Du suchst eine einfache Möglichkeit deinen gesamten Körper zu trainieren?
Auf freie Gewichte hast du keine Lust und denkst so bei dir – Es muss doch auch ohne gehen…
Dann ist Training mit dem eigenen Körpergewicht perfekt für dich.
Eigengewichtsübungen sind in aller Munde.
Es gibt jedoch ein Problem. Sie werden grundsätzlich falsch verstanden.
Das Ergebnis dieses Missverständnisses sind Trainingseinheiten mit 20 Übungen zu jeder Muskelgruppe und viel zu niedriger Intensität.
Es ist unglaublich, wie viel Trainingszeit dabei verschwendet wird.
Dabei brauchst keine 20 Übungen.
Eine Handvoll ist völlig ausreichend.
Der Trick ist, die Übungen zu wählen die dir das Meiste bringen.
Und wenn du weißt, wie du diese Übungen leichter und schwerer machen kannst, hast du gewonnen.
Wie einfach das ist, wurde mir bei meiner Progressive Calisthenics Zertifikation 2013 in Schweden bewusst.
Die Möglichkeiten, Übungen leichter oder schwerer zu machen, sind schier unendlich. Du musst nur wissen wie.
Um dir eine kleine Idee davon zu geben, sind hier 7 effektive Übungen inklusive einer leichten und schweren Variante.
Diese 7 Eigengewichtsübungen sind alles was du für ein ausbalanciertes Training mit dem eigenen Körpergewicht brauchst.
Inhaltsverzeichnis
Eigengewichtübung #1 Liegestütz
Der Liegestütz ist die perfekte Übung für den horizontalen Druck im Oberkörper.
Doch diese Übung kann mehr. Die Grundhaltung der Position ist der Frontstütz. Du stabilisierst deinen Körper horizontal zum Boden.
Das ist eine der wertvollsten Fähigkeiten in der heutigen Zeit. Zu wissen wie du deinen Körper stabilisierst während du eine Bewegung ausführst. Beim Liegestütz lernt dein Körper diese Fähigkeit.
Leichte Variante:
Erhöhe deinen Oberkörper. Das bringt dich in einen leichteren Hebel.
Schwere Variante:
Erhöhe deinen Unterkörper. Hier bringst du durch einen schweren Hebel mehr Gewicht auf den Oberkörper.
Eigengewichtübung #2 Horizontales Rudern
Horizontales Rudern ist die ideale Gegenspieler Übung zum Liegestütz.
Diesmal musst du dein Körpergewicht horizontal stabilisieren, mit dem Unterschied, dass du deinen Körper dabei nach oben ziehst. Also die perfekte Übung für den horizontalen Zug im Oberkörper.
Leichte Variante:
Erhöhe deinen Oberkörper. Das gleiche Prinzip wie beim Liegestütz.
Schwere Variante:
Erhöhe deinen Unterkörper.
Eigengewichtübung #3 Airborne Lunge
Beim PCC Workshop in Schweden habe ich diese Übung als Shrimp Squat kennengelernt.
Lieben gelernt habe ich sie, weil du sie gut beladen kannst. Max Shank ist ein großer Befürworter dieser Bewegung. In seinem Ultimate Athleticism Workshop haben wir so ziemlich jedes Gewicht für diese Übung in der Hand gehabt. Doch auch ohne Zusatzgewicht ist diese Übung der Hammer.
Sie läuft unter Unterkörper Druckübung. Es ist faszinierend wie viel Kraft du mit ihr in den Oberschenkeln aufbaust. Eine gute Möglichkeit deine Kniebeuge stärker zu machen.
Leichte Variante:
Verkürze mit einer Erhöhung den Bewegungsumfang. Versuche zuerst mit dem Knie auf den Boden zu kommen. Kommt der Fuß zuerst auf, ist die Bewegung noch zu schwer. Erhöhe soweit, dass du sicher mit dem Knie den Boden berühren kannst.
Schwere Variante:
Erhöhe dein Standbein und vergrößere den Bewegungsumfang. Je nachdem wie mobil du in der Hüfte und den Sprunggelenken bist, kannst du dieses Spielchen bis ins Unermessliche treiben.
Eigengewichtübung #4 Brücke einbeinig
Ich bin ein Fan der Brücke. Hier ist meine Hommage an die Brücke auf dem Calisthenics Parks Blog.
Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist auch die einbeinige Variante wertvoll. In diesem Fall als sogenannte Hip Thrust. So kannst du mehr Last auf ein Bein legen. Einbeinstände im Training sind immer eine gute Idee.
Das macht die einbeinige Brücke zur perfekten Gegenspieler Übung zur Airborne Lunge und läuft unter Unterkörper Zugübung.
