Grease the Groove und Co: Ultimative Möglichkeiten täglich zu trainieren

Die meisten Alltagsathleten können sich nicht vorstellen täglich zu trainieren. Es gibt jedoch auch einige unter ihnen für die es eine Traumvorstellung ist und Grease the Groove ist die perfekte Möglichkeit dazu.

Tägliches Training hat viele Vorteile. Tust du etwas täglich, entwickelst du eine Gewohnheit.

Viele machen diese Erfahrung, wenn sie mit dem täglichen Joggen beginnen. Die ersten Tage nervt es und es kostest viel Motivation sich aufzuraffen. Nach einer Woche fällt es jedoch schon wesentlich leichter sich zu überwinden.

Weitere Vorteile sind, dass du pro Trainingseinheit weniger Zeit benötigst. Statt zweimal in der Woche je eine Stunde zu trainieren, reichen meist sechs mal 20 Minuten. Dazu kommt, dass du eine neue Bewegung oder Übung schneller lernst, wenn du sie täglich übst.

Joggen läuft unter aktiver Regeneration. Wie du die fundamentalen Bewegungsmuster (oder zumindest einen bestimmten Teil davon) täglich trainieren kannst und auf was du dabei achten musst, soll daher in diesem Artikel im Fokus stehen.

Die beste Möglichkeit effektiv und täglich zu trainieren, ist Grease the Groove.

Über Grease the Groove bin ich das erste Mal in einem Buch von Pavel Tsatsouline gestolpert. In diesem Buch geht es darum täglich Kniebeugen und Liegestütze auszuführen. Ziele im Buch sind der einarmige Liegestütz und die einbeinige Kniebeuge.

Das Schöne bei diesem Trainingssystem ist, dass es fast alles abdeckt, was du brauchst, um effektiv deinen Körper zu trainieren.

– Ist ideal dazu geeignet eine neue Bewegung oder Übung zu meistern.
– Es ermöglicht dir das Training der fundamentalen Bewegungsmuster.
– Der Fokus liegt auf Maximalkraft.
– Die 80% Regel ist anwendbar.

Beginnst du damit einen neuen Bewegungsablauf zu erlernen, ist tägliches Training perfekt. Das Muster der Bewegung schleift sich ein, es wird stabiler und du kannst schneller damit beginnen Kraft zu entwickeln. Du bist also eher in der Lage das Muster mit Gewicht oder einer schwereren Ausführung zu belasten.

Auch wenn du alle Bewegungsmuster trainieren könntest, rate ich dir den Fokus auf ein bis zwei zu legen. Im Buch von Pavel ist es die einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) und einarmiger Liegestütz. Bist du bei diesen schweren Übungsausführungen angekommen, trainierst du effizient. Der gesamte Körper wird gefordert und die Intensität ist hoch.

So sieht das Ganze dann aus:

Klimmzug und Kniebeuge passen auch gut zusammen oder nur Klimmzug. Mit Grease the Groove und Klimmzügen habe ich in der Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht.

Handstand Liegestütz eignen sich auch super.

Du siehst, dieses Training ist universell einsetzbar. Du kannst eine neue Bewegung üben oder bei intensiven Übungen, wie einbeinige Kniebeuge oder Handstandliegestütze, deine Kraft verbessern.

Es ist wichtig nicht bis zum Limit zu trainieren. Wie oben geschrieben, ist 80% ideal oder auch etwas weniger. Es kommt darauf an wie intensiv und wie oft du trainierst.

Wie oft?

In Naked Warrior, dem angesprochenen Buch von Pavel Tsatsouline, ist das Ziel mehrfach über den Tag verteilt zu trainieren. Als ich täglich an meinen Klimmzug arbeitete, habe ich, wenn ich Zuhause an meiner Klimmzugstange vorbei ging, 50% von meiner maximalen Anzahl an Klimmzügen ausgeführt. Als Beispiel: Kannst du zehn perfekte Klimmzüge ausführen, machst du nur fünf.

Das stellt sicher, dass du Bänder, Sehnen und Gelenke nicht überlastest und immer mit perfekter Bewegungsqualität arbeitest (was immer ein MUSS sein sollte, egas welches Trainingssystem du verwendest).

Du möchtest täglich trainieren, kommst jedoch nur einmal am Tag dazu?

Hier bietet sich eine andere Vorgehensweise an.

Am Beispiel des Klimmzuges könnte dies so aussehen. Nehmen wir an du schaffst zehn perfekte Klimmzüge, ist hier eine absteigende Leiter die du täglich trainieren kannst (das Beispiel sind immer 5 Tage mit einem Tag Pause). Die 80% geben vor wo du einsteigst.

Tag1: 8,7,6,5,4
Tag2: 8,7,6,5,5
Tag3: 8,7,6,6,5
Tag4: 8,7,7,6,5
Tag5: 8,8,7,6,5
Tag6: Pause
Tag7: 9,8,7,6,5
u.s.w.

Diese Möglichkeit täglich zu trainieren, würde ich 30 Tage lang machen und dann mindestens eine Woche pausieren. Danach testest du den Klimmzug und beginnst wieder von vorn. Oder du ersetzt die Übung durch eine andere, solltest du in dem Wiederholungsbereich angekommen sein den du anvisiert hast. Durch die Progression (immer eine Wiederholung mehr), ist es dir gut möglich dich schnell bei der ausgeführten Übung zu steigern.

Wie oft du täglich trainierst, hängt davon ab was du für Voraussetzungen hast (Zeit, Trainingsgerät, ausgewählte Übung(en), Trainingserfahrung).

Was ist mit den anderen fundamentalen Bewegungen?

Hast du wie im Beispiel den Fokus beim täglichen Training auf dem Klimmzug, kannst du am vertikalen Zug ein Häkchen machen. Die anderen Bewegungsmuster solltest du dann wie gewohnt in den “normalen” Trainingseinheiten unterbringen.

Fazit: Tägliches Training ist eine absolute Bereicherung. Die meisten Erfolge hatte ich, wenn ich bei einer bestimmten Übung besser (stärker) werden oder ein neues Bewegungsmuster/Übung neu erlernen wollte (um danach schnell Kraft drauf packen zu können).

Wie du es in dein Training integrierst, bleibt dir überlassen.

Zum Abschluss habe ich noch einen Satz von Dan John für dich, “Wenn etwas wichtig ist, mache es täglich”. Keine Ahnung warum ich gerade an Turkish Get Ups mit der Kettlebell und Krabbeln denken muss… 😉

Wie sieht es aus? Welche Übung trainierst du täglich oder würdest du gerne täglich trainieren?