk irgendwo blockiert. Du spürst ein drücken oder eine Blockade. Als ob Gewebe auf einen Knochen oder vielleicht auch Knochen auf Knochen stößt.
Hier hilft dehnen nur sehr begrenzt. Das Mittel der Wahl sind Mobilisationsübungen mit dem Ziel, dass Gelenk über den größtmöglichen Bewegungsumfang durch zu bewegen.
Von der Reihenfolge her würde ich immer mit unbelasteten Mobilisationsübungen beginnen, um einen möglichst großen Bewegungsumfang zu erzielen (erzwingen klingt immer etwas unschön). Später würde ich dann auf Übungen setzen wo das betroffene Gelenk unter etwas mehr Last über größere Bewegungsumfänge bewegt wird.
Beispiel: Fußkreisen im Sitzen und Fußkreisen im Stand bei leichtem Druck des Fußes auf den Boden oder tiefe Kniebeuge (Hocke) ohne oder mit nur leichtem Gewicht und später kompletter Bewegungsumfang unter mehr Last.
Spätestens jetzt solltest du auch eine Idee davon haben, dass Flexibilität und Mobilität zwei verschiedene Paar Schuhe sind.
Vor dem dehnen und mobilisieren, bietet es sich optional an die Muskulatur zu massieren. Mit einem Foam Roller und Tennisball o.ä., kannst du dich sehr gut selbst massieren.
#3: Bewegliche & stabile Gelenke
Und jetzt wird es spaßig. Zwei Dinge. Es gibt keine verkürzte Muskulatur. Willst du Muskulatur verkürzen, musst du ein Stück rausschneiden. Wenn überhaupt ist sie nicht flexibel genug. Und jetzt kommt’s, denn wenn du in einem Muskel einen Stretch fühlst, kann das auch daran liegen, dass dein Kopf (zentrales Nervensystem) den Muskel anspannt, um dich zu schützen, weil die Muskulatur die ein oder mehrere Gelenke stabilisieren soll nicht anspringt oder der Bewegungsumfang „unnormal“ für deinen Körper ist.
Das wiederum erklärt, warum du einen Muskel bis zum erbrechen dehnen kannst ohne das eigentliche Problem abzustellen.
Oft zu beobachten ist dies, wenn eine Bewegung sehr komplex wird. Oder in Bewegungsumfängen gearbeitet wird, die im Alltag oder Training nur sehr selten ausgeführt werden.
Beispiel: Wenn du sehr viel sitzt, wird dieses Muster (Sitzen) normal für deinen Körper und er passt sich darauf an. Willst du dann nach längerer Zeit etwas im Stehen ausführen, vielleicht auch noch eine Bewegung mit Zusatzgewicht, kann es sein, dass vereinzelte Muskeln nicht wissen was sie zu tun haben und dein Körper über andere Muskeln versucht zu kompensieren. Dazu kommt dann meist auch noch, dass es hier und da an Flexibilität fehlt.
In beiden Fällen versucht das zentrale Nervensystem unseren Körper durch zusätzliche Spannung in der Muskulatur zu stabilisieren und uns zu schützen, was sich wiederum meist negativ auf die Bewegungsumfänge auswirkt.
Abstellen kannst du hier mögliche Probleme, indem du die Muskulatur die den Rumpf stabilisiert gezielt aktivierst. Was hier oft Probleme verursacht, ist zu früh belastete Bewegungsmuster. Es macht viel Sinn, dass du dich an die aufbauenden Progressionen bei einer Übungsfamilie hältst, um diese langsam zu meistern.
#4: Bewegliche & stabile Gelenke
Solltest du flexibel und mobil genug sein und die rumpfstabilisierende Muskulatur springt auch an wie sie soll, kann es auch einfach sein, dass es dir an Kraft fehlt.
Wie erkläre ich das am besten…? Wir sind alle zu schwach. Daher macht es auch sehr viel Sinn sich beim Training, wenn alles passt, auf die Maximalkraft zu konzentrieren.
Fehlende Kraft ist hier auch das kleinste Übel. Diese kannst du dir mit dem richtigen Training schnell erarbeiten.
Diese Fragen sollten dir auf jeden fall schon einmal eine kleine Übersicht bieten, sollte es irgendwo ein Problem geben. Und du erkennst wie wichtig das richtige Gleichgewicht in und um die Gelenke ist, was die Beweglichkeit und Stabilität betrifft.
Die gute Nachricht ist, dass du Gelenke und Muskulatur immer so trainierst, wie Mutter Natur es vorgesehen hat, solltest du den Fokus im Training auf Bewegungen legen, über volle Bewegungsumfänge gehen und diese zu Beginn nicht zu schwer beladen.
Dann wird dein Sprunggelenk mobiler, deine Knie stabiler, deine Hüfte mobiler, deine Lendenwirbelsäule stabiler, deine Brustwirbelsäule mobiler, deine Schulterblätter stabiler, deine Schultergelenke mobiler und deine Halswirbelsäule stabiler (ersten beiden Halswirbel Atlas und Axis mobiler).