Letzter Satz Klimmzüge mit Zusatzgewicht …
Yeah!!! Neuer persönlicher Rekord.
Konstantes Training zahlt sich doch immer aus, denkst du so bei dir.
Doch irgendetwas ist da noch.
Neben der Kraft, die in den letzten Wochen aufgebaut wurde, hat sich auch noch etwas anderes entwickelt.
Oh Mist!
Da ist es wieder.
Dieses leichte ziehen im Ellenbogen.
Irgendwie hast du gehofft, dass es sich von selbst wieder gibt.
Gerade ein neuer Rekord und nun ist erst einmal wieder eine Zwangspause angesagt …
Hier ist eine kleine Wahrheit über Schmerzen im Ellenbogen
Jeder, der seinen Körper trainiert, hatte schon einmal dieses Problem oder wird sich früher oder später mit Schmerzen im Ellenbogen auseinandersetzen müssen.
Jedes Training ein bisschen mehr Widerstand oder höheres Volumen, um den Körper immer noch ein klein wenig mehr zu reizen.
Progressive Überlastung ist zwingend notwendig, wenn du dich in einer oder mehreren Übungen verbessern willst.
So werden persönliche Rekorde (PRs) erzielt.
Und wir alle wissen, was für eine große Rolle die Regeneration auf so einer Reise zum PR spielt.
Willst du langfristig trainieren, musst du deinem Körper immer wieder, neben der Belastung, auch Auszeiten geben.
Doch selbst, wenn du dir die nötigen Pausen genommen hast, kann es sein, dass Gelenke, und hier vor allen das Ellenbogengelenk, nach einer Weile anfangen herum zu zicken.
Neben der Trainingsbelastung gibt es natürlich noch andere Gründe:
- schlechte Übungsausführung
- fehlende Mobilität/Stabilität im Gelenk
- miserable Ernährungsgewohnheiten
- suboptimaler Schlaf
Solltest du das alles im Griff haben, kann es im Prinzip nur noch an einer Sache liegen, wenn es trotzdem zwickt.
Hier ist einer der Hauptgründe für Schmerzen im Ellenbogen.
Fehlende Balance!
Mach von einer Sache viel und du wirst eine andere Sache aufgeben.
Deshalb geht es uns auch am besten, wenn wir in Balance sind. Das zieht sich durch das ganze Leben. Achte mal drauf. 🙂
Schauen wir uns das körperliche Training genauer an. Und mit körperlichem Training meine ich den Eisensport.
Die Chancen stehen hoch, dass du, genau wie ich, dem Kettlebell Training verfallen bist.
Was machst du in der Regel immer, wenn du ein Gewicht nimmst, dich irgendwo hochziehst oder etwas vor dir her schiebst?
Genau! Du greifst …
Und ich wette, du greifst oft in einer Trainingseinheit. Beim Greifen trainierst du die Beugemuskulatur im Unterarm.
Um hier in Balance zu kommen, darfst du damit beginnen auch die Strecker zu belasten. Ansonsten ist es so, als ob du immer schön Liegestütz für den horizontalen Druck machst und keine einzige horizontale Zugübung im Programm ausführst.
Das geht eher früher als später schief.
O.k., und hier kommt die gute Nachricht. Es gibt ein paar effektive Möglichkeiten, um die Strecker im Unterarm zu trainieren.
Trainingsmöglichkeiten zur Linderung oder Prävention von Schmerzen im Ellenbogen
Diese Möglichkeiten zeige ich dir in diesem Video:
#1: Strecken der Finger gegen einen Widerstand.
In diesem Fall ein paar dünne Gummi- oder Silikonbänder. Das ist die genaue Gegenspielerübung zum Greifen. Ich mache das mittlerweile täglich.
15-20x Finger strecken, 10-20x bei gestreckten Fingern rotieren und dann noch 20x bei gestreckten Fingern das Handgelenk strecken.
Falls du, neben dem Eisensport, viel an einer Tastatur schreibst, geh auf Nummer sicher und leg dir ein paar dieser Bänder parat! Du wirst sie brauchen.
#2: Strecken der Handgelenke gegen einen Widerstand.
Im Video nehme ich dafür ein Widerstandsband. Ein paar leichte Scheiben oder Kurzhanteln tun es aber auch.
Die Oberarme sollten eng am Körper anliegen und die Ellenbogengelenke sollten im rechten Winkel sein. Die Bewegungen schön langsam und bewusst ausführen.
Ideal sind hier 1-3 Sätze für ungefähr 12-20 Wiederholungen. Zweimal die Woche im Anschluss ans Training, sollte reichen.
#3 Reverse Curls bei stabilem Handgelenk.
