Intelligentes Training zeichnet sich durch eine hohe Trainingssicherheit aus.
Dinge wie ein sicheres Trainingsumfeld, deinen Ist-Zustand zu kennen und hohe Konzentration und Aufmerksamkeit fallen unter diese Kategorie.
Diese Punkte machen den meisten Sportlern auch keine wirklichen Probleme.
Eine Sache geht jedoch immer wieder schief.
Viele scheitern an der Bewegungsqualität.
Bewegungsqualität ist ein wichtiger Teil von Trainingssicherheit.
Geh in ein Fitnessstudio deiner Wahl und sieh dich um. Ich garantiere dir, du wirst immer wieder Leute entdecken, die die Qualität der Bewegungen der Quantität (viele Wiederholungen, mehr Gewicht) opfern.
Vielleicht betrifft es dich selbst. Die Chancen dafür stehen hoch. Ich habe jahrelang trainiert, ohne der Bewegungsqualität die nötige Beachtung zu schenken.
Die Folge waren immer wieder kleinere Verletzungen, Abnutzungen und Überlastung sowie Trainingsplateaus.
Zwei Dinge stehen der Bewegungsqualität entgegen!
Solltest du sie dir nicht bewusst machen, leidet die Qualität der Bewegungen.
- Erschöpfung/Anstrengung
- Ego
Es ist leicht, die Bewegungsqualität hochzuhalten, wenn du weißt, worauf du achten musst.
Erschöpfung/Anstrengung
Erinnere dich an deine letzte Trainingseinheit. Ist es dir irgendwo passiert, dass du kurz die Luft anhalten musstest? Oder hast du vielleicht dein Gesicht verzogen?
Ich erwische mich immer wieder dabei. Und es springt mich förmlich an. Das ist eine gute Sache, denn so wird es mir bewusst. Im nächsten Durchgang kann ich verstärkt den Fokus darauf legen und es passiert nicht noch einmal.
Es gibt zahlreiche Hinweise, wann die Bewegungsqualität in den Keller geht. Dein Körper gibt dir permanent Rückmeldung darüber. Die Frage ist nur, ob du es auch mitbekommst.
Hier sind ein paar Dinge, an denen du dich orientieren kannst:
- Geschwindigkeit: Die Wiederholungen werden langsamer
- Spannung: Dein Gesicht verzieht sich
- Atmung: Dein Atemrhythmus verändert sich
- Ausrichtung: Deine Form oder Technik verändert sich
- Versagen: Fehlversuche bei den Wiederholungen
- Schmerz: Es beginnt irgendwo weh zu tun
- Schaden: Du verletzt dich
Alles Punkte, denen du im Training besondere Aufmerksamkeit schenken solltest.
Bis auf Versagen, Schmerz und Schaden passiert alles mehr oder weniger unbewusst. Einen Großteil der Rückmeldungen bekommst du überhaupt nicht mit. Daher ist es so wichtig, die Anzeichen zu kennen und die Rückmeldungen richtig zu deuten.
Gehen wir ein wenig ins Detail.
Auswirkungen von Erschöpfung und Anstrengung für die Bewegungsqualität
Nehmen wir als Beispiel den Hardstyle Kettlebell Swing. Um deine Ausdauer zu verbessern, machst du noch eine kleine Intervalleinheit am Ende deines Trainings. Fünf Runden immer 20 Swings auf die Minute.
Geschwindigkeit:
In der ersten Runde sind es 20 Swings in 30 Sekunden. In der zweiten sind es 20 Swings in 30 Sekunden. Runde drei sind es 20 Swings in 30 Sekunden. In der vierten sind es 20 Swings in 35 Sekunden.
In der vierten Runde hat der Ärger bereits begonnen. Irgendetwas hat dafür gesorgt, dass du 5 Sekunden länger für die 20 Wiederholungen gebraucht hast. Was genau es war, ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, dass gerade etwas schiefgeht und die Bewegungsqualität leidet.
Spannung:
In den ersten drei Runden hast du noch relativ entspannt geschaut, jedoch in der vierten Runde dein Gesicht zur Faust geballt? Klares Feedback! Und neben der Spannung im Gesicht verlierst du die Spannung im Körper.
