Hier ist die Antwort auf die Frage zum „Sixpack“ Foto auf der rechten Seite, die ich 2013 auf meinem alten Blog gegeben habe.
Mein Name ist Sebastian Müller und ich bin Hardgainer…
Nun ja, mir war dieses Thema lange unangenehm aber irgendwann musste ich mich ja der Frage nach meinem Sixpack öffentlich stellen.
Ich verspreche dir diese Frage komplett zu beantworten und mit diesem Wissen wird es auch für dich möglich sein, dauerhaft ein sichtbares Sixpack zu haben (unabhängig davon ob du Hardgainer bist oder nicht).
Ich sage dir jedoch gleich, dass es relativ unspektakulär wird.
Zurück zum Hardgainer.
Es ist das klassische Thema in Kraftsportforen, „Hilfe! Ich bin ein Hardgainer… was soll ich nur tun?“
Um diese Frage zu beantworten, ist hier ist ein kleiner Überblick über die vier verschiedenen Körperbautypen, die es laut Experten gibt und die du kennen solltest.
#1 Ektomorph – Neigung zu Schlankheit
#2 Mesomorph – Neigung zu Muskulosität
#3 Endomorph – Neigung zu Übergewicht
#4 Der Mischtypus
Hardgainer gehören zum Typ der Schlanken
Das ist es auch was du in den Foren liest.
Ich bin Hardgainer, also kann ich keine Muskeln aufbauen und muss für immer dünn und schwach bleiben. Solltest du auch schlank sein und es fehlt dir an Muskulatur, hast du jetzt die perfekte Ausrede.
In meiner Welt ist der Begriff Hardgainer gleichzusetzen mit, zu faul zum Essen und/oder zu faul intensiv zu trainieren.
Tatsächlich ist in der Regel beides der Fall und ich spreche hier natürlich ausschließlich aus meiner eigenen Erfahrung.
Also von mir…
Ich bin zu faul zu essen und sollte definitiv öfter intensiv trainieren.
Habe ich ein Sixpack, weil ich Hardgainer bin?
Bevor du jetzt annimmst alle Hardgainer haben automatisch auch ein sichtbares SixPack, muss ich dich leider enttäuschen. Meistens ist das genaue Gegenteil der Fall.
Das liegt unter anderem an den Ratschlägen, die du so als Hardgainer in den gängigen Fitness-Foren bekommst.
Da hörst du von „erfahrenen“ Usern, dass das Verzehren von Fast Food und flüssigen Kalorien ein Muss ist und du bekommst dafür sogar einen Freifahrtschein.
Hauptsache Kalorienüberschuss erzeugen, „koste“ es was es wolle…
Was es „kostet“, kann ich dir genau sagen. Dein Sixpack im Spiegelbild.
Die meisten vergessen beim intensiven Schlemmen, das intensive Trainieren. Wirklich Leistung zu bringen, ist jedoch bei diesem Lifestyle kaum möglich. Wenn du nur Schrott in deinen Körper packst, kannst du lange darauf warten, das er Leistung entfaltet.
Ernährst du dich die meiste Zeit von Fast Food und verpasst es intensiv zu trainieren, kommt etwas heraus, was unter den Hardgainern Skinny Fat genannt wird.
Dünn und doch irgendwie fett.
Hardgainer + fehlende Trainingsintensität + schlechte Ernährung = Skinny Fat
Das ist auch der Grund warum du nur mit einer „Diät“ nie mit deinem Spiegelbild zufrieden sein wirst.
Ich war Skinny Fat.
Viele hielten es für beneidenswert, weil ich essen konnte was ich wollte und das tat ich auch, ohne dabei merklich zuzunehmen.
Den Spruch: „Du hast es gut, du kannst essen was du willst und wirst nicht dick dabei“, hörte ich ziemlich oft in dieser Zeit. Beim Posen vor dem Spiegel hat mir allerdings nicht gefallen, was es zu sehen gab.
2009 kam die Wende.
Mein Training wurde intensiver und meine Trainingsziele ambitionierter. Das hatte zur Folge, dass ich mich mehr um meine Ernährung kümmerte. Ich konnte nicht die Leistung auf die Straße bringen, die ich brauchte, um den Anforderungen an das Kettlebell Training gerecht zu werden. Meine Ernährung belastete meinen Körper, statt ihn zu unterstützen.
Meine heutige Ernährung ist quasi ein Unfall und hat sich durch viel experimentieren so ergeben. Allerdings hatte ich auch professionelle Hilfe dabei, wie du gleich lesen wirst.
Hier ist ein kleiner Überblick meiner Ernährungslaufbahn:
1980-1999 – Was bei Mutti und Oma auf den Tisch kam, wurde gegessen.
