Du möchtest den Handstand lernen? Dann kommt dir das garantiert bekannt vor?
Du platzierst deine Hände auf den Boden, kickst dich hoch…
… und fällst einfach um.
Im Jahre 2010 wollte ich den Handstand lernen.
Mein komplettes Handstand Training bestand daraus meine Hände auf den Boden zu stellen und mich in den Handstand zu kicken, um kurz darauf umzufallen.
Die folgenden vier Jahre trainierte ich genau das. In den Handstand kicken und umfallen. Und ich wurde echt gut darin!
Kaum jemand konnte so gut hoch kicken und dann gleich wieder umfallen.
2014 bin ich dann, angeregt über meinen Kumpel Michael Schaller, nach Berlin in das Handstand Seminar von Yuval on Hands gefahren.
Das war die Wende für mein Handstand Training und ich betrat den smarten Weg, um den freien Handstand zu lernen.
In diesem Artikel möchte ich dir diesen Weg vorstellen. Damit auch du erfolgreich im freien Handstand stehst.
Warum überhaupt den Handstand lernen?
Ich wollte den Handstand lernen, weil diese Übung so unfassbar cool aussieht. Was diese Übung ausmacht, habe ich mich nie gefragt.
Im Prinzip siehst du den Handstand nur in verschiedenen Sportarten oder im Zirkus. Es geht also um Ästhetik, Gefühl und Körperkontrolle.
Und was brauchst du damit der Handstand leicht und geschmeidig aussieht?
Beweglichkeit, Kraft und Koordination.
Welche Vorteile hat der Handstand?
Solltest du an Beweglichkeit, Kraft und Koordination interessiert sein und eine schöne Ästhetik bei überragendem Körpergefühl schätzen, bist du hier richtig.
Doch der Handstand hat noch weitere Vorteile:
- Flow & Meditation – Kaum eine andere Übung unterrichtet Achtsamkeit besser.
- Kraft – Du entwickelst einen starken Oberkörper.
- Übertrag – Die Übung hat hohe Transfereffekte in andere Kraftübungen.
- Körperspannung – Du lernst dein Becken zu stabilisieren und deinen Körper gerade zu halten.
- Komfortzone – Die meisten flippen schon bei Vorwärts- und Rückwärtsrolle aus. Hier lernst du cool zu bleiben, während du die ganze Zeit über Kopf bist.
Welche Muskeln werden beim Handstand trainiert?
Da die Frage eh kommt, mach ich hier gleich einen Haken dran.
Du kräftigst im Handstand:
- Unterarmmuskulatur – Vor allem die Handbeuger.
- Oberarmmuskulatur – Vor allem die Armstrecker.
- Schultermuskulatur – Im Prinzip die kompletten vorderen, mittleren und hintern Delta, inklusive der kompletten Schulterblattmuskulatur (Rotatorenmanschette).
- Rücken-, und Brustmuskulatur – Vor allem breiter Rückenmuskel (Lat) und oberer Brustmuskelbereich.
- Rumpfstabilisierende Muskulatur – vor allem die Muskulatur, die zuständig ist das Becken neutral zu halten (Bauchmuskeln & Gesäßmuskulatur).
- Beinmuskulatur – vor allem Oberschenkelstrecker und Wadenmuskulatur (wenn du an einer geraden Linie interessiert bist).
Handstand lernen – Die Voraussetzungen
Du trägst dein komplettes Körpergewicht die meiste Zeit am Tag auf deinen Füßen – wenn wir stundenlanges Sitzen mal ausblenden.
Deine Füße inklusive Sprunggelenke können dein Körpergewicht ab.
Bei deinen Händen sieht das anders aus. Besonders was deine Handgelenke betrifft.
Ähnlich sieht es bei den Schultergelenken aus.
Die stärkste Muskulatur im Körper befindet sich im Bereich der Hüfte. Deine Hüftgelenke haben also muskulär gesehen auch kein Problem mit deinem Körpergewicht.
Solltest du es nicht gewohnt sein regelmäßig Gewicht über Kopf zu pressen (was du unbedingt tun solltest), stehen die Chancen gut, dass es dir an Kraft im Schulterbereich fehlen wird.
Dazu kommt die Fähigkeit deine Arme gestreckt über den Körper zu heben ohne im Rücken komplett überstrecken zu müssen – wenn wir stundenlanges Sitzen mal einblenden.
Und zu guter Letzt ist da noch die Kopf-Komponente. Also die mentale Herausforderung, die gerade zu Beginn nicht zu unterschätzen ist.
Kopf, Schultern & Handgelenke…
…darauf solltest du dich am Anfang besonders konzentrieren, um perfekte Voraussetzungen herzustellen.
Die gute Nachricht ist, dass du daran gezielt im Warm Up und den Vorübungen arbeitest.
Handstand lernen – Das Warm Up
Für ein komplettes Handstand Warm Up solltest du alle beteiligten Gelenke durch bewegen und alle beteiligte Muskulatur aktivieren.
Zuerst die Gelenke:
Starte mit den Handgelenken.
Hier ist ein spezifisches Warm Up, das ich vor einer Weile auf Facebook veröffentlicht habe.
