Trainingsmotivation … Es ist die häufigste Frage, die ich in meinen Jahren als Personal Trainer und Fitness Blogger erhalten habe.
Wie bekomme ich mehr Trainingsmotivation?
Der Grund für ausbleibende Motivation im Training ist so gut wie nie fehlendes Wissen. Fast jeder weiß, was zu tun ist, aber kommt trotzdem nicht in die Umsetzung. Die Ursachen liegen bei den eigenen Gewohnheiten und Herausforderungen im Alltag. Dort darfst du ansetzen und optimieren.
In diesem Artikel verrate ich dir drei Gründe, warum du deine Trainingsmotivation verlieren kannst.
Zusätzlich gebe ich dir eine 8 Schritte Anleitung, um deine Motivation fürs Training zu entwickeln.
Und zu guter Letzt liefere ich dir drei wirkungsvolle Ideen, um deine Trainingsmotivation langfristig zu steigern, damit es dir leicht fällt dranzubleiben.
Was sind die häufigsten Gründe, warum du keine Trainingsmotivation hast?
Unvorhergesehene Herausforderungen im Alltag sind die größten Stolpersteine, die dich deine Trainingsmotivation kosten können.
Es sind Dinge im Außen, die du nur zum Teil kontrollieren kannst. Sie zu kennen ist wichtig, damit du vorbereitet bist, wenn sie dich überraschen.
Dann kannst du in Ruhe damit umgehen und sie bringen nicht mehr alles durcheinander.
Hier sind sie.
Erstens, du hast dich verletzt
Die Frage ist nicht, ob du dich verletzt, sondern wann du dich verletzt.
Die Rede ist nicht von schweren Verletzungen. Es geht um Zipperlein. Kleinere Wehwehchen, die sich über Tage oder Wochen hinziehen und selbst die beste Trainingsroutine durcheinanderbringen.
Der Trick dabei ist, um die Einschränkung herum zu trainieren, statt das komplette Training einzustellen. Du kannst immer trainieren. Und wenn du zwei Wochen lang nur Wadenheben machst, im Supersatz mit Armkreisen.
Zweitens, es hat sich etwas in deinem Leben verändert
Eine Verletzung ist so eine Veränderung, aber es gibt noch mehr.
- eine neue Partnerin
- ein neuer Job, mit anderen Arbeitszeiten
- ein Umzug
- eine Grippewelle, die alles lahm legt
- …
Hier ist es das Gleiche, wie bei einer Verletzung. Du kannst immer irgendwas trainieren. Die größte Lebensversicherung für die Trainingsmotivation sind in diesem Fall Eigengewichtsübungen. Die gehen immer und überall.
In der Bude von der Freundin, neben dem Schreibtisch, im neuen Home Gym oder isoliert in einer kleinen Kammer.
Drittens, du bist komplett verloren in der Flut an Informationen
Diese Herausforderung ist selbstgemacht.
Es ist eine Form vom „overcoaching“. Wenn du zu viel konsumierst und dir von zu vielen Quellen Wissen ziehst, fühlst du dich irgendwann gelähmt, weil du nicht mehr weißt, wo du ansetzen sollst.
Es gibt zu viele Wege nach Rom, die alle funktionieren. Es ist wichtig dich für einen zu entscheiden und loszugehen, um zu erkennen, ob dir der gewählte Weg funktioniert. Anhalten und neu wählen, kannst du später immer noch. Aber dafür musst du loslaufen.
Ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der du deine Trainingsmotivation wiederfinden kannst
Falls du gerade keine Trainingsmotivation hast, werden dir die folgenden acht Schritte helfen.
Egal, ob du schon ein paar Jahre trainiert hast, oder gerade erst anfängst. Diese Schritte helfen dir dabei, eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln und zu halten. Es ist wichtig, dass du jeden dieser Schritte gehst und umsetzt.
Sobald du deine Motivation fürs Training wiedergefunden hast, nimmst du dir einfach regelmäßig die Schritte vor, die dich am meisten inspirieren.
Schritt 1: Finde dein Warum fürs Training
Du brauchst einen guten Grund, warum du trainierst.
Am besten funktionieren spezifische und messbare Ziele. Bestimmte Trainingsleistungen oder körperliche Veränderungen ziehen in der Regel am besten. Es sollte etwas sein, wo du hin möchtest.
Der schnellste Weg dein Warum zu finden, ist fünfmal nach dem Warum dahinter zu suchen.
Hier ist ein Beispiel aus meiner Vergangenheit (Ende Februar 2012):
- Ich will die 24 kg Kettlebell fünfmal auf jeder Seite pressen können. Warum?
- Damit ich meine Kettlebell Trainer Ausbildung schaffe. Warum?
