Vor ein paar Wochen habe ich beim surfen auf YouTube eine wirkungsvolle Übungskombination gefunden.
Perfekt für einfaches Krafttraining.
Auf den ersten Blick komplett unscheinbar aber irgendwas hat mich gepackt.
Vielleicht war sie zu einfach…
Oder es lag daran, dass ich dem Athleten, der sie im Video hatte, seit 10 Jahren folge und immer wieder fasziniert von seiner Denkweise bin.
Auf jeden Fall löste diese Übungskombination ein Problem für mich.
Ich war am Grübeln, wie ich den Kettlebell Swing ersetzen kann, in einer Möglichkeit fürs tägliche Training.
Nachdem ich den 28 Tage Kettlebell Swing Plan für den Wiedereinstieg ins Training geteilt habe, bekam ich viele Fragen, ob es auch ohne ballistische Übungen mit der Kettlebell geht.
Natürlich ist es möglich.
Aber es soll ja nicht irgendeine Möglichkeit sein.
Es soll eine Möglichkeit sein, die einen hohen Nutzen hat, bei wenig Zeitaufwand und mit minimalen Voraussetzungen.
Zu viele Alltagsathleten beginnen erst gar nicht mit dem Krafttraining, weil sie von Anfang an überfordert sind, mit den zahlreichen Möglichkeiten.
Es gibt einfach zu viele und es ist schwer ohne große Voraussetzungen etwas Passendes für den Einstieg zu finden.
Diese wirkungsvolle Übungskombination bietet all das:
- Sie ist perfekt für den Einstieg…
- Du kannst sie täglich ausführen…
- Es braucht nur sehr wenig dafür…
Hier ist das Video, welches ich dazu aufgenommen habe:
Details dieser Kombination und wie du sie ins Training einbauen kannst:
Alles was du benötigst, sind zwei Gewichte, einen Timer und einen etwas längeren Flur oder Gang (falls du Indoor trainierst).
#1 Übung – Farmers Walk
Zum Farmers Walk habe ich auf Vereinfache Dein Training schon sehr viel geschrieben.
Hier ist ein kurzer Text für den Einstieg:
Ultimative Übungen, die du unbedingt ausführen solltest: Farmers Walk
Am Ende nimmst du dir für den Farmers Walk zwei Gewichte, hebst sie auf, trägst sie über eine gewisse Distanz und stellst sie wieder ab.
#2 Übung – Krabbeln rückwärts
Krabbeln ist auch seit Jahren fester Bestandteil auf Vereinfache Dein Training.
Hier ist ein kurzer Text zum Krabbeln:
Ultimative Übungen, die du unbedingt ausführen solltest: Krabbeln
Beim Krabbeln bewegst du dich horizontal zum Boden, indem du gegenüberliegend Hand und Fuß hebst, während du deinen Körper stabilisieren musst.
#3 Übung – Skipping
Skipping ist im Prinzip wie krabbeln, nur im Stand.
Laufen oder Laufmuster, bei denen du diagonal Arme und Beine einsetzt.
Hier hast du den Vorteil, dass du horizontal weniger stabilisieren musst und es daher „leichter“ wird dich fortzubewegen.
Dadurch bieten sich die Möglichkeiten Sprünge einzubauen oder die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen.
Das Programming dieser wirkungsvollen Übungskombination ist genauso einfach wie die Übungen selbst.
Du hast mehrere Möglichkeiten aber das hier sind die Grundlagen.
#1 Stelle einen Timer auf ein bestimmte Trainingszeit
Je höher die Trainingsfrequenz, also je öfter du in der Woche trainierst, umso kürzer würde ich die Gesamtzeit stellen.
Trainierst du nur ein bis zweimal in der Woche kannst du die Gesamtzeit wesentlich höher ansetzen.
#2 Lege die Distanz fest
Damit genug Spaß und Wirkung aufkommt, solltest du mindestens 10 Meter am Stück laufen können.
Bei uns im Keller gibt es die Möglichkeit bis zu 50 Meter laufen zu können.
Falls das bei dir überhaupt nicht möglich ist, mach dir keinen Kopf. Zerlege einfach kürzere Strecken und führe gegebenenfalls mehrere U-Turns aus, bis du auf deine festgelegte Distanz kommst.
