5 Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene

Das letzte Mal als mir jemand Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene beibrachte, stand ich in einer großen Halle mitten in Budapest.

Es war stickig und laut, denn neben mir feilten auch noch 100 andere angehende Kettlebell Trainer an den Übungen. Der hohe Geräuschpegel wurde durch vier ungarische Kettlebell Instruktoren verstärkt, die verzweifelt damit beschäftigt waren meinen Kettlebell Clean zu retten.

Es gelang ihnen. Logisch, diese Jungs hatten Skills und waren top ausgebildet.

Solltest du die Kettlebell Übungen für Anfänger gemeistert haben, bist du bereit für den nächsten Schritt.

Zeit in den nächsten Gang zu schalten.

In diesem Artikel stelle ich dir 5 Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene vor. Nimmst du dir die Zeit und meisterst diese Bewegungen hast du eine Handvoll der besten und effektivsten Übungen für dein Training.

Der Return on Time Invested ist überragend.

5 Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene

Es sind die 5 Übungen, mit denen du deine Reise ins Kettlebell Training fortführen solltest, wenn du die Basics drauf hast.

Mit ihnen trainierst du deinen Körper ganzheitlich und das in kurzen Trainingseinheiten. Mit ihnen bist du flexibel was den Ort und die Zeit angeht, weil du immer und überall trainieren kannst. Du wirst beweglicher, kräftiger, ausdauernder und du lernst wie du auch größere Gewichte sicher bewegst.

Übung #1 – One Arm Swing

Der One Arm Swing. Beim einhändigen Swing hast du die kompletten Vorteile vom „normalen Swing“ jedoch musst du einer Rotation widerstehen. Dadurch trainierst du die Fähigkeit der Anti-Rotation. Das hat viele Vorteile für deinen Alltag, wenn du in Situationen kommst bei denen Kraft auf deinen Körper wirkt und dich eindrehen will.

Ausführung:

• Stell dich etwa eine Fußlänge hinter die Kettlebell.
• Beuge deine Hüfte, um deinen Körper in der Mitte zu falten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.
• Hast du deine Hüfte maximal gebeugt, lehne dich leicht nach vorne, bis du den Griff der Kugel (mit beiden Händen) erreichst. Löse eine Hand und greife mit der anderen fest zu während du die Kugel zu dir kippst. Die Kettlebell steht dabei auf der Kante.
• Atme tief in den Bauch.
• Ziehe die Kugel explosiv nach hinten durch die Beine, bis die Mitte deines Unterarmes die Mitte deiner Oberschenkel berührt.
• Strecke explosiv deinen Körper und atme dabei aus. Stell dir vor, dass du den Planeten mit den Beinen aus der Erdumlaufbahn drücken will.
• Atme in der obersten Position, kurz bevor die Kettlebell wieder zurück fällt, erneut tief in den Bauch, beuge maximal in der Hüfte, fang die Kettlebell über den Back-Swing wieder ein und strecke erneut explosiv deinen gesamten Körper.
• Stelle die Kettlebell nach deiner letzten Wiederholung wieder etwa eine Fußlänge vor dir ab.
• Achte während der gesamten Ausführen darauf, dass dein Oberkörper einer Drehung widersteht.

Übung #2 – Clean

Der Kettlebell Clean ist die wertvollste Übung bei den Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene, weil er das Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper darstellt. Mit dem Clean bist du in der Lage Ketten und Komplexe auszuführen.

Ausführung:

• Stell dich etwa eine Fußlänge hinter die Kettlebell.
• Beuge deine Hüfte, um deinen Körper in der Mitte zu falten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.
• Hast du deine Hüfte maximal gebeugt, lehne dich leicht nach vorne, bis du den Griff der Kugel (mit beiden Händen) erreichst. Löse eine Hand und greife mit der anderen fest zu während du die Kugel zu dir kippst. Die Kettlebell steht dabei auf der Kante.
• Atme tief in den Bauch.
• Ziehe die Kugel explosiv nach hinten durch die Beine, bis die Mitte deines Unterarmes die Mitte deiner Oberschenkel berührt.
• Strecke explosiv deinen Körper und atme dabei aus. Stell dir vor, dass du den Planeten mit den Beinen aus der Erdumlaufbahn drücken will. Achte darauf, dass dein Oberarm am Rippenbogen bleibt, um die Kugel in eine „weiche“ Rack-Position zu bekommen.
• Atme in der obersten Position, kurz bevor du die Kettlebell wieder in den Back-Swing führst, erneut tief in den Bauch, beuge maximal in der Hüfte, fang die Kettlebell über den Back-Swing wieder ein und strecke erneut explosiv deinen gesamten Körper, für den nächsten Clean.
• Stelle die Kettlebell nach deiner letzten Wiederholung wieder etwa eine Fußlänge vor dir ab.
• Achte während der gesamten Ausführen darauf, dass dein Oberkörper einer Drehung widersteht und du deinen Arm eng am Körper führst.