- Weil die Ausbildung in Budapest ist und ich vor Ort bestehen möchte. Warum?
- Dann bin ich einer von wenigen, die die Ausbildung bei meinem Körpergewicht auf Anhieb bestehen. Warum?
- Das hilft mir, meine Positionierung als Kettlebell Experte in Deutschland auszubauen und bringt mir mehr Kunden für mein Gym.
Du kannst auch noch tiefer fragen und im Idealfall eine Deadline mit einbauen. Ich hatte damals sechs Monate für mein Ziel und konnte die 24er zu dem Zeitpunkt zweimal entspannt auf jeder Seite pressen.
Neben dem Kettlebell Press gab es auch noch ein paar andere Kettlebell Übungen, in denen ich mich verbessern durfte, was auch geholfen hat, regelmäßig zu trainieren.
Um meine Hauptmotivationen hinter den Zielen noch kurz aufzudecken. Status und Geld. Ja, rückblickend bin ich selbst überrascht, wie oberflächlich wir Männer zum Teil so unterwegs sind. Du solltest es dir jedoch zu nutze machen, weil es bei der Umsetzung hilft.
Aber achte bitte darauf, dass du deine persönliche Zufriedenheit aus anderen Quellen beziehst.
Schritt 2: Lenke deine Aufmerksamkeit aufs Training
Füttere täglich dein Gehirn.
Starte jeden Tag gedanklich, mit deinem Trainingsziel (dem Warum). Lenke unterm Tag immer wieder deine Aufmerksamkeit darauf und umgib dich mit Menschen, die auf dem gleichen Weg sind oder dein Ziel schon erreicht haben. Fokussiere dich dabei auf ein Ziel und eine Quelle (um overcoaching zu vermeiden).
Du brauchst den täglichen Input an Videos, Texten, Bildern oder Gesprächen, um deine komplette Energie aufs Training zu lenken und zu halten.
Schritt 3: Trainiere vor der Arbeit
Willenskraft ist so eine Sache.
Morgens hast du am meisten davon. Solange du noch keine wirkliche Trainingsmotivation spürst, musst du morgens trainieren. Dadurch steigen deine Chancen erheblich dein Training durchzuziehen.
Es ist ein unglaublich gutes Gefühl, wenn du dein Training schon erledigt hast, während die meisten Männer noch überlegen, ob sie die Schlummertaste noch ein sechstes Mal drücken.
Falls du später am Tag arbeitest, achte darauf, dein Training davor durchzuziehen. Es hilft auch gerade zu Beginn nur das zu tun, was dich deinem Ziel näher bringt und nicht noch tausend andere Dinge. Kurze und knackige Trainingseinheiten sind leichter umzusetzen.
Schritt 4: Vereinfache die Umsetzung
Einfach ist besser.
Wenn du schon länger auf dem Vereinfache Dein Training Blog mitliest, weißt du was ich meine. Mach wenig aber das richtig. So bleibst du langfristig motiviert und erzielst langfristig Resultate.
Die meisten Männer scheitern beim Training, weil sie alles zu kompliziert machen und ihnen dann parallel dazu Punkt 8 in die Quere kommt.
Schritt 5: Belohne dich fürs Training
Ich liebe Wein und Whiskey.
Und ich liebe meinen definierten Körper, inklusive austrainierter Optik. Wein, Whiskey und Spiegelbild sind meine Belohnungen fürs Training aber sie vertragen sich nicht. Regelmäßiges Training kompensiert diese Tatsache.
Womit du dich belohnst, ist reine Geschmackssache. Das Spannende ist, was du über regelmäßiges Krafttraining alles kompensieren kannst. Andere Männer fallen immer wieder vom Glauben ab, wenn sie mir beim Trinken und Essen zuschauen.
Aber bevor du jetzt komplett über Bord gehst…
… bitte belohne dich in Maßen. Ein bis zweimal die Woche sollte ausreichen, um dich langfristig zu motivieren.
Schritt 6: Such dir einen Trainingspartner
Dieser Schritt ist als einziger optional oder eher für etwas später.
Vor allem, wenn du morgens in den eigenen vier Wänden trainierst, ist ein Trainingspartner oft keine wirkliche Option. Es macht jedoch etwas mit dir, wenn du jemanden dein Wort gibst und dich dazu verpflichtest eine Verabredung einzuhalten. Und die Energie unter Männern ist auch nicht zu unterschätzen.
Ich bin die meiste Zeit ein Einzelkämpfer im Training. Aber ich hatte die besten und motivierendsten Trainingseinheiten, wenn noch mindestens ein Trainingspartner dabei war.