Im Video zeige ich die Übung mit einer Langhantel. Du kannst natürlich alternativ wieder ein Widerstandsband, Scheiben oder auch Kurzhanteln verwenden.
Halte die Oberarme eng am Körper und führe die Bewegung so kontrolliert wie möglich aus. Ich paare diese Übung gerne mit einer Übung zum horizontalen Zug.
2-4 Sätze für 8-12 Wiederholungen wirken perfekt. Ein bis zweimal in der Woche sollte diese Übung im Plan stehen.
#4: Rotation mit dem Vorschlaghammer.
Die Übung ist super! Ich nehme dafür einen 4 kg schweren Hammer und führe zweimal die Woche, im Anschluss ans Training, 2 Durchgänge von je 10 Wiederholungen in jede Richtung pro Arm davon aus.
Halte deine Handgelenke neutral und den Ellenbogen eng am Körper. Auch in dieser Übung, die Bewegungen schön langsam und bewusst ausführen.
Mit der Zeit kannst du die Intensität steigern, indem du die Hand weiter weg vom Kopf des Hammers platzierst. Die Bewegung sollte nicht zu leicht aber auch nicht zu schwerfallen.
O.k. du fragst dich wahrscheinlich, warum das nur vier Tipps waren.
Die ersten Tipps oder Möglichkeiten solltest du regelmäßig ins Training einbauen.
Die folgenden drei Tipps solltest du regelmäßig neben dem Training in den Alltag einbauen.
Möglichkeiten zur Linderung oder Prävention von Schmerzen im Ellenbogen, neben dem Training
Diese werden übrigens viele positive Nebeneffekte auf dein Training und Alltag haben.
Hier sind die drei Möglichkeiten, die ich eher in die Rubrik Regeneration setzen würde:
#1: Selbstmassage mit dem Massagestick.
Ich bin ein großer Fan von Selbstmassage (wenn es im Rahmen bleibt und es das Training ergänzt, statt es zu ersetzen).
Mit einem Massagestick kannst du die Muskulatur im Unterarm prima massieren.
Einfach den Stab in die Hosentasche stecken und gegen das Bein drücken (je nachdem welche Seite du vom Unterarm rollst, an die Innen- oder Außenseite).
#2: Omega 3 Fischöl und Vitamin D.
Hier gehe ich jetzt nicht ins Detail.
Einer von vielen Vorteilen bei der zusätzlichen Einnahme von Omega 3 und Vitamin D, sind, dass sie entzündungshemmend wirken.
Ich supplementiere schon seit Jahren, um neben der entzündungshemmenden Wirkung, auch bei meiner fettreichen Ernährung, ein ideales Verhältnis von Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen.
#3 Wechselbäder für Hände und Unterarme.
Wechselbäder sind einer der besten und schnellsten Wege die Erholungszeit für die Hände und Unterarme zu verkürzen. Du benötigst zwei große Schüsseln oder zwei kleinere Eimer in denen die Hände und Unterarme Platz haben.
Fülle einen Behälter mit heißem Wasser. Es muss so temperiert sein, dass du dich nicht verbrennst aber auch so, damit du einen nennenswerten Effekt erzielst.
Hier darfst du ein wenig experimentieren. Wenn du eine gute Temperatur gefunden hast, empfiehlt es sich diese mit einem Thermometer zu messen, um den Ablauf beim nächsten Bad abzukürzen.
Fülle den anderen Behälter mit eiskaltem Wasser und packe Eis dazu. Wenn die Eisstücke groß genug sind, kannst du mit den Fingern kleine Bewegungen machen und die Stücke rotieren oder von Finger zu Finger reichen.
Halte beide Hände und Unterarme in das heiße Wasser und bleibe dort so lange du es aushältst. Direkt im Anschluss hältst du die Hände und Unterarme ins eiskalte Wasser und bleibst auch dort so lange du es aushältst.
Mach das Ganze für mindestens 10 Minuten und achte darauf, dass du die Wechselbäder mit dem kalten Wasser beendest.
O.k. mit diesen 7 Tipps zur Linderung und Prävention von Schmerzen im Ellenbogen bist du erst einmal gut aufgestellt.
Probiere die Übungen fürs Training und neben dem Training auf jeden Fall auch aus, wenn du im Alltag viel greifen musst (Lenkrad, Tastatur etc.) und ein leichtes Ziehen im Ellenbogen verspürst.
Sie sind halt auch wieder einmal effektiv, um einen einseitigen Alltag auszugleichen.
Cool, oder? Und jetzt schreib mir einen kurzen Kommentar und lass mich wissen, welchen der 7 Tipps du als Erstes ausprobierst.