2000-2001 – Was nach dem Anstehen an der Kasernentheke noch übrig war, wurde gegessen.
2002-2007 – Was Arni und seine muskelbepackten Kollegen in den Hochglanzmagazinen (also die Redakteure, die von der Nahrungsmittelergänzungsindustrie bezahlt werden) empfohlen haben, wurde gegessen.
2008-2009 – Was in dem Buch Warrior Diet und im Low Carb High Fat Forum stand, wurde gegessen.
2010-2011 – Was in den Büchern von Jürgen Reis stand und er mir beim Telefoncoaching erklärt hatte, wurde gegessen (das war die Wende besonders was das eigene Denken betrifft).
2012-2013 – Was ich bis dahin gelernt hatte und das weitere experimentieren mit Intermittend Fasting (Eat Stop Eat, Lean Gains etc.), wurde gegessen.
Seit Mitte 2013 – Was in der Renegade Diet steht plus eigene Erfahrungen, wird gegessen.
Wie du siehst, war da einiges dabei und ich bin nie richtig fertig geworden, mit dem experimentieren (wobei ich mich letztendlich immer bei der Renegade Diet wiedergefunden habe).
Hängengeblieben bin ich also auf der Ernährungsform bei der über den Tag Fasten angesagt ist und Futtern erst gegen Nachmittag/Abend. Mir fetzt das, weil ich mir tagsüber wenig Gedanken über mögliche Mahlzeiten machen muss und ich während des Fastens einfach leistungsfähig und hellwach bin.
Seit 2010 sind die Muckis am Bauch richtig gut sichtbar.
Das war auch die Zeit in der ich auf das Fasten und gesündere Ernährung umgestellt habe. Parallel dazu wurde mein Training immer intensiver. Der erste Peak war dann tatsächlich nach dem Coaching mit Jürgen Reis (absoluter Fachmann was Ernährung und intensives Training angeht).
Wenn du ein Ziel hast, gehe zu den Besten, die es schon erreicht haben und lerne von ihnen. Was glaubst du warum ich für das Kettlebell Training zur RKC gegangen bin? Ich wollte das Wissen direkt von Pavel. 🙂
In den letzten Jahren habe ich mich gesünder ernährt und bin fitter als in den 10 Jahren davor und gehe dabei wesentlich systematischer vor ohne Kalorien zu zählen oder meine Mahlzeiten zu wiegen (auch das habe ich eine Zeit lang gemacht, was nicht schadete, aber definitiv nicht die Gewichtung hat, die jedermann dahinter vermutet).
Ein fitter und starker Körper sieht auch fit und stark aus. Willst du also fit und stark aussehen, solltest du einen fitten und starken Körper aufbauen. Und zwar mit intensivem Training und gesunder Ernährung.
Und hey… du bist hier. Du machst also alles richtig. 🙂
Es gibt hier und da noch kleine Schräubchen an denen du justieren kannst, doch im Großen und Ganzen ist das alles.
Nicht besonders sexy oder?
Daher liest du dies in dieser Form auch selten. Das verkauft sich nicht so gut. Sixpack in zwei Wochen mit Produkt XY klingt viel cooler und verspricht auch einfacher zu werden.
Die Leute stehen halt auf cool und einfach.
Leider sind die Versprechen genauso leer wie die erhofften Hügelchen auf dem Bauch, wenn du damit fertig bist. Weight Gainer wurden garantiert nur für die Träume der Hardgainer entwickelt (und die Kassen der Nahrungsergänzungsmittelindustrie natürlich).
Hier noch zwei Beispiele was nicht funktioniert.
BS#1 Du willst fit aussehen nur mit einer X – Wochen Diät und das ohne Training? Das Ergebnis wird Skinny Fat. Vielleicht nicht sofort doch spätestens nach dem Yoyo Effekt.
BS#2 Du willst fit aussehen nur mit intensivem Training und pfeifst auf gesunde und angepasste Ernährung? Das Ergebnis wird ein Plateau oder eine Verletzung sein denn Ernährung ist ein wichtiger Teil der Regeneration.
Wie immer kommt es auf die richtige Mischung an. Bei mir war es learning by doing. Nach und nach hat sich herausgestellt, was für mich funktioniert.
Und hier kommt der nächste wichtige Satz. Nur weil es bei mir funktioniert, ist keine Garantie, dass es bei dir genauso gut läuft. Du darfst es herausfinden und selbst experimentieren.
Hier sind ein paar Basics für dich, die erfahrungsgemäß bei jedem funktionieren.
Diese Punkte sind leider auch nicht sexy aber legen das Fundament für ein knackiges Sixpack.
