Ultimative Übungen die du unbedingt ausführen solltest: Farmers Walk

Bist du ein Athlet und baust diese Übung drei Wochen lang in dein Training ein, wird sie deine Leistungsfähigkeit in allen Übungen und Wettkämpfen steigern, behauptet Dan John.

Schaust du auf die fundamentalen Bewegungen, sollte der Fokus zuerst auf dem „Tragen unter Last“ liegen. Und der Farmers Walk ist die Basis-Übung für das Tragen.

Auch wenn du nur für einen stärkeren Alltag trainierst, wirst du von dieser Übung profitieren.

Der Farmers Walk ist also eine dieser Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Das ist der Farmers Walk mit einer Kettlebell (Offset oder Suitcase Carry):

Diese Vorteile hat der Farmers Walk für dein Training und Alltag

• Einfache Ausführung

Greife dir zwei Gewichte, hebe sie und gehe mit ihnen spazieren. Das war’s. Diese Übung kann jeder ausführen. Und das tun wir auch. Ich wette, jeder trägt ab und an etwas von A nach B. Sei es ein oder zwei Koffer auf der Urlaubsreise oder Gießkannen im Garten, um die Blumen zu bewässern. Einkaufen ist auch ein Thema. Diese Übung ins Training einzubauen, sollte dir nicht schwerfallen.

• Hoher Übertrag (Transfer Effekt)

Der Grund, warum Dan John behauptet, dass dich diese Übung in drei Wochen besser machen kann, vorausgesetzt du hast sie vorher nie in deinem Training gehabt, ist der Übertrag in andere Übungen oder Sportarten. Das Zusammenspiel von Unter- und Oberkörper wird effektiv verbessert. Du lernst deinen Körper stabil zu halten, während du dich fortbewegst und Gewichte in der Hand hast.

• Körperliche Stärke

Liegt auf der Hand. Diese Übung sieht so simpel aus, dass du es ihr gar nicht gleich ansiehst, was sie alles trainiert. Alles trainiert? Ja genau. Einfach alles. Durch die lange Zeit unter Belastung und die hohe Intensität (schwere Gewichte vorausgesetzt), reizt du die komplette Muskulatur des Körpers. Von der Wade bis hoch in den Nacken und wieder herunter.

Hier greift noch ein weiterer Vorteil. Schwere Farmers Walks wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus, wie auch Studien beweisen (Ghigiarelli et al (2013). Effects of Strongman Training on Salivary Testosterone Levels In a Sample of Trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 738-747).

• Mentale Stärke

Wenn du dein Körpergewicht verteilt auf zwei Kettlebells in den Händen über eine gewisse Distanz tragen möchtest, ist der Kopf der Erste, der sich meldet.

Er versucht dich relativ schnell davon zu überzeugen, die Gewichte wieder auf den Boden zu stellen.

Es ist faszinierend, wie weit du die Gewichte tragen kannst, wenn du es schaffst deinen Kopf eine Weile zu ignorieren.

• Griffkraft

Dein Griff ist nach dem Kopf das Zweite, was du spürst. Neben dem Kopf ist der Griff auch bei den meisten die Schwachstelle bei der Übung und Training im Allgemeinen.

Kreuzheben, hängendes Beinheben, Klimmzüge, schwere einarmige Swings, Snatches …

… immer wieder ist es die Griffkraft, die den limitierenden Faktor darstellt.

Zwei- bis dreimal die Woche schwere Farmers Walk wirken Wunder, was deine Stärke der Griffkraft angeht. Es ist wie Magie, wenn du das nächste Mal einen Snatchtest oder schwere einarmige Swings ausführst und dein Griff hält und hält und hält.

Zur Ausführung vom Farmers Walk

1. Such dir zwei Gewichte und hebe sie vom Boden.

2. Gehe auf die Reise. Versuche eine gewisse Distanz zu schaffen oder laufe auf Zeit.

Häufige Ausführungsfehler:

• Das Gewicht sauber vom Boden zu heben, gehört auch schon zur Übung und geht leider oft schief. Das Gleiche ist es beim Absetzen. Wenn du es nicht mehr schaffst, das Gewicht kontrolliert abzusetzen, lass es fallen und nimm die Füße weg. Besser als sich beim Absetzen zu verletzen.
• Während des Laufens muss der Körper gerade sein. Stell dir vor, du balancierst auf dem Kopf ein Glas Wasser oder schiebst den Hinterkopf durch deinen Heiligenschein. Mach dich also lang und versuche kontrolliert zu laufen. Ist es nicht möglich und deine Schultern zieht es nach vorne oder du wirst unter dem Gewicht immer kleiner, sei kein Depp und nimm weniger.
• Die Gewichte sind zu leicht. Ja, du darfst schwer gehen. Zwei 4 kg Kettlebells in jeder Hand über zehn Meter werden möglicherweise keinen optimalen Reiz auf den Körper auslösen.

Es ist eine gute Idee unter der Woche Gewichte zu heben. Jetzt weißt du auch, dass es eine noch bessere Idee ist, die Gewichte eine Weile herumzutragen, bevor du sie wieder absetzt.

Weitere Tragevarianten findest du hier: Farmers Walk & Co – Die besten Loaded Carries mit Kettlebells