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Warum du für einen niedrigen Körperfettanteil kein HIIT oder Ausdauertraining benötigst

    „Hey Sebastian, wie viel HIIT oder Ausdauertraining machst du, um deinen niedrigen Körperfettanteil zu halten?“

    Antwort: Das ist die falsche Frage…

    Die bessere Frage wäre,

    „Was machst du insgesamt, um deinen niedrigen Körperfettanteil zu halten?“

    Nachdem Nik mich letztens gefragt hat, warum ich eigentlich so wenig „Oben ohne Selfies“ poste, und ich keine Antwort darauf hatte, passierte etwas Lustiges.

    Ich habe auf Instagram einen Schnappschuss von mir gepostet, ohne Shirt und mit einer kurzen Erklärung.

    Und alle sind sofort ausgeflippt.

    Da postest du seit Jahren (hoffentlich) inhaltlich wertvolle Beiträge und bekommst auch immer gutes Feedback und dann…

    …der nackte Oberkörper toppt alles.

    Nik, du hattest Recht. 🙂

    Das ist übrigens auch der Grund für diesen Artikel.

    Mein Ziel mit dem Instagram Beitrag war es kurz anzureißen was ich in den letzten Jahren so angestellt habe, um ständig einen niedrigen Körperfettanteil zu haben.

    Hier ist übrigens der Beitrag:

    Das Fazit sollte heißen…

    Ist doch eigentlich egal, ob du geripped bist – Hauptsache du bist leistungsfähig!!!

    Da lag ich wohl daneben.

    Die meisten Fragen auf das Bild waren zum Thema Ernährung & Cardiotraining.

    Vor allen die Fragen zu den Finishern und HIIT Session wollten in den privaten Nachrichten und E-Mails nicht abreißen, daher gehe ich hier noch einmal ins Detail.

    Was ist HIIT überhaupt?

    2011 hatte ich auf meinem alten Blog das erste Mal über HIIT berichtet und wie kurze und knackige Intervall Sessions dich fit machen.

    Seitdem habe ich immer wieder einmal über Finisher geschrieben aber nie über HIIT im Detail.

    Zeit das zu ändern.

    HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining.

    Beim „normalen“ Cardiotraining“ oder Ausdauertraining bist du mit moderater Intensität eine längere Zeit unterwegs. Meist so für 30-60 Minuten.

    Mit HIIT dagegen, gibst du kurz (für 20-60 Sekunden) richtig Vollgas und hältst die Pause dann bewusst kurz. Das Ganze machst du für mehrere Runden aber meist nie länger als 5-10 Minuten.

    Ein kleines Beispiel wäre:

    20 Hardstyle Kettlebell Swings, immer auf die Minute beginnen und der Rest der Minute ist Pause. Das Ganze für 5 Minuten und du hast einen coolen 5-Minuten Finisher.

    Hier wäre ein relativ aktuelleres Beispiel, mit Beast Swings:

    Andere Übungen, die sich bewährt haben, sind Burpees, Snatches, Schlitten Sprints, Sprünge, Hügel Sprints und alle anderen Übungen bei denen du deinen Körper bei etwas niedriger Intensität, oder ein kleineres Gewicht, schneller bewegst.

    O.k. Das war die super kurze Beschreibung.

    Ist HIIT effektiv beim Versuch einen niedrigen Körperfettanteil zu halten?

    Es kommt darauf an…

    Oh wie ich diese Antwort hasse.

    Egal.

    Also, es ist eine Möglichkeit.

    Aber nicht die effektivste Möglichkeit.

    Die HIIT Community schwört drauf und ich selbst habe lange dazugehört.

    Erklärt wird das Ganze über den EPOC Effekt.

    EPOC steht für Post-Exercise Oxygen Consumption.

    Oder auch „Nachbrenneffekt“…

    Die Idee dahinter ist, dass durch den Effekt dein Stoffwechsel nach der HIIT Session stark gepusht wird und dir erlaubt auch im Anschluss ans Training noch vermehrt Kalorien zu verbrennen.

    Max Shank - HIIT Ausdauertraining niedriger Körperfettanteil

    So! Hier muss jetzt ein kurzer Rant (Stänkerei) rein, bevor eine falsche Message rüberkommt.

    Im Training zu versuchen Kalorien zu verbrennen, ist genauso sinnvoll wie der Versuch im Alltag Zeit zu verbrennen.

    Es ist einfach die falsche Intention mit dem Training zu beginnen.

    Es gibt bessere „Warum(s)“…

    Aber der „Oben ohne Beitrag“ hat mir auch gezeigt, dass es scheinbar ein großes Thema ist.

    Zurück zum Thema.

    Und gleich der nächste Dämpfer.