#1: Trinke mehr Wasser und streiche flüssige Kalorien komplett aus deiner Ernährung
Beginne den Tag mit zwei Gläsern Wasser! Das ist der ideale Start in den Tag. Über die Nacht verlierst du ungefähr einen halben Liter Wasser. Es macht also sehr viel Sinn, dieses Defizit gleich morgens wieder auszugleichen.
Solltest du regelmäßig zu Getränken greifen, die zuckerhaltig sind, ersetze sie durch Wasser oder ungesüßte Tees. Warum erfährst du in Punkt 2.
#2: Streiche Haushaltszucker aus deiner Ernährung
Haushaltszucker ist zu gleichen Teilen aus zwei Einfachzuckern, also Monosacchariden, mit Namen Fructose und Glucose zusammengesetzt. Da er sehr schnell verdaut wird, sorgt er für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da sich ein zu hoher Blutzuckerspiegel auf den Menschen negativ auswirkt, solltest du darauf achten, diesen Pegel in engen Grenzen zu halten.
Die Bauchspeicheldrüse wird beim Anstieg des Blutzuckerspiegels in entsprechenden Maß Insulin ausstoßen, um den Pegel wieder zu senken. Das erreicht das Insulin, indem es die Glucose in die Leber und Muskeln einspeichert. Das größere Problem an der Sache ist, dass diese Glucose auch für den Aufbau von Fettspeichern benutzt wird. Das heißt also, das jedes Mal, wenn dein Blutzuckerspiegel stark ansteigt, du auf jeden Fall auch deine Fettdepots aufbaust.
#3: Reduziere oder streiche die Getreideaufnahme und ersetze sie durch Gemüse
Bitte beachte, dass ich schreibe „Getreideaufnahme“ und nicht „Kohlenhydrate“. Bei diesem Tipp sind viele meiner Klienten oft etwas erstaunt. Die Chancen stehen gut, dass bei dir bisher in jeder Mahlzeit am Tag auch Getreide fester Bestandteil war. Das Problem beim übermäßigen Verzehr von Getreide sind Anti-Nährstoffe, wie Gluten und Phytinsäure, die im Getreide enthalten sind. Anti-Nährstoffe machen andere Nährstoffe unzugänglich, schaden dem Verdauungstrakt und können weiterführende, schwere Erkrankungen auslösen.
Das nächste Problem beim Getreide ist der geringe Nährstoffgehalt. Daher auch der Tipp, Gemüse anstelle der Getreideprodukte zu wählen. Um auf die gleiche Nährstoffdichte, wie die im Gemüse zu kommen, müsstest du ein Vielfaches an Getreide aufnehmen.
#4: Streiche Fertigprodukte aus deiner Ernährung
In den meisten Fertigprodukten ist jede Menge Einfachzucker und Getreide, von den ganzen anderen Stoffen, Resten, Abfällen, Aromen und E’s ganz zu schweigen.
Wenn ich einkaufen gehe, halte ich mich an die „3 Zutaten Regel“
Gehe einkaufen und lies dir die Zutatenliste auf der Rückseite der Produkte durch. Bei jeden Produkt mit mehr als 3 Zutaten in der Liste, solltest du skeptisch werden.
So den Einkaufswagen voll zu bekommen, ist am Anfang echt schwierig. Mit der Zeit, weißt du jedoch wo die unverarbeiteten Lebensmittel liegen.
Fazit: Trainiere intensiv und ernähre dich gesund dann ist es egal ob du Hardgainer, ein mesomorper- oder endomorphlastiger Körperbautyp bist.
Die einzigen Unterschiede werden sein, wie lange es dauert und von wo aus du startest. Das Ergebnis ist das Gleiche. Ein Sixpack in jeder Lage und Position des Lebens. Ein unspektakuläres Nebenprodukt deines gesunden Lifestyles.
Nochmal, nur weil ich zu faul bin unterm Tag zu essen, bedeutet es keinesfalls, dass dir das Fasten unterm Tag so viel Spaß bereiten wird. Es gibt viele Wege nach Rom, achte für den Anfang einfach darauf, dass es ein gesunder ist und experimentiere fleißig drauf los.
Habe ich eigentlich erwähnt, dass ich leidenschaftlicher Kaffeetrinker bin?
O.k., solltest du das hier gelesen haben und auch leidenschaftlicher Kaffeegenießer sein UND hast dazu noch ein „sichtbares“ Sixpack, lass es mich auf jeden Fall wissen. Vielleicht sind wir da etwas Spektakulären auf der Spur. 🙂
Achja… falls dir die Antwort, gesund ernähren und intensiv trainieren, noch nicht reicht, bin ich hier ein bisschen mehr ins Detail gegangen. Sixpack – Wie du sichtbare Bauchmuskeln entwickelst.
