Du tust dir schwer damit dein Training zu planen? Dieser Artikel wird dieses Problem lösen.
Trainingsplanung ist für viele eine Wissenschaft. Da ist es kein Wunder, dass hier die meisten Fehler gemacht werden. Dabei ist es ganz einfach.
Das Wichtigste bei der Trainingsplanung ist eine vorgegebene Struktur.
Stelle es dir vor wie bei einem kleinen Text. Ein kurzer Artikel wie dieser hier. Was du brauchst, ist eine Überschrift und ein paar Zwischenüberschriften. Dazu noch der Text zwischen den Überschriften und schon steht der Plan.
Die Überschrift
Die Überschrift steht für das was im Training passieren wird.
Als Beispiel: Maximalkraft Training mit den fundamentalen Bewegungen und einer Kettlebell.
Zwischenüberschrift 1, 2 & 3
Hier folgen die einzelnen Absätze oder Blöcke im Training.
Für unser Beispiel:
- Groundwork – Loaded Carries – Mobilisation/Aktivierung
- Oberkörper Druck – Unterkörper Zug – Mobilisation/Aktivierung
- Oberkörper Zug – Unterkörper Druck – Mobilisation/Aktivierung
Der Text dazwischen
Das ist der eigentliche Inhalt. In diesen Teil kommen die Übungen, die Wiederholungen sowie Runden und das verwendete Gewicht.
Am Beispiel:
1. Groundwork – Loaded Carries – Mobilisation
1a. Turkish Get Up bis in den Stand dann
1b. Overhead Walk 10-20m
M/A: Wall Slides
(3 Runden jede Seite)
2. Oberkörper Druck – Unterkörper Zug – Mobilisation/Aktivierung
2a. Clean & Press Leiter 1-3x
2b. Einbeiniges Kreuzheben 3-5
M/A: Brücke halten 10-15 Sekunden
(3-5 Runden jede Seite)
3. Oberkörper Zug – Unterkörper Druck – Mobilisation/Aktivierung
3a. Vorgebeugtes Rudern 3-5
3b. Front Squat 3-5
M/A: Hüftbeuger Stretch
(3-5 Runden jede Seite)
Das Fazit
Hier folgt in der Regel eine Zusammenfassung oder ein Teil der den Inhalt des Textes abrundet.
Beim Training wäre hier Platz für Assistenzübungen, falls du dich gezielt bei einer Übung verbessern möchtest. Finisher passen hier auch perfekt.
Assistenzübungen, wenn du dich beim Press verbessern möchtest:
A1: Floor Press 3-8
A2: Bat Wings holds
(3 Runden)
Oder Finisher:
F: Snatch 10/10
(5 Runden)
Rechtschreibung und Grammatik
Sollte sitzen jedoch passieren hier auch immer wieder kleinere Fehler (oder auch mal Größere). 🙂
Beim Training sind es Dinge wie die 80 Prozent Regel. Zu wissen wann du aufhören solltest, ist keine einfache Angelegenheit. Die wenigsten haben ihr Ego im Griff. Glaub mir, ich ringe in jeder Trainingseinheit mit meinem. Zum Glück blieb ich in den letzten Jahren meist Sieger.
Skill und Technik Training. Zeit um Übungen zu üben und sie zu perfektionieren, ist wichtig. Nimm dir (im Idealfall vor dem Training) ein wenig Zeit, um Bewegungsabläufe mit leichten Gewicht (oder ohne) einzuschleifen. Hier zählen auch Weiterbildungen. Sei es das Lesen von Büchern, das Besuchen von Seminaren oder Coachings bei Trainern von denen du lernen kannst.
Ernährung und Regeneration. Sinnvolle Ernährung die dein Training optimiert, ausreichend Schlaf und aktive Regeneration wie gelegentliche 5 Minuten Flows oder andere sanfte Bewegung solltest du berücksichtigen.
Fazit: Trainingsplanung muss nicht kompliziert sein. Achte darauf, dass du eine feste Struktur hast und fülle die Lücken. Der Inhalt ist austauschbar jedoch sollte das Gerüst stabil stehen. Dann ist es egal ob du für Kraft, Muskelaufbau oder Fettabbau trainierst. Und diese Vorgehensweise lässt jede Menge Spielraum für Variation im Training.
Wie sieht es bei dir aus? Hast du eine feste Struktur im Training?