    Eine Studie aus 2006 besagt, dass es gar keinen so großen Unterschied macht, ob du HIIT oder traditionelles Cardiotraining betreibst.

    Der Unterschied beim anschließenden Kalorien verbrennen, lag beim HIIT bei 13% und beim traditionellen Cardiotraining bei 7%.

    Klar, du bist mit deiner HIIT Session viel schneller durch und es sind am Ende 6% mehr und es gibt beim traditionellen Ausdauertraining weitere Nebeneffekte, die du eventuell lieber meiden möchtest.

    Fakt ist, dass du mit beiden Methoden Kalorien verbrennen kannst, wenn das dein einziges Ziel im Training ist (was ich sehr schade fände).

    Sind HIIT Sessions somit nutzlos?

    Auf keinen Fall!

    Und auch hier kommt es auf dein Ziel an.

    Wenn du Cardiotraining betreibst, um in einer Sportart oder beim Wettkampf besser zu werden oder ein anderes spezifisches Ziel verfolgst, macht es total Sinn.

    Außerdem macht es extrem viel Spaß (wenn du dich gerne ein wenig quälst), was scheinbar doch weniger Leute cool finden als ich mir immer vorstelle.

    Aber auch um dich langfristig beim Krafttraining schneller zu erholen oder um deine Regeneration zu verbessern, macht es Sinn.

    Die Intention dahinter macht also den großen Unterschied.

    Oder anders – Das Warum!

    Es ist ein mögliches Puzzleteil und nicht das EINZIGE Puzzleteil.

    Was ist dann der bessere Weg zu einem niedrigen Körperfettanteil?

    niedriger Körperfettanteil

    Schön, dass du fragst! 🙂

    Da wird mehr als eine Antwort oder Gegenfrage nötig sein.

    #1 Hinterfrage was du in deinen Körper schmeißt!

    #2 Hinterfrage dein Schlafverhalten!

    #3 Hinterfrage dein tägliches Stresslevel!

    #4 Hinterfrage deine Zielsetzung beim Training!

    Lustig…

    … ich sitze gerade hier und überlege ob ich für jede Antwort einen weiteren Blogartikel schreibe.

    Um ehrlich zu sein, bräuchte ich die.

    Aber! 🙂

    Ich habe da schon etwas vorbereitet.

    Zu #1 Isst du für einen niedrigen Körperfettanteil?

    Beantworte dir die Frage so ehrlich wie du kannst.

    Wenn du es nicht kannst, dann führe Ernährungstagebuch.

    Das ist mein Ernst. Ich kann mir nicht merken, was ich so alles über die Woche futtere.

    Ich habe eine Idee, aber genau sagen könnte ich es am Ende kaum noch.

    Und ich könnte mir jede Schweinerei rational erklären. Aber wenn die Sachen schwarz auf weiß vor mir stehen, sieht es ganz anders aus. 🙂

    Wenn du dich an die einfachen Basics hältst, geht im Prinzip immer alles glatt.

    Der Idealfall ist, dass du eine Ernährungsform für dich findest, die es dir leicht macht zu gewinnen und die in deinen individuellen Alltag passt.

    Bei mir ist es die Renegade Diet.

    Zu #2 Schläft du für einen niedrigen Körperfettanteil?

    O.k., die Sache kann ich hier abkürzen.

    Wenn unzureichende Schlafqualität bei dir ein Thema ist, dann klicke dich sofort in diesen Artikel.

    Dort geht es überwiegend um das was vor dem Einschlafen passiert und du komplett unter Kontrolle hast (oder in deiner Verantwortung ist).

    Zu #3 Passt dein Stresslevel zu einem niedrigen Körperfettanteil?

    Wenig Stress = wenig Körperfettanteil

    Viel Stress = viel Körperfettanteil

    O.k. Das ist schon ziemlich pauschal ausgedrückt aber geh mal davon aus, dass es hart wird mit dem Sixpack, wenn dein tägliches Stresslevel zu hoch ist.

    Und ja, Stress ist nicht gleich Stress. Aber zu viel wird auf jeden Fall irgendwann zum Problem.

    Die gute Nachricht ist, dass es eine Menge Tools gibt, Stress in den Griff zu bekommen.

    Angefangen beim Umfeld (aufgeräumt oder unaufgeräumt – so wohl menschlich als auch in den eigenen vier Wänden), über den Schlaf, dein Training oder deine Ernährung.

    Du siehst schon, es hängt alles zusammen.

    Klick dich für mehr Infos auf jeden Fall in diesen Podcast mit Moritz von der Borsch!

    Er hat eine coole Art, die Dinge zu erklären und ist extrem smart.

    Zu #4 Trainierst du für einen niedrigen Körperfettanteil?