Übung #3 – Military Press / Bottom Up Press

Der Kettlebell Military Press ist das Bankdrücken der Kettlebeller (zumindest bei den Jungs und auch einiger Mädchen). „Wie viel drückst du auf der Bank?“ – ist beim Kettlebell Training, „Was presst du über Kopf?“

Ausführung:

• Bringe die Kettlebell über einen Clean in eine solide Rack-Position.
• Nach dem Clean solltest du komplett aufgespannt (im „Frontstütz“) stehen. Beine, Po, Bauch und der komplette Rumpf sind fest angespannt.
• Bringe das Gewicht über Kopf, indem du dir vorstellst, dass du dich vom Gewicht wegdrückst.
• Atme in die Aufwärtsbewegung aus.
• Atem im Lockout (wenn die Kugel am ausgestreckten Arm über Kopf ist) erneut ein und „ziehe“ das Gewicht zurück in die Rack-Position.
• Atme in der Abwärtsbewegung aus.
• Halte die Körperspannung und presse erneut oder stelle die Kettlebell wieder zurück.
• Achte während der gesamten Ausführung auf ein neutrales Handgelenk, einen vertikalen Unterarm und festen Griff.

Ich unterrichte den Military Press mittlerweile ausschließlich über den Bottom Up Press. Der Bottom Up Press hat den Vorteil, dass du automatisch so presst, wie du es beim Military Press tun solltest, ohne darüber nachdenken zu müssen. Die Bewegung (die Postion der Kugel) korrigiert sich automatisch.

Ausführung:

• Bringe die Kettlebell über einen Clean im „Pistolen Griff“ in die Bottom Up Position.
• Nach dem Clean solltest du komplett aufgespannt (im „Frontstütz“) stehen. Beine, Po, Bauch und der komplette Rumpf sind fest angespannt.
• Bringe das Gewicht über Kopf, indem du dir vorstellst, dass du dich vom Gewicht wegdrückst und folge der Kettlebell die komplette Bewegung mit den Augen.
• Atme in die Aufwärtsbewegung aus.
• Atem im Lockout (wenn die Kugel am ausgestreckten Arm über Kopf ist) erneut ein und „ziehe“ das Gewicht zurück nach unten.
• Atme in der Abwärtsbewegung aus.
• Halte die Körperspannung und presse erneut oder stelle die Kettlebell wieder zurück.
• Achte während der gesamten Ausführung auf ein neutrales Handgelenk, einen vertikalen Unterarm und festen Griff – wird automatisch passieren, wenn du die Kettlebell nicht zu leicht gewählt hast.

Übung #4 – Front Squat

Der Kettlebell Front Squat ist die beste Übung, um das Bewegungsmuster der Kniebeuge effektiv zu beladen.

Ausführung:

• Bringe die Kettlebell über einen Clean in eine solide Rack-Position.
• Atme tief in den Bauch.
• Gehe langsam in die Hocke bis dein Ellenbogen die Innenseite deines Knie berührt. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.
• Bist du am untersten Punkt der Hocke angekommen, drücke die Beine in den Boden, komme zurück in den Stand und atme dabei aus. Achte darauf, dass deine Schultern und Hüfte gleich schnell nach oben kommen.

Übung #5 – Snatch

Der Snatch ist eine der beliebtesten Übungen beim Kettlebell Training. Wenn du deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern möchtest, ist der Snatch die effektivste Übung mit der Kettlebell. Das gleiche gilt für deine mentale Härte und dein Durchhaltevermögen. Es gibt einen logischen Grund für den 5 Minuten Kettlebell Snatchtest (im Hardstyle Format).

Ausführung:

• Stell dich etwa eine Fußlänge hinter die Kettlebell.
• Beuge deine Hüfte, um deinen Körper in der Mitte zu falten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.
• Hast du deine Hüfte maximal gebeugt, lehne dich leicht nach vorne, bis du den Griff der Kugel (mit beiden Händen) erreichst. Löse eine Hand und greife mit der anderen fest zu während du die Kugel zu dir kippst. Die Kettlebell steht dabei auf der Kante.
• Atme tief in den Bauch.
• Ziehe die Kugel explosiv nach hinten durch die Beine, bis die Mitte deines Unterarmes die Mitte deiner Oberschenkel berührt.
• Strecke explosiv deinen Körper und atme dabei aus. Stell dir vor, dass du den Planeten mit den Beinen aus der Erdumlaufbahn drücken will. Achte darauf, dass dein Arm enger am Körper nach oben geht, um die Kugel in eine Aufwärtsbewegung zu führen.
• Ist die Kugel etwa auf Stirnhöhe angekommen, strecke explosiv den Arm (als ob du in die Decke schlagen möchtest), um die Kugel zum flippen zu bringen (kleine Drehung, um die Hand).
• Atme in der obersten Position, kurz bevor du die Kettlebell wieder in den Back-Swing ziehst, erneut tief in den Bauch, beuge maximal in der Hüfte, fang die Kettlebell über den Back-Swing wieder ein und strecke erneut explosiv deinen gesamten Körper, für den nächsten Snatch.
• Stelle die Kettlebell nach deiner letzten Wiederholung wieder etwa eine Fußlänge vor dir ab.
• Achte während der gesamten Ausführen darauf, dass dein Oberkörper einer Drehung widersteht und du deinen Arm enger am Körper führst.

Video: 5 Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene

Trainingsplan: Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene

Die ballistischen Übungen mit der Kettlebell beanspruchen die Muskulatur auf der Rückseite des Körpers. Sie ersetzen zwar nicht den Oberkörper Zug jedoch beanspruchen sie die dafür benötigte Muskulatur. Zusätzlich stehen der One Arm Swing, Clean und Snatch für Unterkörper Zug, Der Front Squat steht für Unterkörper Druck. Military Press und Bottom Up Press stehen für Oberkörper Druck. Gehst du jetzt noch ab und an mit der Kettlebell im Rack, über Kopf oder seitlich gehalten eine Runde spazieren, hast du auch die Loaded Carries im Programm. Und da du an dieser Stelle auch die Kettlebell Übungen für Anfänger gemeistert hast, kannst du beim Programming aus dem Vollen schöpfen.

Die fundamentalen Bewegungsmuster zu kennen, hat den Vorteil, dass du dir bei der Trainingsplanung leichter tust.

Hier sind sie noch einmal im Überblick, mit allen Übungen:

• Groundwork – Kettlebell Turkish Get Up (im speziellen die Seitrollbewegung auf den Ellenbogen)
• Unterkörper Zug – Kettlebell Kreuzheben, Kettlebell Swing, Clean und Snatch
• Unterkörper Druck – Kettlebell Goblet Squat und Front Squat
• Oberkörper Zug – Vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell (und isometrisch auch die ballistischen Übungen)
• Oberkörper Druck – Kettlebell Turkish Get Up (im speziellen das Abstützen durch den unteren Arm), Military Press und Bottom Up Press
• Loaded Carries – Kettlebell tragen (Überkopf, in der Rack-Position und seitlich am Körper)

Die fundamentalen Bewegungen helfen dir ausgeglichen zu trainieren. So beugst du Überlastungen durch einseitiges Training vor. Training mit der Kettlebell deckt alle fundamentalen Bewegungen ab. Ein weiterer Vorteil vom Kettlebell Training.

In deinen Einheiten selbst, hast du verschieden Möglichkeiten. Hier sind vier meiner Favoriten.

#1 Zirkeltraining

Beim Zirkeltraining führst du mehrere Übungen hintereinander aus und das für mehrere Runden, mit kurzen Pausen dazwischen.

Mit den Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene könnte es folgendermaßen aussehen:

A1: One Arm Swing x5/5
A2: Snatch x5/5
A3: Clean
A4: Bottom Up oder Military Press x3-5
A5: Front Squat x5/5

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 25 Minuten, wäre eine effektive Einheit.

#2 Supersatz

Beim Supersatz paarst du immer zwei Übungen, die du ohne Pause hintereinander ausführst. Erst nachdem du beide Übungen für die vorgesehenen Wiederholungen absolviert hast, pausierst du. Hier helfen dir die fundamentalen Bewegungen, dein Training effektiver zu gestalten. Paarst du zum Beispiel eine Übung zum Unterkörper Druck mit einer Übung zum Oberkörper Zug haben die beteiligten Muskeln, die die Hauptarbeit leisten, mehr Pause. Du machst mehr aber erholst dich schneller.

