Neben dem Training von Bewegungen statt Muskeln, ist die 80% Regel das Beste was du für dich und deinen Trainingerfolg tun kannst.
Ich gebe seit 2011 Training für Kleingruppen. Der Tag an dem ich die 80% Regel eingeführt habe, hat mein Leben als Trainer extrem erleichtert und die Trainingserfolge meiner Mitglieder gehen seitdem durch die Decke.
Das Ziel der Trainingseinheit für eine Gruppe ist, für möglichst jeden Teilnehmer einen ausgewogenen Plan zu ermöglichen, mit dem er sich optimal entwickeln kann und der sich auch noch mit seinen Zielen deckt.
Eine Sache die für mich in meinem Training sehr gut funktioniert, ist meine Bewegungsmuster so schwer wie möglich zu belasten und dabei so frisch wie möglich zu bleiben. Und das funktioniert für die meisten anderen auch. Egal ob Gruppe oder einsamer Wolf daheim.
Ein großer Fehler den du beim trainieren von Bewegungsmustern machen kannst, ist bis zur absoluten Grenze zu gehen.
Du musst die Übung oder Bewegung vor der ersten „schlechten“ Wiederholung beenden.
Das macht es wiederum schwierig mit Sätzen und Wiederholungen zu arbeiten. Vor allem beim Training mit einer Gruppe.
Unabhängig von dem verwendeten Gewicht oder der Ausführung einer Übung sind bei dem einen fünf Wiederholungen kein Problem und bei dem anderen ist die Fünfte dafür schon die erste unsaubere Wiederholung.
Daher machen Gruppenkurse auch keinen Sinn wo ein „Trainer“ der Vorturner ist und die Wiederholungen zählt, die alle anderen dann auch ausführen sollen. Was dabei herauskommt ist eine sehr große Streuung. Für zwei Teilnehmer passen die Wiederholungen vielleicht, drei andere sind unterfordert und in der Regel ist es so, dass der Rest der Gruppe überfordert ist.
Und hier greift die 80% Regel
Sätze und Wiederholungen haben auf jeden Fall einen Sinn. Du brauchst sie um einen Richtwert im Training zu haben.
Und doch ist es eine blöde Idee in jedem Training und in jedem Satz zu versuchen die vorgegebenen Wiederholungen eins zu eins einzuhalten. Das Ergebnis sind fast immer unsaubere Wiederholungen.
Wenn du in einem gewissen Wiederholungsbereich trainierst, bist du flexibler. Zum Beispiel drei bis fünf Wiederholungen. Im ersten Satz, wenn du noch mehr Saft hast, sind die fünf Wiederholungen vielleicht kein Problem und du bleibst bei der Ausführung technisch sauber. Im zweiten Satz sieht es vielleicht schon anders aus und die vierte und fünfte Wiederholung waren schon zwei zu viel.
Ein guter Richtwert für die 80% Regel ist, dass du dir bei einer Übung immer ein bis zwei Wiederholungen für den nächsten Satz aufhebst. Hast du zum Beispiel das Gefühl, dass du fünf Wiederholungen gerade schaffen würdest, mach nur vier.
Sollte dein anvisiertes Volumen für eine Übung bei 25 Wiederholungen liegen und der Plan sah vor fünf Sätze für fünf Wiederholungen (5×5), bist du trotzdem ein guter Mensch, wenn du Sätze folgendermaßen aufteilst (5,5,5,4,3,3). So hast du zwar einen Satz mehr, konntest jedoch deine Technik bis zu Schluss sauber halten.
Das Ergebnis sind perfekte Wiederholungen und das Volumen ist das Gleiche. Es ist immer wieder faszinierend wie gut diese Vorgehensweise funktioniert und wie gut die Resultate im Training sind.
Ein weiterer Vorteil der 80% Regel ist, dass du so bei einem anvisierten Gewicht bleiben kannst.
Sollte das Ziel in einer Einheit 25 Wiederholungen Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht sein, bist du mit der Aufteilung 5-7 Sätze auf 2-5 Wiederholungen flexibel aufgestellt.
Wenn jemand im Training kommt und mich fragt, wieviele Wiederholungen soll ich mit dem Gewicht machen, sage ich, „80%“. Manchmal sage ich auch, „So viele, dass du noch eine oder zwei schöne Wiederholungen ausführen könntest.“
Wobei das Ziel in der Regel beim Krafttraining zwischen 1-5 Wiederholungen liegen sollte.
In dem Moment in dem du denkst du schaffst fünf Wiederholungen – mach nur vier. Wenn du denkst, dass du zehn Wiederholungen schaffst, beende den Satz bei acht. Das ist vor allen bei ballistischen Übungen sehr wichtig.
Das Ergebnis sind fast immer mehr Sätze (was absolut o.k. ist), viel bessere Bewegungsausführungen (was immer so sein sollte) und eine ganze Menge mehr Kraft (was normal ist, wenn du technisch korrekt trainierst ohne deinen Körper zu überfordern).
Wie du bestimmt schon festgestellt hast, bedeutet 80% auf keinen Fall leicht.
Wir versuchen Übungen optimal zu belasten, um einen möglichst hohen Reiz auf den Körper auszuüben und das geht am besten mit schweren Gewichten.
Falls du bei einer Kräftigungsübung (Grind) mehr als zehn Wiederholungen ausführen kannst, geh schwerer. Eine bis fünf Wiederholungen ist perfekt, um schnell stark zu werden. Es ist auch in Ordnung, wenn du bei einer Übung einmal bei 90% landest, solange du die 80% als allgemeinen Richtwert nimmst.
So, nun kennst du die 80% Regel.
Es ist die einfachste Art und Weise beim Training von Bewegungen mehr Kraft zu entwickeln und gleichzeitig die Gefahr einer Verletzung extrem zu verringern.
Und überdenke diese Regel bitte nicht. Lass dir im nächsten Training einfach immer eine gute Wiederholung im Tank. 🙂