    Und ja, es geht um etwas anderes als dem Ziel sinnlos Kalorien zu verbrennen.

    Wenn du dafür trainierst in die Form deines Lebens kommen, sollte dein Ziel größer sein als reine Optik.

    Und jaja.. ich habe es ja verstanden, dass das eigene Spiegelbild wichtig ist.

    Betrachtest du das Ganze jedoch auch hier wieder etwas globaler, dann ist eine fitte Optik eine nette Nebenwirkung vom Training für mehr Leistungsfähigkeit.

    Ich habe 10 Jahre ausschließlich für die Optik trainiert und hatte keine nennenswerten Ergebnisse. Weder optisch noch leistungsfähig.

    Dann habe ich damit begonnen ausschließlich für mehr Leistungsfähigkeit zu trainieren und es ging ab.

    Meine Ziele vom Training sind:

    • eine fundamentale Beweglichkeit zu erreichen und zu halten.
    • eine solide Basis an Kraft in allen Bewegungsmustern beim Krafttraining.
    • eine optimale Koordination und Kontrolle in allen Bereichen von Bewegung.

    Weil mein Warum von Training ist:

    • auch noch mit 80 Jahren topfit und agil durch den Alltag zu rocken, um das Leben mit vollen Zügen genießen zu können.

    Angepasst an dieses Warum weiß ich einfach was ich im Alltag bei der Ernährung, beim Schlaf, beim Ausgleich tun muss.

    Was genau ist hier der Punkt?

    Trainiere für einen ausbalancierten und leistungsfähigen Körper und er wird es dir mit einer leistungsfähigen Optik danken.

    Es ist wirklich so einfach und du hast es komplett in der eigenen Hand.

    Und vielleicht ist das auch eine kleine Kehrseite…

    Du bist selbstverantwortlich!

    Ohne Scheiß…

    … du hast es komplett in der Hand.

    Deine Gesundheit liegt in deiner eigenen Verantwortung.

    Dein Spiegelbild liegt in deiner eigenen Verantwortung.

    Du. Bist. Kein. Opfer!

    Dieses Leben ist keine Generalprobe (auch wenn ich da nicht zu 100% dran glaube). Wenn es dumm läuft, ist nach diesem Leben Schluss.

    Auf was wartest du?

    Es steht dir alles zur Verfügung.

    Das Wissen, die Coaches und Trainer, inspirierende Leute und alles was dazugehört.

    Wenn du im Moment unzufrieden bist, dann ändere was!

    Und wenn du dabei Hilfe benötigst, dann nimm sie in Anspruch.

    Investiere in dich und dein Leben (das ist übrigens auch extrem wertvoll für deine Familie und Freunde).

    Das solltest du dir einfach wert sein.

    Was bleibt noch zu sagen?

    Du benötigst definitiv kein HIIT Training oder traditionelles Ausdauertraining für einen niedrigen Körperfettanteil.

    Aber wenn du das Gefühl hast, dass du deine Leistungsfähigkeit damit verbesserst dann mach es doch einfach. 🙂

    Ich möchte mir meine knackigen Finisher am Ende vom Training auf jeden Fall erhalten.

    Weil das Gefühl danach super ist und ich mich beim Krafttraining schneller erhole.

    Und nicht, weil es entscheidend ist für einen niedrigen Körperfettanteil.

    Hier sind noch ein paar Anstöße, wie ich es anstelle:

    • 2-4x Krafttraining die Woche zwischen 30 und 60 Minuten (Leistungsfähigkeit erhöhen)
    • 4-6x die Woche Spaziergänge zwischen 45 und 60 Minuten (Stresslevel senken)
    • 4-5x die Woche Meditation, Lesen, Schreiben, Journaling (Stresslevel senken)
    • 3-5x die Woche inspirierende Gespräche und Aufräumen (Umfeld)
    • 7x die Woche sinnvolle Ernährung (zu 80%, weil es reicht und weil Eis, Whisky und Rotwein einfach zu lecker sind)
    • 7x die Woche Fokus auf Atmung und die eigenen Gedanken (Glaubenssätze/Leistungsfähigkeit erhöhen & Stresslevel senken)

    Und wenn du dir gerade denkst, „ach du Sch…e – dafür habe ich keine Zeit“ dann ist das zum einen der Grund (also warum du keine Zeit hast) und mit dem niedrigen Körperfettanteil sieht’s im Moment wahrscheinlich auch mau aus.

    Kennst du jemanden, der für einen niedrigen Körperfettanteil erfolglos HIIT oder Ausdauertraining benutzt und die anderen Dinge völlig außer Acht lässt? Teile diesen Artikel und bringe ein bisschen Licht ins Dunkel.