5 Kettlebell Übungen für Anfänger, inklusive Einsteiger Workouts

Als ich 2009 mit dem Kettlebell Training begann, fragte ich mich – was sind die besten Kettlebell Übungen für Anfänger?

Wie sollte ich vorgehen, um das meiste aus meinem Training mit der Kettlebell herauszuholen? Ich hatte keine Ahnung.

Ich war es gewohnt meinen Körper mit 20 bis 30 Isolationsübungen in jeder Einheit zu bombardieren und nun las ich immer wieder, dass ich mit dem Kettlebell Training zu Hause nur eine Handvoll Übungen bräuchte.

Eine Handvoll Übungen, um gezielt an meiner Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Ausdauer gleichzeitig zu arbeiten.

Solltest du gerade in diesem Artikel gelandet sein, weil du dir die gleiche Frage stellst, wie ich vor einigen Jahren, habe ich hier die Antwort für dich.

5 Kettlebell Übungen für Anfänger

Hier sind 5 Übungen, mit denen du deine Reise ins Kettlebell Training starten solltest.

Mit ihnen trainierst du deinen Körper ganzheitlich und bereitest ihn auf die fortgeschrittenen Übungen mit der Kettlebell vor. Du wirst beweglicher, kräftiger, ausdauernder und du lernst wie du Gewichte sicher bewegst.

Übung #1 – Kettlebell Kreuzheben

Das Kettlebell Kreuzheben ist die Basis für die ballistischen Übungen beim Training mit der Kettlebell.

Ausführung:

• Stell dich über die Kettlebell, so dass die Mitte deiner Füße auf gleicher Höhe mit dem Griff der Kugel sind.
• Beuge deine Hüfte, um deinen Körper in der Mitte zu falten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.
• Hast du deine Hüfte maximal gebeugt, gehe so lange in die Knie bis du den Griff der Kugel erreichst und greife fest zu. Stell dir vor du verbiegst den Griff, um deine Schultern stabil zu halten.
• Atme tief in den Bauch.
• Strecke deinen Körper und atme dabei aus. Stell dir vor, dass du den Planeten mit den Beinen aus der Erdumlaufbahn drücken willst.
• Atme in der obersten Position erneut tief in den Bauch, beuge maximal in der Hüfte und gehe nur so weit in die Knie bis du die Kugel wieder absetzen kannst.

Übung #2 – Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist die Grundübung bei den ballistischen Übungen und der nächste logische Schritt nach dem Kettlebell Kreuzheben.

Ausführung:

• Stell dich etwa eine Fußlänge hinter die Kettlebell.
• Beuge deine Hüfte, um deinen Körper in der Mitte zu falten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.
• Hast du deine Hüfte maximal gebeugt, lehne dich leicht nach vorne, bis du den Griff der Kugel erreichst und greife fest zu und kippe die Kugel zu dir. Stell dir vor du verbiegst den Griff, um deine Schultern stabil zu halten. Die Kettlebell steht dabei auf der Kante.
• Atme tief in den Bauch.
• Ziehe die Kugel explosiv nach hinten durch die Beine, bis die Mitte deiner Unterarme die Mitte deiner Oberschenkel berühre.
• Strecke explosiv deinen Körper und atme dabei aus. Stell dir vor, dass du den Planeten mit den Beinen aus der Erdumlaufbahn drücken will.
• Atme in der obersten Position, kurz bevor die Kettlebell wieder zurück fällt, erneut tief in den Bauch, beuge maximal in der Hüfte, fang die Kettlebell über den Back-Swing wieder ein und strecke erneut explosiv deinen gesamten Körper.
• Stelle die Kettlebell nach deiner letzten Wiederholung wieder etwa eine Fußlänge vor dir ab.

Übung #3 – Kettlebell Turkish Get Up

Der Kettlebell Turkish Get Up ist die Grundübung bei den sogenannten Grinds. Grinds sind langsam ausgeführte Bewegungen mit der Kettlebell, bei denen du kontrolliert arbeitest und dabei eine hohe Körperspannung aufrecht erhältst.

