5 effektive Dehnübungen um dein Krafttraining zu verbessern

Dehnübungen und Stretching haben erst seit kurzer Zeit Platz in meinem Krafttraining. Der Grund dafür ist Michael Schaller.

Du kennst Micha vielleicht von seinem Artikel über die 8 ultimativen Kraftübungen oder seinen Front Kniebeugen Artikel. Er ist meine Quelle für effektive Übungen und meine erste Anlaufstation, wenn ich in Berlin bin.

Im heutigen Artikel lernst du Dehnübungen kennen, die dein Krafttraining verbessern werden. Wie du erkennen wirst, sind die Dehnungsübungen selbst zu einem bestimmten Teil Kräftigungsübungen.

Integriere sie in deinen Trainingsplan und profitiere von mehr Beweglichkeit, Kontrolle und Kraft in deinen Bewegungen.

Hier sind die 5 Übungen von Micha.

#1 Effektive Dehnübungen – Diagonal Stretch by Ido Portal

Wie Ido sagt »The queen of full body stretches« – Ich kann dieser Aussage nur zustimmen.

Für mich ist der Diagonal Stretch eine der besten Dehnpositionen, die ich in den letzten Jahren kenngelernt habe.

Noch dazu ist sie die effizienteste Dehnübung für den Hüftbeuger (M. psoas). Neben der Brustmuskulatur sind vor allem die Hüftbeugemuskeln die Muskeln, die am meisten Aufmerksamkeit benötigen.

Durch stundenlanges Sitzen fehlt die Streckung im Hüftgelenk, was symptomatisch zu Schmerzen im unteren Bereich des Rückens führen kann.

Der Diagonal Stretch ist ein »Loaded Stretch«, das bedeutet, er kräftigt die Muskulatur in der Bewegung, was eine Adaption im Nervensystem bewirkt.

Nicht die Länge der Muskelfasern, sondern das zentrale Nervensystem ist für den individuellen maximalen Bewegungsumfang verantwortlich. Die gesamte Mobilität in der Bewegung wird verbessert.

Des Weiteren ist der Diagonal Stretch durch die Positionierung der Füße eine sehr instabile Bewegung. Dies erfordert ein aktives und ständiges Organisieren im Raum, was die Propriozeption (Wahrnehmung von Körperbewegung) und die Gleichgewichtsfähigkeit schult und verbessert.

Zur Ausführung der Dehnübung:

1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht, bringe die Fersen zusammen und die Zehen nach außen, sodass sie einen 90 Grad Winkel bilden. (Die Füße befinden sich jeweils im 45 Grad Winkel).

2. Führe deinen rechten Fuß zurück, so dass er sich auf einer Linie mit der linken Ferse befindet – eine Art Ausfallschrittposition. Der linke Fuß ist 45 Grad nach außen gedreht und der rechte Fuß gerade nach vorne gerichtet – die Ferse drückt vom Boden weg.

3. Bringe die rechte Hand zur linken Brust und halte den Ellenbogen entspannt.

4. Lehne dich nach hinten und rotiere im oberen Rücken über die Seite des vorderen Beins. Beuge dich nicht zur Seite!

Progression: A: Vorderes Bein gebeugt:

– Berühre die Oberschenkelrückseite
– Berühre die Wadenmitte
– Berühre die Ferse

Progression B: Vorderes Bein gestreckt:

– Berühre die Oberschenkelrückseite
– Berühre die Wadenmitte
– Berühre die Ferse

5. Halte die Position für 30-60 Sek.

6. Wiederhole das Ganze mit der anderen Seite.

#2 Effektive Dehnübungen – Jefferson Curl

Der Jefferson Curl ist eine der effektivsten Übungen, um die Gesundheit des Rückens zu fördern.

Er bearbeitet die oberflächliche Rückenlinie (superficial back line) beginnend von den Zehen bis zum Ansatz der Augenbraue.

Diese rückwärtige Oberfläche des Körpers ist für die Extension und Hyperextension verantwortlich und somit für die gesamte Körperhaltung.

Der Jefferson Curl ist ein »Loaded Stretch«, der die komplette Bewegung kräftigt und gleichzeitig dehnt.

Der Stretch verbessert außerdem die Propriozeption, was die Wirbelsäule schult, sich unter Last zu stabilisieren. Des Weiteren erhöht er vor allem die Mobilität in der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) sowie im Rückenstrecker (M. erector spinae).

Für die Bewegungsfreiheit und die Gesundheit der kleinen Wirbelgelenke ist es entscheidend, die Muskulatur im kompletten Bewegungsumfang zu kräftigen.