#3 Starte den Timer und führe so viele Runden aus, wie du mit sauberer Bewegungsqualität ausführen kannst
Halte die Pausen so kurz wie möglich aber so lange wie nötig, um wieder voll konzentriert starten zu können
Führe eine Strichliste der ausgeführten Runden, um deine Fortschritte zu dokumentieren.
Hier ist ein Beispiel fürs tägliche Krafttraining, mit einer leichten Progression und regelmäßigen Deloadphasen.
Die perfekte Alternative für den 28 Tage Kettlebell Swing Plan, falls du die ballistischen Übungen mit der Kettlebell noch nicht richtig drauf hast.
Tag 1: 10 Minuten – 15 Meter
Tag 2: 11 Minuten – 15 Meter
Tag 3: 12 Minuten – 15 Meter
Tag 4: 13 Minuten – 15 Meter
Tag 5: 14 Minuten – 15 Meter
Wochenende
Tag 6: 12 Minuten – 15 Meter
Tag 7: 13 Minuten – 15 Meter
Tag 8: 14 Minuten – 15 Meter
Tag 9: 15 Minuten – 15 Meter
Tag 10: 16 Minuten – 15 Meter
Wochenende
Tag 11: 14 Minuten – 15 Meter
Tag 12: 15 Minuten – 15 Meter
Tag 13: 16 Minuten – 15 Meter
Tag 14: 17 Minuten – 15 Meter
Tag 15: 18 Minuten – 15 Meter
Wochenende
Tag 16: 12 Minuten – 20 Meter
Tag 17: 13 Minuten – 20 Meter
Tag 18: 14 Minuten – 20 Meter
Tag 19: 15 Minuten – 20 Meter
Tag 20: 16 Minuten – 20 Meter
Wochenende
Tag 21: 14 Minuten – 20 Meter
Tag 22: 15 Minuten – 20 Meter
Tag 23: 16 Minuten – 20 Meter
Tag 24: 17 Minuten – 20 Meter
Tag 25: 18 Minuten – 20 Meter
Wochenende
Tag 26: 16 Minuten – 20 Meter
Tag 27: 17 Minuten – 20 Meter
Tag 28: 18 Minuten – 20 Meter
Thats it…
Super einfach jedoch keineswegs super leicht.
Wirkungsvolle Übungskombination fürs normale Krafttraining.
Ich führe diese wirkungsvolle Kombination an meinen leichten Trainingstagen aus.
Das sind immer ein bis zwei Sessions in der Woche.
Dafür stelle ich mir den Timer auf 15 Minuten und habe eine Stecke von 15 Metern.
Ich nutze zwei schwere Kettlebells (40kg + 44kg) für den Farmers Walk.
Anfangs bin ich auf 12 Runden gekommen und mittlerweile laufen die 13 Runden locker.
Ich kratze an der 14. Runde, was zeigt, wie schnell sich der Körper auf diese fundamentalen Bewegungen anpasst.
Ein paar Vorteile dieser Kombi
Hier sind mal nur die offensichtlichsten Vorteile dieser Übungskombination im Krafttraining.
- Du läufst und stehst gerader – Deine Körperhaltung verbessert sich, vor allen im Oberkörper (oberer Rücken).
- Du hältst in alltäglichen Situation deutlich länger durch – Du benötigst weniger Pausen und musst weniger verschnaufen.
- Du hinterlässt mehr Eindruck – Dein Griff wird fester und ausdauernder.
- Du bist im Alltag und Training wesentlich sicherer unterwegs – Die reflexartige Stabilisation im gesamten Körper, vor allem in Bewegung, verbessert sich extrem schnell.
Hier ist noch das Original Video von Tim Anderson:
Die Credits gehen komplett an ihn.
Check auf jeden Fall auch mal seinen kompletten Kanal aus und lass ihm Feedback unter seinem Video da (sag gerne, dass du über mich kommst). 🙂
Und falls du auch mal Lust auf den 28 Tage Kettlebell Swing Plan hast, hol dir Kettlebell Big Six, um vorher den Kettlebell Swing einzustudieren.
Und jetzt viel Spaß beim Training.