Ausführung (am Beispiel der rechten Seite):

• Leg dich auf die Seite und greife mit der rechten Hand den Griff der Kettlebell. Die linke Hand greift über die rechte Hand.
• Bringe die Kettlebell mit beiden Händen zum Bauch, drehe dich dabei auf den Rücken und stelle deine Beine auf (ziehe die Fersen dabei nah an den Körper).
• Strecke den rechten Arm und lege danach den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zur Körpermittellinie ab.
• Drücke dich über den rechten Fuß ab und Rolle dich über die linke Schulter auf den linken Ellenbogen.
• Stecke den linken Arm und setze dich auf.
• Ziehe das linke Bein unter den Körper und bringe das linke Knie unter die Hüfte, auf gleiche Höhe mit dem linken Handgelenk und linken Sprunggelenk.
• Richte den Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel in Laufrichtung.
• Stehe nach vorne auf, in einen etwa schulterbreitem Stand.
• Kehre in Rückenlage zurück und spiegele dabei die Positionen aus der Aufwärtsbewegung.

Übung #4 – Kettlebell Goblet Squat

Der Kettlebell Goblet Squat ist die ultimative Übung, um das Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen.

Ausführung:

• Greife eine Kettlebell an den „Hörnern“ und bringe sie sicher über einen Back-Swing vor die Brust.
• Atme tief in den Bauch.
• Gehe langsam in die Hocke bis deine Ellenbogen die Innenseite deiner Knie berühren. Achte darauf,dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.
• Bist du am untersten Punkt der Hocke angekommen, drücke die Beine in den Boden, komme zurück in den Stand und atme dabei aus. Achte darauf, dass deine Schultern und Hüfte gleich schnell nach oben kommen

Übung #5 – Vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell

Das vorgebeugte Rudern mit der Kettlebell schließt die Lücke bei den fundamentalen Bewegungsmustern und steht für den Oberkörper Zug. Dazu gebe ich dir weiter unten ein paar Details.

Ausführung:

• Stell dich über die Kettlebell, so dass die Mitte deiner Füße auf gleicher Höhe mit dem Griff der Kugel sind.
• Beuge deine Hüfte, um deinen Körper in der Mitte zu falten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.
• Hast du deine Hüfte maximal gebeugt, gehe so lange in die Knie bis du den Griff der Kugel erreichst und greife mit der arbeitenden Seite fest zu.
• Atme tief in den Bauch.
• Ziehe die Kugel zum Bauch und stelle dir vor jemand versucht deinen Ellenbogen nach unten zu drücken. Atme dabei aus.

Video: 5 Kettlebell Übungen für Anfänger

Trainingsplan: Kettlebell Übungen für Anfänger

Weiter oben hatte ich bereits erwähnt, dass das vorgebeugte Rudern für den Oberkörper Zug steht. Kreuzheben und Swing stehen für Unterkörper Zug, Der Goblet Squat steht für Unterkörper Druck. Turkish Get Up steht für Groundwork und auch Oberkörper Druck. Gehst du jetzt noch ab und an mit der Kettlebell vor der Brust oder seitlich gehalten eine Runde spazieren, hast du auch die Loaded Carries im Programm.

Die fundamentalen Bewegungsmuster zu kennen, hat den Vorteil, dass du dir bei der Trainingsplanung leichter tust.

Hier sind sie noch einmal im Überblick:

• Groundwork – Kettlebell Turkish Get Up (im speziellen die Seitrollbewegung auf den Ellenbogen)
• Unterkörper Zug – Kettlebell Kreuzheben, Kettlebell Swing
• Unterkörper Druck – Kettlebell Goblet Squat
• Oberkörper Zug – Vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell
• Oberkörper Druck – Kettlebell Turkish Get Up (im speziellen das Abstützen durch den unteren Arm)
• Loaded Carries – Kettlebell tragen

Die fundamentalen Bewegungen helfen dir ausgeglichen zu trainieren. So beugst du Überlastungen durch einseitiges Training vor. Training mit der Kettlebell deckt alle fundamentalen Bewegungen ab. Nur ein Vorteil vom Kettlebell Training. Hier findest noch viele weitere, wenn es dich interessiert – 10 ultimative Gründe fürs Kettlebell Training.

In deinen Einheiten selbst, hast du verschieden Möglichkeiten. Hier sind drei meiner Favoriten.

#1 Zirkeltraining

Beim Zirkeltraining führst du mehrere Übungen hintereinander aus und das für mehrere Runden.

Mit den Kettlebell Übungen für Anfänger könnte es folgendermaßen aussehen:

A1: Turkish Get Up x1/1
A2: Kreuzheben x10
A3: Goblet Squat x5
A4: Vorgebeugtes Rudern x5/5
A5: Swings x10

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 25 Minuten, wäre eine effektive Einheit.