Einerseits, um eine neuromuskuläre Anpassung zu bewirken und somit den Bewegungsradius zur erweitern und anderseits um die Verletzungsanfälligkeit in der Wirbelsäule zu reduzieren.

Er ist unter anderem auch eine sehr gute Übung für die Rehabilitation nach einem Bandscheibenvorfall. Durch die Verbesserung der Mobilität und Stabilität in der gesamten oberflächlichen Rückenlinie wird der Heilungsprozess bei einem Prolaps gefördert und eine Anfälligkeit gemindert.

Zur Ausführung der Dehnübung:

1. Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit den Füßen zusammen und dem Gewicht vor dem Körper.

2. Beginnend mit der Halswirbelsäule wird jeder einzelne Wirbel eingerollt bis man sich in der maximalen Beugung befindet.

Der Blick ist in der Endposition zu den Beinen gerichtet.

3. Die Endposition wird kurz gehalten und dann werden langsam und kontrolliert die einzelnen Wirbel, beginnend von den Lendenwirbeln bis zu den Halswirbeln zurückgerollt – Die Hüfte weicht nicht nach hinten aus.

Progression:

– Beine leicht gebeugt – Brust auf die Knie ablegen
– Beine gestreckt

Ziel: 5 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht

Für die Bewegungsabfolge sollte der Jefferson Curl erst mit einer leichten Kettlebell oder nur mit einer Langhantelstange ausgeführt werden.

Danach sollte das Gewicht langsam gesteigert werden. Bei zu schwer gewähltem Gewicht arbeitet der Körper mit zu viel Spannung gegen die Bewegung, was den Bewegungsumfang verringert und sich auf die Effektivität auswirkt.

#3 Effektive Dehnübungen – Shoulder Dislocation

Die Shoulder Dislocation ist eine wunderbare Übung für die Schultergesundheit und um Verletzungen im Schulterbereich vorzubeugen.

Sie verbessert die Schulterflexibilität und somit auch die Körperhaltung. Noch dazu kräftigt sie die Muskulatur der Schulter, insbesondere die der Außenrotatoren (M. infraspinatus und M. subscapularis etc.).

Auch die Bänder und Gewebestrukturen in Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk werden gestärkt, was wiederum der Verletzungsprophylaxe dient.

Der Ellenbogen ist beispielsweise oft verletzungsanfällig, da hier leicht eine Epicondylitis wie Tennisarm oder Golferarm entstehen kann. Die Shoulder Dislocation beugt diesen Verletzungen durch eine Verbesserung der Propriozeption (Eigenwahrnehmung) und der Stabilität vor.

Ein weiterer Vorteil der Übung ist, dass in der Bewegung die Brustmuskulatur (M. pectoralis) gedehnt wird. Die Brustmuskulatur hat oftmals einen zu hohen »Tonus«, was zu Verspannungen im Nacken führen kann. Das liegt daran, dass wir heutzutage durch unsere sitzenden Tätigkeiten eine überwiegend vorgebeugte Körperhaltung einnehmen.

Zur Ausführung der Dehnübung:

1. Ausgangsposition: Bauchlage, die Stirn berührt den Boden und der Stab (z.b. Besenstil oder PVC Rohr) ist Überkopf. Die Arme sind gestreckt, sprich Ellenbogen »gelockt«.

2. Der Stab wird nun von vorne mit gestreckten Armen im größtmöglichen Radius auf den Rücken und wieder zurückgebracht. Wichtig ist, dabei die vier Bewegungsrichtungen der Schulterblätter aktiv zu nutzen:

1) Elevation (Schultern nach oben)
2) Elevation + Retraktion (Schultern nach oben und Schulterblätter zusammen)
3) Retraktion + Depression (Schulterblätter zusammen und Schultern nach unten)
4) Depression + Protraktion (Schultern nach oben und Schulterblätter auseinander)

Bei dieser Ausführung müssen die Schulterblätter gegen die Schwerkraft arbeiten, was vor allem ihre Stabilität verbessert und insbesondere den oberen Trapezius kräftigt.

Das Ziel besteht darin, den Abstand der Hände zueinander zu verringern, um die Flexibilität zu erhöhen. Das Gewicht sollte langsam gesteigert werden. Der Stab kann markiert werden, um einen sichtbaren Fortschritt zu erkennen.

Ich empfehle 4-6x Wiederholungen á 3-5x Sätze.

