Wie du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest (inklusive Trainingsprogramm)

Aller Anfang ist schwer, heißt es. Stimmt das auch, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnen möchtest?

Wenn ich so an meine Anfänge mit der Kettlebell zurück denke, fällt mir auf wie wenig Ahnung ich hatte. Das Gefühl der Überforderung und hartnäckige Zweifel waren allgegenwärtige Emotionen.

Falls du auch Zweifel hast ob du mit dem Kettlebell Training beginnen solltest und ob es überhaupt das Richtige für dich ist, gebe ich dir hier ein paar hilfreiche Tipps.

Ich habe einige Dinge schnell verstanden und automatisch richtig gemacht. Die Folge waren überragende Trainingserfolge und die Gewissheit, dass Training mit der Kettlebell perfekt zu mir passt.

In diesem Artikel verrate ich dir welche Dinge es waren, die mich seit 8 Jahren mit der Kugelhantel trainieren lassen.

Mitte 2010 habe ich meine Eigentumswohnung in Weimar saniert. Ja, du liest richtig. Die Wohnung war bereits renoviert und einzugsbereit. Jugendstil. 2,80 Meter Deckenhöhe.

Das Problem. Raufaser an den Wänden und keine Stuckprofile am Übergang Wand zur Decke. Dazu noch hässliche Fliesen im Bad. Man könnte sagen, mein Herz als Stuckateur drehte frei. Oder anders – alles ist ein wenig eskaliert.

In 10 Wochen habe ich die komplette Wohnung umgekrempelt. Bad komplett entkernt und erneuert, alle Wände von Tapete befreit, abgespachtelt, geschliffen und gestrichen. Echten Stuck in jeden Raum. Hohlkehlen in die Ecken und Rosetten an die Decken. In Bad, Klo, Küche und Wohnzimmer Spachteltechnik als Akzente.

Das alles nebenbei. Neben dem Job, neben dem Training und neben den Spaziergängen mit meiner Tochter.

Zu dieser Zeit trainierte ich seit einem halben Jahr „richtig“ mit der Kettlebell.

Die 10 Wochen Umbauphase waren mein WHAT-THE-HELL-EFFEKT.

Ich habe 9 Jahre als Stuckateur gearbeitet und war zum Umbau der Wohnung ungefähr 4 Jahre raus aus dem Job.

Und doch hatte ich Saft ohne Ende. Eine niemals enden wollende Energie hat mich angeschoben. Es war krass! Mein What-the-Hell-Effekt des Kettlebell Trainings.

Der WTH-Effekt beschreibt den Augenblick, wenn du dich plötzlich wunderst, was alles geht. Wenn dir bewusst wird, dass du dich verändert hast. Wenn dir Dinge viel leichter fallen als vorher.

Du wirst erstaunt sein, wie einfach ich mir diesen WTH-Effekt erarbeitet habe.

Hier sind die Dinge, die du tun solltest, wenn du gerade mit dem Kettlebell Training beginnst:

#1 Kettlebell Training beginnen: Fokus auf die Basics

Zwei Übungen sind alles was du am Anfang brauchst.

Den Turkish Get Up für die Grinds und den Kettlebell Swing für die Ballistics.

Der Turkish Get Up ist für dein Krafttraining und um dich beweglicher zu machen und mit dem Swing erarbeitest du dir eine Arbeitskapazität von der du im Moment nur träumst.

Das ist der Turkish Get Up:

Das ist der Kettlebell Swing:

#2 Kettlebell Training beginnen: Waving the Loads

Waving the Loads bedeutet, dass du deine Arbeitslast im Training variierst. Du kannst dies über die Intensität, das Volumen oder die Dichte einstellen. Das Ziel ist es, deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich schneller vom Training zu erholen.

In unserem Fall haben wir einen schweren Tag, einen leichten Tag und einen mittleren Tag. Gesteuert wird das Ganze über das Volumen (die ausgeführten Gesamtwiederholungen). Das Gewicht (Intensität) und die Pausenzeiten (Dichte) bleiben gleich.