Schritt 7: Dokumentiere deine Fortschritte im Training
Hier schließt sich der Kreis zu Punkt 1 und den messbaren Zielen.
Wenn du siehst, wie du dich stetig verbesserst, steigt automatisch deine Trainingsmotivation. Ein Trainingstagebuch sollte fester Bestandteil in deiner Trainingsroutine sein. Es gibt viele Wege deinen Fortschritt zu dokumentieren und es hängt auch ein wenig von deinem Ziel ab.
- Miss körperliche Veränderungen und halte sie mit Vorher und Nachher Bildern fest.
- Notiere dir deine Satz- und Wiederholungszahlen, inklusive verwendeter Gewichte.
- Nutze eine Skala von 1-10, wie du dich fühlst oder wie sich Training für dich anfühlt.
Dieser Schritt hilft dir auch dabei deine Aufmerksamkeit täglich aufs Training zu lenken.
Schritt 8: Verabschiede dich von Perfektion
Das ist der wichtigste Punkt für uns Männer.
Wenn du nur ein bisschen so bist, wie ich in der Vergangenheit, dann machst du Dinge perfekt oder du machst sie gar nicht. Das ist der absolute Killer für die Trainingsmotivation.
Merke dir folgendes zur Perfektion:
70 Prozent ist Erfolg – 100 Prozent ist Scheitern
Sobald du die 100 Prozent anpeilst, wirst du frustriert aufgeben oder niemals wirklich anfangen. Sei cool damit, wenn es zu 70 Prozent passt. Damit wirst du alle deine Ziele erreichen und hast auch viel mehr Spaß dabei.
Wie kannst du deine Trainingsmotivation weiter steigern?
Die letzten acht Schritte bringen dir Trainingsmotivation.
Die folgenden drei Ideen helfen dir sie langfristig zu steigern.
Und Variation lautet das Zauberwort, das dies alles möglich macht.
Idee #1: Variation im Trainingsplan
Du brauchst Abwechslung im Trainingsplan.
Andere Übungen, andere Trainingsformate und andere Trainingsfrequenz. Das hilft dir nicht nur bei der Motivation, sondern auch, um Stillstand beim Fortschritt zu vermeiden. Aber bitte nicht alles auf einmal.
Der Trick ist alle sechs bis acht Wochen eine Variable zu verändern.
Idee #2: Variation der Trainingsgeräte
Ich liebe die Kettlebell.
Aber selbst ich brauche ab und an eine Pause von ihr. Manchmal ergibt sich dieser Zustand automatisch, weil sich etwas in deinem Leben ändert. Ich bin zum Beispiel nach Zypern ausgewandert und komplett versaut, was Kettlebells angeht. Außer mit hochwertigen Dragon Doors kann ich nicht trainieren, weil ich keinen Bock auf Schrott Kettlebells habe.
Aber Zypern ist eine Insel und meine Sammlung Kettlebells sind „zu schwer“ (der Transport unbezahlbar). Aber es gibt ja noch Eigengewichtsübungen und Ringe. Die Trainingstage sind also gerettet, bis ich dann meine geliebten Kettlebells wieder bei mir habe.
Idee #3: Variation der äußeren Reize
Hier kannst du ein wenig herumspielen und experimentieren.
Iron Maiden, Killswitch Engage oder die alten Sachen von Bring Me The Horizon sind mein auditiver Antrieb beim Training.
Ich habe jedoch auch schon mehr oder weniger mit diversen Podcasts herumgespielt.
Am besten funktioniert für mich jedoch Stille. Kein Input von Außen. Nur Fokus auf die Bewegungen.
Auch hier kannst du variieren, um zu schauen, was deine Trainingsmotivation in deiner gegenwärtigen Lebensphase gerade am meisten pusht.
Fazit und ein unüblicher Tipp zum Dranbleiben
Der Aktienmarkt atmet…
Der Kryptomarkt auch…
Du atmest…
Und deine Motivation fürs Training tut es auch.
Genau wie beim Investieren am Bullen- und Bärenmarkt gibt es auch Hochs und Tiefs bei der Trainingsmotivation.
Märkte korriegieren sich, genau wie dein Leben, inklusive Training.
Du wirst nicht immer bis in die Haarspitzen motiviert sein.
Es ist normal.
Und wenn es wieder einmal so weit ist und bergab geht, klickst du dich in diesen Artikel.
- Vergegenwärtigst dir die drei Gründe, warum du deine Trainingsmotivation verlieren kannst.
- Liest dir die 8 Schritte Anleitung durch, um deine Motivation fürs Training zu entwickeln.
- Lässt noch einmal die drei Ideen wirken, um deine Trainingsmotivation langfristig zu steigern, damit es dir leicht fällt dranzubleiben.