Danach solltest du den Fokus auf die Brustwirbelsäule und Schultergelenke legen. Ich bin großer Fan von Windmühle in Seitlage, RKC Armbar oder T-Spine Bridge. Für den Anfang solltest du mit der Windmühle starten.
Und jetzt die Muskulatur:
Hier sind zwei sehr effektive Übungen, um die Muskulatur zu aktivieren, die du für eine solide Überkopfposition benötigst.
Als Nächstes schaust du dir deine Körpermitte an. Um später das Becken in Position zu halten, ist hier die perfekte Übung. Der Hollow Body hold.
In meinen Warm Ups für das Handstand Training setze ich auf 5 Minuten Flows. Bei den Flows ist der Vorteil, dass du an fast alle Gelenke und Muskeln einen Haken setzen kannst. Im Anschluss daran picke ich mir die ein oder andere der eben genannten Übungen heraus und runde den Flow noch etwas spezifischer ab.
Hier ist eine komplette Playlist zu den 5 Minuten Flows.
Handstand lernen – Die Vorübungen
Es wird Zeit die Welt auf den Kopf zu stellen.
Hier sind die Vorübungen, die du drauf haben solltest, bevor du damit beginnst dich auf die Hände zu stellen.
- Kopfstand – Füße am Boden & Hüfte tief
- Kopfstand – Füße am Boden & Hüfte hoch
- Kopfstand – Knie auf den Ellenbogen
- Kopfstand – Beine angehockt (an Wand)
- Kopfstand – Beine gesteckt (an Wand)
- Kopfstand – Yoga Kopfstand (optional)
- Kopfstand – „Schwimmbad Move“ zum Fetzen (optional)
Handstand lernen – Die Hauptübungen
Kommen wir zu den Übungen auf den Händen.
- Frogstand (Crow) – Belastung für die Handgelenke steigern
- Pike hold – Füße am Boden
- Pike hold – 90° Hüftwinkel & Füße aufgestellt
- Handstand – Beine angewinkelt und Rücken zur Wand
- Handstand – Split und Rücken zur Wand
- Handstand – Beine gestreckt und Rücken zur Wand
- Handstand – Beine gestreckt und Bauch zur Wand
- Handstand – Frei im Raum
Handstand lernen – Varianten vom Handstand
Du hast mehrere Optionen im Handstand zu stehen.
- Die Klassische – So gerade wie möglich.
- Tucked – In der Hüfte angehockt.
- Straddle – Auf den Händen und so weit wie möglich am Spagat.
Und dann hast du natürlich noch die Möglichkeit herumzuspielen.
Handstand lernen – An der Wand oder ohne Wand trainieren
An dieser Stelle musst du aufpassen, dass du meinen Fehler nicht wiederholst.
Du erinnerst dich?
Hoch kicken und umfallen…
Das Problem bei meinem Handstand Training war, dass ich zu schnell zu viel wollte. Die Folge war, dass ich viel zu wenig qualitativ hochwertige Haltezeit im Handstand hatte.
Du musst die ganze Sache etwas cleverer angehen und auf möglichst viel Haltezeit an der Wand setzen.
Der Vorteil beim Training an der Wand ist, dass du nicht gleich umfällst, wenn du mal die Körperspannung oder Kontrolle verlierst.
So verbringst du viel mehr Zeit im Handstand, kannst an der Ausrichtung arbeiten und setzt den richtigen Reiz auf die Muskulatur. So passt sie sich schneller an und wird stärker.
Generell solltest du jede Vorübung und Übung für mindestens 60 Sekunden halten können.
Eine gute Idee ist auch auch, den Frogstand parallel zum Kopfstand zu üben. So gewöhnst du dich an die Überkopf Position und deine Hände gewöhnen sich an die Belastung. Bist du dann bereit für die Handstand Regressionen sind es deine Handgelenke auch.
Handstand lernen alleine?
Darauf gibt es zwei einfache Antworten. Ja und Nein.
Ja. Solange du eine Wand oder etwas ähnliches zur Verfügung hast, kannst du den Handstand alleine lernen. Du brauchst im Prinzip keine Assistenz und kannst dich in den Progressionen steigern, auch ohne menschlichen Support.
Nein. Falls du dir Sorgen machst, dass du die Kontrolle verlierst und es keiner mitbekommt. Ich habe weiter oben schon geschrieben, dass der Handstand zum Großteil im Kopf stattfindet. Es passieren immer wieder komische Sachen, wenn der Kopf nicht mitmacht.
In unserem Online Kurs zum freien Handstand erklären wir genau, wie du den freien Handstand auch allein meisterst. Martin (mein Handstand Coach) hat mit meiner Unterstützung einen wirkungsvollen Online-Selbstlernkurs erstellt, mit dem der freie Handstand auch im Alleingang schnell möglich wird.
Handstand lernen für Anfänger
Klar.
An dieser Stelle solltest du mitbekommen haben worauf es ankommt. Die Voraussetzungen und Progressionen gelten sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Wobei es natürlich hilfreich ist, wenn du in der Vergangenheit schon Kraft aufgebaut hast, bei den Übungen in denen Gewicht nach oben bewegt wird.
Der Military Press ist übrigens eine der besten Übungen, um starke und muskulöse Schultern aufzubauen und der Kettlebell Turkish Get Up hilft dabei Kraft am ausgestreckten Arm zu entwickeln.
