5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Du weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?

Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).

Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.

Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.

Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.

Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.

Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.

Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.

5 Gründe warum du den Deadlift im Trainingsplan haben musst:

#1 Fördert die Entwicklung der Muskulatur des gesamten Körpers – Beim Kreuzheben arbeitet jeder Muskel – vom Kopf bis zum Fuß. Der kurzfristige Anstieg von Testosteron und weiteren Wachstumshormonen, den du mit einer Kreuzhebesession auslöst, ist unübertroffen Die Physis deines kompletten Körpers verbessert sich extrem schnell.

#2 Formt den größtmöglichen Rücken – Kreuzheben ist der beste „Back-Builder“ den du haben kannst. Regelmäßiges Heben lässt dich von hinten mächtig und einfach breit aussehen.

#3 Entwickelt einen Crush und Pinch Griff der dem, eines Hulks ähnelt – Deine Hände sind die Werkzeuge, die Kraft und Power vom Rest des Körpers in ein Objekt übertragen. Dein Griff entscheidet beim Krafttraining über Erfolg oder Niederlage.

#4 Bringt dich in jeder Sportart aufs nächste Level – Kreuzheben ist eine wertvolle Übung, um Power zu generieren und verbessert das Zusammenspielt – die Kraftübertragung – vom Unterkörper in den Oberkörper. Dadurch rennst du schneller, springst höher, schlägst härter – Dinge die du in jeder Sportart benötigst.

#5 Vermittelt dir eine gesunde Aggression – Gehst du nicht aggressiv ans Gewicht, wird es sich nicht bewegen. Diese Aggressivität und Explosivität ist etwas, was du im Alltag immer benötigen wirst. Vor allem, wenn das Leben es wieder einmal ernst mit dir meint.

5 Gründe warum du die Kniebeuge im Trainingsplan haben musst:

#1 Fordert knapp 200 Muskeln auf einmal – neben den ganzen „Prime-Movers“ fordert die Kniebeuge auch jeden noch so kleinen Stabilisator im Körper. Nur ein Grund warum ich die Kniebeuge immer einem Wackelbrett vorziehen würde, wenn du deine Balance verbessern möchtest. Schau genau hin – du balancierst ein schweres Gewicht über der Mitte deines Fußes und über eine extrem großen Bewegung.

#2 Erhöht die Ausschüttung von Testosteron und anderen Wachstumshormonen – du entwickelst durch Kniebeugen Muskelmasse und Kraft im gesamten Körper, nicht nur in deinen Beinen. Dies passiert, weil die Kniebeuge deinen Körper natürlich dazu bringt den Hormonhaushalt auf Anabol (Aufbau) umzustellen. Dies wirkt sich auf die komplette Muskulatur deines Körpers aus, was andere Muskeln mitwachsen lässt, besonders wenn du sie neben der Kniebeuge auch noch gezielt trainierst.

#3 Entwickelt ein ordentliches Paar Beine und starke Gesäßmuskeln – Es gibt kaum Übungen, die so viele Muskeln einbeziehen, wie die Kniebeuge. Damit ist sie perfekt geeignet, um starke und straffe Gesäßmuskeln, Beine und Bauchmuskeln zu entwickeln.

#4 Verbrennt effektiv Körperfett – da schwere Kniebeugen viele Muskeln auf einmal stimulieren und zum Wachsen zwingen, erhöht sich automatisch dein Grundumsatz an Energie, den du täglich verbrauchst, um diese neue Muskulatur zu versorgen. In Kombination mit einem optimierten Hormonhaushalt verstärkt sich dieser Effekt noch.

#5 Verbessert deine athletischen Fähigkeiten – Nochmal… du springst höher und rennst schneller. Kräftige Beine und starke Hüftstrecker sind Voraussetzung für jeden erfolgreichen Athleten.

5 Gründe warum du Bankdrücken im Trainingsplan haben musst:

#1 Beste Übung für den Oberkörper – baut Kraft auf, entwickelt Muskulatur und erhöht die athletische Leistungsfähigkeit.

#2 Gibt dir eine breite und starke Brustmuskulatur – bildet damit den perfekten Gegenpart zu einem breiten Rücken.

#3 Hoher Return on Investment – Bankdrücken rekrutiert viele Muskeln im Oberkörper (Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Handbeuger und rumpfstabilisierende Muskulatur, was diese Übung so wertvoll macht – gerade wenn du nur wenig Zeit fürs Training hast.

#4 Verbessert deine Power für sportliche Leistungsfähigkeit und erhöht die Knochendichte im kompletten Oberkörperbereich.

#5 Ist einer der wichtigsten Testing Lifts im Training – Eine solide Bankdrückleistung gibt Rückschlüsse auf deine Kraft im Oberkörper und findet in vielen Leistungstest seinen Einsatz. Außerdem wird es ruhig um dich herum, wenn du zweifaches Körpergewicht drückst.

Eine Zusammenfassung dieser Vorteile kannst du dir in Perfektion bei aktiven Athleten im Kraftdreikampf anschauen. Athleten die gezielt darauf hinarbeiten ihre Leistungen beim Kreuzheben, der Kniebeuge und dem Bankdrücken nach oben zu schrauben.

Interessant ist es auch diese Entwicklung oder besser die Auswirkungen vom regelmäßigen Training dieser drei großen Lifts zu beobachten.

2012 habe ich begonnen Bret Contreras zu folgen.

Er war einer dieser Trainer aus Amerika, der mich mit seiner Trainingsphilosophie und Methoden abgeholt hat.

Er ist bekannt als der Glute Guy. Vielleicht sagt dir der Name ja sogar etwas. Durch seine Arbeit haben schwere Hip Thrusts Einzug in moderne Fitnessstudios gehalten.

In den letzten 5 Jahren ist Bret Contreras vom Krafttrainer zum Kraftathleten mutiert. Er hat seine Kraftdreikampf Laufbahn gestartet und du konntest dabei zusehen, wie er immer stärker geworden ist.

Ein nettes Nebenprodukt des Trainings waren seine körperlichen Veränderungen.

Ever notice that when you’re strongest, your physique looks its best? – Bret Contreras

Passt irgendwie. Und das Beste ist, dass Bret ein Programm geschrieben hat. Quasi die Basis seines Erfolges der letzten Jahre. Das Programm heißt 2×4. Das Schöne an dem Programm ist, dass es durch seine Einfachheit besticht. An 4 Tagen werden 2 Hauptübungen ausgeführt, plus eine Handvoll Assistenzübungen.

Willst du dir die Vorteile von Kreuzheben, Kniebeuge und Banddrücken zu nutze machen und suchst noch den passenden Trainingsplan, ist 2×4 für dich gemacht.

Hier bekommst du es: 2×4 von Bret Contreras herunterladen

Wie siehts aus? Hast du Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken schon im Plan? Oder fehlt noch eine Übung?