Viele Trainingseinsteiger machen zu Beginn den Fehler immer 100% im Training zu geben. Das wird dich schnell mental ausbrennen und gibt deinen Körper keine Zeit sich an die Belastung des Trainings zu gewöhnen. Im dümmsten Falle wirst du schwächer oder du verletzt dich.

#3 Kettlebell Training beginnen: Grinds = 3-5 Wiederholungen & Ballistics 5-15 Wiederholungen

Der Fokus liegt darauf, dass Training frisch zu beginnen und frisch zu beenden. Das komplette Training soll bei einer Intensität von zirka 80% deiner Maximalkraft liegen. Das bedeutet für unseren Plan, dass du eine Kettlebell für den Turkish Get Up benötigst, die du für 12 Wiederholungen (immer abwechselnd – 6 je Seite) perfekt bewegen könntest und für den Swing eine Kettlebell benötigst, die du für 12 perfekte Wiederholungen bewegen könntest.

So sieht dein perfekter Plan aus, um mit dem Kettlebell Training beginnen zu können:

TAG 1: Schwer

1. Turkish Get Up – x5/5 immer abwechselnd mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.

2. Swing – x10 immer auf die Minute für 10 Minuten

TAG 2: Leicht

1. Turkish Get Up – x3/3 immer abwechselnd mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.

2. Swing – x10 immer auf die Minute für 5 Minuten

TAG 3: Mittel

1. Turkish Get Up – x4/4 immer abwechselnd mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.

2. Swing – x10 immer auf die Minute für 7 Minuten

Idealerweise planst du nach jedem Trainingstag einen Tag Ruhe ein.

Zum Beispiel: Montag = Schwer, Mittwoch = Leicht, Freitag = Mittel

3 Tage. That’s it. Jedes Training sollte nach dem Warm Up nicht länger als 20 – 30 Minuten dauern.

Hier kannst du dir das Trainingsprogramm ausdrucken: PDF herunterladen

Du denkst, dass ist zu wenig? Ziehe den Plan 4 Wochen durch, gib dir eine ruhige Woche mit drei leichten Tagen und wiederhole das Ganze noch einmal für 4 Wochen, mit einer größeren Kugel im TGU und jeweils 15 Wiederholungen im Swing. Glaube mir, es funzt.

Ich habe mir diesen Plan 6 Monate lang gegeben und mich Stück für Stück nach oben gearbeitet. Das Ergebnis waren knackige Kettlebell Swings und ein solider TGU mit dem halben Körpergewicht.

Falls du total Feuer und Flamme bist und unbedingt mehr machen möchtest, hast du die Möglichkeit einen weiteren LEICHTEN Tag in die Woche einzubauen. Zum Beispiel Schwer, Leicht, Mittel, Leicht. Beachte, ich habe „leichten Tag“ geschrieben!

Hier sind ein paar Actionsteps für dich, die du jetzt sofort tun kannst, um deinen What-the-Hell-Effekt schnell näher zu kommen.

#1 Blocke dir 3 Tage (oder optional 4 Tage) im Kalender für dein Training.
#2 Besorge dir umgehend zwei Kettlebells (falls noch nicht passiert).
#3 Freue dich darüber, dass der Anfang überhaupt nicht schwer ist und mach dich bereit für deinen ersten WTH-Effekt.

Übrigens, wenn ich mich im Training fest fahre oder eine leichte Überforderung spüre, setze ich mich für 3 Wochen auf eine Turkish Get Up und Swing Diät, Waving the Loads und halte mich an die oben genannten Wiederholungszahlen.

Kettlebell Training ist also nicht nur für Einsteiger. Besonders fortgeschrittene Athleten profitieren vom Swing und Get Up, wenn sie in einem Plateau feststecken.

Und immer dran denken, Aller Anfang ist leicht. Du musst einfach nur wissen, wo du die richtigen Infos bekommst.

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

Da du die richtigen Infos gefunden hast, sei so lieb und teile sie mit deinen Freunden. 🙂