Atmung:
Im Intervalltraining wird sich deine Atmung garantiert verändern. In der Regel wird es schwerer und die Atemgeräusche lauter. Die Frage ist, ob du es kontrollieren kannst oder ob sich alles verselbstständigt. Den (korrekten) Atemrhythmus, den du zu Beginn der Runden hattest, musst du auch beibehalten können. Stellst du fest, dass du mehr Atemzüge benötigst oder komplett anhalten musst, bist du schon zu weit gegangen.
Ausrichtung:
Streckst du den Körper am Ende vom Swing? Sind deine Arme entspannt? Bist du während jeder Wiederholung stabil in Schultern und Wirbelsäule? Sind die Bewegungsumfänge (Hip Hinge) vom Swing in den späteren Runden immer noch genauso groß wie bei den ersten Wiederholungen vom Anfang? Stehst du die ganze Zeit stabil?
Beantwortest du auch nur eine dieser Fragen mit Nein, ist die Runde für dich beendet.
Versagen:
In den ersten zwei Runden hast du die Kettlebell nach der letzten Wiederholung kontrolliert auf den Boden abgestellt. In der dritten Runde merkst du schon ab Wiederholung 15, dass du nur noch irgendwie funktionierst, um noch fünf zu schaffen. In der vierten Runde kannst du die Kugel nicht einmal mehr abstellen und sie kracht unkontrolliert auf den Boden. Kommt dir das bekannt vor?
Schmerz:
Runde Vier, Wiederholung 12. Hat es gerade leicht gezwickt im Rücken? Und was machst du jetzt? Ist dein Training beendet oder machst du weiter, weil du gerade so schön warm bist? Und außerdem ist es ja nur noch eine Runde, oder? Ich glaube, ich kenne deine Antwort.
Schaden:
Ich habe mehr als eine Trainingseinheit mit einer Zerrung beendet. Mehr muss ich hier nicht schreiben. Heb einfach die Hand, wenn es dir auch schon passiert ist.
Was kannst du tun, um dem entgegenzuwirken?
- Weniger Gewicht
- Weniger Wiederholungen
- Längere Pausen
- Mehr Konzentration
- Beende dein Training
Im Ernst! Niemand zwingt dich bis zum bitteren Ende durchzuziehen, um deine Bewegungsqualität zu opfern.
Obwohl …
Ego
Immer wenn bei mir etwas im Training schiefgegangen ist, hatte ich das meinem Ego zu verdanken.
Trainingseinsteiger sind in der Regel nicht so anfällig wie erfahrene Sportler. Trainierst du schon eine Weile und hast dich an das Gefühl der progressiven Überlastung gewöhnt (immer ein wenig mehr Reize zu setzen – Volumen oder Intensität), bist du anfälliger für den „Beast-Mode“.
Doch im Training ergibt das so gar keinen Sinn! Wettkämpfe sind wieder ein anderes Thema. Im Wettkampf über deine Grenzen gehen zu können, ist mitunter ein riesengroßer Vorteil. Im Training ist es dagegen das beste Rezept für eine Verletzung. Ja, du solltest den Wettkampf gelegentlich simulieren. Aber jedes Training?
Bei den besten Wettkämpfern sieht übrigens eine Wiederholung wie die andere aus. Egal, ob es die erste Wiederholung oder die letzte ist.
Das ultimative Ziel: Eine schwere Übung leicht aussehen zu lassen.
Wenn jemand zu mir sagt, „Mensch … bei dir sieht das alles immer so einfach aus, wenn du es vormachst …“, weiß ich, dass ich auf dem richtigen Weg bin.
Niemand klopft dir auf die Schulter, wenn du knapp scheiterst oder es „irgendwie“ schaffst.
Eine schöne Wiederholung jedoch sieht auch schön aus. Du erkennst eine hohe Bewegungsqualität, wenn du sie siehst.
Ein perfektes Beispiel ist Max Shank. Entweder lässt er es leicht aussehen oder er bricht rechtzeitig ab. Und dass er damit gut fährt, siehst du an seinen Trainingsleistungen!
Achte auf Qualität im Training! Es lohnt sich.
Haben wir das gleiche ultimative Ziel? Dann kopiere einfach den Hashtag #makeitlookeasy und verbreite diese frohe Botschaft. 🙂