#4 Effektive Dehnübungen – Table Rocks

Heutzutage befinden wir uns durch stundenlanges Nutzen von Computern, Smartphones, usw. in einer vorgebeugten eingerundeten Körperhaltung. Diese Haltung bewirkt, dass Schultern, Brustwirbelsäule und Hüfte meist sehr steif sind und die Antagonisten, wie Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite inaktiv und geschwächt werden. Mittel- und langfristig hat dieser Umstand eine Adaption der Körperhaltung zur Folge.

Kurz gesagt: Unsere Körperrückseite wird geschwächt und unsere Körpervorderseite verspannt sich.

Die Lösung ist eine kleine Übung namens »Table Rocks«.

Sie verbessert die Streckung in Schulter und Hüfte und kräftig gleichzeitig Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Durch unsere Arbeitshaltung am Schreibtisch ist vor allem die Brustmuskulatur verspannt und verkürzt. Dies hat zur Folge, dass Nackenschmerzen entstehen und unsere Schulterflexibilität eingeschränkt ist. Außerdem fehlt durch das ständige Sitzen die Streckung in der Hüfte und die Aktivierung im Gesäß, was beides zu Schmerzen und Verspannungen im Lendenbereich führen kann.

Die Schulterflexibilität ist noch dazu bei allen Überkopfübungen (Overhead Press, Snatch, Handstand usw.) entscheidend.

Zur Ausführung der Dehnübung:

1. Aus der Sitzposition werden die Hände schulterbreit nach hinten positioniert.

2. Die Füße befinden sich flach am Boden im gleichen Abstand vor der Hüfte.

3. Die Bewegung beginnt indem wir die Schulter nach hinten rollen und die Schulterblätter zusammenführen. Diese Position wird in der gesamten Bewegung gehalten.

4. Die Gesäßmuskulatur wird angespannt, wobei Füße und Hände gleichzeitig in den Boden drücken. Somit erreichen wir die »Table – Position«.

5. Die Ellenbogen bleiben gestreckt.

Ich empfehle 10x Wiederholungen á 3-5x Sätze und die 10. Wiederholung jeweils für 10 Sekunden zu halten.

#5 Effektive Dehnübungen – Active Pigeon Stretch

Oftmals stellt die Hüftaußenrotation ein Problem dar, wenn es um Bewegungsmuster wie Kniebeuge und Kreuzheben geht.

Der Active Pigeon Stretch bewirkt eine intensive Hüftöffnung in der Außenrotation mit gleichzeitiger Kräftigung der Muskulatur und verbessert somit die funktionelle Mobilität für derartige Bewegungen.

Der Active Pigeon Stretch ähnelt der »Pigeon Pose« aus dem klassischen Yoga. Der Unterschied ist jedoch, dass das eigene Körpergewicht, sprich der »Load« aktiv gegen die Schwerkraft wirken muss und die isometrische Kraft in der Bewegung verbessert. Dies führt dazu, dass sich der Bewegungsumfang erhöht und gleichzeitig die Muskulatur in der Bewegung gekräftigt wird.

Zudem dehnt der Stretch gezielt den M. Piriformis. Dieser Muskel kann durch langes Sitzen verdicken und »verkürzen«, was zur Folge haben kann, dass eine Kompression des N. Ischiadius (Ischiasnerv) entsteht. Häufig geht dieser Kompression einer Iliosakralgelenk-Blockade (ISG) voraus. Der Active Pigeon Stretch beugt dieser Problematik vor und hilft auch bei akuten Beschwerden.

Zur Ausführung der Dehnübung:

1. Ausgangsposition ist eine Art Ausfallschritt. Der hintere Fuß ist in einer Linie mit der Ferse des vorderen Beins.

2. Das vordere Bein befindet sich im 90 Grad Winkel und die Hände werden seitlich vor das Bein positioniert.

3. Aus dieser Position wird das vordere Bein zur Seite in Richtung Boden bewegt. Das Schienbein bleibt während der gesamten Bewegung im 90 Grad Winkel. Das Knie des hinteren Beines berührt den Boden nicht. Somit muss das eigene Körpergewicht aktiv gehalten werden.

4. Die Hüfte bleibt nach vorne gerichtet und wird nicht zur Seite aufgedreht.

5. Eine Trainingsmöglichkeit besteht darin, das vordere Bein 10x zur Seite zu bringen und die Endposition für 10 Sekunden zu halten. Anschließend wird die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholt.

An dieser Stelle solltest du wissen, wie du diese 5 effektiven Dehnübungen in dein Training integrierst, sie ausführst und worauf du dabei achten musst.

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