Mit den Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene könnte es folgendermaßen aussehen:

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
A1: Bottom Up Clean x3/3
A2: Bottom Up Press x2/2

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
B1: Front Squat x5/5
B2: One Arm Swing x5/5

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
C1: Snatch x5/5
C2: Frontstütz halten x10-30 Sekunden

#3 Leitertraining

Beim Leitertraining hast du die eigentliche Leiter (Satz oder Runde), mit den dazugehörigen Sprossen (Wiederholungen). Wie bei einer Leiter üblich, steigst du nach oben oder unten.

Hier ist ein Beispiel. Front Squat x1,2,3,4,5 (1 Wiederholung, kurze Pause, 2 Wiederholungen, kurze Pause, drei Wiederholungen, kurze Pause, vier Wiederholungen, kurze Pause, fünf Wiederholungen, kurze Pause) Das ist eine Leiter mit 5 Sprossen. Oder – 1×1-5.

Wäre der Plan für diese Einheit 3 Leitern mit 4 Sprossen wäre es – 3×1-4.

Der Vorteil beim Leitertraining ist, dass du viele Wiederholungen machst aber mit höherer Intensität arbeiten kannst. Am Beispiel der Front Squat Leiter hast du nach einer Leiter 15 Wiederholungen ausgeführt. Du kannst jedoch ein Gewicht wählen, dass du für 6-7 perfekte Wiederholungen schaffen würdest.

Mit den Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene könnte es folgendermaßen aussehen:

A: One Arm Swings x2,4,6,8,10 je Seite (30 Swing pro Seite)

(ein Swing jede Seite, dann vier Swings jede Seite, dann sechs Swings jede Seite…)

B: Clean & Press x1-3

Das Original aus Kettlebell Training von Pavel. Die Rite of Passage. (1 Clean & Press auf jeder Seite, Pause, 2 Clean & Press auf jeder Seite, Pause, 3 Clean & Press auf jeder Seite)

C1: Front Squat x2,4,6
C2: Snatch x8,6,4

Es sind „nur“ 20 Wiederholungen auf jeder Seite pro Übung aber glaube mir… du wirst Luft ziehen, wie ein getunder Staubsauger von Vorwerk.

#4 Komplexe

Boom. An dieser Stelle erinnere ich dich an etwas. Weiter oben habe ich dir beim Clean verraten, dass er das Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper ist. Das ermöglicht dir die Ausführung von Komplexen.

Boom. Boom. Und ich verrate dir noch etwas. Es wird Zeit für eine zweite Kettlebell. Hast du die Bewegungsmuster mit einer Kettlebell gut drauf, nimm dir eine zweite Kugel.

Die Wunderwaffe Kettlebell. Die Krönung. Double Kettlebell Komplexe.

Hier sind 3 Double Kettlebell Komplexe – Meine Favoriten

Wie kannst du daraus einen effektiven Trainingsplan bauen?

Falls du 3 Tage die Woche trainierst, könntest du am Montag einen Zirkel machen, am Mittwoch die Supersätze und am Freitag oder Samstag Leitertraining. Und in der nächsten Woche mischt du neu und bringst Komplexe mit rein.

Wichtig dabei ist nur, dass du versuchst dich Woche für Woche ein wenig zu steigern. Eine Runde mehr oder in einer Runde eine größere Kettlebell oder in einer Einheit etwas kürzere Pausen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du persönliche Rekorde im Training aufstellen kannst.

Das Ganze machst du für 3-6 Wochen und dann reduzierst du für eine Woche die Gewichte, machst längere Pausen oder weniger Runden und startest nach der Woche von Neuem.

Falls du gerne eigene Kettlebell Workouts erstellen möchtest, schaue dir auf jeden Fall diesen Artikel an.

Kettlebell Workout: 6 knackige Formate und die besten Übungen

Actionsteps

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, die Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene auszuprobieren, sind hier ein paar Actionsteps für dich.

1. Lerne die Übungen mit der Kettlebell, bei einem Trainer in deiner Nähe.
2. Solltest du keinen Trainer in der Nähe haben, kannst du dir den Zugang für Kettlebell Big Six holen. Das ist der umfangreichste Video Kurs zum Kettlebell Training, mit über 100 Videos und zahlreichen PDFs.
3. Besorge dir ein paar Kettlebells. Ich nutze die Military Grade von Dragon Door. Hier bekommst du die Kanonenkugeln mit Griff.

Und ganz wichtig… hinterlasse mir einen Kommentar, welches Trainingsformat du am besten findest. Zirkel, Supersatz, Leiter oder Komplexe?