Leichte Variante:
Den Oberkörper tiefer legen. Das ist die bekannteste Variante dieser Übung und für Trainingsbeginner perfekt geeignet. Trainierst du regelmäßig, wird sie dir jedoch schnell zu leicht.
Schwere Variante:
Unterkörper und Oberkörper erhöht. So wird der Weg länger und das Bein hat mehr Last.
Eigengewichtübung #5 Pike Press
Die wichtigsten fundamentalen Bewegungsmuster haben wir bereits abgedeckt. An Druck und Zug im Ober- und Unterkörper können wir schon ein Häkchen setzen.
Um ganzheitlich zu trainieren, brauchen wir neben dem horizontalen Druck und Zug noch etwas für die vertikale Richtung.
Der Pike Press erfüllt dies für den Oberkörper Druck perfekt.
Leichte Variante:
Beine auf dem Boden. Das nimmt die Last von den Armen und Schultern.
Schwere Variante:
Ein Bein oder beide Beine erhöht. Mein Ziel seit Beginn des Jahres ist der freie Handstand Liegestütz. Der Pike Press ist die perfekte Übung, um das Volumen in dem Bewegungsmuster des vertikalen Presses zu erhöhen.
Eigengewichtübung #6 Klimmzug
Pike Press für den vertikalen Druck. Klimmzug für den vertikalen Zug.
Ob an Ringen oder einer Stange. Klimmzüge vervollständigen deinen Plan.
Leichte Variante:
Mit Assistenz. Hier sind Ringe top. Du hast die Möglichkeit sie tiefer zu stellen. Oder du nimmst eine Bank zu Hilfe. Die Idee ist, dass du deine Beine nutzen kannst, um dich bei der Bewegung zu unterstützen.
Jemand der dich unterstützen kann, ist noch besser als deine Beine. Der Vorteil ist, dass er dich beim Zug unterstützt und durch Druck an den richtigen Stellen Feedback geben kann, welche Muskeln du ansteuern sollst.
Ich kenne viele die einigermaßen erfolgreich mit einem Band sind. Und ich habe es in der Vergangenheit auch verwendet. Jedoch glaube ich, dass es einfach effektivere Wege gibt mit denen du einen freien Klimmzug schneller realisieren kannst. Auf der Suche nach der perfekten und effektivsten Lösung haben Widerstandsbänder einfach nicht bestanden.
Schwere Variante:
Langsame Ausführung im L-Sit. Die Zeit unter Belastung und Spannung im Körper erhöht sich und du nimmst das Momentum aus der Bewegung. Eine Übung schnell oder mit Schwung und ohne Körperspannung auszuführen, macht sie leichter und weniger effektiv.
Eigengewichtübung #7 Krabbeln
Krabbeln macht alles. Was genau habe ich hier beschrieben. Krabbeln – die ultimative Übung
Bei den fundamentalen Bewegungen würde ich Krabbeln den Grundlagen zuordnen. Das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper verbessert sich.
Leichte Variante:
Krabbeln auf Knien und Händen. Du musst weniger Gewicht stabilisieren und deine Basis vergrößert sich.
Schwere Variante:
Leg dir einen Foam Roller auf den unteren Rücken und achte darauf, dass er nicht fällt. Eine halbvoll gefüllte Wasserflasche ist auch super und erhöht den Spaß.
Tadaa! 7 Eigengewichtsübungen und der gesamte Körper wird trainiert.
Wenn du erfahren möchtest welche weiteren Möglichkeiten es gibt, eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht leichter oder schwerer zu machen, habe ich etwas für dich.
Der Bodyweight Basics Online Video Kurs: Dort erkläre ich in einem kompletten Video die neun Aspekte der Bodyweight Progressionen und wie du diese auf Eigengewichtsübungen, wie Liegestütz, Brücke, Kniebeuge und horizontales Rudern anwendest.
Fazit:
Du brauchst weniger Übungen als du glaubst. Alles was du wissen musst, ist, wie du eine Übung leichter oder schwerer machst.
Wenn du zwischen den Zeilen mitgelesen hast, fallen dir bestimmt schon einige Möglichkeiten auf.
Im Progressive Calisthenics System gibt es neun Möglichkeiten. Und wenn du diese untereinander kombinierst, sind es unzählige Unterkombinationen.
In meinem Gym gebe ich, anhand des Liegestütz, der Brücke und einbeinigen Kniebeuge, regelmäßig Einführungen ins PCC System. Perfekt für den Einstieg ins Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Falls du mal in der Nähe bist, komm vorbei. Lass einfach ein Like auf der VDT Facebook Seite da und du erfährst als Erster wann die nächste Veranstaltung/Seminar online geht.
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