#2 Supersatz

Beim Supersatz paarst du immer zwei Übungen, die du ohne Pause hintereinander ausführst. Erst nachdem du beide Übungen für die vorgesehenen Wiederholungen absolviert hast, pausierst du. Hier helfen dir die fundamentalen Bewegungen, dein Training effektiver zu gestalten. Paarst du zum Beispiel eine Übung zum Unterkörper Druck mit einer Übung zum Oberkörper Zug haben die beteiligten Muskeln, die die Hauptarbeit leisten, mehr Pause. Du machst mehr aber erholst dich schneller.

Mit den Kettlebell Übungen für Anfänger könnte es folgendermaßen aussehen:

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
A1: Turkish Get Up x1/1
A2: Kettlebell Kreuzheben x10

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
B1: Goblet Squat x5
B2: Vorgebeugtes Rudern x5/5

3-5 Runden davon oder so viele perfekte Runden wie möglich in 10-15 Minuten.
C1: Kettlebell Swing x5-10
C2: Frontstütz halten x10-30 Sekunden

#3 Leitertraining

Zu guter Letzt meine Lieblingsvariante. Leitertraining mit der Kettlebell. Beim Leitertraining hast du die eigentliche Leiter (Satz oder Runde), mit den dazugehörigen Sprossen (Wiederholungen). Wie bei einer Leiter üblich, steigst du nach oben oder unten.

Hier ist ein Beispiel. Goblet Squat x1,2,3,4,5 (1 Wiederholung, kurze Pause, 2 Wiederholungen, kurze Pause, drei Wiederholungen, kurze Pause, vier Wiederholungen, kurze Pause, fünf Wiederholungen, kurze Pause) Das ist eine Leiter mit 5 Sprossen. Oder – 1×1-5.

Wäre der Plan für diese Einheit 3 Leitern mit 4 Sprossen wäre es – 3×1-4.

Der Vorteil beim Leitertraining ist, dass du viele Wiederholungen machst aber mit mehr Intensität arbeiten kannst. Am Beispiel der Goblet Squat Leiter hast du nach einer Leiter 15 Wiederholungen ausgeführt. Du kannst jedoch ein Gewicht wählen, dass du für 6-7 perfekte Wiederholungen schaffen würdest.

Mit den Kettlebell Übungen für Anfänger könnte es folgendermaßen aussehen:

A: TGU 1×1-3

(ein TGU jede Seite, dann zwei TGU jede Seite, dann drei TGU jede Seite)

B1: Goblet Squat 3×1-4
B2: Vorgebeugtes Rudern 3×4-1

(eine Goblet Squat, dann vier mal vorgebeugtes Rudern auf jeder Seite, zwei Goblet Squat, dann drei mal vorgebeugtes Rudern auf jeder Seite und so weiter) Das Ganze für drei Runden.

C: Swing 2×2,4,6,8,10,8,6,4,2

Ja… 🙂 Es sind 100 Swings nach den zwei Leitern.

Wie kannst du daraus einen effektiven Trainingsplan bauen?

Falls du 3 Tage die Woche trainierst, könntest du am Montag einen Zirkel machen, am Mittwoch die Supersätze und am Freitag oder Samstag Leitertraining.

Wichtig dabei ist nur, dass du versuchst dich jede Woche etwas zu steigern. Eine Runde mehr oder in einer Runde eine größere Kettlebell oder in einer Einheit etwas kürzere Pausen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du persönliche Rekorde im Training aufstellen kannst.

Das Ganze machst du für 3-6 Wochen und dann reduzierst du für eine Woche die Gewichte, machst längere Pausen oder weniger Runden und startest nach der Woche von Neuem.

Falls du gerne eigene Kettlebell Workouts erstellen möchtest, schaue dir auf jeden Fall diesen Artikel an.

Kettlebell Workout: 6 knackige Formate und die besten Übungen

Actionsteps

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, die Kettlebell Übungen für Anfänger auszuprobieren, sind hier ein paar Actionsteps für dich.

1. Lerne die Übungen mit der Kettlebell, bei einem Trainer in deiner Nähe.
2. Solltest du keinen Trainer in der Nähe haben, kannst du hier den kompletten „Kettlebell Big Six Kurs“ mit über 100 Videos erhalten.
3. Besorge dir ein paar Kettlebells. Ich nutze die Military Grade von Dragon Door. Hier bekommst du die Teile im Handumdrehen.

Und wenn du die 5 Kettlebell Übungen für Anfänger gemeistert hast, zeige ich dir hier die 5 besten Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene.