Wie du mit Kettlebells Griffkraft trainieren kannst

Es ist der 26. Mai 2012 und ich snatche die 24kg Kettlebell, in einem Hinterhof irgendwo in München.

Als ich die Kettlebell das erste Mal absetzen muss, ist mir sofort klar – ich muss meine Griffkraft trainieren.

Mir fehlt es nicht an Luft und mir fehlt es nicht an Hüft-Power. Mir fehlt es an Kraft in meinen Händen.

Ich schnaufe und bin äußerlich aufgewühlt aber im inneren zerbreche ich mir bereits in aller Ruhe den Kopf darüber, wie ich es schaffe, dass mein Griff länger durchhält.

An diesem Tag habe ich meinen ersten Snatchtest mit meinem Testgewicht geschafft.

Aber die 100 Wiederholungen in fünf Minuten zeigten mir einmal mehr auch, dass alles schwach wird, wenn der Griff nachlässt.

Die Technik fällt auseinander, die Kontrolle geht verloren und du fühlst dich von Wiederholung zu Wiederholung schwächer.

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du mit Kettlebells Griffkraft trainieren kannst.

Ich zeige dir die Übungen, die ich regelmäßig ausführe, um mehr Ausdauer beim Greifen zu entwickeln.

Damit du ohne Stress mehr Wiederholungen bei den ballistischen Übungen schaffst und bei den Grinds fester zupacken kannst.

Des Weiteren bekommst du Übungen „an die Hand“ mit denen du gezielt deine Finger-, Handgelenks-, und Ellenbogengesundheit verbessern kannst.

Und…

Du entwickelst ein paar Unterarme, die Popeye mit einem leichten nach vorne nicken seines Kinns und kurzen zwinkern des rechten Auges anerkennen würde.

Hier ist ein Bild, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie viel Potential an Muskulatur im Unterarm darauf wartet entwickelt zu werden.

Sind wir mal ehrlich…

Es gibt drei große Baustellen, im heutigen Alltag.

Zivilisationskrankheiten, die durch unsere Lebensstile, Verhaltensweisen und Umweltfaktoren allgegenwärtig sind.

• Schmerzen im Rücken
• Übergewicht
• Und ein viel zu schwacher Griff

Wobei den Griff viele überhaupt nicht auf dem Schirm haben. Körperkraft wird über die Griffkraft definiert. Ninja Warrior zeigt dies eindeutig.

Warum solltest du überhaupt mit Kettlebells Griffkraft trainieren?

Kettlebells helfen dabei, einen stabilen Rücken aufzubauen. Und sie helfen dir dabei jede Menge Energie zu verbrennen. Vor allem so ein Snatchtest, wie ich ihn oben beschrieben habe, nach den Hardstyle Prinzipien.

Und wenn du eh mit den Kettlebells trainierst, kannst du sie auch gleich gezielter einsetzen.

Die Besonderheit der Kettlebell ist, dass sie deinen Griff von Haus aus mehr fordert als eine Kurzhantel. Das liegt am Messeschwerpunkt der Kugeln, der außerhalb der Hand liegt und an dem etwas dickeren Griff.

Das Problem ist, dass die Hand extrem komplex ist und mehr kann als nur den Griff der Kettlebell zu greifen.

Greifst du die Kettlebell, nutzt du den sogenannten Support Griff. Das ist der Griff den du am häufigsten beim Krafttraining (und Alltag) verwendest.

Wozu brauchst du die anderen Griffarten beim Kettlebell Training?

Ausgleich!

Es ist wie mit den meisten Dingen. Machst du von einer Sache zu viel kann es passieren, dass du aus dem Gleichgewicht kommst. Vielleicht warst du in der Vergangenheit schon einmal in der Situation, dass es im Ellenbogen oder Handgelenk gezwickt hat.

Kommen wir zu den Übungen.

Ich zeige dir die Übungen, die deinen Griff stärken, wenn du die „normalen“ Bewegungen mit der Kettlebell ausführst.

Und im Anschluss die Übungen, die alles abrunden und primär für Hand-, und Ellenbogengesundheit zuständig sind.

Mit Kettlebells Griffkraft trainieren – Die Übungen

#1 Grinds:

Schwere Turkish Get Ups + Overhead Walks

Am 11. April 2011, zu meiner Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) sagte Robert Rimoczi (Master RKC) zu mir, dass ich meinen Press am schnellsten verbessere, wenn ich mit Gewichten über Kopf laufe. Er sollte Recht behalten.

Unabhängig davon, dass es eine der besten Möglichkeiten ist, deine Überkopf-Stabilität zu verbessern, trainierst du auf diese Weise auch gezielt deine Griffkraft.

Du führst einen Turkish Get Up aus, bis in den Stand und gehst dann eine Runde spazieren. Der TGU ist für mich, neben dem Bent Press und Jerk, (im Moment noch) die einzige Möglichkeit wirklich schwere Kugeln über Kopf zu bringen.

Da ich schon immer mit ihnen gelaufen bin, konnte ich mir eine schöne Lockout Position erarbeiten und einen netten Griff fürs Kettlebell Training.

Schwere Farmers Walks

Bist du das erste Mal 100 Meter mit deinem Körpergewicht gelaufen, ohne das Gewicht abzusetzen, weißt du wie genial es sich in deinen Unterarmen anfühlt.

Also nach dem Tragen.

Weniger beim Tragen.

Da tut es eigentlich nur weh…

Im Ernst, beim Farmers Walk nutzt du den Support hold. Diesen Griff nutzt du bei den meisten Übungen im Krafttraining. Der Übertrag ist garantiert gegeben.

Wie beim TGU trainierst du auch beim Farmers Walk noch so viele andere Dinge, dass diese Übung einfach in jeden Trainingsplan gehört.

Ich arbeite mich gerade auf 100 Meter mit 2x48kg hoch. Nur weil ich ein Leichtgewicht bin bedeutet es nicht, dass ich auch so trainieren muss. Das ist übrigens beim TGU das Gleiche, wie du im Video, weiter oben, sehen konntest.

Hier ist ein etwas älteres Video von mir (ja, der Channel ist ein Geheimtipp – kennen die wenigsten):

Bottom Up Press

Der Bottom Up Press mit Kettlebells ist Dank Max Shank bei den meisten Trainern fest im Training installiert.

Ich unterrichte den BU Press mittlerweile als Vorstufe zum Military Press. Dazu gibt es zwar unterschiedliche Meinungen aber allein, weil du für diese Übung einen so hohen Fokus benötigst und automatisch alles richtig machst, was du für einen soliden Military Press mitbringen musst, bleibe ich dabei.

Außerdem ist die Übung selbstkorrigierend. Die Kugel geht nur hoch, wenn alles passt.

Und nochmal, dass allerbeste an der Übung ist, dass du lernst beim Press fest zuzudrücken. Ich sehe so viele Presses da draußen, mit geöffneter Hand. Es bleibt nur zu erahnen, wie viel stärker der Press bei den Athleten wäre, wenn sie fest zudrücken würden, um mehr Spannung im gesamten Körper aufzubauen und damit zusätzlich auch ihre Schulter mehr zu stabilisieren.

Hier ist ein kompletter Artikel zum Kettlebell Bottom Up Press.

#2 Ballistics:

Schwere einarmige Swings

Ein Hoch auf Simple & Sinister! Durch dieses Programm und natürlich dem Input von Max Shank habe ich mich in den einarmigen Swing verliebt.

Ich habe den One Arm Swing vorher schon im Training gehabt jedoch nie wirklich schwer.

Zu meiner Vorbereitung auf den RKC 2 im Sommer 2014 waren schwere einarmige Swings dann fester Bestandteil.

Und ich kann dir sagen, beim RKC 2 hatte ich den leichtesten Snatchtest ever, nie das Gefühl meine Griffkraft würde mir ausgehen und Power ohne Ende aus der Hüfte.

Der Swing, genau wie die anderen ballistischen Übungen, ist vom Griff anders als der Griff bei den Grinds. Du musst über einen längeren Zeitraum Gewicht halten können, darfst dabei jedoch nie fest zugreifen.

Hier ist ein kleines Video mit 5 Minuten Swing und der 36 kg Kettlebell:

Leichte Snatches auf hohe Wiederholungen

Ich bin gerade in der vierten Woche vom Off the Floor Programm. Immer am ersten und am vierten Tag (vom Advanced Plan) stehen Snatches an.

Relativ leichte Snatches. Ich nutze die 18kg Kettlebell. Dafür liegt der Fokus auf hohen Wiederholungszahlen und wenig Handwechseln. Letzte Woche hatte ich eine Session mit 35 Wiederholungen je Arm.

Der Snatch war die vierte Übung, nach einigen Sätzen Sumo Kreuzheben, einigen Sätzen Rumänisches Kreuzheben und einigen Sätzen Klimmzügen.

Luft ist bei diesen Snatches nie der limitierende Faktor. Es ist immer der Griff. Du fühlst mit jeder Wiederholung, wie schwer die Muskeln im Unterarm arbeiten.

Das waren die klassischen Übungen mit der Kettlebell, bei denen dein Griff automatisch gefordert wird und stärker werden darf. Jetzt kommen die etwas spezifischeren Übungen.

#3 Ellenbogengesundheit:

Thors Hammer seitlich

Bei dieser Übung stellst du eine Kettlebell auf den Griff und legst sie abwechselnd und kontrolliert nach links und rechts. Du rotierst also im Unterarm.

Auf meinem alten Blog hatte ich vor zig Jahren mal einen Artikel über Ellenbogengesundheit geschrieben und dort waren, neben ein paar anderen Übungen, die Rotation mit einem Vorschlaghammer die perfekte Kur für gereizte Ansätze der Unterarmmuskulatur.

Zwischenzeitlich besaß ich keinen Vorschlaghammer. Der wurde im realen Einsatz beim Buchen spalten geopfert.

In dieser Zeit habe ich mit der Rotationsübung  plus Kettlebells weiter an meiner Ellenbogengesundheit gearbeitet.

Du wirst überrascht sein, wie wenig Gewicht du für diese Übung am Anfang benötigst.

Ich weiß nicht genau, wie schwer die Kugel von Islam ist, aber er lässt sich relativ leicht aussehen (hat er etwa meinen Artikel gelesen?):

https://youtu.be/sziIWwxpPWA

#4 Handgelenksstabilität:

Thors Hammer frontal

Ich erinnere mich, dass ich diese Übung schon vor Jahren in meinem alten Gym in Weimar ausgeführt habe. Irgendwie habe ich sie dann wieder vom Schirm verloren.

Dank eines Videos von Johannes (buffstongbarefoot) ist diese Übung jedoch wieder aus der Versenkung aufgetaucht. Danke Jo. 🙂

Das Setup ist das Gleiche, wie beim seitlichen Thors Hammer jedoch kippst du das Gewicht mit beiden Händen zu dir, bis es auf dem Griff steht.

Goose Neck holds

Diese Übung ist zu simpel um allein darauf zu kommen. Gefunden habe ich sie in der Mastermind Gruppe von Jedd Johnson. Jedd ist ein Griffkraft-Monster!

Er nutzt die Übung, um an seiner Open Hand Strength zu arbeiten. Diese wird im Griffkrafttraining und bei Wettkämpfen benötigt, um sogenannte Fat-Bars (Axle-Bar oder Inch Dumbbell) länger halten zu können und um sich beim Rolling Thunder zu steigern. Der Rolling Thunder ist Fat-Bar Training für Hartgesottene. Neben der Tatsache, dass der Griff zu fett ist, dreht er sich auch noch. Verrückt aber irgendwie auch schön.

Der Goose Neck hold ist eine Halteübung bei der du das Handgelenk leicht gebeugt hältst und den Griff des Gewichtes fetter machst. Eine schöne Eigenschaft der Kettlebells ist, dass die Griffe von Haus aus schon etwas dicker sind. Verstärken kannst du diesen Effekt ganz einfach mit Fatgripz oder einem Handtuch. Wobei die Fatgripz besser funktionieren, weil sie sich nicht so leicht drehen, wie ein Handtuch.

Das Coole bei den Goose Neck holds ist, dass sie einen Übertrag haben. Sowohl auf die Grinds im Kettlebell Training als auch auf die Ballistics. Win-Win. Ich denke es liegt daran, dass du fest greifen musst, jedoch die Hand durch den dicken Griff nicht ganz schließen kannst.

Und… du wirst dir natürlich auch leichter tun, wenn du mal etwas heben darfst, was einen etwas dickeren Griff hat als du es im Krafttraining gewohnt bist.

Als ich die Hangelanlage in meinem Gym geplant habe, orientierte ich mich bewusst an etwas dickeren Stangen. Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich deswegen in weinende Gesichter schauen muss. Also Tränen laufen nicht wirklich aber es wird trotzdem fürchterlich geweint.

Wenn du meine Arbeit erleichtern möchtest, schicke mir dieses Shirt in der M in mein Gym nach Erfurt. 😀

Meine Antwort auf die Tränen ist übrigens immer die Gleiche – Wenn du hier hängen und dich hochziehen kannst, wirst du es überall woanders auch können.

Pitcher Curl

Der Pitcher Curl.

Du denkst du hast einen guten Curl? Der Pitcher Curl überzeugt dich garantiert vom Gegenteil. Das Ding ist so hart, wenn du es richtig machst. Unfassbar.

Physik sei Dank, ist der lange Hebel mit dem Messeschwerpunkt ganz vorn perfekt dazu geeignet das eigene Ego zu erschüttern.

Der Trick ist, dass du das Handgelenk beim curlen stabil hältst. In den meisten Fällen verbiegt das Gewicht das Handgelenk (nach unten). Das gilt es zu vermeiden und ist das Ziel vom Pitcher Curl. Ein stabiles Handgelenk.

#5 Fingerstabilität:

Pinchgrip holds

Was beim Training für die Griffkraft oft vergessen wird, sind die Finger. Klar, dicke Unterarme sind super aber wenn deine Finger nix aushalten, ist es wieder nur „All Show No Go“.

Vor allem der Daumen kommt beim Training immer zu kurz. Was ziemlich verrückt ist, wenn du bedenkst, wie wichtig er im tagtäglichen Einsatz für uns ist (das bekommst du relativ schnell mit, wenn du mal am Daumen verletzt bist und ihn nicht wie gewohnt einsetzen kannst).

Hier breche ich also eine Lanze fürs Daumentraining. Der Pinchgrip hold mit Kettlebell ist super aber belasse es nicht dabei. Du solltest den Daumen mindestens zweimal die Woche gezielt trainieren. Mit unterschiedlichen Griffbreiten und Utensilien. Er wird es dir danken.

Beim Pinchgrip hold mit Kettlebell nimmst du dir eine kleinere Kettlebell, deren Bauch du mit deinen Fingern umgreifen kannst und hältst diese auf Zeit. Du kannst sie übrigens auch curlen oder pressen. Spiele einfach ein wenig damit herum.

Finger Curl

Wieder so eine simple Übung mit großem Mehrwert, nicht nur fürs Training mit Kettlebells.

Finger Curls sind super, um deine Griffkraft bei den ballistischen Übungen zu verbessern. Da du, wie bereits angesprochen, „locker“ greifen musst, trainierst du deine Fingerkraft dafür, wenn die Kugel mal etwas weiter vorne in der Hand hängt.

Hier sind die genannten Übungen noch einmal mit Ton und in Farbe. 🙂

Was ist mit den Streckern im Unterarm?

Gute Frage! Ich sehe, du hast aufgepasst!

Für die habe ich leider keine Kettlebell Übung, aber es ist extrem wichtig, dein Griffkraft Training damit zu beenden oder an „Ruhetagen“ etwas dafür zu tun.

Ich integriere immer wieder Reverse Curls (du hältst ein Gewicht mit den Handflächen nach unten und curlst es). Mein Favorit, neben den Curls, ist ein Wrist Roller. Oldschool und immer noch am besten.

Was ich auch immer dabei habe, sind diese kleinen Armbänder, die dir mittlerweile jeder hinterher schmeißt. Anfangs fand ich die albern aber mittlerweile trage ich sie aus diesem einen Grund. Ich kann meine Strecker damit trainieren. 🙂

Hier ist ein Trainingsplan, wie du mit Kettlebells Griffkraft trainieren kannst

Tag 1

12 Minuten:
A1. Turkish Get Up mit Overhead Walks 1/1 + 20 Meter
A2. Einarmige Swings 10/10
M. Dog Complex 3/3

12 Minuten:
B1. Bottom Up Press 3/3
B2. Einbeiniges Kreuzheben 5/5
M. Rainbows 5/5

12 Minuten:
C1: Goblet Squat 5
C2: Klimmzüge 5
A: Seitstütz 20/20 Sek.

15 Minuten:
D1. Farmers Walk 40 Meter
D2. Thors Hammer Frontal 3-5
D3. Thors Hammer Seitlich 3/3
D4. Pinch Grip holds max.
M. Handgelenke mobilisieren & Unterarme dehnen.

Tag 2

12 Minuten:
A1. Turkish Get Up bis Ellenbogen 3/3
A2. Bent Press 1/1 + 20 Meter Overhead Walks
M. Dog Complex 3/3

12 Minuten:
B1. Clean and Press 3/3
B2. Double Swings 10
M. Rainbows 5/5

12 Minuten:
C1: Double Front Squat 5
C2: Renegade Row 3/3
A: Krabbeln 20 Meter

15 Minuten:
D1. Leichte Snatches 20/20
D2. Pitcher Curl 5-8
D3. Goose Neck holds max.
D4. Finger Curls 5-8
M. Handgelenke mobilisieren & Unterarme dehnen.

Mögliche Verteilung bei 4 Trainingstagen:

• Montag – Tag 1
• Dienstag – Mobilisation & Aktivierung
• Mittwoch – Tag 2
• Donnerstag – Mobilisation & Aktivierung
• Freitag – Tag 1
• Samstag – Tag 2
• Sonntag – Mobilisation & Aktivierung

Das ist wirklich nur ein Beispielplan. Falls du weniger Tage in der Woche zum Training zur Verfügung hast, streiche einfach so viele Tage wie du musst aber führe die Tage immer im Wechsel aus. Tag 1 – Tag 2 – Tag 1…

Oder nimm dir einen dieser Tage (oder einen Bereich) und integriere ihn in deinen bestehenden Plan. Experimentiere einfach und halte dich dabei an die Prinzipien, über die ich hier auf dem Blog in der Vergangenheit bereits geschrieben habe.

Falls dich das Thema Griffkraft interessiert, checke auf jeden Fall diesen Artikel – Unterarme trainieren!

O.k. Raus mit der Sprache. Ist Griffkraft bei dir schon ein Thema im Training? Ja oder Nein?